Forza le maniche con questo piano di allenamento per le braccia grandi

Vuoi delle braccia da paura?

Da quando stai leggendo questo, immagino che la risposta sia un sonoro sì. Ci sono diversi percorsi per la forza e le dimensioni, ma ho sviluppato metodi nel corso di due decenni di esperienza di allenamento e coaching che credo saranno in grado di darti il pump-up che stai sperando e fornire entrambi – se sei disposto a mettere nel lavoro, che è.

Badass Arms

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Ho distillato la mia esperienza in una guida di allenamento di 12 settimane chiamata Badass Arms da Men’s Health. Il programma utilizza le mie tecniche collaudate per ottenere i guadagni più veloci e più evidenti. Puoi leggere anche di più su questo qui.

Nel programma, combino tecniche tipicamente usate per sviluppare sia la forza che le dimensioni, alternando un mese di lavoro di costruzione muscolare ad alte ripetizioni con un mese di lavoro di forza a basse ripetizioni. Lavoro anche in mesi di “allenamento ibrido”, dove ho colpito su entrambi gli stili nello stesso allenamento.

Cosa ci vorrà per farti diventare un duro

Ti allenerai da tre a quattro volte a settimana. Puoi programmare i tuoi allenamenti in qualsiasi modo che funzioni per te, ma segui queste linee guida generali:

• Cerca di evitare di fare allenamenti pesanti in giorni consecutivi.
• Se senti di aver bisogno di un giorno di riposo in più, dovresti prenderlo. Un po’ più di tempo di recupero può lavorare a tuo favore, anche se ci vogliono 13 settimane per completare il programma di 12 settimane.
• Cerca solo di evitare grandi pause nel tuo programma – tre o più giorni senza alcun allenamento. Non avrai benefici senza coerenza.

Gli allenamenti richiedono attrezzature di base che troverai nella maggior parte delle palestre commerciali. Perché questo programma funzioni, deve essere il tuo obiettivo principale per tutte le 12 settimane.

E’ assolutamente cruciale essere in surplus calorico durante questo programma. Ha bisogno di nutrienti per costruire il tessuto muscolare mentre si riprende. Si può pensare che questo significhi più proteine, e mentre questo è vero, per un sacco di ragazzi la sfida più grande è semplicemente ottenere abbastanza cibo, compresi i carboidrati e grassi insieme alle proteine. Questo è particolarmente vero per i ragazzi che sono più giovani e più magri.

Potresti doverti allenare nei giorni in cui sei ancora dolorante da un allenamento precedente. Questo è esattamente il modo in cui dovrebbe funzionare quando l’obiettivo è la crescita muscolare. Se non ti senti mai come se ti stessi spingendo in un territorio inesplorato, probabilmente non ti stai allenando abbastanza per massimizzare il tuo potenziale. Detto questo, bisogna essere intelligenti su quanto duramente ci si spinge. Se senti dolore alle articolazioni della spalla o del gomito, o nella parte bassa della schiena, fai un po’ marcia indietro finché non sei sicuro che non si tratti di un infortunio.

Un’ultima cosa: una buona forma è fondamentale per il tuo successo e la tua salute. Non sacrificare la tecnica per aggiungere più piatti alla barra. Le tue braccia non diventeranno più diesel se sei seduto sul divano a curare un infortunio.

The Badass Arms Warmup

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Puoi fare questo riscaldamento, o qualsiasi altra cosa che funziona per te. Se si tratta di qualche minuto di cardio, o di un po’ di calisthenics, o di una routine elaborata con ogni movimento che si unisce con grazia a quello successivo, fate pure. Le uniche regole:

• Essere pronti a sollevare alla fine del riscaldamento.
• Non sprecare nessuna delle energie di cui avrai bisogno durante l’allenamento.

I sollevatori esperti adattano il loro riscaldamento alle loro esigenze, e ti incoraggio a sperimentare. Per esempio, se ti alleni la mattina presto, o in un seminterrato o garage freddo, probabilmente vuoi passare più tempo a scaldare il tuo corpo e a concentrare la tua mente.

Questi sono alcuni esercizi di mobilità che potresti voler includere nel tuo riscaldamento, insieme a qualsiasi movimento o esercizio che di solito fai prima del sollevamento.

Rotazione delle spalle in ginocchio

Fai 1 serie di 8 ripetizioni per lato

Inizia in posizione semi-inginocchiata, ginocchio destro giù e piede sinistro avanti. Piegati in avanti dai fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento, e metti la mano destra sul pavimento direttamente sotto la spalla destra e in linea con il piede sinistro. Ruotare la parte superiore del busto a sinistra mentre allungate la mano sinistra verso l’alto e indietro. Segui la tua mano con gli occhi.

Entrambe le braccia sono ora perpendicolari al pavimento. Invertire il movimento, tirando il braccio sinistro verso il basso. Raggiungere dietro il braccio destro e oltre il busto. Questa è 1 ripetizione.

Mobilitazione dei flessori dell’anca

Fare 1 serie di 6 ripetizioni per lato

Iniziare di nuovo in posizione semi-inginocchiata – ginocchio destro giù e piede sinistro sul pavimento. Questa volta, tieni il busto dritto, con le mani sui fianchi. Stringi il tuo muscolo gluteo destro e sposta i tuoi fianchi in avanti. Sentite il tratto lungo il lato destro del vostro bacino e la parte superiore della vostra coscia destra. Rilassati e torna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Ponte dei glutei

Fare 1 serie da 10 a 15 ripetizioni

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia ai lati. Spingere verso il basso attraverso i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere per 2 secondi, sentendo la contrazione principalmente nei vostri glutei e secondariamente nei vostri tendini del ginocchio; non dovreste sentire alcun disagio nella parte bassa della schiena. Abbassare i fianchi verso il pavimento, fermandosi appena prima che si tocchino. Questa è 1 ripetizione.

Squat di peso corporeo

Fai 1 serie da 10 a 15 ripetizioni

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in avanti e le braccia dritte davanti a te. Spingi i fianchi indietro, come se li puntassi verso una sedia. Scendere fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento. Ritornate alla posizione di partenza, con le ginocchia e i fianchi che seguono esattamente lo stesso percorso che hanno usato durante la discesa. Questa è 1 ripetizione.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

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In questa fase ti allenerai quattro volte a settimana, con solo tre esercizi per allenamento (tranne il Bro Day). Si tratta di un allenamento pesante, vecchia scuola, utilizzando un bilanciere per le presse, le file, gli squat frontali e i deadlifts, insieme a chinups e dips con pesi. Farai più serie per basse ripetizioni con tutto il peso che puoi gestire, prendendo lunghi periodi di riposo tra una serie e l’altra. Il giorno del fratello, farai sei esercizi come un circuito (completando una serie di ogni esercizio prima di fare una breve pausa e poi ripetere il circuito), martellando le braccia e gli addominali, in modo che tu possa sembrare extra gonfio, fratello. Ti sei perso la prima fase? Controlla qui.

Giorno 1

• 1A. Deadlift
• 5 serie da 3 a 5 ripetizioni; 2 a 3 minuti di riposo

• 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
• 4 serie da 3 a 5 ripetizioni; 2 minuti di riposo

• 2B. Weighted Chinup
• 4 set da 3 a 5 ripetizioni; 2 minuti di riposo*

*Aggiungi peso usando una cintura da immersione, un gilet o uno zaino.

Giorno 2

• 1A. Barbell Incline Bench Press
• 5 serie da 3 a 5 ripetizioni; riposo da 2 a 3 minuti

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 serie da 3 a 5 ripetizioni; 2 minuti di riposo

• 2B. Weighted Dip
• 4 serie da 3 a 5 ripetizioni; riposo 2 minuti

Giorno 3

• 1A. Barbell Front Squat
• 5 serie da 3 a 5 ripetizioni; riposo da 2 a 3 minuti

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 serie da 3 a 5 ripetizioni; 2 minuti di riposo

• 2B. Rack Pull
• 4 serie da 3 a 5 ripetizioni; 2 minuti di riposo

Giorno 4 – Circuito di Bro Day

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 serie da 15 a 20 ripetizioni; riposo 30 secondi

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato; riposo 30 secondi

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 serie da 15 a 20 ripetizioni; riposo 30 secondi

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 serie da 15 a 20 ripetizioni; riposo 30 secondi

• 1E. Abs di tua scelta
• 5 serie da 15 a 20 ripetizioni; riposo 120 secondi

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