Correre una maratona senza allenamento è un’idea orribile?

Nel momento in cui hai cercato su Google “correre una maratona senza allenamento”, o ti sei ambiziosamente iscritto a una gara, poi la vita o un infortunio hanno avuto il meglio di te (in tal caso, le nostre più sentite condoglianze), o vuoi correre una maratona ma non vuoi effettivamente allenarti per una (in tal caso, per favore non farlo).

Ma se sei testardo nel modo in cui molti di noi corridori sono solidi e unici (è utile al chilometro 24), allora avrai bisogno di più convinzione. Inoltre, c’è una grande differenza tra non allenarsi quanto vorresti e non allenarsi affatto.

Ecco cosa devi sapere se ti sei trovato in un buco nero di Google, chiedendoti se dovresti sottoporti alla vera tortura che è correre 26,2 miglia senza l’allenamento adeguato.

Che cos’è l’allenamento comunque?

Non ci piace dove sta andando questa domanda, ma è valida. “L’allenamento per la maratona è diverso per tutti”, dice Kellilyn Fierras, un run coach certificato e capo allenatore di EverybodyFights a Boston. “Alcune persone fanno bene a correre tre volte a settimana, mentre altri si comportano meglio correndo sei giorni a settimana, quindi tieni presente che l’allenamento per la maratona può variare a seconda del tuo attuale livello di forma fisica, del programma, delle lesioni passate, delle condizioni mediche e così via.”

Quindi, non sentirti così male se hai corso solo tre volte a settimana – non sei come il tuo compagno di allenamento o quel 50-percento-annoying/50-percento-inspiring Instagram influencer – e stai progredendo nelle tue corse lunghe.

Questo significa anche che un ciclista o un nuotatore con una solida base di resistenza avrà un tempo più facile per correre una maratona senza ufficialmente “allenamento per la maratona” di, diciamo, qualcuno che ha appena iniziato a lavorare fuori ieri. “Tutto ciò che fa alzare la tua frequenza cardiaca per un periodo prolungato aiuterà la tua resistenza”, dice John Honerkamp, un allenatore di corsa che lavora con Strava e celebrità come Karlie Kloss e CEO di Run Kamp, una società di formazione con sede a New York. “Ho avuto un allenatore che diceva che il tuo cuore non sa se stai correndo o nuotando.”

Detto questo – e sapevi che questo stava arrivando – hai ancora bisogno di allenarti per la maratona. “Come per qualsiasi evento, è necessario praticare lo sport per cui ci si allena”, dice Honerkamp. Basta guardare i triatleti che sono ciclisti e corridori legittimi, ma sembrano pesci sulla terraferma non appena saltano in una piscina. Non tutti gli sport sono uguali.

“Se le tue gambe non sono abituate a correre, la maratona probabilmente non finirà bene per te”, dice Honerkamp. “L’idea è quella di picchiare gradualmente i muscoli, le articolazioni e i legamenti in allenamento, in modo che il tuo corpo non sia sotto shock il giorno della gara”. Il tempo trascorso in piedi, in realtà correndo all’aperto come si farà durante la gara è molto importante.

Nota: Se sei abituato a correre ma hai a che fare con un infortunio, il cross-training può certamente aiutarti ad arrivare alla partenza e al traguardo. “Ho avuto corridori infortunati che hanno passato settimane a fare cross-training (bicicletta, nuoto e così via) e ancora corrono e finiscono la maratona”, dice Honerkamp. Significa che c’è ancora speranza per te se hai l’esperienza e l’impegno.

Piani di allenamento per maratona completa

• Maratona per principianti (16 settimane, 16-44 miglia a settimana)
• Break 3:00 Marathon (16 settimane, 33-56 miglia a settimana)
• Break 3:15 Marathon (16 settimane, 31-52 miglia a settimana)
• Break 3:30 Maratona (16 settimane, 31-52 miglia a settimana)
• Break 3:45 Maratona (16 settimane, 25-48 miglia a settimana)
• Break 4:00 Maratona (16 settimane, 25-48 miglia a settimana)

Quindi qual è il minimo indispensabile quando si tratta di allenamento per la maratona?

Honerkamp nota che dovresti allenarti da 16 a 20 settimane se sei nuovo di questo sport; da 8 a 10 settimane se sei abbastanza in forma e corri già regolarmente. “Detto questo, ho corso Boston con sei settimane di preavviso – non è stato bello e ha fatto molto male, ma l’ho fatto”. (Promemoria: lo fa per vivere! Non lo raccomandiamo.)

In termini di minimo settimanale, Fierras dice che dovresti correre almeno due o tre volte a settimana, concentrandoti sulla distanza e sul recupero, e dovresti essere in grado di correre almeno tre ore di fila per quando arriva la maratona.

Tieni presente che le tue corse lunghe non dovrebbero comunque essere più di 22 miglia durante l’allenamento, quindi se hai corso da 18 a 20 miglia e ti senti abbastanza bene, potresti non essere così male come pensi.

E va bene perdere una corsa qua e là: “Se sei malato o correre semplicemente non è possibile, allora il riposo è la cosa migliore, e domani è un nuovo giorno”, dice Fierras.

Ma cosa succede se non ho fatto nulla di tutto ciò?

Non sarà divertente. Punto. “Puoi fingere una mezza maratona, ma non puoi fingere una maratona completa”, dice Honerkamp. “Il corpo si rompe davvero dopo 13 miglia, quindi devi allenare la tua mente e il tuo corpo a correre oltre le loro zone di comfort e a spingere quando sei stanco”.

Hai anche bisogno di preparare la tua strategia di rifornimento e il piano di corsa-passeggiata (se questo è il tuo genere), oltre a costruire la tua durezza mentale – o rischi il mal di stomaco, problemi gastrointestinali, un grande crollo, e la miseria generale. “L’allenamento per una maratona è un gioco di palle completamente diverso che richiede tempo, sforzo, dedizione e motivazione”, dice Fierras.

Altre conseguenze possono essere gravi e durature. “Preparati a un recupero lungo e doloroso se non ti sei allenato correttamente”, dice Fierras. “Correre una maratona senza allenamento può mandarti all’ospedale e causare strappi muscolari, fratture da stress e danni articolari a lungo termine.”

Quindi, non dovrei correre la maratona, allora?

Fondamentalmente, se sei costantemente ferito, affaticato e malato – e difficilmente stai colpendo i tuoi obiettivi di chilometraggio – è il momento di rivalutare la tua iscrizione alla gara. “Non vuoi rischiare un grave infortunio che ti impedisce di correre o fare qualsiasi altra attività che ami per un lungo periodo di tempo”, dice Honerkamp. “Non ne vale la pena.”

Si preferisce rinunciare a una gara imminente se ciò significa iscriversi a una per la quale si sarà meglio preparati in seguito. “Correre una maratona senza allenamento probabilmente ti renderà così infelice che non vorrai più correrne una”, dice, “e preferisco che tu corra una grande gara, ti innamori di questo sport e torni a correre di più”. Questo perché, anche se la maratona può essere brutale, può anche essere davvero bella – la differenza è tutta nel tuo allenamento.

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