Esercizi in acqua per alleviare il dolore dell’artrite: 8 movimenti che amerete fare

Togliamo di mezzo questo piccolo malinteso: L’esercizio in acqua non è solo per gli anziani con dolori articolari. L’esercizio in acqua per le persone con artrite è per tutte le età a tutti i livelli di abilità e disabilità, dice Julie Mulcahy, DPT, fisioterapista con McLaren Health Management Group, un’organizzazione del Michigan che fornisce assistenza sanitaria a domicilio.

Dall’acqua walking all’aerobica in acqua, e persino l’acqua Zumba, i programmi di esercizio acquatico possono essere modificati per qualsiasi esigenza di fitness – da una delicata gamma di movimento e routine di galleggiamento agli allenamenti ad alta intensità per gli atleti.

Per le persone con artrite, una recente ricerca ha dimostrato che l’esercizio in acqua può essere un’opzione sicura ed efficace. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ha scoperto che le donne con artrite reumatoide (RA) che hanno fatto esercizi in acqua tre volte a settimana per sedici settimane hanno visto miglioramenti significativi nell’attività della malattia, nel dolore e nella capacità funzionale rispetto a quelli che hanno fatto esercizi a terra. E in una recente revisione Cochrane di 13 studi che includevano 1.190 pazienti con osteoartrite del ginocchio o dell’anca (OA), i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio acquatico può aiutare a migliorare il dolore e la funzione.

Perché gli allenamenti in acqua fanno bene alle articolazioni

Pensate alla piscina come al “sistema di supporto del peso corporeo della natura”. Può scaricare fino a quasi il 90% del tuo peso corporeo, secondo gli esperti dell’American Physical Therapy Association. Questa galleggiabilità rende il movimento in acqua più facile per le articolazioni. “Ti permette di eseguire movimenti con un’articolazione artritica che sarebbero dolorosi sulla terraferma, il che aiuta a migliorare la forza e la flessibilità di quell’articolazione”, spiega il dottor Mulcahy, che lavora anche con Physera, una piattaforma basata su app per la terapia fisica. Per esempio, può essere difficile eseguire uno squat sulla terraferma con il ginocchio OA, ma in acqua, lo squat è più fattibile.

L’esercizio in acqua mette meno stress sulle articolazioni

“L’esercizio in acqua rimuove lo stress da impatto della forza di reazione al suolo”, spiega Lauren Shroyer, MS, direttore senior dello sviluppo dei prodotti presso l’American Council on Exercise. L’impatto di un passo sul pavimento della piscina è significativamente inferiore a quello di un passo sulla terraferma. “Quando le articolazioni sono infiammate e dolorose durante l’esercizio con i pesi, allenarsi in acqua permette di sperimentare i vantaggi del movimento senza le conseguenze negative dell’impatto”, spiega.

L’esercizio in acqua mette più resistenza ai muscoli

Ci vuole più sforzo per camminare da un lato all’altro della piscina in acqua che fuori dall’acqua. Questo perché l’acqua fornisce una maggiore resistenza rispetto all’aria – fino a 12 volte di più, dice il dottor Mulcahy. Questa resistenza ai vostri movimenti non solo aiuta a rafforzare i muscoli, ma brucia anche più calorie per aiutarvi a perdere peso più velocemente. Più velocemente ti muovi, più alta è la resistenza.

L’esercizio in acqua aumenta il fitness cardiovascolare

L’esercizio in acqua fa lavorare tutto il corpo in più direzioni e promuove movimenti fluidi (invece di movimenti rapidi e a scatti), dice il dottor Mulcahy. Permette anche di lavorare a un livello più alto di quello che si potrebbe tollerare sulla terraferma, il che aiuta a migliorare la mobilità e a rafforzare la resistenza cardiovascolare. “I pazienti con condizioni articolari croniche spesso dicono di sentirsi liberi dalla loro disabilità quando sono in acqua”, aggiunge.

L’esercizio in acqua per l’artrite è lo stesso di quello a nuoto?

Non esattamente. Una grande differenza è la temperatura dell’acqua, dice il dottor Mulcahy. “Molti programmi di esercizio in acqua per l’artrite sono condotti in acqua più calda, che è destinata all’esercizio a bassa intensità e più rilassante per le articolazioni artritiche”, spiega. Le temperature della piscina per un corso di ginnastica in acqua per le persone con artrite vanno da 92 a 98 gradi F.

Il nuoto a raso, d’altra parte, è un esercizio di intensità moderata che richiede una piscina più fresca, con una temperatura dell’acqua tra 83 e 88 gradi F, dice il dottor Mulcahy. “Nuotare giri in acqua troppo calda, come 90 gradi F o superiore, può portare ad esaurimento e surriscaldamento”, dice.

Lap swimming, tuttavia, è anche grande esercizio per le persone con artrite. Ha poco impatto sulle articolazioni, allunga i muscoli e migliora la forma fisica cardiovascolare.

Precauzioni da tenere a mente prima di esercitarsi in acqua

L’esercizio regolare è una parte importante del piano di trattamento dell’artrite, e il medico lo raccomanderà, sia che abbiate l’osteoartrite o una forma autoimmune e infiammatoria come l’artrite reumatoide. Ma prima di provare qualsiasi programma di esercizio in acqua, parlate con il vostro medico o fisioterapista per assicurarvi che gli esercizi in piscina siano giusti per voi.

Ecco altri consigli prima di iniziare:

Considerate la vostra attrezzatura. Le scarpe da acqua ti daranno una trazione extra sul pavimento della piscina. Se ti stai allenando in acque più profonde, usa uno spaghetto di polistirolo o un giubbotto galleggiante per tenerti a galla. Puoi anche usare pesi di polistirolo o una pedana per aumentare la resistenza.

Mantieniti idratato. Non noterai se stai sudando con gli esercizi in piscina, quindi assicurati di bere molta acqua.

Stop se qualcosa fa male. “Ascolta il dolore”, dice Shroyer. Fai una pausa quando l’articolazione inizia a far male. Se senti un nuovo dolore alle articolazioni, è il momento di fermarsi. Parla con il tuo medico di quale dolore è normale e quando è un segno di qualcosa di più serio.

Esercizi in acqua per alleviare il dolore dell’artrite

Molti centri acquatici, YMCA e piscine comunitarie hanno classi di esercizi in acqua progettati per persone con artrite. I seguenti esercizi in acqua sono stati raccomandati da Shroyer all’ACE e dal Dr. Mulcahy, e sono ispirati da alcuni degli esercizi qui e qui.

Camminare in acqua

• Stare in piedi in acqua alta fino alla vita o al petto.
• Camminare da 10 a 20 passi in avanti, poi camminare indietro. Ripetere.
• Per una maggiore resistenza, aumentare la velocità.

Affondo in avanti

• Stare in piedi in acqua all’altezza della vita o del petto (vicino a una parete della piscina per il supporto, se necessario).
• Fare un passo di affondo in avanti, senza lasciare che il ginocchio in avanti superi le dita dei piedi.
• Ritornate in posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.

Passo laterale

• Mettetevi in piedi nell’acqua all’altezza della vita o del petto, di fronte alla parete della piscina.
• Fate passi laterali con il corpo e le dita dei piedi di fronte alla parete.
• Fate da 10 a 20 passi in una direzione e poi ritornate. Ripetere nell’altra direzione.

Hip Kickers

• Stare in piedi nell’acqua all’altezza della vita o del petto, con la parete della piscina sul lato destro del corpo come supporto.
• Calcia la gamba sinistra in avanti, mantenendo il ginocchio dritto; poi ritorna alla posizione iniziale.
• Calcia la gamba sinistra di lato; poi ritorna alla posizione iniziale.
• Calcia la gamba sinistra dietro di te; poi ritorna alla posizione iniziale.
• Tornate in modo che la parete della piscina sia sul vostro lato destro e ripetete i movimenti con la gamba sinistra.

Jumping Jacks

• Stare in piedi nell’acqua alta fino al petto, con i piedi uniti e le mani al vostro fianco.
• Salta i piedi a cavalcioni e porta le mani in alto fino al livello dell’acqua, tenendole nell’acqua.
• Ritorna alla posizione di partenza, e ripeti il più velocemente possibile.
• Per una maggiore resistenza, tieni dei manubri di schiuma d’acqua. (Potrebbe essere necessario rallentare il movimento quando si usano i manubri d’acqua.)

Hacky Sack

• Stare in piedi nell’acqua alta fino al petto.
• Alzare la gamba destra, con il ginocchio piegato e l’anca ruotata aperta, e toccare la parte interna della caviglia con la mano sinistra.
• Scendere alla posizione iniziale, e ripetere con il lato opposto.
• Alternare i lati tanto velocemente quanto è comodo.

Salti a rana

• Stare in piedi in acqua alta fino al petto.
• Mantenendo il corpo in acqua, tirare rapidamente le ginocchia verso le ascelle (con le ginocchia larghe e i talloni verso l’inguine), mentre si raggiungono le mani giù per toccare i piedi quando salgono fino a circa il livello delle anche.
• Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il più velocemente possibile.

Salti squat

• Stare in piedi in acqua alta fino alla vita o al petto.
• Inclina le anche e piega le ginocchia, abbassando il corpo in una posizione squat con le braccia in avanti.
• Salta, uscendo dall’acqua, portando le braccia ai lati.
• Attenersi sulle palle dei piedi e abbassare i talloni, piegando le ginocchia e le anche in un atterraggio squat.
• Ripetere il più velocemente possibile.

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