Fagioli e cereali: L’accoppiamento perfetto

Numero di dicembre 2014

Fagioli e cereali: The Perfect Pairing
By Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 36

Combinare fagioli e cereali in un unico pasto ha una ricca storia nelle antiche pratiche culinarie. Gli esperti discutono i benefici per la salute e come i clienti possono aumentare la loro assunzione.

Fagioli rossi e riso. Zuppa di fagioli neri con panini integrali. Patatine di mais e salsa di fagioli. Casseruola di quinoa e fagioli neri. Insalata di riso con fagioli bianchi. Cosa hanno in comune questi piatti oltre al fatto che contengono tutti fagioli? Sono tutti abbinamenti di fagioli e cereali.

Mentre questi piatti sono rivisitazioni moderne, le combinazioni di fagioli e cereali hanno una ricca storia nelle antiche pratiche culinarie, molto prima che gli scienziati della nutrizione scoprissero i benefici per la salute di fagioli e cereali integrali o la spinta proteica fornita dalla combinazione di diverse proteine vegetali per ottenere tutti i nove aminoacidi essenziali.

“Ora che questi benefici sono ampiamente conosciuti, sempre più di noi stanno abbracciando i vecchi modi, e lasciando che le cucine tradizionali ispirino nuove tendenze culinarie”, dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN, program manager per il Whole Grains Council presso Oldways a Boston.

Abbinamenti tradizionali di fagioli e cereali
I fagioli sono stati un alimento base in alcune parti del mondo per 10.000 anni, e continuano ad essere una parte regolare delle diete oggi in Cina, India, Medio Oriente e nelle Americhe.1

Toups cita vari esempi internazionali di abbinamenti comuni di fagioli e cereali. Il riso è ben noto come coltura di base in tutta l’Asia, quindi non è una sorpresa che molte ricette tradizionali asiatiche abbiano variazioni di riso e fagioli. In Cina, il riso a volte viene cotto in un porridge spesso chiamato congee, e spesso è abbinato a zucchero e fagioli mung o fagioli rossi. In India, il congee è spesso preparato anche con altri cereali come il miglio. Questi piatti di porridge di riso denso erano un modo eccellente per i poveri di allungare una piccola porzione di cereali in un pasto abbondante. In Grecia, un antipasto tradizionale è il gigandes plaki, grandi fagioli bianchi cotti in una salsa di pomodoro e spesso serviti con pane da intingere. In Italia, la pasta e fagioli è una zuppa con pasta, fagioli e verdure. La cucina tradizionale africana fa grande uso di una grande varietà di cereali e fagioli. In Etiopia, per esempio, gli stufati di fagioli sono serviti con pane injera, un pane simile al pancake fatto con il grano teff. I fagioli, specialmente quelli neri, sono serviti con il riso in varie combinazioni in tutta l’America Latina. In Costa Rica e in Brasile, il gallo pinto è un piatto tradizionale di riso e fagioli. La feijoada, uno stufato di fagioli neri servito con riso e arance, si dice sia il piatto nazionale del Brasile. Le tortillas, che si trovano in Messico, e il loro cugino stretto, le arepas, che si trovano in Colombia e Venezuela, sono entrambe focacce a base di mais che spesso vengono riempite con fagioli e verdure.

Benefici per la nutrizione e la salute
I fagioli sono una fonte economica di proteine, fibre, carboidrati e micronutrienti, compresi i folati, che spesso mancano nelle diete americane. La ricerca ha dimostrato che il consumo di fagioli potrebbe migliorare notevolmente la qualità della dieta degli americani. Il consumo di solo 1/2 tazza di fagioli secchi cotti al giorno comporta una maggiore assunzione di fibre, proteine, folato, zinco, ferro e magnesio con una minore assunzione di grassi saturi e grassi totali.2 Una porzione da 1/2 tazza di fagioli fornisce il 10% o più della DV di potassio, magnesio e ferro, e i fagioli sono poveri di sodio.1 Tuttavia, meno dell’8% degli americani consuma fagioli o piselli secchi in un dato giorno.2 La fibra solubile e gli amidi resistenti presenti nei fagioli possono aiutare a sopprimere l’appetito e a gestire la glicemia.1,3,4 Mentre il sodio nei fagioli in scatola può essere un problema, gli individui possono ridurre il contenuto di sodio del 40% se sciacquano i fagioli.1 I fagioli contengono anche oligosaccaridi (polimeri di zucchero a catena corta) e amido resistente, che agiscono entrambi come prebiotici nel tratto intestinale, in modo simile all’azione della fibra alimentare.1 I fagioli sono anche ricchi di antiossidanti, offrendo quantità maggiori di alcuni vini e di molte verdure.5,6 Tra le sostanze fitochimiche che forniscono ci sono saponine, acido fitico, composti fenolici e lectine.7

I benefici per la salute dei cereali integrali, come il grano integrale e l’avena, sono stati ampiamente studiati e l’idea che i cereali integrali migliorino la salute risale a Ippocrate. La ricerca ha dimostrato che il consumo di cereali integrali migliora la qualità della dieta8 ed è associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2, e a una migliore gestione del peso e della salute gastrointestinale.9 Ma come per i fagioli, gli americani consumano pochissimi cereali integrali. Meno dell’1% della popolazione statunitense consuma la dose raccomandata di tre porzioni (48 g) al giorno di cereali integrali, e circa il 20% riferisce di non consumare affatto cereali integrali.9,10

Un grande vantaggio della combinazione di fagioli e cereali è rappresentato dagli aminoacidi che forniscono. Sia i fagioli che i cereali sono proteine incomplete, cioè mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Insieme, si completano a vicenda, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali e possono prendere il posto di proteine animali di alta qualità. Per esempio, molti cereali sono carenti dell’aminoacido essenziale lisina; i fagioli sono uno dei pochi alimenti vegetali che forniscono lisina.11 D’altra parte, molti fagioli forniscono piccole quantità dell’aminoacido essenziale metionina, che si trova in quantità maggiori nei cereali.12

Dynamic Health Duo
È stato suggerito che i componenti nutrizionali e fitochimici dei fagioli, quando accoppiati con quelli dei cereali integrali, possono avere un effetto sinergico che fornisce significativi benefici per la salute.13 “I fagioli e il consumo di cereali integrali forniscono proteine complementari, aumentano la fibra alimentare e diluiscono la densità energetica”, dice Frank Greenway, MD, un professore e capo della clinica ambulatoriale al Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana. “L’aumento del consumo di cereali integrali e fagioli rappresenta semplicemente una migliore nutrizione”. Anche combinare i fagioli con cereali raffinati, come il riso bianco, migliora l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue; maggiore è il rapporto tra fagioli e riso, maggiore è l’effetto benefico.14 Uno studio clinico pubblicato nel 2012 su Nutrition Journal ha scoperto che i pasti a base di fagioli e riso abbassavano lo zucchero nel sangue, rispetto al solo riso.13,15 I fagioli neri e pinto sono risultati quelli che abbassavano maggiormente la glicemia. La ricerca ha dimostrato che i fagioli regolano una serie di processi metabolici, ed è stato suggerito che possono funzionare in modo simile al farmaco orale per il diabete acarbose15 e possono condividere un meccanismo comune con la metformina, un farmaco orale per il diabete.16 Uno dei suggerimenti più sorprendenti emersi dalla ricerca sui fagioli è che il consumo regolare di fagioli può avere un effetto preventivo simile al Tamoxifen, un farmaco prescritto alle donne in premenopausa a cui è stato diagnosticato un cancro al seno per diminuire il rischio di recidiva.17

Aumentare l’assunzione di fagioli e cereali
“I benefici per la salute dei fagioli sono praticamente indiscussi”, dice Robyn Flipse, MS, MA, RDN, di Nutrition Communications a Bradley Beach, New Jersey. “Questa è un’affermazione rara oggi in cui si fanno battaglie per la supremazia della dieta”. Ma, dice, “credo che i grani interi abbiano avuto più difficoltà a trovare un posto nelle diete americane perché la gente non sa come identificarli. Molte persone non sanno nemmeno pronunciare la quinoa, figuriamoci riconoscerla sullo scaffale del negozio, così come non hanno mai visto il farro, il sorgo o il farro”. E sia per i fagioli che per i cereali, di più è meglio. Più se ne mangia, maggiori sono i benefici per la salute.9 I dottori di ricerca possono aiutare i loro clienti e pazienti a familiarizzare con una più ampia varietà di fagioli e cereali e guidarli verso ricette che li combinano in modi nuovi e interessanti.

Mix It Up for Maximum Benefit
Molti clienti e pazienti possono avere familiarità con i fagioli, i fagioli pinto e i fagioli blu, ma c’è un’enorme diversità nel mondo dei fagioli, compresi gli adzuki, i lima, i mirtilli, i ceci, i grani nordici, le fave e i fagioli neri. Secondo Henry Thompson, PhD, direttore del Laboratorio di Prevenzione del Cancro alla Colorado State University di Fort Collins, “La nostra ricerca ha dimostrato che una dieta a più alta diversità è più efficace nel ridurre i biomarcatori di danno ossidativo rispetto a una dieta a bassa diversità botanica, anche quando il consumo di frutta e verdura è alto.”

Arricchito da una sovvenzione di 1,54 milioni di dollari del National Cancer Institute, Thompson, che è anche un ricercatore principale per Crops for Health, un programma di ricerca che cerca di migliorare le caratteristiche di prevenzione delle malattie delle colture alimentari di base, sta lavorando per allevare fagioli che possono aiutare a prevenire le malattie.18

Il grano è di gran lunga il cereale più consumato negli Stati Uniti, e il grano integrale è una buona scelta, ma ci sono anche quinoa, teff, farro, orzo, miglio, amaranto, grano saraceno, bulgur e sorgo, che secondo Thompson aggiungeranno diversità e aumenteranno i benefici per la salute dei cereali interi. Il mais, che spesso viene considerato un vegetale, in realtà è un cereale. La ricerca ha scoperto che i cereali integrali di mais agiscono come un prebiotico, e i popcorn contribuiscono al consumo di cereali integrali, avvicinando le persone all’assunzione raccomandata di cereali integrali.19,20

Alcuni dei benefici dell’abbinamento di fagioli e cereali sono i seguenti: Possono essere usati in modo intercambiabile per fornire forme, colori, dimensioni e consistenze diverse per soddisfare qualsiasi gusto. I clienti possono adattarsi al profilo di sapore dei piatti sia dolci che salati grazie ai loro sapori delicati. I fagioli e i cereali possono essere usati per antipasti caldi o freddi, contorni o insalate, e sono convenienti da usare e conservare, a basso costo, facilmente disponibili e ricchi di nutrienti. E, insieme, sono una buona fonte di proteine di alta qualità, paragonabili alle proteine animali.

I dietisti possono consigliare ai clienti e ai pazienti un cambiamento di ricette familiari. Il chili di fagioli può diventare un chili di tre fagioli e includere qualsiasi varietà. L’hummus è fatto con i ceci, ma i clienti possono prepararlo con una miscela di ceci e fagioli bianchi. E la salsa di fagioli è tipicamente fatta con fagioli pinto, ma qualsiasi fagiolo cotto e ridotto in purea va bene.

I modi possibili di combinare fagioli e cereali sono infiniti, ma se i vostri clienti e pazienti non sanno come creare i loro piatti combinati di fagioli e cereali, gustosi e nutrienti, condividete le seguenti ricette di fagioli e cereali per farli partire bene.

– Densie Webb, PhD, RD, è uno scrittore freelance, editore e consulente industriale con sede ad Austin, Texas.

Sidebar

Quelling the Gas
Mentre si ritiene che gli oligosaccaridi raffinosio, stachiosio e verbacosio apportino benefici alla salute, sono anche uno dei principali responsabili del gas intestinale che risulta dall’aggiunta di più fagioli alla dieta. Assicuratevi di dire ai clienti che l’aumento dell’assunzione di fagioli e cereali integrali probabilmente causerà un aumento dei gas intestinali all’inizio e offrite questi consigli per domare i composti che producono gas nei fagioli.

1. Mescolare 1/8 di cucchiaino di bicarbonato di sodio o un cucchiaio di aceto nell’acqua di ammollo. Mettere in ammollo i fagioli per 8-10 ore.

2. Sciacquare bene i fagioli e non cucinarli nell’acqua in cui sono stati messi a bagno, perché contiene gli zuccheri che causano gas.

3. Cuocere lentamente i fagioli in una pentola di coccio per diverse ore.

4. Scolare e sciacquare i fagioli in scatola; questo ridurrà notevolmente gli oligosaccaridi che producono gas.

5. Aggiungere i fagioli alla dieta in piccole quantità all’inizio, finché i clienti non si abituano.

– ADATTATO DA HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Ricette

Insalata di quinoa e fagioli neri

Serve 6

Ingredienti
11/2 tazze di quinoa
21/4 tazze di acqua
1 lattina da 15 once di fagioli neri, sciacquati e scolati
11/2 T aceto di vino rosso
Sale e pepe nero appena macinato, a piacere
11/2 tazze di chicchi di mais cotti (freschi o congelati)
1 peperone rosso, con semi e tritato
4 scalogni, tritati
1 cucchiaino di aglio tritato
1/4 di cucchiaino di pepe di Caienna
1/4 di tazza di foglie di coriandolo fresco, tritato finemente
1/3 di tazza di succo di lime fresco
1/2 di cucchiaino di sale
11/4 di cucchiaino di cumino secco
1/3 di tazza di olio d’oliva

Direzioni
1. Sciacquare la quinoa in un setaccio fine sotto l’acqua corrente fredda fino a quando l’acqua non diventa trasparente. Mettere la quinoa in una pentola con 21/4 di tazza d’acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando l’acqua viene assorbita e la quinoa è tenera. Schiacciate la quinoa con una forchetta e trasferitela in una grande ciotola a raffreddare.

2. Mentre la quinoa cuoce, in una piccola ciotola buttate i fagioli con l’aceto, il sale e il pepe.

3. Unite i fagioli, il mais, il peperone, lo scalogno, l’aglio, il cayenna e il cilantro alla quinoa raffreddata. Mescolare bene.

4. In una piccola ciotola, sbattere insieme il succo di lime, il sale e il cumino. Versare lentamente l’olio mentre si sbatte. Versare il condimento sull’insalata e mescolare bene.

Nota: L’insalata può essere preparata un giorno prima e messa in frigo coperta. Portarla a temperatura ambiente prima di servirla.

Analisi dei nutrienti per porzione
Calorie: 360; Grassi totali: 13 g; Grassi sat: 2 g; Carboidrati totali: 47 g; Proteine: 11 g; Fibra alimentare: 7 g; Sodio: 260 mg

La zuppa di tre fagioli

Serve 8

Ingredienti

2 T di olio di canola
1 cipolla media, a dadini
1 peperone verde medio, tagliato a dadini
2 spicchi d’aglio, tritati
1 T di cumino macinato
1/2 a 1 cucchiaino di peperoncino chipotle macinato
4 tazze di brodo di pollo senza grassi, a basso contenuto di sodio
1 14.5-oz può pomodori a cubetti
1 15-oz può fagioli neri, sciacquati e scolati
1 15-oz può fagioli bianchi, sciacquati e scolati
1 15-oz può fagioli rossi, sciacquati e scolati
1 tazza leggermente imballato foglie di cilantro, tritato e diviso
1 T di origano secco
Sale e pepe nero appena macinato, a piacere
30 chips di mais integrale al forno
1 o 2 lime, tagliati a spicchi

Direzioni
1. In un grande forno olandese, scaldare l’olio a fuoco medio-alto. Soffriggere la cipolla e il pepe verde per 3 minuti. Aggiungere l’aglio e cuocere fino a quando le verdure sono tenere e croccanti, 2 minuti. Mescolare in cumino e chipotle, e cuocere 1 minuto, mescolando.

2. Aggiungere il brodo, pomodori a cubetti con il loro liquido, fagioli, 1/2 tazza di cilantro e origano secco. Portare il liquido a ebollizione, ridurre il calore a medio, e cuocere a fuoco lento, scoperto, 10 minuti. Lasciare raffreddare la zuppa per almeno 30 minuti per aumentare il sapore, poi riscaldare nuovamente prima di servire. Oppure, mettere in frigo la zuppa per un massimo di quattro giorni.

3. Per servire, riscaldare nuovamente la zuppa e condire a piacere con sale e pepe. Sbriciolare le chips di mais sul fondo di otto ciotole. Versare la zuppa sulle patatine. Guarnire le ciotole con il coriandolo tritato rimanente e lo spicchio di lime. Servire immediatamente.

Analisi dei nutrienti per porzione
Calorie: 230; Grasso totale: 7 g; Grasso Sat: 0 g; Carboidrati totali: 32 g; Proteine: 10 g; Fibra alimentare: 8 g; Sodio: 480 mg

– RICETTE RIPRISTINATE PERMESSO DALL’ISTITUTO AMERICANO PER LA RICERCA SUL CANCRO

1. Winham D, Webb D, Barr A. Fagioli e buona salute. Nutr Oggi. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Il consumo di fagioli secchi, piselli e lenticchie potrebbe migliorare la qualità della dieta nella popolazione statunitense. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Fibra alimentare e regolazione del peso. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effetti di un cereale ricco di fibra solubile sulla composizione corporea e la conformità alla dieta durante il consumo di una dieta ipocalorica. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Attività antiossidante di estratti, frazioni di tannino condensato e flavonoidi puri da genotipi di colore del cappotto del seme Phaseolus vulgaris L. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Capacità antiossidanti lipofile e idrofile di alimenti comuni negli Stati Uniti. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

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11. Messina V. Benefici nutrizionali e di salute dei fagioli secchi. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplemento 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Composizione aminoacidica, punteggio e digeribilità delle proteine in vitro di alimenti comunemente consumati nel nord-ovest del Messico. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

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20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcorn consumo e parametri dietetici e fisiologici dei bambini e degli adulti degli Stati Uniti: analisi del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 indagine dietetica dati. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.