Home Allenamento per velocisti: A Practical Guide

Prendete due atleti del college, uno che si allena tutto l’anno e l’altro che si prende sei mesi di pausa – chi ha il vantaggio competitivo?

Ovviamente, l’atleta che si allena continuamente sarà più in forma. Sapendo questo, perché molti allenatori di sprint trascurano di dare ai loro atleti allenamenti durante le brevi pause accademiche? Inoltre, quali tipi di allenamenti dovrebbero eseguire gli atleti da soli, soprattutto quando non hanno strutture di allenamento?

Primo, non stiamo parlando di allenamenti estivi. La maggior parte degli allenatori di sprint darà ai loro atleti alcune indicazioni su cosa fare durante questa lunga pausa. Mi sto concentrando qui sui periodi estesi in cui gli atleti sono lontani da scuola durante l’anno accademico. Fate i conti: la pausa primaverile può rubare fino a 10 giorni di allenamento, la pausa invernale può consumare fino a un mese, e ci sono spesso diverse vacanze più brevi come il Ringraziamento. Sommate su una carriera atletica di quattro anni, queste interruzioni possono rappresentare 4-6 mesi di inattività.

Anche se la maggior parte degli atleti probabilmente non si lascerà andare come Thor in Endgame, se non eseguono qualche tipo di allenamento di resistenza durante queste pause possono perdere forza, potenza, resistenza e persino velocità. La buona notizia è che non ci vuole molto lavoro per un atleta per mantenere almeno la propria forma fisica durante questi tratti lontano dal programma e, possibilmente, possono anche aumentarla leggermente.

La buona notizia è che non ci vuole molto lavoro per un atleta per mantenere almeno la propria forma fisica durante questi tratti lontano dal programma, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Uno studio del 2011 ha scoperto che “l’esecuzione di 1 sessione settimanale di mantenimento della forza durante le prime 12 settimane della stagione ha permesso ai giocatori di calcio professionisti di mantenere il miglioramento della forza, dello sprint e delle prestazioni di salto raggiunto durante un precedente periodo preparatorio di 10 settimane”. Tuttavia, un altro gruppo nello studio che si è allenato solo una volta ogni due settimane non solo ha perso forza nelle gambe, ma ha anche visto un aumento dei tempi di sprint di 40 metri.

Altri studi hanno scoperto che finché l’intensità era alta, la forza (e anche la forma aerobica) poteva essere mantenuta fino a tre mesi riducendo il volume di allenamento di due terzi! Tradotto in un esempio pratico, è possibile che un solo allenamento di 30 minuti durante le vacanze di primavera possa essere sufficiente per far ripartire un atleta da dove aveva lasciato. Tuttavia, con una pianificazione attenta e creativa, è possibile avere atleti più in forma di quando sono partiti.

Durante l’anno scolastico, do ai miei atleti programmi dettagliati di allenamento con i pesi progettati per migliorare le prestazioni di sprint che includono pulisce, deadlifts, squat e chin-up. Posso anche lavorare con il dipartimento di allenamento atletico e i nostri allenatori di forza per fornire loro esercizi correttivi per affrontare gli squilibri muscolari che possono aumentare il rischio di lesioni.

Se un atleta ha i piedi piatti (cioè, valgo) che possono causare lesioni come stecche di tibia, potrebbero essere dati esercizi correttivi che creano tensione laterale sul piede per aiutare a riformare l’arco. Se un atleta ha una storia di stiramenti ai tendini del ginocchio, potremmo dargli esercizi specifici per i tendini del ginocchio, i glutei e l’addome subombelicale (cioè, sotto l’ombelico) per affrontare gli squilibri muscolari che possono essere la causa di questo infortunio. Ma quando un atleta è in pausa scolastica e non ha una palestra di classe mondiale e uno staff di supporto come facciamo alla Brown, ci si trova di fronte al dilemma di “allenamento ottimale contro la realtà.”

Quando un atleta è in pausa scolastica e non ha una palestra di classe mondiale e uno staff di supporto, ci si trova di fronte ad un allenamento ottimale contro la realtà, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Quando un atleta è in pausa, è spesso difficile per lui trovare una palestra che abbia piattaforme e power rack che gli permettano di continuare l’allenamento che ha svolto a scuola. Tuttavia, anche la più sfigata delle palestre commerciali avrà dei manubri. Inoltre, alcuni atleti hanno questi manubri a casa, o sono disposti ad acquistarli.

La soluzione di allenamento a casa

Per favore capite che quello che sto dicendo non è solo teoria – ho eseguito questi programmi di allenamento mentre gareggiavo per LSU, e ho dato ai miei velocisti questi tipi di allenamenti da usare nelle pause. Prima di fornire degli esempi, vorrei condividere con voi le seguenti cinque linee guida pratiche per l’allenamento a casa:

1. Segui un allenamento! A Benjamin Franklin viene attribuito il detto “Se non riesci a pianificare, stai pianificando di fallire”. Non permettete ai vostri atleti di scaricare una copia di Sweating to the Oldies di Richard Simmons in modo che possano fare come Chubby Checker e “torcere di nuovo, come hanno fatto l’estate scorsa”. Gli atleti hanno bisogno di discutere con i loro allenatori quali attrezzature, se ce ne sono, hanno a disposizione durante la loro pausa in modo che i loro allenatori possano progettare un allenamento di conseguenza.
2. Considerare l’ambiente di allenamento. Una grande stanza di famiglia o un garage sono luoghi ovvi per l’allenamento a casa, ma considerare l’allenamento all’esterno in un cortile o in un parco per ottenere un po’ di aria fresca e fare scorta di vitamina D naturale. Se un atleta è in pausa invernale a Deadhorse, in Alaska, forse allenarsi in un garage alle 10 di sera in pantaloncini e maglietta potrebbe non essere una buona idea?

Se gli atleti devono allenarsi in un ambiente più freddo, dovrebbero passare più tempo a riscaldarsi per consentire loro di allenarsi più duramente ed evitare lesioni. Al contrario, se si allenano in un ambiente estremamente caldo, devono vestirsi in modo leggero e avere molti liquidi nelle vicinanze per idratarsi correttamente.

1. Programmare gli allenamenti. Gli atleti dovrebbero stabilire un orario specifico per allenarsi, proprio come verrebbero in pista o in sala pesi a un orario specifico per allenarsi con i loro allenatori. La mattina presto è meglio, perché è probabile che ci siano meno distrazioni. Inoltre, i vostri atleti devono essere rispettosi degli altri. Fare il core workout del coach Mvumvure “Pump your Stomach!” nella sala d’ingresso mentre un membro della famiglia sta cercando di guardare il suo programma televisivo preferito è scortese.
2. Trova il modo di rimanere motivato. Gli atleti che vanno al college non hanno molto tempo con le loro famiglie durante le pause, quindi perché non far partecipare un membro della famiglia per motivare l’atleta ad allenarsi di più? Anche la riproduzione di musica in levare migliorerà l’atmosfera dell’allenamento. Molte palestre commerciali, specialmente quelle hard-core, suonano molto hard rock, che spesso può essere più irritante che stimolante. A casa, se ai tuoi atleti piace la musica country, possono mettere musica country. E se gli piace Justine Bieber, beh… possono suonare musica country! Possono anche mettere dei video sportivi di ispirazione sui loro computer portatili per ispirarli e ricordare loro perché stanno lavorando così duramente in primo luogo!
3. Stabilire obiettivi e comunicare. Gli atleti dovrebbero stabilire un qualche tipo di obiettivo per ogni allenamento, come completare tutte le ripetizioni per un peso specifico o eseguire certi esercizi più velocemente. Inoltre, gli atleti dovrebbero controllare con i loro allenatori su come stanno procedendo i loro allenamenti. Faccio un ulteriore passo avanti con i miei atleti – mentre vado verde! – inviando i loro allenamenti direttamente ai loro cellulari personali, completi di disegni di ogni esercizio insieme a pesi, ripetizioni e serie suggerite. Andare ad alta tecnologia in questo modo mi permette anche di apportare modifiche immediate ai loro allenamenti, se necessario.

Gli atleti dovrebbero stabilire un orario specifico per allenarsi, proprio come verrebbero in pista o in sala pesi ad un orario specifico per allenarsi con i loro allenatori, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Strumenti di allenamento a casa

Per quanto riguarda la selezione degli esercizi, ci sono molti modi per sfidare i muscoli senza bilancieri. Considera i chin-up e le flessioni, per esempio – se questi sono troppo facili, ci sono variazioni più impegnative (come i chin-up a presa larga e le flessioni a un braccio). Molti movimenti possono anche essere eseguiti in modo isometrico (ehi, ricordate il classico corso “Dynamic-Tension” di Charles Atlas?). La figura 1 offre alcuni esempi di diverse modalità per l’allenamento a casa.

A meno che l’atleta non abbia accesso a una palestra commerciale, molto probabilmente le uniche modalità di esercizio che saranno disponibili saranno il peso corporeo, l’isometria, ed eventualmente le bande e qualche manubrio leggero. Per quanto riguarda i manubri, l’atleta può risparmiare un sacco di soldi acquistando maniglie regolabili per manubri che consentono una varietà di selezioni di peso. I kettlebells vanno bene, ma considerate che questi sono di solito pesi fissi, e l’acquisto di diversi pod può essere abbastanza costoso – inoltre, praticamente qualsiasi esercizio che si può fare con un kettlebell si può fare con un manubrio. Sì, i movimenti di oscillazione sono più comodi con un kettlebell, ma è certamente possibile fare oscillazioni con un manubrio.

Allenamenti con uno scopo

Avendo esaminato alcuni degli strumenti a disposizione di un atleta durante le vacanze scolastiche, vorrei suggerire due tipi di allenamenti.

In primo luogo, molti atleti escono dai programmi delle scuole superiori con una storia di lesioni croniche. Spesso, durante l’allenamento di squadra, l’attenzione si concentra su esercizi che miglioreranno direttamente le prestazioni (come gli esercizi che includono movimenti esplosivi come i cleans o movimenti di forza come i deadlifts). Questo approccio lascia poco tempo per eseguire esercizi correttivi che si concentrano sulla prevenzione di infortuni passati che si ripetono o per fare un lavoro di pre-allenamento che si rivolge a gruppi muscolari ad alto rischio di infortunio (per esempio, i tendini del ginocchio con i velocisti). Le pause scolastiche sono un momento ideale per concentrarsi su tali esercizi – naturalmente, gli atleti dovrebbero consultare i loro preparatori atletici della scuola e allenatori di forza su questi allenamenti.

A LSU, ho avuto l’opportunità di lavorare con il guru della medicina sportiva Dr. Michael Ripley, sia come atleta e poi come allenatore. Ha fatto miracoli per mantenermi in salute in modo che potessi allenarmi duramente e alla fine competere a livello internazionale. La figura 2 mostra un tipo di allenamento pre-hab che il Dr. Ripley raccomanda per gli atleti che hanno problemi all’articolazione SI, spesso comuni negli ostacolisti.

Il secondo tipo di allenamento è progettato per migliorare le prestazioni e affrontare i punti deboli di un atleta. Lasciate che vi dia un esempio di un allenamento di questo tipo che darei ai miei velocisti. È stato progettato su Excel, trascinando gli esercizi in un foglio di calcolo che è stato convertito in un file PDF. L’obiettivo dell’allenamento era la forza delle gambe e del core, e l’unico attrezzo richiesto erano i manubri.

Questo allenamento può essere eseguito a stazione (un esercizio alla volta), o per risparmiare tempo (e aumentare la resistenza muscolare), eseguito in un circuito. Sono prescritte due-tre serie di ogni esercizio. Anche se non è mostrato qui, darò ad ogni atleta suggerimenti su quali pesi usare (di solito, do solo il peso iniziale, e poi lascio che l’atleta scelga il proprio). Inoltre, non fate affidamento su disegni o video per assicurarvi che gli esercizi siano eseguiti correttamente – fate eseguire all’atleta l’allenamento almeno una volta prima di andare in pausa. Detto questo, stiamo lavorando su una banca degli esercizi video a cui gli atleti possono accedere per rivedere l’esecuzione ottimale degli esercizi.

Il prossimo allenamento (Figura 4) è progettato per aiutare gli atleti che hanno avuto problemi con lesioni al ginocchio da uso eccessivo o stabilità del ginocchio, che possono influenzare l’efficienza della corsa e causare lesioni ai tendini del ginocchio. Poiché ci sono diversi fattori associati a queste condizioni, l’allenamento include esercizi per i glutei, i polpacci e gli addominali.

Questo ultimo allenamento (Figura 5) è progettato per migliorare la potenza e la resistenza muscolare, e richiede un investimento in almeno una palla medica. La resistenza muscolare è spesso importante per i nuovi atleti o per gli atleti che escono da un infortunio, e la potenza è fondamentale per gli atleti che hanno bisogno di lavorare sull’esplosività.

Non bisogna fissarsi sugli esercizi esatti mostrati: gli allenatori dovrebbero usare qualsiasi esercizio (o altri parametri di carico) che credono possa aiutare al meglio ogni atleta a raggiungere i propri obiettivi. E per comodità, l’allenatore dovrebbe avere diversi modelli di allenamento pre-fatti, ognuno con una diversa enfasi e livello di forza. Per i miei atleti, inizio facendo una versione di ogni allenamento per gli uomini (pesi di partenza più pesanti) e per le donne (pesi di partenza più leggeri).

Per comodità, l’allenatore dovrebbe avere diversi modelli di allenamento pre-fatti, ognuno con un’enfasi e un livello di forza diversi, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

La stagione indoor 2019-2020 è stata la mia prima alla Brown University. Nonostante sia stata interrotta dal coronavirus, i miei velocisti hanno stabilito collettivamente 32 bests personali, hanno avuto 12 prestazioni che si sono classificate nella top 10 nella storia della scuola e hanno battuto due record della scuola, incluso un record di 29 anni nella staffetta 4x400m femminile. Credo che parte di questo successo sia stato affrontare tutte le variabili che possono contribuire alle prestazioni. Una di queste variabili è avere un programma di allenamento con i pesi continuo per tutto l’anno che mantiene i miei atleti forti, dall’inizio della stagione fino alla fine!

Questo articolo è stato curato per la pubblicazione da Kim Goss, un ex allenatore di forza per la U.S. Air Force Academy che ha un master in movimento umano.

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Hickson, RC, et al. “Effetti della durata ridotta dell’allenamento su potenza aerobica, resistenza e crescita cardiaca”. Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. “Effetti della frequenza di allenamento di mantenimento della forza nella stagione in giocatori di calcio professionisti”. Giornale della forza e della ricerca di condizionamento. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effetto della ridotta frequenza di allenamento sulla forza muscolare. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.