Come ricominciare Keto dopo aver barato

Se siete caduti dal carro Keto e avete bisogno di aiuto per tornare su, questi consigli e suggerimenti possono aiutarti a fare il primo passo!

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Così, sei stato sulla dieta chetogenica per un po’ e le cose stanno andando alla grande. Poi, arriva quella tentazione e si prende il meglio di te. Si indulge con quel pezzo di torta di compleanno, o quella ciotola di spaghetti.

Ci siamo passati tutti. Il modo migliore per riprendersi da uno sfizio occasionale è semplicemente dimenticare e andare avanti. La Keto è uno stile di vita, non una dieta veloce, quindi cose come questa accadranno.

A volte, però, quell’unico pasto da dimenticare porta a un giorno da dimenticare, poi il giorno da dimenticare porta a una settimana da dimenticare. Prima che tu te ne accorga, tutte le ruote dell’autobus sono cadute e ti ritrovi di nuovo nel mondo dei carboidrati, gonfio, con dolori articolari, ingrassato e senza energia. È una sensazione terribile.

Questo ti suona familiare? Stai lottando per tornare in pista ma non riesci a capire come fare? Non sei solo. Immergiamoci e parliamo di come tornare nella giusta direzione!

Cosa devo fare per tornare rapidamente in chetosi?

Il modo per entrare in uno stato di chetosi è quello di esaurire il tuo corpo dal glucosio immagazzinato. Il tuo corpo ha bisogno di una fonte di energia per funzionare. Nella dieta americana standard, il glucosio è tipicamente usato per l’energia. Su Keto, quando il tuo corpo ha l’assenza di glucosio, cerca il suo piano di riserva, FAT!

Sembra semplice, vero? Beh, sapere cos’è e realizzarlo effettivamente sono due cose diverse. Ecco alcune strategie consigliate che possono darti una partenza rapida.

Traccia i tuoi macro

Non puoi sapere come stai andando, se non sai cosa stai facendo. È qui che entrano in gioco i macro, o macronutrienti. E prima che tu lo dica, so che il monitoraggio può essere un dolore, ma questo è veramente il primo passo per tornare in pista.

Se hai bisogno di aiuto per impostare i tuoi macro, questo articolo e il calcolatore ti aiuteranno. Tenere traccia di ciò che si mangia aiuta davvero ad azzerare tutti quei piccoli carboidrati subdoli che si aggiungono rapidamente.

Digiuno intermittente su Keto

È dimostrato che il Keto e il digiuno intermittente hanno molti benefici per la salute. Il digiuno priva il corpo di glucosio facendolo attingere al grasso immagazzinato.

Puoi iniziare lentamente usando le tue ore di sonno notturno come la maggior parte delle tue ore di digiuno. Per esempio, puoi iniziare con un protocollo 18:6. In parole povere, questo significa che si va senza cibo per un periodo di 18 ore, seguito da una finestra di alimentazione di 6 ore.

Come sarebbe? Diciamo che mangi il tuo ultimo boccone di cena alle 18:00. Andate a letto alle 22:00 e dormite fino alle 6:00. Hai dormito per 8 ore del tuo digiuno. Puoi bere caffè nero, tè non aromatizzato/non zuccherato e naturalmente acqua fino a mezzogiorno. Alle 12:00, inizierai a mangiare secondo i tuoi macro specificati.

Se questa finestra è troppo difficile da mantenere, puoi sempre iniziare invece con il 16:8. Per saperne di più sui benefici del digiuno intermittente, controlla questo articolo.

Bere la tua acqua

Questo è essenziale indipendentemente dal fatto che tu sia su Keto o no. Tuttavia, quando stai cercando di tornare in modalità brucia grassi, l’assunzione di acqua è fondamentale. A volte, quando siamo disidratati, il nostro corpo lo scambia per fame. L’acqua aiuta il tuo corpo a scomporre e utilizzare gli acidi grassi in modo più efficiente.

Quindi, quanta acqua dovresti bere? Beh, c’è una teoria secondo cui si dovrebbe bere metà del proprio peso corporeo in once d’acqua al giorno. Ma non è necessariamente vero.

In un dato giorno, si può avere bisogno di più o meno di questo. La quantità di acqua di cui hai bisogno dipende dalle tue attività quotidiane e dalla velocità con cui bruci energia.

Più sei attivo, più acqua ti serve. Il tuo corpo ti dirà di quanta ne hai bisogno. Osserva i segni fisici che ti dicono di bere più acqua. Mal di testa, fame, letargia sono tutti segni di disidratazione.

Elettroliti, elettroliti, elettroliti!

Come si lavora per tornare in chetosi, è importante stare attenti all’assunzione di elettroliti. Quando hai abbassato con successo i livelli di insulina, i tuoi reni espellono più sodio.

Ripristinare il sodio, il magnesio e il potassio aiuta a ridurre gli effetti della temuta Keto Flu che alcune persone possono sperimentare.

Mangiare verdure a foglia scura aiuterà con gli squilibri elettrolitici, ma un integratore elettrolitico è spesso utile per mantenere questi livelli.

Sperimentare il brodo di ossa, mangiare olive verdi e bere occasionalmente del succo di sottaceti sono altri modi per aiutare a bilanciare gli elettroliti.

Aggiungi un po’ di esercizio fisico

Tra le altre cose, l’esercizio aiuta a non pensare a mangiare! Non c’è bisogno di lanciarsi in routine estreme in palestra per ottenere i benefici di un esercizio regolare. Può essere semplice come uscire per una passeggiata o fare jogging e anche portare il tuo cane se ne hai uno, perché è un ottimo esercizio anche per loro!

La cosa principale che vuoi ricordare è che quando fai esercizio, il tuo corpo invia il glucosio immagazzinato, che si è accumulato durante il tuo “periodo di imbroglio”, direttamente ai tuoi muscoli, che in cambio ti permette di entrare in modalità brucia grassi più velocemente.

Perché i muscoli hanno bisogno di energia per lavorare, prima cercano lo zucchero come fonte di energia da bruciare, quindi, abbassando i livelli di glucosio nel sangue. Prima che te ne accorga, quel deposito è stato esaurito e i tuoi muscoli cercano il grasso da usare come energia.

Per riassumere, più sei coerente con l’esercizio, maggiori sono le tue possibilità di entrare in chetosi più velocemente.

Scegli spuntini grassi

Se possibile, evita di fare spuntini tra un pasto e l’altro perché ogni volta che mangi, aumenta l’insulina, ma, se stai lottando tra i pasti e devi avere uno snack per tirare avanti, scegli qualcosa ad alto contenuto di grassi.

Puoi sempre indulgere in una bomba di grasso per farti passare quei momenti, senza rovinare i tuoi macro del giorno. La maggior parte delle bombe di grasso può anche aiutare a soddisfare la tua voglia di dolce.

Il ragionamento dietro questo è semplice, i carboidrati hanno la più grande risposta insulinica, seguita dalle proteine e poi dai grassi. Il grasso crea la minor quantità di insulina.Questo articolo ti dà grandi esempi di modi per incorporare grassi sani su base giornaliera.

Se ti ritrovi veramente affamato tra i pasti, allora aumenta l’assunzione di grassi per aiutarti a mantenerti sazio.

Siiii gentile con te stesso

Molte volte dimentichiamo quanto siano importanti il sonno e il riposo durante il nostro viaggio Keto. Quando ci manca un sonno adeguato, o siamo stressati, il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo.

Il rilascio di cortisolo elevato, per un periodo di tempo, può aumentare il rischio di sviluppare la resistenza all’insulina, aumentando la glicemia, aumentando l’appetito e può anche ostacolare la capacità di bruciare i grassi.

Perfect Keto ha un eccellente articolo che spiega ulteriormente il cortisolo e gli effetti che ha sulla perdita di peso. Eliminare lo stress e dormire adeguatamente è un elemento essenziale per la Keto.

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

Così, siamo già arrivati? Una domanda che viene spesso posta è quanto tempo ci vuole per rientrare in chetosi. Purtroppo, la risposta non è così semplice.

Il tempo effettivo che una persona impiega per iniziare a registrare i chetoni varia a seconda di numerosi fattori. Uno di questi è quello che la tua dieta consisteva prima di tornare in pista.

In genere, dopo aver abbassato i livelli di insulina, riducendo l’assunzione di carboidrati a 20 grammi o meno al giorno, si dovrebbe essere in grado di vedere i livelli di chetoni nel sangue entro 4-5 giorni.

Ancora una volta, altri fattori giocano in questo, come la quantità di sonno e l’esercizio quotidiano. Fai attenzione agli zuccheri nascosti nei condimenti e in altri alimenti trasformati, perché queste cose possono sabotare la tua assunzione di carboidrati, il che prolunga solo il ritorno in chetosi.

Che differenza c’è tra adattamento al grasso e chetosi

Hai seguito la dieta Keto prima d’ora, quindi hai sentito la frase adattato al grasso (o cheto-adattato). Molte volte la gente pensa che Ketosi e adattamento al grasso significhino la stessa cosa. Sono correlati, ma c’è una differenza tra i due.

Ketosi significa che stai producendo tra 0,5 mmol/dl e 5 mmol/dl di chetoni nel sangue. In parole povere, significa che hai impoverito il tuo corpo di carboidrati al punto che il tuo fegato sta producendo chetoni.

Adattato al grasso significa che il tuo corpo può cambiare metabolicamente le fonti di energia e operare con il grasso immagazzinato. Dove si può entrare in chetosi riducendo i carboidrati per un periodo di tempo, per diventare adattati ai grassi, è necessario anche mangiare grandi quantità di grassi sani e controllare le proteine ad una quantità moderata.

Puoi essere in chetosi e non essere adattato al grasso. Basta ricordare che la chetosi si basa sull’abbassamento dei carboidrati fino al punto di registrare i chetoni nel sangue.

Adattato al grasso significa che hai raggiunto un punto di chetosi in cui il tuo corpo preferisce il grasso come fonte di energia. Ed è qui che iniziano la chiarezza mentale, l’energia extra e la mancanza di fame e voglie. In questo articolo di Perfect Keto, è ulteriormente spiegato in questo modo:

‘Riducendo l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo brucerà subito tutti i carboidrati rimanenti e le riserve di glicogeno. Poi attingerà alle tue riserve di grasso in eccesso per dare una spinta al tuo metabolismo e all’energia.

Combinando proteine e grassi elevati ti manterrai pieno e pieno di energia, così non sperimenterai crolli energetici, morsi della fame a mezzogiorno o voglie di zucchero indesiderate. Quando sei adattato ai grassi, la maggior parte delle persone si trova in grado di passare 4-6 ore tra un pasto e l’altro senza sentire la fame.”

Come faccio a sapere se sono in chetosi?

Ci sono alcuni segni fisici che sei in chetosi come indicato in questo articolo. Ma ci sono anche 3 metodi diversi in cui si possono effettivamente misurare i livelli di chetoni.

Strisce di chetoni – Queste strisce per il test dei chetoni sono un modo economico per ottenere un’istantanea di dove sei per quanto riguarda la chetosi. Tuttavia, poiché i chetoni sono principalmente trasportati nel sangue e non nelle urine, non è accurato come le analisi del sangue.

Metro del sangue- Questi metri sono il metodo più accurato per misurare i livelli di chetoni nel tuo corpo. Anche se le strisce per il misuratore possono essere costose, forniscono i risultati migliori e più accurati.

Test dei chetoni respiratori – Anche se non è accurato come il misuratore di sangue, questo dispositivo è riutilizzabile, non richiede una puntura del dito e fornisce una lettura abbastanza accurata.

Cos’è uno stallo di perdita di peso?

Un vero stallo di perdita di peso è definito dal fatto che non ci sono cambiamenti sulla bilancia o nelle tue misure nel corso di 3 o 4 settimane.

Anche se è estremamente frustrante, ci sono modi per provare a romperlo, come spiegato in questo articolo.La cosa principale da ricordare durante uno stallo è semplicemente non mollare. Lo supererai se tieni duro.

Non ci sono fallimenti, solo esperienze e come reagisci ad esse!

Solo perché puoi aver vacillato in qualche modo, non significa che hai perso completamente la battaglia! È stata solo una battuta d’arresto, ecco tutto! Tirati su, fai quello che sai che deve essere fatto e vai avanti.

Se ti senti ancora sopraffatto e vuoi solo che tutte le congetture vengano eliminate per te, c’è una soluzione. Questo piano alimentare di 7 giorni è completo di menu giornalieri, calcoli macro, indicatore di perdita di peso, liste della spesa e ricette con foto a colori, tutto in un unico posto!

Ti incoraggio a controllarlo. La maggior parte delle volte, la pianificazione e la preparazione dei pasti può farvi sentire sopraffatti. Le ricette di questo piano di menu forniscono porzioni che sono perfette per gli avanzi, il che, come tutti sappiamo, fa risparmiare tempo nei giorni feriali più impegnati.

In conclusione

La buona notizia è che avete preso la decisione di riprendere il controllo della vostra alimentazione. La notizia migliore è che hai una comunità di persone che sono proprio come te e che sono qui per aiutarti.

Ti incoraggio a unirti al mio gruppo di Facebook Keto/Low Carb Recipes and Support, dove condividiamo ricette, idee, esperienze e ci solleviamo a vicenda. Questo viaggio è sempre più facile quando ci si circonda di persone che la pensano come te e che hanno le stesse sfide e gli stessi obiettivi.

Se non l’hai ancora fatto, assicurati di iscriverti al sito The Keto Cooking Christian per ricevere le ultime ricette e suggerimenti per aiutarti nel tuo viaggio.