Come posso gestire la mia rabbia?

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Quando la rabbia si scatena

perdi la pazienza e ti chiedi perché? Ci sono giorni in cui ti sembra di svegliarti arrabbiato?

Alcuni possono essere dovuti a cambiamenti nel tuo corpo: tutti quegli ormoni di cui senti tanto parlare possono causare sbalzi d’umore ed emozioni confuse. In parte può essere dovuto allo stress: le persone che sono sotto pressione tendono ad arrabbiarsi più facilmente. In parte può essere dovuto alla tua personalità: potresti essere una persona che sente le emozioni intensamente o tende ad agire impulsivamente o a perdere il controllo. E in parte può essere dovuto ai suoi modelli di ruolo: Potresti aver visto altre persone della tua famiglia “esplodere” quando sono molto arrabbiate.

Qualunque cosa ti faccia reagire, una cosa è certa: sicuramente prima o poi ti arrabbierai. Lo fanno tutti. La rabbia è un’emozione normale e non c’è niente di male nel sentirsi arrabbiati. Ciò che conta è come gestiamo la rabbia (e noi stessi) quando siamo arrabbiati.

Strumenti per dominare il temperamento: autoconsapevolezza e autocontrollo

Poiché la rabbia può essere potente, controllarla può essere a volte una sfida. Controllare i sentimenti di rabbia implica molta autoconsapevolezza e autocontrollo. E sviluppare queste abilità richiede tempo.

La consapevolezza di sé è la capacità di osservare ciò che si sente e si pensa, e perché. I bambini piccoli non sono molto consapevoli di ciò che sentono, lo esprimono semplicemente nel loro comportamento. Ecco perché fanno i capricci quando sono arrabbiati. Gli adolescenti, tuttavia, hanno la capacità mentale di prendere coscienza di sé. Quando ti arrabbi, prenditi un momento per osservare ciò che senti e pensi.

L’autoconsapevolezza consiste nel pensare prima di agire. Si tratta di mettere alcuni secondi o minuti preziosi tra il sentire una forte emozione e l’agire in un modo di cui ci si pente.

Insieme, l’autoconsapevolezza e l’autocontrollo permettono di avere più scelte su come agire quando si prova un’emozione intensa come la rabbia.

Siate pronti a fare un cambiamento

Decidere di prendere il controllo della vostra rabbia (piuttosto che lasciare che la rabbia controlli voi) significa guardare profondamente i modi in cui avete reagito quando vi arrabbiate. Tendi ad urlare e gridare o a dire cose offensive, cattive, irrispettose? Tiri oggetti, dai calci o pugni alle pareti, rompi cose? Hai colpito qualcuno, ti sei fatto male, o hai spinto o trattato male altre persone?

Per la maggior parte delle persone che hanno problemi a gestire il cattivo carattere, reagire in questo modo non è quello che vogliono. Si vergognano dei loro comportamenti e credono che questi comportamenti non riflettano chi sono veramente, la parte migliore di loro stessi.

Tutti possono cambiare, ma solo se lo vogliono. Se vuoi fare un grande cambiamento nel modo in cui gestisci la tua rabbia, pensa a cosa otterrai da questo cambiamento: più rispetto per te stesso? Più rispetto da parte degli altri? Meno tempo a sentirti infastidito o frustrato? Un approccio più rilassato alla vita? Ricordarsi perché si vuole cambiare può aiutare.

Ricordarsi che fare un cambiamento richiede tempo, pratica e pazienza può anche aiutare. Non accadrà tutto in una volta. Gestire la rabbia implica lo sviluppo di nuove abilità e nuove risposte. Come per qualsiasi abilità, come giocare a basket o imparare il pianoforte, esercitarsi più e più volte aiuta.

Metodo in cinque passi per controllare la rabbia

Se succede qualcosa che ti fa sentire arrabbiato, questo metodo può aiutarti a controllare la tua reazione. Si chiama metodo del problem-solving perché si inizia con il problema per cui si è arrabbiati. Poi pesate le opzioni e decidete cosa fare.

Ogni passo implica porsi un paio di domande, e poi rispondere in base alla vostra particolare situazione.

Prendete questo esempio: c’è una festa a cui avete intenzione di andare, ma vostra madre vi ha appena detto che dovete pulire la vostra stanza se volete andare alla festa. La rabbia rovente comincia a farsi sentire.

Ecco cosa fare:

1) Identificare il problema (consapevolezza di sé). Cominciate a guardare cosa vi fa arrabbiare e perché. Metti in parole ciò che ti fa arrabbiare in modo da poter agire piuttosto che reagire.

Chiediti: Cosa mi fa arrabbiare? Cosa provo e perché? Puoi farlo mentalmente o ad alta voce, ma sii chiaro e specifico. Per esempio, “Sono molto arrabbiato con mia madre perché non mi lascia andare alla festa finché non pulisco la mia stanza. Non è giusto!” Il tuo sentimento è la rabbia, e ti senti arrabbiato perché potresti non andare alla festa.

Nota che questo non è lo stesso che dire: “Mia madre è davvero ingiusta con me.”

Nota che questo non è lo stesso che dire: “Mia madre è davvero ingiusta con me. Questa affermazione non identifica il problema specifico (che non puoi andare alla festa finché non pulisci la tua stanza) e non esprime come ti senti (arrabbiato).

2) Pensa a possibili soluzioni prima di rispondere (autocontrollo). Questo è il momento in cui ti fermi un minuto per darti il tempo di controllare la tua rabbia. È anche il momento in cui cominci a pensare a come potresti reagire, ma senza ancora reagire.

Chiediti: cosa posso fare? Pensa ad almeno tre cose. Per esempio, in questa situazione potresti pensare:

(a) Potrei urlare contro mia madre e fare una scenata.
(b) Potrei pulire la mia stanza e poi chiedere se posso andare alla festa.
(c) Potrei scappare e andare alla festa comunque.

3) Considera le conseguenze di ogni soluzione (pensaci bene). Questo è il momento in cui pensi a quale sia il probabile risultato di ciascuna delle diverse reazioni che hai esposto.

Chiediti: cosa succederà per ciascuna di queste opzioni? Per esempio:

(a) Urlare contro la mamma può metterti in guai più seri o puoi anche essere punito.
(b) Pulire la tua stanza comporta lavoro e potresti essere in ritardo per la festa (ma questo può aumentare la tua mistica). Con questa opzione, puoi andare alla festa e la tua stanza è pulita; e non devi preoccupartene per un po’.
(c) Scappare può sembrare una vera opzione nella rabbia. Ma se ci pensi bene, è piuttosto improbabile che tu possa andare avanti per ore senza che nessuno se ne accorga. E quando ti prendono, stai attento!

4) Prendi una decisione (scegli una delle opzioni). Qui è dove si agisce scegliendo una delle tre cose che si possono fare. Guarda la lista e scegli l’opzione che probabilmente sarà la più efficace.

Chiediti: Qual è la mia migliore opzione? Nel momento in cui ci avete pensato, avrete probabilmente evitato di urlare contro vostra madre, che è una risposta istintiva. Può anche aver deciso che scappare è troppo rischioso. È probabile che nessuna di queste opzioni vi permetterà di andare alla festa. Pertanto, l’opzione (b) sembra essere la migliore.

Una volta che hai scelto la tua soluzione, è il momento di agire.

5) Rivedi i tuoi progressi. Dopo che hai agito e la situazione è finita, passa un po’ di tempo a pensare a come è andata.

Chiediti: Come sono andato? Le cose sono andate come previsto? Se no, perché no? Sono soddisfatto della scelta che ho fatto? Prendersi del tempo per riflettere su come sono andate le cose dopo che è finita è un passo molto importante. Ti aiuta a conoscere te stesso e ti permette di valutare quale metodo di risoluzione dei problemi funziona meglio in situazioni diverse.

Si congratula con te stesso se la soluzione che hai scelto ha funzionato bene. Nel caso non abbia funzionato, ripassa i cinque passi e vedi se riesci a capire perché.

Questi cinque passi sono abbastanza semplici quando sei calmo, ma sono molto più difficili da seguire quando sei arrabbiato o triste (è come negli allenamenti di basket: segnare è molto più facile che nella partita vera e propria quando senti la pressione). Quindi praticare più e più volte aiuta.

Altri modi per controllare la rabbia

Il metodo dei cinque passi è buono quando ti trovi in una particolare situazione che ti ha fatto arrabbiare e devi decidere cosa fare. Ma ci sono altre cose che possono aiutarti a controllare la rabbia.

Prova queste cose anche se non sei arrabbiato in questo momento, per aiutare a prevenire lo sviluppo di sentimenti di rabbia dentro di te.

• Fai un po’ di esercizio. Fate una passeggiata o una corsa, allenatevi o praticate uno sport. Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio è un modo eccellente per migliorare l’umore e diminuire i sentimenti negativi.
• Ascolta la musica (con le cuffie). È stato anche dimostrato che la musica può cambiare l’umore di una persona abbastanza rapidamente. E se ballate, farete esercizio, e avrete due benefici in uno.
• Scrivete i vostri pensieri ed emozioni. Puoi scrivere le cose in molti modi; per esempio, sotto forma di un diario, o le tue poesie o canzoni. Dopo che hai scritto qualcosa, puoi tenerlo o buttarlo via; non importa. La cosa importante è che scrivere i propri pensieri e sentimenti può migliorare il modo in cui ci si sente. Quando osservi, qualifichi e rilasci i sentimenti mentre sorgono poco a poco, non avranno la possibilità di svilupparsi dentro di te.
• Disegna. Anche scarabocchiare, disegnare o fare uno schizzo dei tuoi pensieri e sentimenti può aiutare.
• Meditare o praticare la respirazione profonda. Questo funziona meglio se lo fai regolarmente, poiché è più una tecnica generale di gestione dello stress che può aiutarti a usare l’autocontrollo quando sei arrabbiato. Se lo fai regolarmente, scoprirai che è meno probabile che si sviluppi la rabbia.
• Parla dei tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Spesso ci sono altre emozioni, come la paura o la tristezza, sotto la rabbia. Parlare di questi può aiutare.
• Distrarsi. Se ti accorgi che stai soffrendo per qualcosa e non riesci a superarlo, fare qualcosa che distoglie la tua mente da ciò che ti affligge può aiutarti (guardare la TV, leggere o andare al cinema).

Queste idee possono essere utili per due motivi:

1. Ti aiutano a calmarti quando senti che la tua rabbia potrebbe esplodere. Quando hai bisogno di calmarti, fai una o più delle attività elencate sopra. Pensate a queste come alternative a fare qualcosa di cui vi pentirete, come urlare contro qualcuno. Alcuni di questi, come la scrittura dei tuoi sentimenti, possono aiutarti a rilasciare la tensione e ad avviare il processo di pensiero allo stesso tempo.
2. Ti aiutano a gestire la rabbia in generale. E se non c’è un problema immediato da risolvere, se hai semplicemente bisogno di migliorare il tuo umore? A volte, quando sei arrabbiato, hai solo bisogno di smettere di pensare a quanto sei arrabbiato.

Quando chiedere più aiuto

A volte la rabbia è un segno che sta succedendo qualcos’altro. Le persone che hanno frequenti problemi di rabbia, che sono coinvolte in risse o litigi, che sperimentano situazioni di vita che danno loro motivo di rabbia frequente, possono aver bisogno di un aiuto speciale per mettere sotto controllo il problema della rabbia.

Dillo ai tuoi genitori, all’insegnante, al consulente o ad un altro adulto di cui ti fidi se ti è successa una di queste cose:

• Hai una sensazione duratura di rabbia per cose che ti sono successe in passato o che ti stanno succedendo ora.
• Ti senti irritabile, turbato o di cattivo umore per la maggior parte del tempo.
• Ti senti costantemente arrabbiato o arrabbiato con te stesso.
• Ti senti arrabbiato che dura per giorni o ti spinge a voler far male a te stesso o a qualcun altro.
• Ti ritrovi spesso in litigi o discussioni.

Questi potrebbero essere segni di depressione o altro, e non dovresti gestirli da solo.

La rabbia è un sentimento forte. A volte, può essere travolgente. Imparare a gestire le emozioni forti (senza perdere il controllo) fa parte del diventare una persona più matura. Ci vuole un po’ di sforzo, un po’ di pratica e un po’ di pazienza, ma si può fare se si vuole.

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