Come ottenere 'addominali posteriori'

Dimenticate il six-pack. Dimenticate i bicipiti massicci. Dimenticate i colossi con le gambe piccole e il petto a botte che vanno in giro per la spiaggia – quest’estate è tutto per gli “addominali posteriori”.

Che tu voglia riempire una camicia, impressionare i tuoi compagni in palestra o semplicemente dare al tuo fisico quell’aspetto “forte”, avere una schiena così definita da far spuntare un proprio set di addominali è l’ultimo #bodygoal per gli uomini.

Non si tratta solo di voler apparire intimidatori, perché si scopre che dedicarsi alla causa degli addominali posteriori può avere profondi benefici sulla tua salute generale.

Allenare la schiena influisce su ogni parte del corpo

Un uomo che sfoggia un invidiabile set di addominali posteriori – e probabilmente la schiena più forte al mondo in termini di peso – è il famoso allenatore e detentore del Guinness World Record Marcus Bondi.

È appena tornato da Las Vegas dove ha stabilito due record mondiali – uno per il maggior numero di chin-up in 60 secondi con 18 kg legati alla vita, e l’altro per il maggior numero di chin-up in 60 secondi con uno sbalorditivo 45 kg legato alla vita.

Crede che dare priorità all’allenamento della schiena possa essere estremamente benefico per il tuo corpo, soprattutto perché i movimenti utilizzati nelle sessioni di allenamento che dominano la schiena spesso coinvolgono tutto il corpo.

“A livello pratico di fitness, una schiena forte ti assicura di poter ottimizzare tutti gli altri muscoli (anche le gambe) quando ti impegni in qualsiasi allenamento fisico serio, oltre a darti una postura potente e a mitigare le lesioni da allenamento”, dice Bondi a Coach.

“Un efficace allenamento della schiena colpirà anche il tuo nucleo interno e accentuerà l’area tra i tuoi dorsali e gli obliqui a livelli drammatici.”

È il modo più efficace per apparire più grande (e più proporzionato)

Molto simile a come un orso si alza sulle sue zampe posteriori quando è minacciato, svasare un impressionante set di dorsali è il modo più efficace per aggiungere l’illusione di forza e potenza al tuo fisico.

A differenza delle spalle da boulder o delle cime dei bicipiti, avere una grande schiena raramente sembra sproporzionato, ed è improbabile che vi lasci ingobbiti con una cattiva postura. In questo modo, concentrarsi sull’allenamento della schiena ti lascerà probabilmente in piedi più alto, camminando con orgoglio e in generale infondendo un senso di fiducia che altrimenti non avresti avuto.

C’è anche quella piccola castagna che una schiena larga riempirà tutti i tuoi vestiti – dalle camicie alle magliette – rendendo tutto più adatto davanti, anche.

“Una schiena forte e ben definita è altamente desiderabile, in quanto bilancia la meraviglia multidimensionale di tutto il tuo torso e serve ad accentuare le tue spalle forti, i pettorali perfetti e il girovita da vespa”, dice Bondi.

“Una schiena forte riempie magnificamente una camicia o un vestito, così sarai perfetto con qualsiasi cosa! Nessuno vuole ‘scapole ad ala di pollo'”

Guarda: Tre esercizi per sistemare la tua postura in pochi minuti

Non hai nemmeno bisogno di una palestra per costruire i tuoi addominali posteriori

Avere quegli erettori spinali striati e lunghi che corrono sulla tua schiena come due pitoni spessi non deve essere necessariamente il dominio dei soli topi da palestra, perché è assolutamente possibile costruire le tue ali senza una costosa iscrizione.

Che sia nel tuo parco locale sulle attrezzature da gioco, in una palestra gratuita all’aperto o anche su una barra fissata in cima alla porta della tua camera da letto, tutto ciò di cui hai bisogno è una barra pull-up e una buona dose di grinta e determinazione.

“Il solo allenamento con i pesi corporei può darti una grande schiena”, dice Bondi. “I pull-up sono l’opzione migliore, che vengono poi super impostati con le flessioni”.

“Assicuratevi di fare tutte le variazioni di pull up, (presa larga, presa stretta, presa mista, serie lente e serie veloci) per colpire tutti gli angoli muscolari cruciali; le vostre spalle beneficeranno collateralmente di tutta l’attenzione della parte superiore del corpo!”

Aggiungi peso per far scoppiare i dorsali

Come spiega Bondi, la differenza tra la costruzione di un corpo magro e una schiena a prova di proiettile sta tutta in come pianifichi la tua progressione. Va benissimo fare migliaia di trazioni a peso corporeo, ma è solo quando aggiungi peso che cominci davvero a vedere il tuo fisico trasformarsi.

“Una volta che puoi fare cinque trazioni rigide e forti, puoi cominciare a mettere su qualche peso”, spiega Bondi.

“Comincia leggero, con solo tre o quattro chili, e prova a fare qualche serie all’80% delle tue ripetizioni massime due volte a settimana”.

Ciò che Bondi intende dire è che se puoi fare otto ripetizioni pulite con 10 chilogrammi legati alla vita, prova a programmare cinque serie di cinque trazioni con 10 kg due volte a settimana. Lavorando leggermente al di sotto del tuo sforzo massimo, puoi permettere al tuo corpo di recuperare in tempo per la sessione successiva.

Da lì, Bondi raccomanda di aumentare il peso solo se ti senti sicuro della tua forma e forza. La chiave qui è un progresso lento e sostenibile – non salti enormi che ti lasciano a un punto morto per mesi.

“Prova a costruire molto gradualmente, aggiungendo solo due o tre chilogrammi al mese”, consiglia Bondi.

“Con questa progressione, i tuoi muscoli posteriori diventeranno definiti e mostreranno l’incredibile profilo muscolare ‘albero di Natale’ tra le spalle che la maggior parte delle persone vede come back-abs.”

RELATIVO: Si può diventare muscolosi facendo solo esercizi di peso corporeo?