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Essere incinta è un’esperienza meravigliosa e da amare per sempre. Tuttavia, è anche un periodo in cui il tuo corpo attraversa molti cambiamenti fisici. Questo può portare ad alcuni disagi e cambiamenti nei tuoi modelli di sonno. Se sei già stata incinta in passato, potresti averlo già sperimentato, ma i cambiamenti potrebbero non essere gli stessi questa volta. Qui ci sono alcune ragioni per cui l’insonnia accade e come si può ottenere un buon riposo notturno durante il primo trimestre della gravidanza.

Video: Come dormire durante il primo trimestre di gravidanza Posizioni sicure per dormire

Insonnia durante il primo trimestre di gravidanza

Le donne spesso sperimentano le maggiori difficoltà di sonno durante la gravidanza. I primi sintomi della gravidanza sono spesso il colpevole, e la loro comprensione può aiutarvi a gestire meglio il vostro sonno. Alcune ragioni per cui i tuoi modelli di sonno cambiano sono:

Sonnolenza

Questo è un sintomo della gravidanza che si manifesta all’inizio della gravidanza. I livelli più alti di progesterone nel vostro corpo durante la gravidanza possono farvi sentire assonnate tutto il giorno. Anche se la durata del tuo sonno potrebbe aumentare, la qualità del sonno durante il primo trimestre è probabile che diminuisca perché potresti svegliarti frequentemente.

Disagio fisico

Può essere difficile dormire bene se il tuo seno è tenero e dolente o se hai crampi pelvici. Inoltre, se dormire sulla pancia è stata la tua posizione preferita, potresti trovare difficile dormire in quel modo una volta che sei incinta.

Necessità di urinare

I cambiamenti nei livelli di progesterone e il tuo utero in espansione possono mettere pressione sulla tua vescica, portando ad un aumento del bisogno di urinare. Questo può farti svegliare spesso di notte, interrompendo così il tuo sonno.

Nausea mattutina

Anche se conosciuta come nausea mattutina, la nausea può colpire durante qualsiasi momento della giornata, anche di notte.

Bruciore di stomaco

Il progesterone è la ragione per cui sei più incline al bruciore di stomaco durante la gravidanza. Il bruciore di stomaco è una sensazione di bruciore che si ha nel petto e/o nella gola come se il cuore bruciasse. Poiché il progesterone rilassa i muscoli dell’esofago, il contenuto dello stomaco può rifluire indietro e causare indigestione che, a sua volta, può disturbare il sonno.

Ansia

È comprensibile che tu sia ansiosa durante la gravidanza, dati tutti i cambiamenti che stai attraversando, specialmente se è la tua prima volta. Adattarsi ai cambiamenti fisici ed emotivi può essere travolgente e può avere un impatto sulle tue abitudini di sonno.

Le migliori posizioni per dormire nel primo trimestre

Potrebbe sembrare che non ci sia una posizione comoda per dormire durante i primi mesi di gravidanza, dato che dormire sulla schiena e sulla pancia diventa difficile man mano che la gravidanza avanza. Quindi, se queste erano le uniche due posizioni che ti piacciono, è il momento di cambiare le tue preferenze. Puoi provare una delle seguenti posizioni per dormire durante l’inizio della gravidanza per assicurarti una notte completa di sonno rilassante:

Dormire sul fianco (SOS)

Dormire sul fianco – destro o sinistro – è considerato sicuro e confortevole in tutte le fasi della gravidanza. È meglio alternare i lati e non dormire a lungo su un lato, specialmente quello destro (poiché dormire sul lato destro può peggiorare i bruciori di stomaco).

Dormire sulla schiena

Anche se questa può non essere una delle migliori posizioni per dormire durante la gravidanza, sdraiarsi sulla schiena inizialmente funziona bene. Per i primi 3 mesi, potrebbe essere comodo. Tuttavia, man mano che il pancione cresce, può mettere sotto pressione la schiena, l’intestino e la vena cava, e interrompere il flusso di sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore. Dormire sulla schiena per lunghi periodi durante la gravidanza può portare a mal di schiena, emorroidi e pressione bassa. Quindi, sarebbe meglio cercare di evitare questa posizione, anche se può essere una buona posizione per dormire all’inizio della gravidanza. È meglio cercare di uscire da questa abitudine all’inizio della gravidanza.

Dormire sul lato sinistro

La migliore opzione è dormire sul fianco, specialmente quello sinistro, indipendentemente dalla fase della gravidanza in cui si trova. Questo aiuta a garantire il massimo flusso di sangue e nutrienti alla placenta e a migliorare la funzione dei reni. Con questo, puoi anche tenere a bada il gonfiore. Durante la gravidanza, il gonfiore si verifica spesso nelle mani, nei piedi o nelle caviglie.

Cushion up

Se hai provato tutte queste diverse posizioni per dormire ma non sei ancora comoda, potrebbe essere il momento di passare ai cuscini. Sdraiati sul fianco con le gambe piegate e metti un cuscino tra le ginocchia. Puoi anche sostenere la tua pancia con un cuscino allo stesso tempo e vedere se questo funziona per te.

• Posiziona un cuscino o un cuscino dietro la schiena mentre dormi sul fianco. Questo vi impedirà di rotolare sulla schiena in qualsiasi momento.
• Se avete difficoltà di respirazione mentre cercate di dormire, usate un cuscino posto sotto il fianco per sollevare il petto e facilitare il respiro.
• Utilizza alcuni cuscini strategicamente in vari punti fino a trovare una posizione che ti soddisfi al meglio.
• Prendere un cuscino speciale a cuneo o un cuscino per il corpo o dormire in una posizione semi reclinata funziona anche per alcune donne.

La mancanza di sonno danneggerà il mio bambino?

I problemi di sonno sono abbastanza comuni durante la gravidanza e non causano alcun danno al bambino. Tuttavia, l’insonnia può rivelarsi estenuante e lasciarti affaticata e sonnolenta tutto il tempo. La mancanza di sonno può anche essere foriera di problemi come il diabete gestazionale. La mancanza di sonno può anche avere un impatto sulla durata del travaglio e sul tipo di parto che avrete alla fine. Quindi, è importante riposare e fare brevi pisolini ogni volta che ti senti stanca o sovraccarica durante la gravidanza.

Aiuti per dormire durante la gravidanza

Ci sono alcuni semplici e sicuri aiuti per dormire che puoi usare per assicurarti di avere il sonno necessario durante il cruciale primo trimestre della tua gravidanza. Dormire adeguatamente è essenziale per il tuo benessere in modo da poter avere un parto facile e senza problemi.

Imposta un programma

Fai un programma di sonno. Sì, avete letto bene! Pianificate i vostri sonnellini per un tempo tra le 2 e le 4 del pomeriggio e non più tardi per assicurarvi di poter dormire bene la notte. Potrebbero anche essere due brevi pisolini al posto di uno lungo.

Dimentica il letto

Non c’è una regola per cui devi dormire sul tuo letto. Trovate una comoda poltrona o un divano che vi faccia sentire a vostro agio e appisolatevi. Anche quella comoda sedia a dondolo in veranda potrebbe essere una buona idea per un rapido giro di sonno.

Beat the Heartburn

Mangia almeno due ore prima di andare a letto per permettere al tuo pasto di calmarsi un po’. Quando dormi, assicurati di alzare un po’ la testa con un cuscino in più e non sdraiarti. Se pensi di poter sentire fame a tarda notte, prendi un bicchiere di latte caldo e qualcosa di insipido da mangiare poco prima di iniziare a prepararti per andare a letto.

Riduci i liquidi prima di dormire

La gravidanza può farti urinare più spesso, specialmente durante la notte. Quindi, cercate di limitare la quantità di liquidi che consumate un paio d’ore prima di andare a letto. Ma assicurati di rimanere idratata tutto il giorno bevendo acqua, succhi e latte a intervalli regolari.

Combattere la nausea

Se la tua nausea mattutina colpisce a ore strane e ti tiene sveglia anche di notte, è ora di affrontarla di petto. Tieni dei biscotti salati o dei cracker a portata di mano sul tuo comodino. Inoltre, cerca di mangiare sei piccoli pasti durante il giorno invece di tre grandi, perché i pasti pesanti possono indurre il vomito.

Mettiti comodo

Utilizza tutti i cuscini e le imbottiture che vuoi per metterti comodo prima di addormentarti. Cuscini lunghi fino al corpo o cuscini speciali che offrono sostegno alla pancia e alla schiena possono rivelarsi estremamente utili in tutte le fasi della gravidanza.

Impara a rilassarti

Quando è ora di dormire, allontana dalla tua mente tutte le preoccupazioni e i compiti non svolti e concentrati sul riposo. Se la prospettiva del parto ti spaventa, parlane con qualcuno o scrivi tutto in un diario. La sera evita lo zucchero e la caffeina e fai qualcosa di rilassante per un po’ di tempo prima di andare a letto. Musica soft, una doccia rilassante o una tazza di latte caldo possono fare il trucco.

Soluzioni per dormire bene durante il primo trimestre

Le tecniche di rilassamento e l’esercizio moderato possono essere utili per promuovere buone abitudini di sonno durante la gravidanza. Queste possono aiutare a sciogliere il corpo e i muscoli mentre calmano la mente.

Yoga

Se non hai fatto yoga prima della gravidanza, iscriviti a una classe destinata alle donne incinte e dove avrai un’attenzione personalizzata. Il collo, le spalle, la schiena, la vita e i polpacci dovrebbero essere le aree principali di attenzione. Questo può anche aiutare il tuo corpo a rimanere flessibile durante il parto.

Meditazione

La respirazione profonda e la meditazione possono calmare i tuoi nervi placati mentre stabilizzano il ritmo cardiaco e alleviano lo stress muscolare. Questo favorisce anche un buon sonno notturno.

Massaggio

Farsi massaggiare mani e piedi è un ottimo modo per alleviare lo stress e il disagio. Se il tuo medico dice di sì, prendi un appuntamento per un massaggio prenatale professionale.

Canalizza i tuoi pensieri

Quando ti prepari per andare a letto, visualizza una bella scena nella tua mente. Da un lago tranquillo a un prato di fiori, pensa a qualcosa di piacevole e attraente. Immagina ogni piccolo dettaglio del luogo per distrarre la tua mente dalle preoccupazioni e dai pensieri stressanti. Questo può cullare la tua mente in un sonno tranquillo durante la notte.

Esercizio

Non rinunciare completamente al tuo regime di esercizi solo perché sei incinta. Infatti, è stato dimostrato che un esercizio moderato è efficace nel promuovere un buon sonno. Non è consigliabile fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto. Il giorno e la sera presto sono i momenti migliori per fare esercizio.

Pessime posizioni per dormire durante il primo trimestre

È meglio adottare una posizione sicura e comoda per dormire all’inizio della gravidanza piuttosto che aspettare di essere più avanti. Oltre a prevenire il mal di schiena e i dolori del corpo, questo aiuta anche a tenere lontano problemi come la pressione bassa e i problemi di digestione. Ecco una lista di cattive posizioni per dormire durante la gravidanza che devono essere evitate per tutto il tempo:

Sulla pancia

Dormire sulla pancia durante la gravidanza è da evitare ad ogni costo. È considerata la peggiore posizione per dormire durante la gravidanza. Può portare a dolori alla schiena e affaticare i muscoli del collo. Quando la pancia comincia a crescere, sdraiarsi su di essa può non essere una buona idea. Questo può anche causare l’interruzione del flusso di sangue al feto, per non parlare delle vertigini e della nausea che lo accompagneranno.

Sulla schiena

Dormire sulla schiena durante la gravidanza è un invito aperto ai dolori e ai malanni. Man mano che l’utero cresce, spinge fino a causare una scarsità di ossigeno al feto. Può anche compromettere la funzione digestiva oltre a causare una bassa pressione sanguigna e una cattiva circolazione. Questo si manifesta come vertigini quando ci si alza improvvisamente da una posizione seduta o sdraiata. Dormire sulla schiena può anche portare al blocco della vena cava che riporta il sangue al cuore dalle estremità inferiori. L’apnea del sonno e il russare possono manifestarsi anche in posizione supina.

Di quanto sonno ho bisogno nelle prime fasi della gravidanza?

Sebbene il normale fabbisogno di sonno per gli adulti sia tra le 7 e le 10 ore, durante la gravidanza, è probabile che salga perché il tuo corpo sta attraversando un cambiamento importante. Non ci sono regole rigide e veloci su questo, ma è meglio dormire quando il tuo corpo ti dice di farlo. Il numero di ore varia da donna a donna perché ognuna è diversa.

Se sei già stata incinta, sai quanto puoi sentirti stanca e affaticata durante la gravidanza. Assicurati di recuperare un po’ di sonno extra per compensare tutto questo. Circa 9 ore di sonno potrebbero essere considerate normali per una donna incinta per rimanere in salute e avere un parto senza complicazioni. Che sia la prima gravidanza o la seconda, un sonno adeguato è un must per tutte, specialmente durante le diverse fasi della gravidanza.

Seguite questi consigli, ma ricordate: non fatevi prendere dal panico se vi svegliate e vi trovate in una posizione meno desiderabile per dormire. Il tuo corpo può trovare posizioni comode mentre dormi. Ricordati di recuperare il tuo sonno di bellezza ogni volta che puoi durante la gravidanza, perché una volta che il bambino arriva, le notti insonni sono la norma!

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