Fagioli neri contro fagioli renali: Nutrizione, Gusto e Proteine

Fagioli neri e fagioli renali sono due dei tipi di fagioli più popolari e più semplici.

Se sei curioso di sapere quale sia più sano, o quale abbia il miglior profilo macro, qui troverai la risposta.

Ho fatto un breve confronto dei 2 tipi di fagioli, diviso in 3 sezioni.

Gusto dei fagioli neri contro i fagioli renali

Questi 2 tipi di fagioli hanno un sapore abbastanza diverso:

• Fagioli neri – abbastanza duri, con una struttura terrosa. Vanno bene nelle ricette del Sud e Centro America.
• Fagioli di rognone – Un po’ più morbidi dei fagioli neri, e non hanno un sapore troppo forte. Penso che direi che sono fagioli “sostanziosi”, che è il motivo per cui vanno così bene in pasti come il chili.

Se li stai mangiando senza molti condimenti, i fagioli di rene probabilmente sembreranno un po’ troppo semplici, ma assorbono facilmente i sapori, che è il motivo per cui sono così versatili.

Un’ultima differenza da menzionare è che i fagioli neri sono più piccoli di quelli di rognone.

Posso usare i fagioli neri al posto di quelli di rognone?

Tutti i fagioli sono intercambiabili fino a un certo punto, e nella maggior parte dei casi è possibile sostituire i fagioli renali con i fagioli neri (o viceversa).

Guardiamo un caso comune in cui i fagioli sono importanti: il chili.

La maggior parte delle ricette di chili hanno uno dei due approcci:

1. Hanno solo fagioli di rene (più tradizionale)
2. Hanno sia fagioli di rene che neri (di solito in un rapporto 1:1)

Il fatto che molte ricette già sostituiscano alcuni fagioli neri con fagioli di rene ti dice che puoi sostituire i fagioli neri con quelli di rene nel chili se necessario.

Confronto del valore nutrizionale

I fagioli hanno alcune vitamine, ma sono noti soprattutto per i minerali che contengono.

Ecco una rapida tabella di confronto dei nutrienti in entrambi i fagioli:

Sono quasi tutti esattamente uguali. L’unica differenza significativa è che i fagioli hanno molta più vitamina K, ma la vitamina K è facile da trovare in altri alimenti.

Nota che in entrambi i casi, entrambi forniscono una tonnellata di nutrizione generale. Troverete molti fagioli nella lista delle migliori fonti vegane di vitamine come il folato.

Il ferro è uno dei minerali più importanti che mancano a molte persone, e i fagioli renali ne hanno un po’ di più, ma non è una grande differenza.

Proteine e macro di fagioli neri e renali

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Diamo un’occhiata ai macro principali per i fagioli neri e di rene.

A differenza di alcuni fagioli come la soia, quando si tratta di fagioli neri e reni, tutto, dalle calorie alle proteine, è praticamente lo stesso.

I fagioli neri hanno più fibre se questo è importante per te, ma probabilmente non è un problema se stai mangiando fagioli in primo luogo.

Che è meglio per il gas?

Fagioli e flatulenza è una combinazione infame.

Guarderemo 2 cause principali di questo, e cosa puoi fare per ridurre i problemi di stomaco.

Motivo #1 – Alto contenuto di fibre

Come abbiamo visto prima, una tazza di fagioli cotti per questi 2 tipi hanno:

• Fagioli neri – 15 grammi di fibre
• Fagioli di rene – 11.3 grammi di fibre

In base alle fibre, i fagioli neri hanno maggiori probabilità di causare gas.

Motivo #2 – Alto contenuto di oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi sono un tipo di zucchero che è particolarmente difficile da digerire per le persone.

Non si assorbono bene nello stomaco o nell’intestino tenue, e poi vanno a fermentare nell’intestino crasso (che produce gas come sottoprodotto). Non è davvero troppo diverso dalla fibra.

È difficile trovare dati su questo, dato che non è su nessuna etichetta nutrizionale, ma uno studio ha trovato che i fagioli neri e i fagioli renali hanno più o meno la stessa quantità di oligosaccaridi (fonte):

In tutti questi esperimenti, tutte e 3 le classi di fagioli hanno mostrato livelli iniziali di raffinosio e stachiosio simili: dallo 0,5% allo 0,7% di base secca per il raffinosio e dal 3% al 4% di base secca per lo stachiosio.

Nota che il raffinosio e lo stachiosio sono i 2 tipi più comuni di oligosaccaridi che troverai nei legumi.

Ridurre il gas dai fagioli

Lo stesso studio ha esaminato 3 approcci per ridurre il contenuto di oligosaccaridi nei fagioli neri, rossi e blu:

• Trattamento enzimatico – Potresti aver visto prodotti enzimatici per fagioli come Bean-o che promettono di ridurre la flatulenza. Rompono questi amidi ostinati per aiutare la digestione.
• Idratazione – Semplicemente immergendo i fagioli secchi in acqua per un lungo periodo
• Germinazione – Implica l’ammollo come primo passo, e continuando ad annaffiare fino a quando non germogliano (opzione più lunga, ma più efficace).

Si è scoperto che i fagioli neri rispondono meglio a questi metodi rispetto ai fagioli rossi (reni), specialmente all’idratazione.

Questo rende difficile dire quale fagiolo produrrà meno gas per la maggior parte delle persone.

Qual è la differenza tra fagioli neri e fagioli renali

Nutrizionalmente parlando, sia i fagioli neri che i fagioli renali sono praticamente identici. Hanno quasi le stesse calorie, fibre e contenuto di vitamine.

L’unica vera differenza è il sapore.

La stessa cosa vale per i fagioli neri contro i fagioli pinto o i fagioli renali contro i fagioli pinto.

Siccome non esiste il “migliore”, mangia solo quello che ti piace di più.

O meglio ancora, mangia entrambi!