Come il sollevamento pesi può aiutarti a bruciare i grassi

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Ci sono un sacco di miti che sono là fuori quando si tratta di sollevamento pesi. Uno dei più grandi è che il sollevamento pesi ti fa ingrassare. Inoltre, il sollevamento pesi si esclude a vicenda dalla perdita di peso. Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità! Aggiungendo il sollevamento pesi nella vostra routine di lavoro, potreste vedere alcuni seri benefici di perdita di peso.

Perché il sollevamento pesi per la perdita di grasso funziona

Una delle cose chiave da ricordare quando si pensa alla perdita di peso a lungo termine è: la quantità di calorie bruciate in un allenamento significa solo così tanto. Invece di concentrarsi sulle calorie bruciate in una classe specifica, pensate ai benefici a lungo termine. Concentrarsi su ciò che si sta guadagnando dall’esercizio nel suo complesso, non solo le calorie bruciate.

Questo è uno dei principali vantaggi del sollevamento pesi rispetto al cardio. Il sollevamento pesi può portare ad un guadagno muscolare nel tempo. Mentre il cardio offre davvero solo un colpo di bruciare calorie per sessione. L’allenamento con i pesi è più efficace del cardio nella costruzione del muscolo, e il muscolo brucia più calorie a riposo. A causa di questo, la costruzione del muscolo è la chiave per aumentare il tuo metabolismo a riposo – cioè, quante calorie bruci a riposo.

Il tuo metabolismo a riposo è anche conosciuto come il tuo Basal Metabolic Rate (o il tuo BMR). Avere più muscoli aumenta il tuo BMR quotidiano. Pertanto, quando si tratta di allenamento con i pesi, il tuo corpo raccoglierà i benefici molto tempo dopo la fine dell’allenamento.

Uno studio, in cui i partecipanti hanno partecipato a un programma di allenamento di sollevamento pesi di 24 settimane, ha notato un aumento del loro metabolismo a riposo. Negli uomini, l’allenamento con i pesi ha portato a un aumento del 9% del metabolismo a riposo. Gli effetti nelle donne hanno visto un aumento di quasi il 4%.

Come la postcombustione del sollevamento pesi aiuta la perdita di peso

Il concetto di bruciare calorie dopo un esercizio intenso è chiamato “consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso”, noto come EPOC in breve. Mentre si fa un esercizio vigoroso, il corpo accumula un “debito di ossigeno”, costringendolo a fare gli straordinari. Facendo fare al tuo corpo questi straordinari, stai anche accelerando il tuo metabolismo mentre il corpo cerca di tornare a un livello di gioco uniforme. Questo stato metabolico elevato può continuare a verificarsi nel tuo corpo anche dopo aver lasciato la palestra.

In uno studio, i soggetti hanno provato due diversi approcci all’allenamento con i pesi: tradizionale (una serie dopo l’altra dello stesso esercizio), e superset (mettendo diversi esercizi schiena a schiena). Dopo aver raggiunto il loro massimo di 10 ripetizioni per sei diversi esercizi, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i metodi hanno prodotto un effetto di postcombustione, aumentando il metabolismo oltre un’ora dopo l’allenamento.

Un altro studio sugli uomini che eseguono cinque serie di leg press ha dimostrato che stavano ancora bruciando calorie per 40 minuti dopo aver ricaricato il ferro.

Tipi di sollevamento per il postbruciatore

Il sollevamento di pesi più pesanti per una durata più breve può essere migliore per ottenere il postbruciatore rispetto a pesi più leggeri e ripetizioni più alte. Gli studi dimostrano che sollevare pesi pesanti può anche mantenere il metabolismo in funzione molto tempo dopo che il bilanciere è stato lasciato cadere. Quando si confronta il sollevamento pesante con l’alleggerimento del carico, la ricerca suggerisce che andare la strada pesante può solo pagare.

Uno studio ha scoperto che due serie di otto ripetizioni all’85% potrebbe significare un aumento dei livelli di metabolismo fino a due ore dopo l’allenamento. Che è una combustione calorica significativamente più grande rispetto a quelli che avevano aumentato le ripetizioni, ma pesi più leggeri.

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Inoltre, gli esercizi che mirano a gruppi muscolari più grandi come i quadricipiti e i tendini del ginocchio bruceranno più calorie post-allenamento rispetto alle alternative più isolate. Per massimizzare la combustione, provate esercizi che allenano gruppi muscolari opposti uno dietro l’altro. Per esempio, provate a combinare esercizi per il petto e la schiena o per i quadricipiti e i bicipiti femorali.

Anche il riposo tra le serie potrebbe contribuire all’effetto di postcombustione. Uno studio ha anche dimostrato che pause più brevi portano a una maggiore combustione delle calorie. Mantenete i periodi di riposo abbastanza a lungo da mantenere i livelli di intensità durante i set attuali (cercate di arrivare all’85%). Poi continuate a risalire una volta che avete recuperato la maggior parte del tempo.

Dove iniziare con il sollevamento pesi per la perdita di peso?

Il sollevamento pesi può essere davvero intimidatorio per i nuovi arrivati. Voglio dire, chi non sarebbe un po’ nervoso con tutti quei tipi da palestra che sembrano sapere esattamente cosa stanno facendo? Ma in realtà il sollevamento pesi non è poi così difficile, purché ci si attenga alle basi quando si inizia.

La prima cosa che deve essere inchiodata quando si è appena iniziato è la propria soglia massima. Ora, questo può sembrare un po’ spaventoso, ma se affrontato correttamente si può iniziare l’allenamento con il piede giusto e senza infortuni. L’idea principale è quella di capire qual è il peso massimo che il tuo corpo può sollevare. Se hai un’idea generale di questo numero, allora puoi iniziare appena al di sotto di esso e lavorare verso l’alto. L’idea chiave è quella di iniziare dal basso e iniziare lentamente.

Una volta che hai trovato il tuo peso massimo, allora puoi capire cosa dovrai effettivamente sollevare. Per un allenamento solido, potresti provare a sollevare solo il 60-80% del tuo massimo.

In genere, se sollevi il 60-80% del tuo massimo, ciò significa che le tue ripetizioni saranno da qualche parte tra 10 e 20 ripetizioni. Sollevare all’80% e oltre ti porta alla gamma di ripetizioni più bassa, che è dove sarai se stai cercando di guadagnare dimensioni. Questo è di solito per i sollevatori di pesi più avanzati, ma si può facilmente lavorare fino a questo se si prende il vostro tempo.

Se siete appena agli inizi, è una buona idea mantenere le ripetizioni tra 8 e 16, soprattutto se si sta sollevando pesi per perdere peso, ottenere in forma, e rimanere forte. Guardandola in questo modo, la quantità di peso che usi è determinata non solo dal tuo livello di fitness ma dal numero di ripetizioni che stai facendo. Se stai facendo 8 ripetizioni, solleverai più pesantemente di quanto faresti per 16 ripetizioni.

A Beginner’s Quick Guide To Weight Lifting

#1 Scegli un peso che puoi sollevare solo 16 volte

Questo è un colpo o un fallimento, quindi dovrai sperimentare. La cosa chiave a cui pensare è assicurarsi che stai sfidando il tuo corpo. Se riesci a fare più di 16 ripetizioni, prendi nota che devi aumentare il peso per la prossima volta.

#2 Inizia con 1 serie di ogni esercizio

Quando sei all’inizio, vai piano. Inizia facendo una serie di ogni movimento. Lavorate lentamente fino a 2-3 serie aggiungendo una serie ogni settimana.

Suggerimento per il sollevamento pesi: quando avete aggiunto serie e avete una solida base, dopo circa 4 o più settimane, aggiungete più peso in modo da poter finire solo 12 ripetizioni dei vostri esercizi.

#3 Continua a spingere te stesso

Continua a progredire aggiungendo una ripetizione ogni settimana fino a raggiungere le ripetizioni massime, (non più di 16) aumenta il peso e abbassa le ripetizioni di nuovo a 10-12.

Cosa tenere a mente per il sollevamento pesi

La cosa importante da ricordare quando si tratta di allenamento della forza è che devi dare ai tuoi muscoli più peso di quanto possano gestire. È così che i muscoli crescono. La sfida del sollevamento pesi è un gioco mentale tanto quanto lo è quello fisico. Se non hai spinto i limiti del tuo corpo per un po’, solo l’atto di sollevare pesi può essere tutto ciò che puoi gestire.

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