Dieta vegana

Panoramica dell’argomento

Cos’è una dieta vegana?

Una dieta vegana (dire “VEE-gun” o “VAY-gun”) è una dieta totalmente vegetariana. Oltre a non mangiare carne, i vegani non mangiano cibo che proviene da animali in alcun modo. Questo include i prodotti del latte, le uova, il miele e la gelatina (che proviene da ossa e altri tessuti animali).

Ci sono molte ragioni per cui alcune persone scelgono una dieta vegana:

• Può essere più sana di altre diete.
• Alcune persone pensano che sia sbagliato usare animali per il cibo.
• Alcune religioni vietano di mangiare carne.
• Una dieta vegana può costare meno di una dieta che include la carne.
• Mangiare meno carne può essere meglio per l’ambiente, perché la maggior parte della carne è allevata commercialmente.
• Alcune persone non amano il sapore della carne.

Una dieta vegana è sana? In generale, le persone che non mangiano carne:nota 1

• Pesano meno delle persone che mangiano carne.
• Hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache.
• Hanno livelli di colesterolo più bassi.
• Hanno meno probabilità di avere:
  • Alta pressione sanguigna.
  • Cancro alla prostata.
  • Cancro al colon.
  • Diabete di tipo 2.

La buona salute potrebbe essere legata a una dieta composta principalmente da frutta, verdure e cereali integrali.

Mantieni l’equilibrio

Come vegano, puoi ancora mangiare una dieta equilibrata.

• Sostituisce 1 oz (28 g) di carne:
  • ¼ di tazza di fagioli, piselli o lenticchie cotti
  • ½ oz (1 cucchiaio) di noci o semi
  • ¼ di tazza di tofu o tempeh
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
• Sostituti dei latticini:
  • Latte di soia fortificato con calcio, vitamina D e vitamina B12. Puoi anche provare il latte fortificato fatto con riso, mandorle o avena. Conta 1 tazza (8 fl oz) come una porzione.
  • Formaggio di soia fortificato e yogurt di soia.

Come possono i vegani mangiare una dieta equilibrata?

Potresti essere preoccupato di non ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta vegana. Ma se mangi una varietà di cibi, ci sono solo alcune cose a cui devi prestare particolare attenzione.

• Il calcio per chi non mangia prodotti lattiero-caseari. Se non si ottiene il calcio dai prodotti lattiero-caseari, è necessario mangiare molti altri alimenti ricchi di calcio. I cereali da colazione fortificati con calcio, il latte di soia e il succo d’arancia sono buone scelte. Calcio-fortificato significa che il produttore ha aggiunto il calcio al cibo. Altri alimenti che hanno calcio includono certi legumi, certe verdure a foglia verde, noci, semi e tofu. Se non usi alimenti arricchiti di calcio, chiedi al tuo medico se devi prendere un integratore di calcio al giorno.
• Vitamina D per le persone che non mangiano prodotti lattiero-caseari. Ottenere abbastanza calcio e vitamina D è importante per mantenere le ossa forti. Le persone che non mangiano latticini possono usare latte di soia fortificato e cereali per la colazione.
• Ferro. Ottenere abbastanza ferro non è un problema per i vegani che fanno attenzione a mangiare una grande varietà di cibo. Il nostro corpo non assorbe il ferro dai cibi vegetali così bene come lo assorbe dalla carne. Quindi è importante per i vegani mangiare regolarmente cibi ricchi di ferro. Le fonti di ferro vegane includono fagioli secchi cotti, piselli e lenticchie, verdure a foglia verde e prodotti di cereali arricchiti di ferro. E mangiare cibi ricchi di vitamina C aiuterà il tuo corpo ad assorbire il ferro.
• Vitamina B12. La vitamina B12 proviene solo da fonti animali. Se sei vegano, dovrai affidarti a cibi fortificati con questa vitamina (per esempio, latte di soia e cereali da colazione) o prendere integratori. Questo è particolarmente importante per le donne vegane che sono incinte o che allattano.

Puoi anche ottenere le vitamine e i minerali elencati sopra come integratori.

Come tutti gli altri, i vegani devono anche assicurarsi di ottenere i seguenti nutrienti:

• Proteine. Quando si considera una dieta vegana, molte persone si preoccupano di non avere abbastanza proteine. Ma mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di proteine come prodotti di soia, legumi, cereali, noci e semi vi darà le proteine di cui avete bisogno.
• Acidi grassi Omega-3. Senza pesce e uova nella tua dieta, devi trovare altre buone fonti di acidi grassi omega-3, come semi di canapa, semi di lino, semi di zucca, noci, alcune verdure a foglia verde, olio di soia, olio di canola e verdure di mare (come arame, dulse, nori, kelp, kombu o wakame).
• Zinco. Il tuo corpo assorbe meglio lo zinco quando proviene dalla carne che quando proviene dalle piante. Ma i vegani di solito non hanno problemi ad avere abbastanza zinco se mangiano molti altri cibi che sono buone fonti di zinco, tra cui pane integrale, fagioli secchi cotti e lenticchie, cibi di soia e verdure.

È sicuro per i bambini essere vegani?

Una dieta vegana ben pianificata può essere sana per i bambini. I giovani bambini vegani tendono ad essere leggermente più piccoli, ma ancora all’interno dei normali intervalli di crescita. E tendono a recuperare le dimensioni degli altri bambini man mano che crescono.

Se stai crescendo un bambino con una dieta vegana, considera quanto segue:

• I bambini che ricevono solo latte materno dovrebbero avere integratori di ferro dopo i 4-6 mesi (o puoi aggiungere cereali arricchiti di ferro).
• Un integratore di vitamina D può essere appropriato per i bambini sotto 1 anno di età. Parla con il tuo medico di quanto e quali fonti di vitamina D sono giuste per il tuo bambino.
• I bambini allattati al seno di madri vegane hanno bisogno di integratori di vitamina B12 se la dieta della madre non è fortificata.
• Quando usi il latte di soia, assicurati che sia latte di soia intero. I bambini più giovani di 2 anni hanno bisogno del grasso extra per lo sviluppo del cervello e dei nervi. E parlate con il vostro medico o con un dietologo registrato per assicurarvi che il vostro bambino abbia abbastanza grassi.
• Le diete vegane possono contenere molte fibre. La fibra è ottima perché ti riempie senza aggiungere molte calorie. Ma i bambini hanno lo stomaco piccolo, e la fibra che mangiano può riempirli prima che abbiano abbastanza calorie. Pasti e spuntini frequenti – con abbondanza di cereali, legumi e noci – aiuteranno i bambini ad avere l’energia e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per una crescita sana.

Cosa succede se il tuo adolescente decide di diventare vegano?

Con un’attenta pianificazione, una dieta vegana può essere molto sana per gli adolescenti. Infatti, può essere un ottimo modo per fargli prendere l’abitudine di mangiare sano per tutta la vita.

Se il tuo adolescente decide di diventare vegano, insegnagli come pianificare i pasti per ottenere tutti i giusti nutrienti ogni giorno. Gli adolescenti hanno bisogno di calcio e vitamina D. E il ferro è particolarmente importante per le ragazze che hanno le mestruazioni. Parla con il tuo medico di quante di queste vitamine e minerali ha bisogno tuo figlio. Chiedi se il tuo adolescente ha bisogno di prendere un integratore giornaliero.

Potresti voler parlare con un dietologo registrato per imparare a pianificare una dieta vegana sana.

È importante scoprire perché il tuo adolescente vuole seguire una dieta vegana. Alcuni adolescenti adottano una dieta vegana come un modo per perdere peso, e “essere vegani” può nascondere un disordine alimentare come l’anoressia.

Si consiglia di parlare con il tuo ragazzo per imparare a pianificare una dieta vegana sana.