Fai questa routine di 10 minuti di yoga dopo ogni allenamento per diventare follemente flessibile
Il Dicembre 5, 2021 da adminPensa al tuo allenamento come un pasto. Il tuo riscaldamento è l’antipasto, la sessione di sudore vera e propria è la tua entrata, e il tuo cooldown è… aspetta… cooldown? “La maggior parte delle persone salta lo stretching perché non pensa che sia importante”, dice John Porcari, professore di scienza dello sport e dell’esercizio fisico all’Università del Wisconsin-La Crosse. “Ma riportare gradualmente il corpo al suo naturale stato di riposo è il modo migliore per prevenire incidenti cardiovascolari e muscolari.”
Così possiamo presentarvi: lo yoga per dessert. Proprio così, lo yoga – l’antica pratica di controllare il respiro, aprire il corpo e calmare la mente – è diventato la ciliegina sulla torta per la boxe, l’indoor cycling e il boot camp. Si può risalire a una crescente enfasi sulla connessione mente-corpo e a un crescente interesse per le tecniche di recupero e di restauro. Infatti, gli istruttori di studi di nicchia (come Box + Flow e Studio 360 di NYC) e palestre di grande nome (tra cui Crunch) stanno sostituendo il quadruplo-stretch-shoulder-roll standard con 10-20 minuti di pose lente e fluide.
Pensiero intelligente, poiché la ricerca mostra che un singolo allenamento di yoga può ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, grazie alla migliore flessibilità. “Lo yoga dà ai tuoi muscoli la possibilità di rilassarsi e allungarsi dopo che si sono contratti durante l’allenamento, il che dovrebbe aiutarti a mantenere il movimento anche dopo un esercizio intenso”, spiega Porcari. “Aiuta anche ad abbassare la frequenza cardiaca, in modo da poter entrare in modalità di recupero più velocemente”. In altre parole, sarete in forma migliore per massimizzare il vostro prossimo allenamento, qualunque esso sia.
Ovviamente, anche i benefici mentali meritano una menzione. Quando si va-go-go durante la sessione e poi si scappa, non si ottengono tutti i benefici de-stressanti del duro lavoro. “L’esercizio fisico eccita il sistema nervoso, mentre un flusso di yoga sommesso lo calma”, dice Ryanne Cunningham, fondatrice di Flow Yoga Studio a DePere, Wisconsin, e autrice di Yoga per atleti. “Questo è cruciale per finire il tuo allenamento sentendoti ottimista, tranquillo e ispirato e, si spera, un po’ più riconoscente per quello che il tuo corpo ha appena fatto per te.”
Ma c’è di più! Anche se non sei uno yogi, è praticamente impossibile non aspettare con impazienza di rilassarsi quando ti sei spinto per mezz’ora o più. “Potresti anche ritrovarti ad aumentare l’intensità solo per “guadagnare la ricompensa”,” dice Cunningham.
Ha creato una sequenza breve e dolce esclusivamente per WH che completerà qualsiasi programma di forza o cardio. Ti aspetta una delizia.
ZEN IN 10
Sì, solo 10 minuti! Subito dopo il tuo allenamento, concentrati sul rallentare il tuo respiro un po’ alla volta. Inspira per tre secondi, trattieni per tre, poi espira per tre; aggiungi un conteggio ogni giro fino a quando inspiri, trattieni ed espiri per sei respiri. Questo ti porta gradualmente dall’ansimare pesantemente alla calma e alla concentrazione. Poi esegui questo flusso in ordine, iniziando con il tuo vinyasa e tornando ad esso tra ogni sequenza. Ripeti ogni sequenza dall’altro lato, vinyasa incluso, fino a quando non sei arrivato alla tua sequenza finale, poi ripeti l’intero flusso due volte. Opzionale: Termina con un minuto o due in savasana (sdraiato sulla schiena).
VINYASA
Inizia in posizione di pushup, mani sotto le spalle (a). Mantenendo il tuo core impegnato e i gomiti vicino ai tuoi lati, piega i gomiti per abbassare lentamente il tuo corpo in una linea retta fino a quando le tue braccia formano un angolo di 90 gradi con il pavimento (b). Rotolare sulle dita dei piedi e raddrizzare le braccia per disegnare il petto in avanti, mantenendo i fianchi e le gambe a pochi centimetri da terra (c). Piantare le dita dei piedi e spingere i fianchi su e indietro per finire in cane verso il basso (d).
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SEQUENZA UNO
Dal cane verso il basso, metti il piede destro tra le mani. Metti a terra i talloni e alzati in piedi. Piegare il ginocchio destro e angolare il piede sinistro per affrontare l’angolo superiore sinistro del tappetino. Estendere le braccia in direzioni opposte (a). Sollevare il braccio destro e piegare il gomito per appoggiare il palmo sulla parte superiore della schiena. Appoggiate il palmo sinistro sul gomito destro. Spingere le anche leggermente in avanti per sentire uno stiramento nel fianco destro (b).
TRIANGOLO
Estendere le braccia e piegare il ginocchio destro per tornare al guerriero II. Spingete il piede destro nel tappeto mentre raddrizzate la gamba destra. Spostate entrambe le anche indietro mentre inclinate il busto in avanti e raggiungete la parte anteriore della stanza con la mano destra. Appoggiate la mano destra sulla tibia o sulla caviglia e allungate il braccio sinistro verso il soffitto.
Questa sequenza di yoga per gli atleti di tutti i giorni è ottima per evitare lesioni, migliorare la flessibilità e costruire la forza:
SEQUENZA DUE
PIRAMIDE A TRIANGOLO RIVOLTO
Dalla posizione del cane verso il basso, solleva la gamba destra e fai un passo con il piede destro dietro la mano destra. Fai un passo avanti con il piede sinistro di circa un piede, con i piedi sfalsati. Sollevare fino alla posizione eretta, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Toccare i palmi delle mani dietro la schiena e piegare lentamente la gamba destra (a). Posizionare la mano sinistra a sinistra del piede destro, quindi sollevare il braccio destro direttamente verso l’alto mentre si torce il busto verso il soffitto, spingendo le anche indietro (b).
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SEQUENZA TRE
PIGEON
Dal cane verso il basso, solleva la gamba destra, poi piega il ginocchio destro per aprire il fianco. Porta la gamba destra in avanti e appoggia il ginocchio destro sul tappetino dietro il polso destro. Guida delicatamente il tuo piede destro un po’ più vicino al tuo polso sinistro. Allungate la gamba sinistra in modo che sia in linea retta direttamente dietro di voi, e srotolate le dita dei piedi. Mantenendo i fianchi quadrati, premete la punta delle dita sul pavimento. (Opzionale: Abbassati sugli avambracci per approfondire la posa.)
Seated TWIST
Lancia la gamba sinistra e pianta il piede sinistro sul tappetino all’esterno della coscia destra. Metti la mano sinistra sul tappetino dietro i fianchi e aggancia il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro. Mantenendo la spina dorsale alta, torcere delicatamente verso sinistra, utilizzando il gomito per disegnare il ginocchio indietro e torcere un po ‘più profondo.
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QUARTA SEQUENZA
PIANO PER SPALLE
Dalla posizione del cane verso il basso, abbassati sulle ginocchia e vieni a sederti sul tappeto. Abbassatevi sulla schiena e stendete le braccia, con i palmi verso il basso, ai vostri fianchi. Sollevare lentamente le gambe verso l’alto e dietro di sé fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento (a). Piantare le dita dei piedi nel pavimento, poi avvicinare i gomiti e mettere le mani al centro della schiena. Alzate una gamba verso il soffitto, poi l’altra. Cammina con le mani lungo la schiena verso le scapole per tenere il peso lontano dal collo (b).
CORSA AVANTI SEDUTA
Bassa le gambe sul pavimento dietro di te (indietro nell’aratro) e metti entrambe le mani sul tappeto. Riportare lentamente entrambe le gambe sul tappetino; allungare le gambe e unirle. Mettetevi a sedere e flettete i piedi. Allunga le braccia in alto, poi piegati in avanti sulle gambe, raggiungendo entrambi i piedi.
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