Guida al digiuno intermittente per membri d’élite

La mia trasformazione di quattro mesi seguendo il digiuno intermittente.

Ho provato ogni dieta sotto il sole. High carb, low carb, high fat, low fat. Ho anche passato 28 giorni in cui la mia unica fonte di sostentamento proveniva da sei frullati di proteine al giorno (idea terribile – mi sentivo come se stessi morendo e ho perso 5 libbre di muscoli).

Si può mangiare come un re e ancora perdere grasso. Migliore. Dieta. Mai.

Per me la ragione numero uno per seguire il digiuno intermittente è la facilità di aderenza. La migliore dieta del mondo è inutile se si smette dopo due settimane. Ci sono due potenti fattori che aiutano ad aderire al digiuno intermittente: fisiologico e psicologico. I cambiamenti fisiologici attenueranno i vostri livelli di fame e le voglie di cibo. Il beneficio psicologico di sapere che puoi mangiare fino a quando non sei completamente sazio ti darà la forza mentale per spingere attraverso i morsi della fame iniziale e resistere alle tentazioni malsane.

Tabella dei contenuti:

• Che cosa è il digiuno intermittente?
• Benefici del digiuno intermittente
• Guida al digiuno intermittente
• Esempi di pasti

Cosa è il digiuno intermittente?

Ci sono molte varianti. Il principio generale comunque è quello di digiunare (non assumere calorie) per un periodo tra le 16 e le 20 ore e mangiare tutte le calorie giornaliere in una determinata finestra di “alimentazione”. Il programma tipico per la maggior parte delle persone che seguono il digiuno intermittente sarebbe quello di digiunare dalle 8 alle 12 e poi mangiare tre pasti tra le 12 e le 20.

Io mangio un frullato sostitutivo del pasto (700-1.000 calorie) tra le 1-3 del pomeriggio e un pasto solido (tra 1.500 e 2.000 calorie) tra le 17 e le 19, poi digiuno fino al pomeriggio successivo.

I benefici del digiuno intermittente

Tutti noi sappiamo e comprendiamo che per aumentare le nostre dimensioni muscolari e le prestazioni in palestra abbiamo bisogno di sottoporre il corpo a uno stress crescente. Ma sapevate che il digiuno provoca un simile stress benefico sulla nostra perdita di grasso e sui sistemi ormonali?

“Il digiuno provoca fame o stress. In risposta, il corpo rilascia più colesterolo, permettendo di utilizzare il grasso come fonte di carburante, invece del glucosio. Questo diminuisce il numero di cellule di grasso nel corpo”, dice il dottor Horne. “Questo è importante perché meno cellule di grasso ha un corpo, meno probabilità ci sarà resistenza all’insulina o diabete.”

Questo recente studio ha anche confermato i risultati precedenti sugli effetti del digiuno sull’ormone umano della crescita (HGH), una proteina metabolica. L’HGH lavora per proteggere la muscolatura magra e l’equilibrio metabolico, una risposta innescata e accelerata dal digiuno. Durante i periodi di digiuno di 24 ore, l’HGH è aumentato in media del 1.300 per cento nelle donne e quasi il 2.000 per cento negli uomini”. – Fonte

Queste risposte positive allo stress sono la causa principale dei risultati “magici” che le persone hanno sperimentato con il digiuno intermittente. L’aumento dell’ossidazione dei grassi permette al tuo corpo di bruciare più grasso, mentre l’aumento dell’ormone della crescita innescato ti permette di aumentare la tua massa magra e recuperare più velocemente dagli allenamenti.

Perché saltare la colazione ti renderà effettivamente meno affamato

Martin Berkhan ha scritto un grande post sul perché la colazione rende le persone affamate. Il risultato è che alti livelli di cortisolo causano una maggiore risposta insulinica. E poiché i nostri livelli di cortisolo sono naturalmente più alti al mattino (proprio intorno al momento in cui la maggior parte delle persone fa colazione), allora stiamo inavvertitamente causando un enorme picco di insulina se facciamo colazione (anche se non stai ingerendo un sacco di carboidrati trasformati o zucchero a colazione). Questo picco di insulina provoca poi un precipitoso calo di zuccheri nel sangue che ti fa sentire famelicamente affamato 2-3 ore dopo. Se vuoi saperne di più sugli effetti del glucosio, dell’insulina e della leptina ecco un altro epico post che ho scritto sull’argomento.

I meccanismi chiave al lavoro:

• Controllo dell’insulina – Il digiuno controlla i tuoi livelli di insulina. L’insulina è l’ormone dello “stoccaggio” che segnala al tuo corpo di immagazzinare energia. È innescata dall’assunzione di cibo e specialmente dall’assunzione di carboidrati. L’insulina non solo dice al tuo corpo di immagazzinare nutrienti, ma inibisce direttamente il processo di lipolisi (l’uso del grasso immagazzinato per l’energia). Il controllo dell’insulina è il fattore più importante per perdere grasso e mantenere un basso livello di grasso corporeo.
• Leptina – Pensa alla leptina come all’antagonista dell’insulina. La leptina è rilasciata dalle cellule di grasso e segnala al tuo corpo che sei in equilibrio energetico positivo – quindi stimola la sensazione di essere pieno e permette un corretto metabolismo energetico (bruciando l’energia immagazzinata per il carburante). L’insulina inibisce direttamente la leptina dal produrre la sensazione di sazietà. I due periodi del normale sviluppo umano che sono associati con il maggior aumento di peso sono anche due periodi di stati iperinsulinemici (pubertà e gravidanza).
• Resistenza all’insulina e resistenza alla leptina – L’insulina cronicamente elevata causa resistenza all’insulina e resistenza alla leptina (i tuoi recettori diventano insensibili agli effetti della leptina e dell’insulina) ed entrambe le resistenze all’insulina e alla leptina sono presenti in quasi ogni singolo individuo obeso. Negli studi, i topi a cui sono stati rimossi chirurgicamente i centri di produzione della leptina hanno rapidamente guadagnato peso fino al punto dell’obesità e hanno smesso ogni attività fisica. Dopo che gli scienziati hanno iniettato i topi con leptina estranea, i topi si sono rapidamente ridotti a un indice corporeo normale e hanno riacquistato la loro attività energetica. Tuttavia gli esseri umani obesi a cui è stata iniettata la leptina non hanno mostrato alcun cambiamento nel loro indice corporeo – questo significa che gli esseri umani non sono privati della leptina, ma piuttosto sono resistenti alla leptina (più leptina non ti farà bene – i tuoi recettori sono diventati ottusi ai segnali che le leptine producono). Perciò diventa vitale regolare la tua insulina per permettere a leptina e insulina di funzionare correttamente nel tuo corpo. Una corretta funzione ormonale farà sì che vi sentiate sazi con pasti di dimensioni normali e assicura che il vostro metabolismo rimanga alto. È stato dimostrato che il digiuno migliora la resistenza all’insulina e alla leptina in laboratorio. – Fonte

L’aspetto fondamentale è che l’abbondanza di insulina causa una cascata di cambiamenti ormonali negativi nel tuo corpo. Questi cambiamenti alla fine portano alla leptina e alla resistenza all’insulina che porta il tuo corpo ad essere cronicamente in modalità “stoccaggio”. Questi cambiamenti bloccano anche i segnali naturali che segnalano al tuo cervello che sei pieno dopo aver mangiato abbastanza calorie. Il risultato è che mangi e mangi e mangi e immagazzini quasi ogni caloria che consumi come grasso.

Low-carb, Paleo, carb-cycling, e la dieta chetogenica tutti modulano i carboidrati. Perché? Perché modulare i carboidrati modula l’effetto dell’insulina e quindi riduce tutti i risultati negativi di cui abbiamo appena parlato per quanto riguarda l’insulina e la resistenza alla leptina.

Il digiuno intermittente è semplicemente un altro metodo per modulare la tua risposta insulinica, ma penso che sia superiore per una serie di ragioni:

1. Puoi fare il digiuno intermittente con un altro stile alimentare (come Paleo per esempio).
2. Il digiuno intermittente provoca reazioni positive di stress nel corpo che poi aumenta la secrezione dell’ormone della crescita e migliora la sensibilità all’insulina e alla leptina.
3. È psicologicamente più facile attenersi a uno stile alimentare di digiuno intermittente.
4. Il digiuno intermittente è l’unico modo efficace che ho trovato per perdere quantità significative di grasso e guadagnare quantità significative di muscoli allo stesso tempo. Tutte le altre opzioni sono di gran lunga inferiori a questo proposito.

Guida al digiuno intermittente

Termini chiave:

• Finestra di alimentazione – Questo è il periodo di tempo per assumere i nutrienti quotidiani. La finestra di alimentazione dovrebbe essere lunga tra le quattro e le otto ore.
• Finestra di digiuno – Nessuna caloria dovrebbe essere consumata durante questo periodo. La finestra di digiuno consiste in qualsiasi momento che non è all’interno della tua finestra di alimentazione.

Programma ideale:

• 0600 Sveglia
• 1200 Primo pasto circa 500 calorie (40% proteine, 40% carboidrati, 20% grassi)
• 1300 Allenamento
• 1400 Pasto post allenamento da 1.000 a 1.500 calorie – Mangia il 60-75% della tua razione giornaliera di carboidrati nel pasto post allenamento.
• 1900 Ultimo pasto – Proteina alta, grasso alto, e riempire il resto dei carboidrati per il giorno.
• Finestra di alimentazione – da 1200 a 2000
• Finestra di digiuno – da 2000 a 1200

Svegliare tardi nella giornata:

• 1200 Sveglia
• 1300 Allenamento a digiuno (prendere 10g di BCAA 30 minuti prima dell’allenamento e 10g di BCAA immediatamente dopo l’allenamento)
• 1700 Primo pasto, dividere le calorie in modo uniforme tra il primo e il secondo pasto e distribuire i carboidrati in modo uniforme.
• 2300 Secondo pasto, assumi il resto delle calorie della tua giornata
• Finestra di alimentazione – da 1700 a 2400
• Finestra di digiuno – da 2400 a 1700

Allenamento al mattino presto:

• 0600 Sveglia
• 0700 Allenamento (prendi 10g di BCAA 30 minuti prima dell’allenamento e 10g di BCAA immediatamente dopo l’allenamento)
• 1000 Prendi 10g di BCAA
• 1200 Primo pasto del giorno, dividi le calorie e i carboidrati in modo uniforme tra i due pasti
• 1800 Ultimo pasto del giorno, dividi le calorie e i carboidrati in modo uniforme.
• Finestra di alimentazione – da 1200 a 1900
• Finestra di digiuno – da 1900 a 1200

Lavoro di notte:

• 0600 Sveglia
• 1400 Primo pasto del giorno, proteine e grassi alti, carboidrati bassi.
• 1700 Allenamento
• 1800 Pasto post-allenamento, ottenere il 60-75% dei carboidrati durante questo pasto riempire il resto con proteine e grassi.
• 2000 Ultimo pasto del giorno, meno calorie del pasto post-allenamento. Alte proteine, alti grassi, bassi carboidrati.
• Finestra di alimentazione – dalle 1400 alle 2100
• Finestra di digiuno – dalle 2100 alle 1400

Nessun allenamento:

• 0600 Sveglia
• 1300 Primo pasto del giorno
• 1700 Secondo pasto del giorno
• 2000 Ultimo pasto del giorno
• Sentitevi liberi di dividere le calorie dei pasti come volete. Va bene anche fare due pasti più grandi alle 1300 e diciamo alle 1900, o un solo gigantesco pasto tra le 1700 e le 1900.
• Finestra di alimentazione – dalle 1300 alle 2100
• Finestra di digiuno – dalle 2100 alle 1300

Il mio programma:

• 0530 Sveglia
• 0630 Sessione di forza/ipertrofia in palestra (prendo 5g di BCAA prima dell’allenamento e 5g di BCAA con 10g di whey dopo l’allenamento)
• 1000 10g di whey con 3g di BCAA
• 1300-1400 Frullato di sostituzione del pasto, 50g di proteine, 25-50g di carboidrati (da frutta congelata), 40-50g di grassi (da olio di cocco e semi di lino).
• 1630 Allenamento Crossfit – un sacco di lavoro metabolico e cardio a intervalli ad alta intensità
• 1730-1830 Pasto solido, 75-200g di carboidrati e poi proteine e grassi alti per riempire il resto delle mie calorie
• Digiuno da quell’ultimo pasto fino alle 1300-1400 del giorno dopo.

Chiavi per il successo:

• Se possibile si dovrebbe mangiare il pasto più grande della giornata e ottenere la maggior parte dei carboidrati immediatamente dopo l’allenamento. Gli studi hanno dimostrato che c’è una finestra di due ore dopo l’allenamento in cui le sostanze nutritive assunte vengono trasferite preferibilmente alle tue riserve muscolari. Questo ha due vantaggi distinti: 1) più sostanze nutritive inviate ai muscoli significa meno sostanze nutritive inviate al grasso e quindi meno guadagno di grasso, 2) più sostanze nutritive inviate ai muscoli migliora il tasso di recupero e il tasso di crescita muscolare. “In conclusione, i presenti risultati suggeriscono che un netto vantaggio nell’immagazzinamento del glicogeno muscolare può essere ottenuto dopo l’esercizio con l’aggiunta di proteine a un integratore di carboidrati. Quando l’integrazione avviene immediatamente dopo l’esercizio e 2 ore dopo l’esercizio, questo vantaggio sembra essere mantenuto anche rispetto a un supplemento di HCHO”. – Fonte
• Limitare le fonti di carboidrati ad alto indice glicemico in tutti i pasti tranne il pasto post allenamento. Es: zuccheri, pane, pasta, patate, riso, banane, ecc. Questo è di nuovo finalizzato a controllare i picchi di insulina. Ottenere grandi picchi di insulina quando non sei in quella finestra di ricapitalizzazione del glicogeno post-allenamento può portare a un maggiore accumulo di grasso e ostacolare il naturale processo di combustione dei grassi del tuo corpo.

Pasti di esempio

Post-Workout – Carboidrati alti, calorie alte:

Bistecca e patate:

• Bistecca da 16 once
• Funghi, peperoni e zucchine saltati in padella, e zucchine saltati in olio di cocco
• Jalapenos avvolti nella pancetta
• Una patata e una patata dolce
• Circa 2.000 calorie

Zuppetta cinese:

• 10oz di maiale e 3oz di trippa
• 200g di carboidrati dai noodles della zuppa cinese
• Brodo di pollo fortificato con 2tbsp di olio d’oliva
• Polle, jalapenos, e cavolo
• Circa 1500 calorie

Fritto di maiale e broccoli:

• 12 once di maiale saltate con 6 once di broccoli e mezza cipolla in 3 cucchiai di olio di cocco
• 3 tazze di riso cotto
• Circa 1200 calorie

Pasti non post allenamento:

Zuppa di manzo a basso contenuto di carbonio:

• 12 once di bistecca di manzo cotta a fuoco lento per 8 ore con 3 tazze di brodo di pollo
• Cipolle, cavoli, funghi e pomodori portati a ebollizione con la bistecca di manzo
• 800-1.000 calorie, proteine alte, grassi moderati, pochi carboidrati

Hamburger Stir-Fry:

• 12oz Hamburger, fagiolini e funghi saltati in olio d’oliva con salsa di soia, aglio e zenzero
• Circa 800 calorie, proteine alte, grassi alti, carboidrati bassi.

Tilapia al forno con verdure saltate in padella:

• 16oz Tilapia cotta al forno con peperoni e cipolle saltati in olio di cocco
• 800 calorie, alto contenuto di proteine, grassi moderati, carboidrati bassi.

Pollo e broccoli saltati in padella:

• 1 petto di pollo saltato con cavolo, broccoli e cipolle in olio di cocco
• Servito su 1/2 tazza di riso bianco
• Circa 600 calorie e un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.

Contenuto esclusivo per membri d’élite

Guarda il webinar dal vivo il 16 luglio alle 19:30 ora solare centrale. Una registrazione del webinar sarà pubblicata qui quando sarà completata.

Digiuno intermittente per la perdita di grasso:

Carb Cycling:

• Carb cycling in poche parole significa avere giorni con pochi carboidrati e giorni con più carboidrati. Questo regola il tuo meccanismo insulinico e ti permette di essere in modalità “brucia grassi” per lunghi periodi di tempo (i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati), mentre ti permette ancora di avere alte prestazioni in palestra e recuperare dai tuoi allenamenti.
• Mangia grandi pasti di carboidrati (100-200g) nei tuoi giorni di allenamento pesante. Se questo non è possibile, raccomanderei comunque di fare una sorta di rapido allenamento a intervalli ad alta intensità subito prima di consumare il pasto più abbondante di carboidrati della giornata. Per esempio, fare un Tabata burpees di 4 minuti (20s di lavoro, 10s di riposo, per 4 minuti)
• Se possibile programmare i vostri allenamenti in modo da poter mangiare immediatamente il vostro grande pasto di carboidrati dopo l’allenamento.
• Mangiare 1g/lb di massa magra di proteine al giorno. Prendi tra 100 e 200g di carboidrati 3-4 volte a settimana (nei giorni di allenamento). Riempi il resto del tuo fabbisogno calorico con i grassi. Una semplice regola empirica che uso durante il digiuno intermittente è di mangiare semplicemente finché non sono pieno. Questo è quanto. Il digiuno intermittente fa un lavoro fantastico nel riportare in pista la regolazione naturale dell’energia del tuo corpo, e finché eviti grandi pasti con carboidrati e zuccheri trasformati, dovresti scoprire che il tuo corpo fa un lavoro fantastico nel regolare il proprio fabbisogno calorico attraverso il tuo naturale appetito.

Questa è la strategia che ho usato negli ultimi 4 mesi per scendere a circa il 9% di grasso corporeo. Ora sto passando a mangiare carboidrati tutti i giorni per ottenere la costruzione del muscolo e la perdita di grasso allo stesso tempo.

Esempio di programma:

Giorno di allenamento:

• 0600 Sveglia
• 1300 Primo pasto – 500 calorie, soprattutto proteine e grassi
• 1500 Allenamento
• 1600 Pasto post allenamento – il 50-75% delle calorie giornaliere dovrebbe essere in questo pasto, mangia tutti i tuoi carboidrati ora
• 1900-2100 Mangia il tuo ultimo pasto, composto da proteine e grassi

Giorno senza allenamento:

• 0600 Sveglia
• 1300 Primo pasto – Proteine e grassi
• 1400-1700 Secondo pasto – Proteine e grassi, il pasto più grande della giornata
• 1900-2100 Ultimo pasto della giornata, di nuovo proteine e grassi
• Frutta e verdura non densa di carboidrati vanno bene da mangiare con tutti i tuoi pasti. Broccoli, spinaci, bacche, ecc.

Digiuno intermittente per la ricomposizione del corpo (perdere un po’ di grasso, guadagnare qualche muscolo)

Questo metodo è quello che sto seguendo ora. La premessa di base è di controllare ancora la tua insulina mangiando il tuo più grande pasto di carboidrati post-allenamento, ma stai ricevendo complessivamente più carboidrati e quindi sei in grado di avere un migliore recupero e più muscoli costruiti.

• Mangia 100-250g di carboidrati al giorno.
• Se possibile programma i tuoi allenamenti in modo che tu possa mangiare immediatamente il tuo grande pasto denso di carboidrati post-allenamento. Se questo non è possibile, raccomanderei comunque di fare una sorta di rapido allenamento a intervalli ad alta intensità subito prima di consumare il pasto più ricco di carboidrati della giornata. Per esempio facendo un burpees di 4 minuti Tabata (20s lavoro, 10s riposo, per 4 minuti)
• Mangia 1g/lb di massa magra di proteine al giorno. Prendi tra 100 e 250 g di carboidrati 6-7 volte a settimana (nei giorni di allenamento). Riempi il resto del tuo fabbisogno calorico con i grassi. Una semplice regola empirica che uso durante il digiuno intermittente è di mangiare semplicemente finché non sono pieno. Questo è quanto. Il digiuno intermittente fa un lavoro fantastico nel riportare in pista la regolazione naturale dell’energia del tuo corpo e, finché eviti pasti abbondanti con carboidrati e zuccheri trasformati, dovresti scoprire che il tuo corpo fa un lavoro fantastico nel regolare le proprie esigenze caloriche attraverso il tuo appetito naturale.

Esempio di programma:

Giorno di allenamento:

• 0600 Sveglia
• 1300 Primo pasto – 500 calorie, proteine, grassi e carboidrati
• 1500 Allenamento
• 1600 Post Workout Meal – il 50-75% delle calorie giornaliere dovrebbe essere in questo pasto, mangia ora il 50-75% dei tuoi carboidrati
• 1900-2100 Mangia il tuo ultimo pasto, composto da proteine e grassi

Giorno senza allenamento:

• 0600 Sveglia
• 1300 Primo pasto – Proteine, grassi e carboidrati
• 1400-1700 Secondo pasto – Proteine e grassi e carboidrati il più grande pasto della giornata
• 1900-2100 Ultimo pasto della giornata, di nuovo proteine e grassi carboidrati
• Dividi i carboidrati in modo uniforme tra i tre pasti.

Digiuno intermittente per il massimo guadagno muscolare

In realtà seguirai lo stesso programma e principio della guida alla ricompensa. L’unica differenza è che mangerai più calorie e più carboidrati.

• Mangia tra i 200 e i 350g di carboidrati al giorno
• Ancora una volta, prendi la tua porzione più grande di carboidrati dopo l’allenamento, ma ogni altro pasto dovrebbe contenere carboidrati e conterrà porzioni più alte di carboidrati rispetto al piano recomp.
• Se dopo due settimane trovi che non stai guadagnando muscoli, aggiungi un quarto pasto. Il modo più semplice per farlo sarebbe quello di aggiungere un pasto sostitutivo (link alla mia ricetta). Puoi aggiungerlo alla tua giornata quando vuoi. La cosa migliore però è berlo insieme al tuo pasto post-allenamento.

Se hai qualche domanda sulle specifiche, scrivi sul forum e ti risponderò.