Come diventare una ballerina in forma: 7 GIF di allenamento tonificante dal New York City Ballet

In uno studio di danza illuminato dal sole di fronte al Lincoln Center di Manhattan, la ballerina Sara Mearns è tesa in un plank laterale dell’avambraccio, con una gamba in bilico sul terreno. Sembra abbastanza facile, ma questo è esattamente il gioco di prestigio che i ballerini professionisti hanno perfezionato: trasformare le prodezze fisiche in caramelle visive, l’eleganza sopra lo sforzo. Se sta sudando in questa serie di GIF di allenamento per Vogue, non si vede.

Presidente esperto del New York City Ballet, Mearns è il tipo di tecnico potente che ti sfida a non battere le palpebre quando è sul palco. Ma anche questa forza ben calibrata ha dei limiti – nel suo caso, un problema alla schiena anni fa che l’ha quasi portata al limite, insieme a una serie di distorsioni alle caviglie che hanno perennemente indebolito il suo lato dominante. “Mi stavo stufando e non sapevo cosa fare”, ricorda. Fortunatamente, Joaquin De Luz – un collega della NYCB che, dopo aver ricevuto la diagnosi di un infortunio lombare che ha posto fine alla sua carriera, si è riabilitato per tornare in forma – ha avuto un’idea. Appena certificato come personal trainer, avrebbe sviluppato un regime di cross-training per lei, progettato per scovare questi squilibri. “I ballerini sono così forti che puoi avere una parte del corpo inattiva e fare comunque gli spettacoli”, spiega di questi “anelli spezzati” nella catena muscolare. Il suo metodo è come “collegare i punti, così nessun muscolo è sforzato e nessun muscolo è sottoutilizzato”, dice. “

Queste sessioni sperimentali one-to-one, condotte nelle pause tra le prove, hanno dato i loro frutti in più di un modo. “Ho sentito immediatamente gli effetti”, spiega Mearns, citando una ritrovata comunicazione tra i muscoli dello stomaco e la schiena; un aumento della resistenza ha significato che ha navigato attraverso il solitamente estenuante classico di Balanchine, The Four Temperaments. De Luz ha anche ricevuto il via libera dalla direzione per espandere il programma, chiamato Dancer Fit, alla compagnia, con un occhio alla prevenzione degli infortuni e all’allenamento pre-stagionale. Dopo un lancio pilota con gli uomini durante lo Schiaccianoci dello scorso inverno, le ballerine sono salite a bordo all’inizio di quest’anno.

Naturalmente, l’approccio di De Luz non è limitato agli artisti di scena. Un medico che allena di recente ha riportato meno fatica in sala operatoria; un altro cliente sta sperimentando un’inversione di tendenza nel dolore cronico alla schiena. “Non si tratta di sedersi su una panca e sollevare pesi”, dice De Luz, lanciando un appello per gli esercizi funzionali che uniscono i gruppi muscolari chiave (glutei, core, parte bassa della schiena) rispetto alle ripetizioni di massa. “Penso che il corpo umano sia fatto per il movimento”. Con Mearns e la sua impeccabile linea arabescata come ispirazione, ecco sette esercizi di tonificazione per metterti in movimento.

Rotating Forearm Plank With ExtensionBegin in forearm plank con il core impegnato. Estendere un braccio in avanti e la gamba opposta indietro. Piegando quella gamba attraverso il passé, ruotare in un plank laterale ed estendere la gamba in avanti in linea con l’anca, con il braccio superiore teso verso il soffitto. Invertire, piegando la gamba e ruotando indietro nel plank con braccia e gambe opposte. Abbassare nel normale plank dell’avambraccio, e ripetere dall’altro lato.

“Questo è ottimo per rafforzare il core e gli obliqui”, dice De Luz di questo impegnativo esercizio di stabilizzazione. Lascia a Mearns il compito di farlo sembrare ingannevolmente senza sforzo.

Stabilizzazione dei glutei con rotazioneCon i piedi sollevati su una panca e flessi, sollevare le anche ed estendere una gamba al soffitto. Mantenendo un bacino quadrato e livellato, abbassare i fianchi verso il pavimento mentre si ruota la gamba che lavora sul lato. Sollevare nuovamente i fianchi mentre si ruota la gamba verso il soffitto. Riportare il tallone alla panca e ripetere dall’altro lato.

“Quando si apre la gamba di lato, bisogna attivare la parte interna della gamba d’appoggio per mantenere la stabilità”, dice De Luz. Questo si rivolge ai glutei mediali, fondamentali per il lavoro di equilibrio e i salti.

Torsione del busto con estensionePartite in posizione plank con le braccia sollevate su una panca e una fascia di resistenza attorno alle cosce (pochi centimetri sopra il ginocchio). Estendere una gamba, poi piegare il ginocchio verso il polso opposto, ruotando il busto mentre ci si abbassa in un push-up. Invertire, raddrizzando le braccia ed estendendo la gamba. Ritornare al plank, e ripetere dall’altro lato.

“Questo è un esercizio per tutto il corpo, un esercizio totale”, dice De Luz. L’estensione delle gambe colpisce i glutei, la torsione si rivolge ai muscoli obliqui e il push-up lavora la parte superiore del corpo. “Concentratevi sul corretto allineamento quando fate questo esercizio e tornate alla posizione originale ogni volta.”

Plank Balance ShiftIniziare in plank, con il core impegnato. Con una mano, prendi un oggetto e spostalo in cima al tappeto. Spostando il peso, prendi l’oggetto ma con l’altra mano e riportalo nella posizione iniziale. Raccogliere l’oggetto con la mano originale e spostarlo indietro, sotto il torso. Spostando il peso, prendete l’oggetto con l’altra mano e riportatelo nella posizione di partenza.

“Ogni volta che spostate l’oggetto, il vostro cervello deve inviare messaggi per accendere il vostro nucleo e mantenere il vostro corpo in equilibrio”, dice De Luz di questo esercizio dinamico. Mearns usa le scarpe da punta qui, ma un piccolo peso è l’ideale.

Balancing Press With ExtensionsInizia in parallelo passé, con una corda di resistenza sotto l’arco del piede di appoggio. Tenendo i gomiti infilati nel busto, arricciare gli avambracci e premere le braccia in alto mentre ci si abbassa in plié e si estende la gamba di lavoro in avanti. Mantenendo la gamba d’appoggio piegata, tornare al passé e abbassare le braccia; estendere la gamba indietro in arabesque mentre si premono le braccia in basso e in fuori a T. Abbassare le braccia e riportare la gamba al passé. Ripetere l’intera sequenza dall’altro lato.

Un altro “esercizio total-body”, questa serie chiama i glutei mediali e il core per la stabilizzazione “mentre simultaneamente si lavora la parte superiore del corpo con la pressione delle spalle e la mosca”, dice De Luz. Ancora una volta, Mearns lo affronta con la caratteristica finezza.

Rond de Jambe Stability SequenceIn piedi su una panca, iniziare in parallelo passé. Piegando la gamba d’appoggio, estendersi in arabesque e alzare le braccia; tornare al passé, abbassando le braccia. Piegando la gamba d’appoggio, estendersi di lato e alzare le braccia; tornare al passé, abbassando le braccia. Ripetere, estendendosi in avanti. Rimanendo in plié con le braccia in alto, portare la gamba in passé fino all’arabesque e girare lentamente in avanti. Raddrizzare la gamba d’appoggio, tornando al passé con le braccia abbassate. Ripetere l’intera sequenza dall’altro lato.

“Questo esercizio attiva i glutei mediali e collega i tre punti: i glutei, la parte bassa della schiena e il core”, dice De Luz. Pensate a un esercizio lungo, teso e perfettamente integrato, dalla punta ai piedi.

Squat ExtensionCon i piedi alla larghezza delle anche e una fascia di resistenza intorno ai polpacci, abbassatevi in uno squat, alzando le braccia in linea con il busto. Spostando il peso su un piede, raddrizzare ed estendere l’altra gamba in arabesque mentre si abbassano le braccia. Ritornare allo squat da seduti, con le braccia sollevate, e ripetere dall’altro lato.

Un nucleo attivo è la chiave per la stabilità, spiega De Luz, ma l’azione principale è la doppia dose di glutei-rafforzatori-“lo squat e la transizione alla posizione eretta su una gamba sola.”

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