Hai davvero bisogno di giorni di riposo programmati?

I giorni di riposo sono una curiosità per me. Perché abbiamo bisogno di un giorno quando non ci siamo allenati per le ultime 18-23 ore? Esercizio per 2 ore, riposo 22, esercizio per 2 ore, riposo 22, esercizio per 2 ore, riposo 46?…questo è tutto ciò che un giorno di riposo è, approssimativamente, estendere il periodo tra gli allenamenti al doppio del tempo una volta ogni tanto. Da una a due volte a settimana per la maggior parte delle persone. Ne hai bisogno?

Come ho detto prima, il cervello umano categorizza e compartimenta ciò che sperimentiamo per semplificare il mondo in modo da poter dare un senso alle complessità e alle relazioni. Il ciclo giorno-notte è intrinseco alle nostre vite. Non dovrebbe sorprendere che organizziamo i nostri comportamenti intorno ad esso. La nostra biologia è organizzata intorno ad esso. Chiamiamo i cicli giornalieri ritmi circadiani, o circa dia – intorno al giorno. Così facendo, però, spesso espungiamo caratteristiche salienti del tempo e della biologia che potrebbero altrimenti far luce su importanti interazioni per aiutare la nostra formazione.

Cominciamo con una domanda: Quanto spesso ti alleni? Potreste rispondere: ogni giorno; non manco mai un giorno. Sarebbe strano rispondere: ogni 22-24 ore. Sarebbe ancora più strano rispondere: non sto mai più di 20 ore senza allenarmi. Ma forse questa è l’inquadratura di tempo più utile per vedere i nostri allenamenti. Se consideriamo la vita come un flusso continuo di tempo, piuttosto che suddivisa in giorni, abbiamo l’opportunità di vedere l’esercizio nel contesto degli stimoli attraverso il tempo, senza reset giornalieri, ma piuttosto il più accurato alternarsi di condizioni biologiche.

Immagina il seguente programma: ti svegli, mediti, corri, lavori, torni a casa o vai a qualche evento, guardi la televisione e vai a dormire. Lungo la strada, mangiate qualche volta e forse fate altre cose. La mattina dopo ci si sveglia e si fa tutto di nuovo. E se avessi iniziato la mia descrizione a pranzo o a cena – vi sarebbe sembrato leggermente strano. Siamo cablati per pensare al risveglio come all’inizio della giornata. E anche se ci sono variabili misurabili come il cortisolo che sono alte quando ci svegliamo, non c’è più motivo di tracciare una linea nella sabbia del tempo in quel punto che in un altro.

Possiamo tracciare un grafico di tutte le variabili misurabili, dalla nostra frequenza cardiaca ai livelli ormonali agli atteggiamenti mentali e vedere serie di modelli che ondulano su periodi di secondi, minuti, ore, giorni, mesi e forse anche anni. Per tutto il giorno, le cellule del vostro corpo agiscono e reagiscono all’interno dei loro rispettivi ambienti e alle richieste poste loro nel contesto dei fattori rappresentati in quel grafico e di tutti gli altri fattori che potremmo rappresentare se potessimo misurarli. Quando stai stressando una cellula, come una cellula muscolare durante l’esercizio o la pulizia della casa, potrebbe lottare per soddisfare le richieste che le hai fatto. In un altro momento, quella cellula può essere a riposo – come quando sei seduto alla tua scrivania – e ora può mettere più energia per recuperare dalle sollecitazioni precedenti o anche per costruire capacità migliori. In un altro momento, si può camminare velocemente in un parcheggio o combattere un virus che si è appena preso e questi stress fisici e biochimici possono sfidare l’equilibrio delle funzioni all’interno di quella stessa cellula muscolare.

Ora abbiamo un quadro del mosaico fluido di pressioni e richieste che ogni cellula sperimenta nel tempo e che queste sono uniche ma intimamente intrecciate con le esperienze di tutte le cellule e strutture del corpo attraverso la segnalazione e la comunicazione.

Quindi, perché ci prendiamo un giorno di riposo? A meno che non si programmino attività specifiche da fare nel giorno di riposo (come fare la spesa), l’unica differenza tra un giorno di riposo e un giorno di esercizio è che non si corre per circa il 5-7% del tempo. Il restante 93-95% della tua giornata è lo stesso. C’è già un sacco di riposo, o almeno l’opportunità di riposare, ogni giorno. Il giorno di riposo inserisce semplicemente qualche altra attività, presumibilmente meno faticosa, in quel 5-7% di tempo ed estende il tempo di non esercizio da circa 22 ore a circa 46 ore. È utile?

Immaginiamo un altro scenario. Se il vostro programma di allenamento fosse di camminare per 10 minuti ogni giorno, avreste bisogno di un giorno di riposo? Sicuramente no. E se camminassi 20 minuti al giorno? E se corresse lentamente 5 minuti al giorno? Avreste bisogno di un giorno di riposo in questi programmi? Certamente no. Infatti, vi allentereste in un programma del genere anche se non prendeste mai un giorno di riposo, perché quegli allenamenti non sono nemmeno all’altezza di mantenere il vostro attuale livello di fitness. All’estremo opposto, immagina di correre duramente per i primi 30 minuti di ogni ora di veglia di ogni giorno; probabilmente non ce la faresti nemmeno un giorno – il giorno successivo, almeno, dovrebbe essere un giorno di riposo.

Ora riconosci che hai appena visualizzato gli allenamenti e hai lasciato tutto il resto di ogni giorno come una specie di patch fuori fuoco e fuori mente tra gli allenamenti. La vostra attenzione era totalmente sugli allenamenti e non state nemmeno vedendo la grande maggioranza del tempo – il tempo tra gli allenamenti. Questo crea una grande distorsione nella nostra visione del nostro allenamento, che dovrebbe essere più ampia e più aperta. Nelle parole del premio Nobel Daniel Kahneman, quello che si vede è tutto quello che c’è. Aumentiamo il numero f del nostro obiettivo e mettiamo a fuoco la realtà che facciamo già molto riposo in relazione alla quantità di tempo che esercitiamo. Quello che facciamo con quel tempo, come ci riposiamo (cosa mangiamo, cosa pensiamo, come dormiamo), possono ora essere visti nei loro legittimi posti in alto nella lista degli obiettivi.

Non c’è niente di magico in un giorno di riposo più di un’ora di riposo. Prendere 24 ore in più rispetto alle solite 22 ore circa di riposo è come una scommessa di copertura nel portafoglio dell’allenamento ancorato a una mentalità circa-diana. Non c’è niente di male in quanto tale, ma non è altro che un periodo prolungato del relativo riposo che già si ottiene ogni giorno per proteggersi dall’incertezza di un possibile eccesso di allenamento. Proprio come ogni investimento di copertura, tuttavia, attenua anche i guadagni.

Non c’è quasi nessuna ricerca che testi specificamente l’efficacia dei giorni di riposo direttamente. Ma, uno dei pochi esempi è uno studio del 2014 sui triatleti half-ironman, che ha scoperto che gli atleti più veloci hanno preso meno giorni di riposo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Naturalmente, possiamo trovare un corpo molto più grande di letteratura spingendo gli atleti al punto di rottura con sforzo di allenamento e relativamente poco recupero che documenta tutti i risultati debilitanti di over-reaching e over-training. Forse un’inquadratura nata dall’euristica della disponibilità, creiamo quindi una scala di allenamento che sembra andare solo in una direzione e escogitiamo una cosa – un giorno di riposo – che impieghiamo con regolarità per evitare quel sovraccarico, dimenticando il 93-95% del giorno in cui lo stiamo già facendo naturalmente.

Quando la tensione del tuo esercizio e altri stress della vita superano il tuo recupero, ti rompi. Quando c’è un equilibrio perfetto, puoi continuare a fare gli stessi allenamenti, ma non migliorerai. Se il tuo corpo può essere stimolato a diventare più di quello che è attualmente e tu gli dai sia le risorse che il relativo riposo per farlo, allora ti adatterai per diventare un corridore più forte e più veloce.

Non puoi allenarti duramente ogni giorno. Gli sforzi duri richiedono più di 24 ore di recupero. Si può cavarsela impilando alcuni giorni difficili insieme, ma alla fine si ha bisogno di un riposo relativo. Questo non significa necessariamente un giorno intero di riposo, ma significa più di 24 ore in cui non stai lavorando così duramente. Altrimenti si crolla. Quello che prima era facile ti sembrerà più difficile e i tuoi sforzi forti saranno più lenti.

Se vuoi essere in forma e in salute, va bene uscire e correre 5 miglia al giorno con uno sforzo facile o moderato. Se non sei in forma, diventerai in forma. Una volta che sei in forma, puoi rimanere in forma facendo le stesse attività più o meno nella stessa routine. Ma, se vuoi diventare un miglior corridore di resistenza, devi continuamente spingere un po’ oltre il comodo per migliorare. Questo richiede stimoli più grandi in modo che ci siano ulteriori adattamenti, oltre alla semplice ottimizzazione della salute. Fare questo richiede giorni di allenamento duro – sia veloce, che lungo, o entrambi. Non puoi tollerare di farlo ogni 6, 12 o 24 ore per più di qualche ciclo. Per correre velocemente o a lungo, devi essere abbastanza fresco da raggiungere quei ritmi o sopportare quelle distanze. Questo richiede una quantità sufficiente di riposo relativo.

Diciamo che hai una sessione di corsa dura ogni 72 ore, cioè ogni 3 giorni; forse è un allenamento di 2 ore. Durante le 70 ore di riposo relativo, cosa farai? Dovresti dormire bene, mangiare bene e pensare bene. Ricordate, è davvero tutta una questione di come dormite, mangiate, pensate e vi muovete. Vi impegnerete anche in tutte quelle altre cose che fate nella vita come lavorare al vostro lavoro, leggere, cucinare i pasti, fare cose con la famiglia e gli amici e così via. Per la maggior parte, tutte le cellule coinvolte nel duro allenamento potranno lavorare per riparare, recuperare, rispondere ai segnali e adattarsi. Se mettete gli stimoli dell’esercizio troppo distanti tra loro – se correte solo una volta alla settimana, per esempio – cominciate a disallenarvi prima della prossima corsa perché le cellule e i tessuti che hanno recuperato e si sono adattati cominciano a spostarsi di nuovo verso i loro stati predefiniti. Inserire altre sfide tra gli allenamenti come lo yoga caldo, stare svegli tutta la notte, prendere una malattia o preoccuparsi di una scadenza imminente può rallentare il recupero. Il nostro obiettivo è quello di spronare continuamente – stressare un processo un po’, poi fare marcia indietro abbastanza per il recupero e un po’ di adattamento, poi ripetere. Ma ci sono molte funzioni che contribuiscono a farvi diventare il vostro ultra migliore. Quindi, mentre alcune funzioni si stanno riprendendo dall’essere sollecitate, puoi sollecitare altre funzioni.

Se inserisci delle corse facili nei giorni tra gli intervalli veloci, cosa succede? Lo stress complessivo è basso nella corsa facile e le principali strutture e funzioni fisiologiche che vengono utilizzate per la corsa facile non sono quelle che sono state spinte ai loro limiti nel precedente allenamento a intervalli veloci. C’è un po’ di sovrapposizione, ma falliamo con noi stessi se consideriamo la nostra corsa come uno stimolo su un unico indicatore di stress, da alzare e abbassare semplicemente in base all’equilibrio dello sforzo generale nel tempo. Non funziona così. Invece, ci sono miriadi di processi, strutture e percorsi che sono coinvolti nella realizzazione di ogni corsa e che sono unici per quella corsa. A seconda della natura della corsa (come la velocità, la distanza e il terreno) e del tuo stato psicofisico, alcuni di questi processi, strutture e percorsi sono spinti al loro limite mentre altri no. Ogni corsa è unica e ogni corsa sollecita i processi, le strutture e i percorsi del corpo in misura diversa.

Le corse facili tra le corse più difficili assicurano che non si perda la resistenza. Per favore non chiamatele corse di recupero. Non sono corse che stimolano il recupero. Possono essere corse che si fanno mentre il bilancio netto è nella direzione del recupero, ma questo non le rende corse di recupero. Piuttosto, una corsa con uno sforzo facile è uno stimolo per lo sviluppo. Questo è uno dei motivi per cui dobbiamo evitare di chiamare le giornate difficili “allenamenti”. Anche le corse facili sono allenamenti. Anche le corse che sono spesso etichettate come “recupero” sono allenamenti. In particolare, sono allenamenti per mantenere o promuovere la resistenza. Infatti, ci vuole molta corsa per sviluppare e mantenere la resistenza. Quelle corse facili che fai tra i giorni più duri non sono corse di recupero, sono stimoli di resistenza tra stimoli di forza, velocità o potenza. Ci possono anche essere modi di usare l’allenamento della velocità per sviluppare la resistenza. Il punto chiave è che mentre ogni corsa può richiedere essenzialmente gli stessi organi, le caratteristiche e il contesto di ogni singola corsa determineranno quali componenti sono sollecitati più di altri. E questo significa che è possibile alternare le sollecitazioni giorno per giorno in modo tale che qualcosa che è stato spinto ai suoi limiti nella corsa di ieri non venga stressato molto nella corsa di oggi e quindi sia in uno stato di relativo riposo e recupero.

È necessario un giorno di riposo completo? No, non necessariamente. Se ne avete bisogno, prendetelo. Ma forse non ne avete bisogno. Certamente non cadete nella trappola di accettarlo come un dogma o di usarlo come copertura sul vostro allenamento senza pensarci bene nel contesto di un piano che vi si addice meglio.

Quando si invecchia, questa domanda diventa ancora più importante. Le persone anziane devono mantenere la capacità funzionale e la forza per evitare la fragilità. Questo si ottiene al meglio mantenendo un certo livello di resistenza e facendo allenamenti ad alta intensità su base regolare, specialmente il sollevamento di pesi pesanti. Diventiamo meno sensibili agli stimoli di allenamento, in particolare per la forza, quando invecchiamo e richiede un sollevamento pesi più pesante per mantenere la forza e la capacità funzionale. Per gli individui più anziani, è utile esercitarsi ogni giorno, se possibile, ad esempio alternando l’allenamento in stile aerobico con il sollevamento di pesi più pesanti ogni due giorni.

Questo può sorprendere molti che pensano che gli anziani abbiano bisogno di più tempo di recupero. La percezione che le persone anziane abbiano bisogno di più tempo di recupero deriva dalla realtà che la maggior parte delle persone anziane sono meno in forma. Le persone meno in forma, indipendentemente dall’età, hanno bisogno di più tempo di recupero dallo stesso allenamento. È vero che ci sono programmi genetici per la crescita che sono attivi durante l’infanzia e l’adolescenza, che promuovono un recupero veloce, e che questi lentamente si abbassano o si spengono nei nostri 30 o addirittura 40 anni, ma è altrettanto vero – e più importante da apprezzare – che gli atleti più anziani recuperano molto più velocemente dei loro coetanei sedentari. L’obiettivo è quello di sviluppare la tolleranza all’esercizio lentamente, puntando al giusto grado di intensità che sia sostenibile in un programma di allenamento quotidiano senza infortuni, perché un giorno di riposo per infortunio diventa rapidamente 2 settimane di riposo – esattamente il contrario di quello che stiamo cercando di ottenere. Potresti non avere 87 anni e preoccuparti delle fratture dell’anca in questo momento, ma un giorno potresti esserlo. Quindi metti da parte questa informazione per quando sarà necessario.

Due principi fondamentali nella mia filosofia di allenamento sono di mantenere la variazione del carico di allenamento a un livello comodamente adattabile nel tempo e di applicare i cambiamenti all’allenamento dove avranno il maggior beneficio per il minor rischio. Questo approccio si estende anche al modo in cui aumentiamo il carico di allenamento. Puoi aggiungere volume al tuo programma di allenamento aggiungendo qualche minuto ad ogni corsa durante la settimana o aggiungendo una seconda corsa breve in un giorno qualsiasi. Avrai più benefici estendendo una corsa di un’ora a un’ora e mezza che aggiungendo 30 minuti a una corsa che è già lunga 2,5 ore. Un altro ottimo modo per aumentare il tuo volume settimanale è quello di fare una corsa facile nel tuo giorno di riposo. Poi tieni buone note nel tuo diario di allenamento e concentrati sul massimizzare il tuo riposo e la qualità del recupero durante il giorno mangiando bene, dormendo completamente e praticando la consapevolezza dei tuoi pensieri ed emozioni. Otterrai molti più benefici e sarà più sostenibile nel corso degli anni avere una corsa facile in quello che era un giorno di riposo piuttosto che estendere la tua lunga corsa ancora più a lungo in modo da richiedere quel giorno di riposo solo per essere recuperato per la settimana successiva. La mia previsione è che più giorni di riposo hai veramente bisogno, più breve sarà la tua carriera di corridore.

Tante persone perdono l’opportunità di recuperare ogni giorno. Si spingono troppo forte per 5-6 giorni e poi si aspettano 1 o 2 giorni di riposo totale per scaricare il bagaglio e invertire il danno che si sono accumulati. È come dormire troppo poco ogni giorno della settimana lavorativa e poi aspettarsi di recuperare dormendo nel fine settimana. Sappiamo assolutamente e positivamente che non funziona. La domanda da porsi è: “Sto facendo il meglio per me stesso in questo momento?”.

Più del 90% di ogni giorno è tempo di recupero dalla tua sessione di esercizi, usalo saggiamente. La mia tesi non è che ci sia qualcosa di sbagliato in un giorno di riposo. Voglio semplicemente che prestiate più attenzione al 90% (o più) della vostra giornata che offre le stesse opportunità. E che se non prestiamo attenzione a vivere deliberatamente in quel 90% della giornata, allora i giorni di riposo diventeranno necessari. Se avete assolutamente bisogno di un giorno di riposo ogni settimana, allora forse sarebbe saggio valutare se il vostro allenamento o il vostro stile di vita dovrebbe essere regolato per il bene della vostra salute e felicità a lungo termine.

Proprio come il nostro cervello organizza la vita in contenitori di 24 ore, spesso pianifichiamo i nostri programmi in settimane. Non c’è niente di speciale in un periodo di sette giorni da un punto di vista fisiologico. Il tuo gatto o il tuo cane non conoscono la differenza tra martedì e sabato – tranne che per gli spunti che gli fornisci uscendo per lavoro in uno di quei giorni o comportandosi diversamente a causa di atteggiamenti diversi in quei giorni. Quindi, sì, abbiamo differenze misurabili e ritmi nella nostra fisiologia nel corso di una settimana, ma questi sono creati dalle nostre vite che ruotano intorno al costrutto mentale di una settimana piuttosto che a qualsiasi ritmo fisiologico necessario. È possibile che un giorno di riposo settimanale si adatti a questo schema nella società moderna. Ma anche apprezzare che è altrettanto ragionevole prendere semplicemente un giorno di riposo quando si sente di averne bisogno, indipendentemente dall’organizzazione ordinata di un calendario.

Il punto più importante che posso fare è che si dovrebbe riposare quando ne avete bisogno. Se non ne hai bisogno, allora non ne hai bisogno. Se ne hai bisogno, prendilo. Se ne hai bisogno ogni settimana, allora forse usa il tempo nel tuo prossimo giorno di riposo per valutare se il tuo programma è troppo aggressivo o se puoi migliorare la qualità del tuo recupero facendo migliori abitudini alimentari, di sonno o di pensiero. I corridori che sopravvivono alle prove del tempo e continuano a correre bene per molti anni non sono quelli che non saltano mai un allenamento o che si attengono necessariamente a un programma rigido (allenamenti o giorni di riposo). Piuttosto, sono quelli che sono coerenti nell’assecondare il loro corpo in modo costante e gestibile, ascoltando il suo feedback e prestando attenzione a tutti gli aspetti che contribuiscono alla loro salute generale. Mi riposerò quando sarò in pensione, dormirò nel fine settimana, mi riprenderò nel mio giorno di riposo sono tutte dichiarazioni di bandiera rossa.

Science Of Ultra è più di una risorsa su come esercitare per essere un corridore di resistenza migliore, è una fonte di conoscenza su come vivere una vita ultra. Voglio che tu diventi il tuo meglio ultra. Si tratta della scienza della vita ultra, è l’anima di essere il tuo meglio – vedi cosa ho fatto lì … SOUL, scienza della vita ultra? La mia missione è di portarti informazioni valide, affidabili e fattibili per aiutarti a mangiare bene, dormire bene, pensare bene e muoverti bene. Perché tutte queste cose sono ugualmente importanti per nutrire il tuo SOUL con il nutriente SOUP che alimenta il tuo viaggio per diventare il tuo ultra best.