Double-Crunch Leg Raise

ESECUZIONE:

>> Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe completamente distese. Metti le mani dietro la testa con le punte delle dita che si toccano per sostenere la testa e i gomiti verso i lati.

>> Con una leggera flessione delle ginocchia, solleva i piedi a circa 15 cm dal pavimento, mantenendo la testa neutra e gli occhi in avanti. Questa è sia la posizione di inizio che di fine di ogni ripetizione.

>> Arriccia lentamente il tuo corpo superiore dal pavimento una vertebra alla volta. Mentre ti arricci, le scapole dovrebbero allontanarsi dal pavimento mentre sollevi il petto e le spalle verso il soffitto.

>> Allo stesso tempo, piega le anche e le ginocchia per sollevare le ginocchia verso il soffitto.

>> Nella parte superiore del movimento, la parte inferiore dei tuoi glutei dovrebbe arricciarsi dal pavimento mentre i tuoi quad e il busto si uniscono per formare una “V” stretta. Espirate in questa posizione superiore.

>> Mantenete momentaneamente la posizione di massima contrazione mentre stringete gli addominali, poi ritornate nello stesso modo deliberato, fermandovi prima che i piedi e le mani tocchino il pavimento.

TIPS:

>> Immaginate che i vostri fianchi siano un fulcro, e che un argano stia lentamente chiudendo le vostre ginocchia e il vostro petto una tacca alla volta. Rallentate il movimento per un vero bruciore, e concentratevi sulla compressione degli addominali durante l’intero movimento.

>> Mantenete il collo e la testa neutralmente allineati (il mento non deve toccare il petto). Non tirare la testa nel tentativo di andare più in alto nella parte superiore.

>> Non dondolare avanti e indietro, o oscillare le gambe verso il petto. Concentrati sul far fare il lavoro agli addominali, tirando il busto e le ginocchia insieme.

>> Mantieni la tensione sugli addominali fermandoti prima di permettere a mani e piedi di toccare il pavimento. Otterrai anche un bruciore più forte nel tuo tronco.

>> Trattieni il respiro fino a raggiungere la posizione superiore, poi espira. Questo aumenta la pressione intra-addominale, che a sua volta aiuta a rafforzare la parete addominale.

>> Per varietà, prova ad alternare il grado di piegamento del ginocchio, ma non lasciare che le gambe tocchino il pavimento.

>> Per rendere l’esercizio più difficile e per concentrarsi sulla forza, estendi le braccia in alto e tieni le gambe dritte, formando una posizione “pike” nella parte superiore.

L’ESERCIZIO IN BASSO

Quando: Fai il double-crunch leg raise dopo i movimenti addominali pesati verso la fine del tuo allenamento.

Con: Includilo con esercizi dedicati per gli addominali superiori, inferiori e obliqui.

Come: Fare 3-4 serie di 10-20 ripetizioni.

UTILIZZO SPORTIVO

I muscoli addominali sono costantemente sfidati nella maggior parte degli sport. Come il collegamento cinetico che trasferisce la forza iniziata dai piedi in tutto il corpo, gli addominali sono particolarmente attivi in tutti i movimenti di rotazione e le attività di flessione del tronco. Artisti marziali, pugili, lottatori e ginnasti dovrebbero prestare particolare attenzione alla regione addominale e concentrarsi sull’esecuzione di movimenti del tronco con precisione. Una volta raggiunta una sufficiente forza addominale, gli atleti di baseball, tennis e calcio dovrebbero considerare di fare questo esercizio in modo esplosivo contro resistenza (supponendo che lo slancio sia controllato).