Esercizio della sedia dei capitani: alternative a casa

L’esercizio della sedia dei capitani

Uno dei migliori attrezzi per costruire la forza del core è la sedia dei capitani. Potrebbe sembrare un po’ spaventoso, ma è un pezzo relativamente semplice. Grazie alla sua semplicità, può essere utilizzata per una serie di esercizi, rendendola una macchina altamente versatile.

Muscoli lavorati

Quando pensiamo al core spesso pensiamo al retto addominale, comunemente conosciuto come il six pack abs. Tuttavia, non c’è solo questo, abbiamo anche gli addominali trasversali, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. La sedia dei capitani si rivolge a ciascuno di questi gruppi muscolari, così come ai nostri flessori dell’anca.

Benefici

Quindi, in che modo la sedia dei capitani è migliore di altri esercizi convenzionali del core? La versatilità della sedia dei capitani permette di colpire tutte le aree del nucleo. Altri esercizi per il core spesso colpiscono solo una o due di queste aree. L’American Council on Exercise (ACE) ha elencato la sedia dei capitani come uno dei migliori esercizi per il core.

Errori da evitare

Sebbene la sedia dei capitani sia abbastanza semplice da usare, ci sono alcuni piccoli errori comuni che spesso si fanno:

1. Momento: Lento e costante vince la gara durante i movimenti del core. Eseguire esercizi per il core troppo velocemente può risultare in una mancanza di impegno del core, qualcosa che non vogliamo che accada.
2. Impegno della schiena: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino per assicurarti di proteggere la colonna vertebrale. Quando gli esercizi si fanno duri, si è tentati di inarcare la schiena, ma questo porta anche ad un ridotto impegno del core.
3. Spiro: Molti di noi trattengono il respiro durante i movimenti del core, ma questo non fa altro che rendere l’esercizio più difficile a lungo termine. Assicurati di respirare costantemente durante tutto l’esercizio.

10 alternative di esercizi con la sedia del capitano

Mentre la sedia del capitano è un grande pezzo di un kit, purtroppo, non è sempre accessibile. Molti di noi si allenano da casa e vogliono ancora costruire un nucleo forte senza dover comprare un nuovo pezzo di attrezzatura. Fortunatamente, è possibile costruire un nucleo forte senza una sedia da capitano. Dobbiamo solo essere creativi nelle nostre variazioni, per assicurarci di far lavorare le diverse aree del core. Qui ci sono 10 alternative di esercizi adatti alla sedia dei capitani che potete eseguire a casa, con attrezzatura minima, dal principiante al livello avanzato.

Alzata del ginocchio sospeso

L’alzata del ginocchio sospeso è molto simile all’esercizio della sedia dei capitani, solo senza il supporto posteriore. I sollevamenti delle ginocchia sospese mirano al retto addominale, ai flessori dell’anca, agli obliqui e ai muscoli dell’avambraccio.

Come si fa:

• Iniziare afferrando una barra di sollevamento in una posizione vuota.
• Sollevate le ginocchia verso il petto, poi abbassate lentamente le gambe fino alla completa estensione.
• Evitate qualsiasi movimento oscillatorio mantenendo il corpo teso per tutto il tempo.

Hanging Leg Raises

Proprio come il sollevamento delle ginocchia sospese, il sollevamento delle gambe sarà eseguito sulla barra. Le alzate delle gambe mirano anche al retto dell’addome, ai flessori dell’anca, agli obliqui e ai muscoli dell’avambraccio, ma questa volta il movimento è un po’ più difficile. Sollevando le nostre gambe si sposta il nostro peso dal nostro centro di gravità, rendendo l’esercizio più difficile.

Come farlo:

• Iniziare afferrando la barra in una posizione vuota.
• Alzare le gambe, portandole il più vicino possibile alla barra.
• Riabbassate lentamente le gambe alla posizione di partenza.
• Non dovete oscillare, questo movimento viene eseguito con controllo.

Leg Lifts

Se non avete accesso ad una barra, nessun problema, possiamo eseguire lo stesso movimento sdraiati sul pavimento. Il pavimento funge da schienale nella sedia dei capitani, lo usiamo per premere la nostra parte bassa della schiena. I sollevamenti delle gambe mirano principalmente agli addominali trasversali (i muscoli profondi del core).

Come si fa:

• Partite sdraiati sulla schiena con le gambe completamente estese e le mani al vostro fianco.
• Rilanciate le gambe ad un angolo di 90 gradi, poi abbassatevi lentamente fino a poco sopra il pavimento.
• Mantenete la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante tutto il movimento.

Bicycle Crunches

I crunch in bicicletta lavorano sui muscoli del core in rotazione, compresi gli obliqui interni ed esterni. Nell’esercizio della sedia dei capitani, ci concentriamo sulla parte inferiore degli addominali, tuttavia, in questo esercizio, usiamo anche la parte superiore del corpo per colpire anche gli addominali superiori.

Come farlo:

• Partiamo sdraiati sulla schiena con le gambe estese leggermente dal pavimento.
• Portiamo un ginocchio al nostro petto, e la spalla opposta al nostro ginocchio.
• Poi alterniamo attraverso il corpo.

Crunches

Crunches isolare i muscoli addominali, perfetto se stai cercando di costruire quel six-pack. È difficile isolare i gruppi muscolari sulla sedia del capitano, quindi i crunch sono ottimi se stai cercando l’isolamento.

Come farlo:

• Inizia sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani sulle tempie.
• Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento fino a contrarre completamente gli addominali, poi abbassa lentamente.

Leg Raise Hold

Le prese di gambe lavorano la nostra forza statica nel core e nei flessori dell’anca. Simile all’esercizio della sedia del capitano, ma questa volta siamo sul pavimento.

Come farlo:

• Eseguiremo il leg raise hold proprio come un leg raise, senza il sollevamento.
• Si stende sulla schiena con i piedi e la parte superiore della schiena fuori dal pavimento fino a quando gli addominali sono contratti, poi tiene.

Reverse Crunches

Proprio come i normali crunches, ma questa volta stiamo sollevando le gambe dal pavimento, non la parte superiore della schiena. Ancora una volta, stiamo mirando agli addominali ma concentrandoci di più sulla parte inferiore dell’addome.

Come farlo:

• Iniziare sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, e mettere le mani sulle tempie.
• Sollevate i piedi dal pavimento portando le ginocchia verso il petto, poi abbassate lentamente.

Bench Leg Raises

Bench leg raises sono un grande imitazione della sedia del capitano. La panca funge da imbottitura posteriore, permettendovi di assorbire qualsiasi slancio. Tuttavia, a differenza dei sollevamenti delle gambe a terra, la panca permette di lavorare attraverso una maggiore gamma di movimento, aiutandoti a colpire i tuoi flessori dell’anca.

Come farlo:

• Sdraiati su una panca, con le gambe appese all’estremità.
• Mantenendo le gambe dritte, sollevale ad un angolo di 90 gradi, poi abbassale lentamente fino a quando la tua parte bassa della schiena comincia ad inarcarsi.

Tocchi di tacco

I colpi di tacco si concentrano principalmente sui muscoli obliqui. In un crunch da capitano, stiamo schiacciando la parte inferiore del corpo verso la parte superiore. I tocchi dei talloni lavorano al contrario; dalla parte superiore a quella inferiore.

Come farlo:

• Partite sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani al vostro fianco.
• Sollevate la parte superiore della schiena dal pavimento, poi muovetevi lateralmente per toccare i talloni.
• Sentite davvero l’azione crunch su ogni lato.

Torsioni russe

Le torsioni russe aiutano a costruire la forza nei nostri rotatori dell’anca, psoas e obliqui. A differenza della sedia del capitano, le torsioni russe usano la parte inferiore e superiore del nostro corpo per lavorare il core.

Come farlo:

• Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e il busto eretto.
• Solleva i piedi dal pavimento poi usa il tuo core per torcere da un lato all’altro.

Conclusione

Il tuo core è essenziale per tutto quello che facciamo. Dal sollevamento di pesi pesanti all’alzarsi da una sedia, il nostro core è coinvolto. Quindi, se stai cercando di migliorare le tue prestazioni in palestra, o semplicemente vuoi diventare più funzionale nella vita di tutti i giorni, lavorare sulla tua forza del core è vitale.

La sedia dei capitani è un grande pezzo di equipaggiamento per aiutare a lavorare tutte le aree del core. Tuttavia, non è una necessità per il vostro allenamento. La combinazione di diversi altri esercizi del core ci permetterà di lavorare sulle stesse aree, e quindi di sviluppare gli stessi risultati. Ricordati di eseguire ogni esercizio con un controllo completo per assicurarti che il core venga davvero lavorato.

Domande frequenti