Come tenere la testa sopra l’acqua quando sei una mamma depressa

Succede. Succede a 1 donna su 8 nel corso della sua vita, secondo Mental Health America. Aggiungono che è più prevalente tra le donne tra i 25 e i 44 anni – gli anni migliori per la gravidanza e per le “mamme in trincea”.

Secondo Postpartum Progress, fonti ampiamente accettate affermano che il 10-15% delle donne soffrirà di un disturbo dell’umore post-partum, sia esso PPD, OCD post-partum, ansia post-partum, o psicosi post-partum, anche se loro stessi stimano una percentuale più alta al 20%.

Ma quando si scompone il tutto, Child Trends dice che 1 bambino su 5 vive in una famiglia con un genitore che ha una depressione maggiore o grave. Un bambino su cinque. Sono un sacco di mamme e papà depressi.

Sai di essere depresso. Non hai bisogno di qualcuno che ti snoccioli gli effetti sulla tua vita, sulla tua mente, sul tuo modo di essere genitore. Lo sai, perché lo stai vivendo. Ma anche nel bel mezzo della depressione, per quanto sia difficile, hai bisogno di fare qualcosa. Devi farlo.

I bambini non si sfameranno da soli. Il lavoro non si realizzerà da solo. Il bucato è ammucchiato e i piatti sono nel lavandino e la vasca da bagno ha un bordo intorno, e il solo contemplare tutto questo ti fa venire voglia di piangere. Ci sono passato, più di una volta. Lo capisco perfettamente a livello personale.

Quindi, come farai a portare a termine questa merda insignificante mentre la tua mente ti sta dicendo – beh, nell’interesse di evitare le avvertenze sul grilletto, tutte le cose orribili che la tua mente ti sta dicendo? Come puoi trovare la forza di prendere in braccio quel bambino che piange, o di confortare quel bambino di 7 anni che ha perso il suo pezzo di Lego, quando ti senti teso come la pelle di un tamburo?

Nulla potrà prendere il posto di un buon medico e di un terapeuta, quindi quella è la prima, più importante strada da percorrere. Ma dopo? Come si fa a togliere la tensione quando si sta facendo tutto “bene” e ci si sente ancora appesantiti?

Esci fuori

Su Quartz, la terapeuta Megan Bruneau dice che tra l’auto-talk negativo della depressione e la vergogna, diventa quasi impossibile aprire la porta. “Nonostante quello che ti dice la depressione”, dice, alzati e vai da qualche parte, “doccia opzionale”. Porta i bambini al parco, alla biblioteca, a una passeggiata nei boschi. Un cambio di scenario è un grande affare per te – e per loro, per i quali è divertente ed eccitante, il che ti rende Awesome Mom.

Abbassa le tue aspettative

Vuoi che i tuoi figli abbiano il meglio di tutto, che tutto sia perfetto. Abbiamo capito. Ma Denise Levereaux, MSW, LISW-CP, un’assistente sociale clinica con uno studio privato di psicoterapia a Spartanburg, South Carolina, dedicato al trattamento del trauma e alla gestione dello stress, dice che dobbiamo “imparare cosa significa avere aspettative realistiche (e gentili!). Le mamme sono alcune delle peggiori colpevoli che conosco quando si tratta di perfezionismo”. Questo significa che smettete di stressarvi se i piatti non sono finiti quando andate a dormire, se il pranzo di vostro figlio non assomiglia ad una fottuta scatola Bento, se il vostro bagno non è scintillante e i vostri figli stanno sgranocchiando Micky D’s per cena. Fatti un po’ di grazia. Calmati.

Chiedi aiuto

La malattia mentale può sembrare vergognosa. Ma questo non significa che sia vergognoso. Non lo è. Esperanza dice che le mamme depresse devono uscire dalla loro zona di comfort e chiedere aiuto. Il tuo coniuge può assentarsi dal lavoro (il mio ha dovuto farlo) o ridurre le ore? Hai parenti e amici che possono venire ad aiutarti, anche solo per un’ora? Puoi pagare una babysitter che prenda i bambini per una parte del tempo, dandoti una pausa tanto necessaria?

Scale It on Back

La terapista Denise Levereaux dice che è importante capire che “l’energia e il tempo sono risorse finite per tutti. Quando stiamo lottando con la depressione, abbiamo ancora meno energia e tempo a disposizione. Non possiamo fare tutto. Questo va bene. Prendilo come punto di partenza: “Di cosa abbiamo bisogno io e i miei figli per sopravvivere questo giorno?””. Esperanza è d’accordo. Una mamma dice loro: “Dovete aggiustare le vostre aspettative su come sia una giornata normale, e a volte questo significa solo sopravvivere fino all’ora di andare a letto”, dice. “Non importa nemmeno se i bambini si vestono. Ce l’abbiamo fatta? Siamo a posto”. In Quartz, la terapeuta Megan Bruneau raccomanda di impostare “obiettivi SMART sono specifici, misurabili, realizzabili, realistici e orientati al tempo”. Invece di “Farò delle faccende oggi”, si spara per “Oggi, mentre il bambino dorme, piegherò un cesto di biancheria”.

Connessione, connessione, connessione

Sia Levereaux che Bruneau raccomandano la connessione con gli altri come un modo per aiutare la depressione e rimanere produttivi. Bruneau dice di “passare del tempo con gli altri – purché siano persone che si preoccupano per te, intorno alle quali puoi permetterti di essere un totale disastro”. Levereaux dice che “per la maggior parte del tempo, portiamo enormi quantità di vergogna che chiudono la nostra connessione con gli altri, la nostra capacità di accedere al nostro sistema di supporto, sia esterno che interno. Altre persone capiscono quello che stai passando, e puoi trovarle. Non importa quanto forte la depressione ti stia dicendo che non c’è nessuno che lo capisca”. Raccomanda anche il supporto virtuale usando app come Pacifica, Talkspace, comunità di Facebook e Instagram. Puoi trovare altre mamme che stanno passando la stessa cosa che stai passando tu, e quando senti quella connessione, quando ti senti meno sola, la depressione perde un po’ la sua presa.

Pratica la cura di sé

Conosci la metafora: metti la maschera dell’ossigeno a te stessa prima di metterne una al tuo bambino. Hai bisogno di prenderti cura di te stesso prima di poterti prendere cura di chiunque altro, e questo significa fare un timeout. Bruneau dice che si possono praticare due tipi: “il tipo che distrae, come l’arrampicata su roccia, la creazione di gioielli, e altre attività che richiedono piena concentrazione; e il tipo che ci aiuta a elaborare le nostre emozioni, come il diario o fare arte”. Non siate troppo severi con voi stessi su questo punto. Devi assolutamente trovare il tempo per farlo. È cruciale per la tua salute prendere del tempo lontano dai bambini in modo da poter tornare da loro con il serbatoio pieno.

Più di tutto, assicurati di vedere un medico o un terapeuta, e che hai una strada davanti a te verso la guarigione. Continua a prenderti cura di te stesso. Abbassa le tue aspettative. E lascia perdere la vergogna. “Separa la tua idea di te dalla tua depressione. Immaginala come un gremlin che ti segue e ti rende la vita difficile. Non sei tu”, ricorda Levereaux. Tu non sei la mamma depressa. Sei una madre che soffre di depressione. Che, con l’aiuto dei medici, puoi sconfiggere. E non solo per il tuo bene. Anche per quello del resto della tua famiglia.