Cosa sono i macro di Lean Bulk?

Se sei un sollevatore di pesi, è probabile che tu sia passato attraverso almeno un “bulk” nel tuo regime di fitness.

“Bulking” si riferisce a mangiare più calorie del tuo corpo ha bisogno, (chiamato anche mangiare “sopra il mantenimento”) e sollevare pesi pesanti al fine di costruire rapidamente i muscoli, e diventare più forte. È una parte necessaria di qualsiasi routine di fitness – perché è molto più difficile diventare molto più forte quando si mangia “al mantenimento”, o quando si è in deficit calorico.

Ma un effetto collaterale del bulking è spesso un significativo aumento di peso. Guadagnerai muscoli – così come il grasso corporeo. Questo richiede un “taglio” – dove si riduce l’apporto calorico mentre si cerca di mantenere la nuova forza del corpo.

Ma se ci fosse un modo migliore per diventare più forte, senza guadagnare una grande quantità di grasso? C’è – e comprendendo i macro di massa magra, è possibile utilizzare questa tecnica per te stesso.

Che cosa sono i macro di massa magra?

Macros è l’abbreviazione di “macronutrienti” (proteine / grassi / carboidrati) così il termine “macro di massa magra” si riferisce alla composizione dei macronutrienti che si dovrebbe mangiare per massimizzare l’aumento di forza – riducendo al minimo l’aumento di grasso.

Per una massa magra, hai bisogno di fare 2 cose:

• Consumare 200-300 calorie sopra il mantenimento – Puoi usare un calcolatore online per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Mangiando circa 200-300 calorie al di sopra del mantenimento, metterai su circa un chilo ogni 2 settimane – che è perfetto per guadagnare forza minimizzando l’aumento di grasso.

• Consuma 1g di proteine per libbra di peso corporeo – Questo assicura che il tuo corpo abbia abbastanza proteine per costruire rapidamente i muscoli, anche con un consumo complessivo di calorie un po’ più basso.

Passiamo ad un breve esempio. Diciamo che sei un uomo di 25 anni, alto 1 metro e 90, e pesi 175 libbre, con uno stile di vita molto attivo (lavorando 6+ volte a settimana).

Hai bisogno di circa 3.200 calorie per mantenere il tuo peso attuale. Ciò significa che, durante una massa magra, dovresti mangiare circa 3.500 calorie al giorno – 300 sopra il “mantenimento”.

Inoltre, dovrai consumare 175 grammi di proteine al giorno. Poiché le proteine hanno 4 calorie per grammo, questo significa che stai mangiando 700 calorie dalle proteine, e devi recuperare il resto del tuo apporto calorico (2.800 calorie) in carboidrati e grassi.

Il rapporto carboidrati/proteine/grassi non ha molta importanza – ma se tendi a fare molti esercizi aerobici oltre al sollevamento pesi, dovresti probabilmente mangiare un rapporto maggiore di carboidrati e grassi.

Questo non significa nemmeno che puoi iniziare a mangiare quello che vuoi. Affinché una massa magra funzioni, è necessario consumare fonti di proteine di alta qualità, cereali integrali e grassi sani da fonti come olio d’oliva, salmone, avocado, uova e così via.

Capisci i tuoi macro di massa magra – e guadagna muscoli con meno grasso!

Finché calcoli correttamente il tuo fabbisogno calorico, mangi 200-300 calorie sopra il mantenimento e consumi almeno 1g di proteine per libbra di peso corporeo, sei sicuro di poter guadagnare muscoli senza grasso in eccesso.

Ora fai i tuoi calcoli, e dimentica il “bulking sporco” – una massa magra è la strada da percorrere, e il modo migliore per evitare un prolungato periodo di “taglio”, durante il quale la tua forza potrebbe deteriorarsi.

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