Curbing Sugar Cravings

Se avete letto i titoli dei giornali ultimamente, saprete che lo zucchero è il nuovo cattivo quando si tratta di obesità, infiammazione e malattie croniche. Eppure noi americani desideriamo la roba dolce. Secondo le cifre del governo, lo zucchero si è infiltrato nella dieta americana così tanto che, in media, ne mangiamo circa 152 libbre all’anno. Confrontatelo con quello che mangiavamo 200 anni fa: solo 2 libbre di zucchero all’anno. Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano di limitare le calorie da zucchero aggiunto a meno del 10% ogni giorno. Si tratta di circa 200 calorie, o circa 13 cucchiaini di zucchero per qualcuno che consuma 2.000 calorie al giorno – in media, ci avviciniamo a 680 calorie, o quasi 43 cucchiaini di zucchero ogni giorno.

Da dove viene tutto lo zucchero?
Più di un terzo della nostra assunzione di zucchero è sotto forma di bevande zuccherate, comprese le bibite non dietetiche, tè freddo zuccherato, bevande sportive e altre bibite. Lo zucchero da tavola rappresenta circa il 25% della nostra assunzione. E il resto proviene da prodotti da forno, dolci, caramelle, bevande alla frutta e cereali da colazione.

Lo zucchero con qualsiasi altro nome è sempre zucchero…
Alcuni cibi e bevande sono ovviamente pieni di zucchero. Ma lo zucchero si nasconde in molti alimenti che non sospetteresti mai. Gli esempi includono:

– Salsa per la pasta
– Ketchup
– Condimento per l’insalata
– Insalata di cavolo
– Cene congelate

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Puoi imparare a riconoscere lo zucchero scrutando la lista degli ingredienti dei tuoi prodotti alimentari. I seguenti termini indicano la presenza di zucchero in un alimento o in una bevanda:

– Glucosio
– Destrosio
– Fruttosio
– Saccarosio
– Maltosio
– Lattosio
– Miele
– Sciroppo (mais, acero, zucchero di canna, alto fruttosio)
– Melassa
– Zucchero di canna

Perché abbiamo voglia di zucchero?
È naturale per le persone godere del gusto di qualcosa di dolce, e questa preferenza inizia alla nascita. I bambini nascono apprezzando il gusto del dolce e non apprezzando il gusto dell’amaro. Gli scienziati credono che la nostra voglia di dolce risalga ai nostri antenati preistorici, che gravitavano intorno alla frutta matura come fonte di energia. Inoltre, mangiare zucchero è piacevole, e non solo perché ha un buon sapore. Quando mangiamo zucchero, vengono rilasciate endorfine (quelle sostanze chimiche che fanno sentire bene), insieme alla serotonina, un’altra sostanza chimica che regola la felicità e l’umore. Alcune persone gravitano intorno allo zucchero anche per motivi emotivi – sentirsi tristi, depressi, ansiosi o annoiati può scatenare il desiderio di soffocare queste emozioni raggiungendo qualcosa di dolce (ricordate che mangiare qualcosa di dolce può farvi sentire meglio, almeno temporaneamente). E la forza dell’abitudine può farci desiderare lo zucchero regolarmente – per esempio, crescere mangiando il dolce dopo cena ogni sera, o tornare a casa da scuola con un piatto di biscotti fatti in casa. Le persone che hanno il diabete possono desiderare lo zucchero quando i loro livelli di zucchero nel sangue scendono troppo in basso; “trattare” il basso con lo zucchero aiuta a riportare lo zucchero nel sangue a un livello sicuro.

Godersi qualcosa di dolce ogni tanto non è un problema per la maggior parte delle persone, e le linee guida nutrizionali basate sull’evidenza (comprese quelle per le persone che hanno il diabete) lo riconoscono. Ma un’assunzione costante di zucchero può portare a una serie di problemi medici (per esempio, obesità, malattie cardiache, resistenza all’insulina, pressione alta, alcuni tipi di cancro) e alcuni esperti di salute credono che lo zucchero abbia proprietà che creano dipendenza: più ne mangi, più ne desideri. Per questo motivo, molte persone scelgono di evitarlo del tutto, e forse per una buona ragione.

Come puoi frenare il tuo desiderio di zucchero?
La buona notizia è che puoi diminuire il tuo desiderio di zucchero. È difficile eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta, in parte perché lo zucchero si trova naturalmente in alcuni alimenti, come frutta e verdura. Tuttavia, se le visioni di caramelle continuano a danzare nella tua testa e vuoi fermarle, i seguenti passi possono aiutarti:

Pulisci i tuoi armadi (e il tuo frigorifero). Tenere biscotti e barrette di cioccolato nascosti negli armadietti non aiuterà le voglie ad andarsene. Fai tabula rasa di quei dolci. Se vivete con altri che li amano, chiedete loro di tenere i loro dolcetti nascosti.

Smettete il piatto di caramelle al lavoro. Il posto di lavoro è spesso un altro ambiente che può alimentare la voglia di zucchero. Le persone possono tenere un piatto di caramelle sulla loro scrivania, o portare ciambelle o altri dolcetti e lasciarli in cucina. A seconda del rapporto che hai con i tuoi colleghi, potresti scoprire che chiedere loro (gentilmente) di tenere le caramelle nel cassetto della scrivania funziona. Oppure, considera di parlare con il tuo capo o con il direttore delle risorse umane per istituire una politica alimentare più sana sul posto di lavoro.

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Mangia pasti regolari ed equilibrati. Le voglie possono colpire duramente se tendi a saltare i pasti e/o se i tuoi pasti non sono bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sani. Cerca di mangiare i tuoi pasti a orari regolari.

Pianifica gli spuntini. Non tutti hanno bisogno di spuntini, ma se a metà pomeriggio ti ritrovi a prendere una barretta di cioccolato, è probabile che il tuo livello di energia (e forse il tuo zucchero nel sangue) sia in picchiata. Scegliete uno spuntino sano che contenga qualche proteina, come una mela con una piccola manciata di mandorle, un uovo sodo, o un piccolo piatto di yogurt greco semplice mescolato con frutti di bosco.

Allena il tuo cervello. Formare nuove abitudini richiede tempo, ma è fattibile. Quando un desiderio colpisce, prova a distrarti. Questo può significare fare una breve passeggiata, bere un bicchiere d’acqua o chiamare un amico per una chiacchierata.

Non farti ingannare dai sostituti dello zucchero. Certo, scegliere una bibita dietetica invece di una normale significa meno calorie e zero effetti sullo zucchero nel sangue. Ma quando si tratta di voglie, scegliere cibi e bevande senza zucchero (o senza zucchero aggiunto) non le diminuirà – e potrebbe addirittura prolungarle.

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Prendi sonno. Dormire poco e male può influire sul tuo peso e sugli zuccheri nel sangue, e può anche rendere molto più difficile dare un calcio alla voglia di zucchero. Fate in modo di puntare a 7-8 ore di sonno ogni notte.

Pianificate un trattamento dolce. In alcuni casi, privarsi completamente di qualcosa può indurti a desiderarlo molto di più. Se ti dai il permesso di goderti qualcosa di dolce – ad esempio, un pezzo di cioccolato fondente o una piccola pallina di gelato – di tanto in tanto, la tua voglia di dolce può essere soddisfatta e quel fastidioso desiderio può svanire.

Regalati. Datti una meritata pacca sulla spalla se provi uno dei passi di cui sopra. Vai al cinema, fatti fare un massaggio, o accoccolati con un buon libro.

Parla con il tuo dietologo o fornitore di assistenza sanitaria se scopri che le tue voglie stanno diventando più evidenti o non vanno via.

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Vuoi saperne di più sulla gestione delle voglie di cibo con il diabete? Leggi “Craving Carbs” e “Diabetes Hunger and Food Cravings.”

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