Devo fare stretching prima delle corse?

Hey Doc,

Sono un uomo di 35 anni che corre una media di 20-30 miglia a settimana (tra 6-10 miglia ogni corsa). Non faccio stretching prima di nessuna delle mie corse… non l’ho mai fatto. Prevede qualche problema futuro? Dovrei preoccuparmi di qualcosa?

Grazie.

Lem

Lem,

Bella domanda per iniziare il nuovo anno!

La flessibilità si riferisce alla massima gamma di movimento articolare che può essere raggiunta senza danni ai tessuti di supporto delle articolazioni. La flessibilità è principalmente genetica, cioè si nasce flessibili o si nasce stretti. Lo stretching è il processo di cercare di allungare i muscoli e i tessuti molli per aumentare la flessibilità. Ciò che è importante per gli atleti è avere la gamma funzionale di movimento necessaria per eseguire un’attività, quindi la gamma funzionale è più importante della flessibilità. Sono nato sul lato più stretto dello spettro della flessibilità, quindi fare le spaccate e toccare il ginocchio al naso non sono mai stati nella mia faretra di trucchi da festa disponibili. Non ho scelto la danza classica o altri sport che richiedono flessibilità.

La corsa richiede solo che si possano muovere le gambe nella gamma funzionale, quindi se si può correre comodamente e senza lesioni, non c’è bisogno di fare stretching. Ci sono molte ragioni date per lo stretching; la maggior parte sono “mitiche”. Lo stretching non previene gli infortuni né migliora le prestazioni. Tuttavia, le attività di riscaldamento prevengono gli infortuni e migliorano le prestazioni, quindi è meglio spendere il tempo per riscaldare i muscoli piuttosto che fare stretching prima dell’attività. Lo stretching prima dell’attività diminuisce la potenza, l’output di forza, le prestazioni di salto e la velocità. Le attività di riscaldamento dinamico, che utilizzano i muscoli che saranno messi alla prova durante l’allenamento o la competizione, miglioreranno le vostre prestazioni e vi daranno il massimo beneficio per il vostro tempo. Il tempo di sprint è più veloce, le misure di agilità sono migliori e, cosa più importante, l’economia della corsa è migliore. Un’altra misura utilizzata nella ricerca sulla prevenzione degli infortuni è la stabilità – la capacità di mantenere la posizione con il miglior vantaggio meccanico. La flessibilità oltre la gamma necessaria per svolgere un’attività ci allontana dalla stabilità e può portare a lesioni, quindi non c’è motivo di essere troppo tesi e sciolti. Questo è particolarmente vero per la schiena, che dipende dalla stabilità per mantenere la corretta posizione anatomica per una funzione ottimale senza lesioni.

Perché la gente passa così tanto tempo a fare stretching? Probabilmente un’abitudine presa dagli allenatori che la trasmettono dai loro allenatori anni fa. I dati più recenti non supportano lo stretching e gli atleti possono spendere meglio quel tempo prezioso nel riscaldamento o nell’allenamento della forza per ridurre le lesioni. Un buon esempio è il programma 11+ promosso dalla FIFA per la riduzione degli infortuni al bicipite femorale e al crociato anteriore nel calcio. Dal mio punto di vista, lo stretching di gruppo fornisce un po’ di tempo sociale che può essere utile nella costruzione della squadra, ma è di scarso beneficio per le ragioni tradizionalmente tenute hanno mantenuto lo stretching sul programma di allenamento.

Per la corsa, i minuti iniziali del vostro allenamento possono essere utilizzati nel riscaldamento e i minuti finali nel raffreddamento. Piuttosto che allungare il tempo extra, concentrate il tempo risparmiato sull’attività di forza del nucleo.

Spero che questo aiuti.

Cheers,

Bill

Hai una domanda per il medico sportivo? Mandagli un’e-mail a [email protected]. NOTA: A causa del volume di posta, ci dispiace che il Dr. Roberts non possa rispondere ad ogni email.

Nota del redattore: Una versione precedente di questo articolo ha erroneamente identificato il programma 11+ come “Plus Eleven.” L’articolo è stato corretto.

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