Come inchiodare finalmente la tua alimentazione durante un IRONMAN Taper (e ogni giorno successivo)

Ti sei preparato per il tuo triathlon di lunga distanza per anni, e il grande giorno si avvicina velocemente. Stai affilando il coltello nelle ultime settimane che precedono il giorno della gara con un doveroso periodo di recupero, e sai che la tua alimentazione durante un taper IRONMAN è della massima importanza.

La chiave per un taper IRONMAN di successo è assicurarsi che queste ultime settimane siano il più produttivo possibile, pur dandoti il massimo riposo. È durante questo periodo che sorge una domanda molto comune: “Rick, cosa dovrei fare di diverso con la mia alimentazione in queste ultime settimane? E la mia risposta è sempre la stessa per gli individui con cui lavoro: “Non c’è niente che faremo di diverso. Hai alimentato correttamente il tuo corpo per mesi e mesi e ora continuiamo semplicemente ad alimentare il corpo nel modo giusto in queste ultime settimane.”

Quali sono alcuni dei componenti nutrizionali chiave su cui concentrarsi quando si avvicina il giorno della gara? Bene, gli elementi chiave che discuteremo si applicano non solo alle ultime settimane che portano alla gara, ma, questo è il modo in cui vogliamo alimentare il nostro corpo ogni singolo giorno al fine di ottenere risultati significativi e sostenibili prestazioni per tutta la vita. Se gli obiettivi di un individuo ruotano intorno alla trasformazione del corpo, al miglioramento della salute generale e della forma fisica e/o al miglioramento delle prestazioni atletiche, mangiare bene e rifornire il corpo nel modo giusto saranno le chiavi del successo.

Frequenza e tempi di rifornimento

Quando si tratta di alimentare il corpo nel modo giusto, la frequenza e i tempi dei nostri pasti e spuntini diventano una componente chiave. Manteniamola semplice; non importa a che ora ti svegli, non importa a che ora ti alleni, non importa a che ora vai a letto, assicurati di attuare quanto segue: Fai il pieno al tuo corpo subito dopo il risveglio e poi fai il pieno al tuo corpo ogni due ore e mezza o tre ore e mezza dopo, per tutto il giorno.

Sì, intendo subito dopo il risveglio; non 30 minuti dopo esserti svegliato, non 60 minuti dopo. Troppo spesso, quando si avvicina il giorno della gara, gli individui si trovano a trasportare ancora troppo grasso corporeo e troppo peso corporeo, nonostante il livello super-alto di attività di allenamento. E di conseguenza, gli individui possono gravitare verso il “taglio delle calorie”, pensando che questo li aiuterà a perdere qualche chilo prima della gara. Inutile dire che questo non è niente di meno che un auto-sabotaggio. Non vogliamo mai seguire alcuna moda alimentare o dieta, specialmente con una grande gara che si avvicina rapidamente.

Non mangiare sano, mangia giusto

C’è un’enorme differenza tra mangiare sano e mangiare giusto, perché sono due mondi completamente diversi. Quando gli individui si concentrano sul mangiare sano, tendono a mancare il bersaglio, alla grande.

Per esempio, gli individui possono scegliere una manciata di mandorle per uno spuntino. Oppure possono scegliere una mela o hummus e carote come spuntino. Questi esempi sono sani? Assolutamente sì, ma allo stesso tempo sono dei veri e propri incidenti di percorso quando si tratta di rifornire il corpo in modo adeguato. Notate la parola operativa in questa frase, rifornire.

Ricordate sempre che nutrire il corpo e rifornire il corpo sono completamente diversi. Non vogliamo nutrire il corpo, piuttosto, vogliamo sempre concentrarci sul rifornire il corpo. Usiamo una macchina come esempio. La benzina e l’acqua sono entrambi liquidi. Allora perché non possiamo mettere l’acqua nel serbatoio della nostra auto? Beh, sappiamo tutti che l’acqua, sebbene sia un liquido come la benzina, non alimenterà la nostra auto. Il corpo umano funziona allo stesso modo.

Questi esempi di snack sopra sono semplicemente acqua nel serbatoio della benzina. Stanno alimentando il corpo, ma non lo stanno alimentando. Guardiamo i dettagli. Una manciata di mandorle ha 340 calorie e un enorme 71% di grassi…71%!

Spesso la reazione istintiva è: “Ma Rick, sono grassi buoni!” Non mi interessa se è grasso buono o grasso cattivo, questo snack è grasso al 71%. Con solo il 13% di carboidrati, questo snack non è altro che acqua nel serbatoio della benzina. Certo, sta alimentando il corpo, ma non lo sta alimentando.

Alimentare il corpo contro la semplice alimentazione

Come possiamo quindi alimentare correttamente il corpo? Lo facciamo avendo il giusto equilibrio di carboidrati-proteine-grassi ad ogni pasto/snack. Il nostro obiettivo, ad ogni pasto/spuntino, è di avere dal 50 al 65% delle calorie da carboidrati, dal 15 al 25% di proteine e tra il 15 e il 25% di grassi. Quando raggiungiamo questo obiettivo, stiamo alimentando il corpo e il cervello per il successo. “Il cervello dipende dallo zucchero come carburante principale”, dice Vera Novak, MD, PhD e professore associato di medicina al Beth Israel Deaconess Medical Center. “Non può stare senza”.

E no, le verdure non sono carboidrati. Certo, mentre le verdure contengono alcuni grammi di carboidrati, questo non le rende una fonte di carburante/carboidrati. Le verdure sono solo questo, verdure. Ci fanno bene e forniscono al corpo vitamine, minerali e antiossidanti. Non sono una fonte di carburante. Una fetta di pane integrale denso ha alcuni grammi di proteine, ma questo non fa di questa fetta di pane una fonte di proteine; piuttosto, questo è un grande esempio di fonte di carburante/carboidrati.

Esaminiamo un pasto popolare verso cui gli individui gravitano perché vogliono mangiare sano: 6 once di salmone alla griglia più una tazza di verdure al vapore. Un pasto sano? Assolutamente, ma ancora una volta, un completo disastro in termini di corretto rifornimento del corpo. Questo pasto fornisce al corpo 430 calorie, 16% di carboidrati, 41% di proteine e 44% di grassi. A parte il fatto che questo pasto non fornisce praticamente alcun carburante per il corpo e il cervello, è troppo ricco di proteine e grassi.

Cambiamo il gioco. Smettiamo di concentrarci sul mangiare sano e concentriamoci sul rifornire il corpo nel modo giusto. Ecco come è facile cambiare il gioco e portare la tua alimentazione ad un livello completamente nuovo. Guarda come ricostruire facilmente questo pasto in modo da alimentare correttamente il corpo ed evitare di mettere acqua nel serbatoio: una tazza di pasta integrale cotta, 3 once di salmone alla griglia, mezza tazza di verdure al vapore. Questo pasto ora fornisce al corpo il seguente carburante ad alto numero di ottani: 498 calorie, 54% di carboidrati, 26% di proteine e 20% di grassi. Boom! Ora abbiamo un pasto di cui vale la pena scrivere a casa. Questo è il modo in cui alimentiamo il corpo e il cervello (e non solo nutriamo il corpo).

Una nota sulla mania dei bassi carboidrati

Per massimizzare e ottimizzare le prestazioni e il recupero, gli atleti hanno bisogno di caricare e ricaricare continuamente le riserve di glicogeno muscolare. Questo processo non può avvenire con una dieta a basso contenuto di carboidrati e proteine. Secondo Ashley Chambers, M.S. e Len Kravitz, PhD, il glicogeno muscolare è il carburante principale (seguito dal grasso) utilizzato dal corpo durante l’esercizio. L’esaurimento del glicogeno muscolare è anche uno dei principali fattori che contribuiscono alla debolezza muscolare acuta e alla riduzione della produzione di forza.

L’esercizio aerobico e anaerobico diminuisce le riserve di glicogeno, quindi il bisogno di carboidrati è elevato per tutti i tipi di esercizio durante questa fase energetica. Asker Jeukendrup, PhD, e Michael Gleeson, PhD, rinomati esperti di nutrizione per la resistenza, affermano che esistono prove convincenti da numerosi studi che indicano che l’alimentazione con carboidrati durante l’esercizio di circa 45 minuti o più può migliorare la capacità di resistenza e le prestazioni.

Workout Smart

Se i nervi iniziano a farsi sentire all’avvicinarsi della gara, non è un problema. Vogliamo solo essere sicuri di tenerli sotto controllo. Spesso questo nervosismo si traduce in: “Non ho fatto abbastanza volume e/o intensità”. E questo è il momento in cui l’individuo va fuori copione e schiocca una serie di allenamenti che sono troppo lunghi e intensi.

Questo è il momento del viaggio in cui più non è meglio; piuttosto, più intelligente è meglio. È il momento di fidarsi di te stesso, del tuo allenamento e della tua alimentazione. Hai fatto il lavoro; i soldi sono in banca. Invece di cercare di infilare un altro allenamento, concentriamoci sul mantenere il corpo alimentato per il successo. La vostra arma migliore a questo punto è arrivare alla partenza della gara ben nutriti e ben riposati, perché questo vi permetterà di ottenere il miglior successo possibile.

In sintesi, se siete pronti a portare le vostre prestazioni e il recupero a nuovi livelli con l’avvicinarsi della vostra grande gara, concentriamoci sui tre componenti chiave: frequenza e tempi di alimentazione e l’equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto/snack. Quando mettiamo in moto questi tre componenti, impostiamo il corpo per il miglior successo possibile.