Due efficaci protocolli di allenamento per le dita di Eric Hörst

Si vedono le tavole sospese in quasi tutte le palestre e nelle case di qualsiasi climber dedicato, ma perché ci preoccupiamo così tanto della forza delle dita come climber? Ecco quello che il guru dell’allenamento Eric Hörst ha da dire sull’argomento, insieme alle sue raccomandazioni per due protocolli di allenamento.

Dita più forti:

• Affrontare prese più forti
• Sostenere più a lungo le prese submassimali
• Recuperare le piccole prese
• Avere più resistenza

Come scalatore principiante, dovresti puntare semplicemente a continuare ad arrampicare – in questo modo, svilupperai naturalmente la forza delle dita insieme alla resistenza. Come scalatore più esperto, tuttavia, vorrai impegnarti in un allenamento più mirato dei muscoli flessori delle dita dell’avambraccio.

Due efficaci protocolli di allenamento della tastiera

Allenamento minimo del bordo (livello base)

• Trova le prese a cui puoi rimanere appeso per 15 secondi
  • Non rimanere appeso fino al fallimento
  • L’effettivo allenamento sarà di 12 secondi
• Allenamento con mezza piega o piega aperta
• (12-secondi + 2 minuti di riposo) X 5 = 1 set
  • I principianti fanno 2 set
  • Gli scalatori avanzati fanno 5-6 set

Allenamento con pesi massimi (avanzato)

• Si useranno prese più grandi, ma con l’aggiunta di pesi per allenarti
  • Seleziona un bordo poco meno di 1 dito di profondità
• Trova un peso che puoi tenere per 10secondi fino al cedimento
  • Prova vari pesi sull’anello di assicurazione del tuo imbrago
  • L’effettivo allenamento di sospensione sarà di 7 secondi
• (7 secondi di sospensione + 53 secondi di riposo) X 3 = 1 serie
  • Dopo ogni serie riposa 3 minuti
  • I principianti di questo allenamento, 2 set solo 2 giorni a settimana
  • Salitori avanzati, 5 serie ma solo 2 giorni a settimana

4 consigli per ridurre il rischio di lesioni durante l’allenamento con la tastiera

1. Completa un riscaldamento completo del corpoprima di appendere
2. Evitare le prese dolorose
3. Utilizzare sempre la tecnica corretta
4. Riposare più di quanto si pensi sia necessario

Per maggiori informazioni da Eric, una delle principali autorità sulla performance nell’arrampicata, con oltre 30 anni di esperienza al suo attivo, considera di prendere l’ultima edizione del suo libro, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

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