Come costruire la forza per le trazioni e i tuffi in modo facile e veloce

Il trucco

Per prima cosa voglio parlare delle trazioni, e poi spiegherò come si applica ai tuffi. È lo stesso principio in entrambi i casi. Per fare i negativi, avevo bisogno di stare in piedi su qualcosa (ho usato una scatola pliometrica) per alzarmi sopra la barra. Poi, sollevavo i piedi e lentamente affondavo verso il basso. Quindi, invece di sollevare i piedi dalla scatola, cosa succedeva se li lasciavo sulla scatola? Mi è sembrato un colpo di genio (ok, la barra è bassa qui!). E ha funzionato.

So che alcuni di voi stanno pensando: “Questo è barare!” Sì, lo è. Sicuramente non avevo intenzione di fare più di un pull-up senza barare! Ma dopo che vi avrò spiegato esattamente come funziona, potreste capire che equivale a barare solo al giusto grado.

Alcuni di voi potrebbero aver visto una macchina nella vostra palestra che vi permette di compensare parte del vostro peso corporeo mentre fate pull-up o dips. Ne avevano una nella palestra del mio college, tempo fa. Impostavi il peso alla giusta quantità in modo che ti permettesse di sollevarti completamente con le braccia e la schiena. Ho scoperto che potevo usare lo stesso principio senza una macchina sofisticata.

Ecco come ho fatto. Ho una torre di potenza, uno di quegli aggeggi con una barra di pull-up e barre di immersione. Sto sulla mia scatola pliometrica (puoi usare qualsiasi cosa che sia dell’altezza giusta, che possa sostenere il tuo peso e che non si rovesci), e mi mette dove il mio naso è a livello con la barra di pull-up. Si vuole usare qualcosa di un’altezza che mantenga la barra tra il naso e il mento. Mantenendo i piedi sulla scatola, inizio dalla posizione inferiore, appeso con le braccia completamente estese. Ora, ecco il trucco: mi tiro su lasciando i piedi sulla scatola. Non mi spingo su attivamente con le gambe. Le mie dita dei piedi poggiano leggermente sulla scatola. Dovrebbe sembrare che i tuoi piedi stiano toccando appena la scatola, quasi galleggiando. Mantengo la tensione nei muscoli delle braccia e della schiena per tutto il tempo in cui mi alzo e mi abbasso. Quello che succede è che le mie gambe forniranno appena abbastanza forza quando necessario per compensare l’esatta quantità di peso necessaria per mantenere il mio corpo in movimento verso l’alto. Non penso nemmeno di usare le gambe. Il mio sistema nervoso sembra essere in grado di fare questo senza alcuno sforzo cosciente da parte mia. Questo è il trucco! Non so voi, ma non pensare è qualcosa che non ho problemi a fare.

È stato un totale cambio di gioco. Improvvisamente, sono stato in grado di fare più serie di trazioni (imbrogliando). Non solo i negativi, ma il movimento completo, che sembrava davvero accelerare i miei progressi verso lo strappo senza assistenza. Potevo sentire, sia durante che dopo i miei allenamenti, che i muscoli appropriati venivano reclutati. I miei dorsali si stavano affaticando fino al punto di cedimento. Finalmente, ero sulla mia strada!

Funziona allo stesso modo per i dips. Sempre usando la mia scatola, sto in piedi in modo che le mie braccia siano leggermente piegate mentre afferro le barre. Raddrizzo le braccia e tengo i piedi sulla scatola. Mantenendo la tensione nelle braccia durante tutto il movimento, mi abbasso e mi sollevo (fino in fondo!), usando le braccia il più possibile. E le mie gambe compenseranno tutto il peso necessario da sole per tenermi in movimento. Basta continuare a spingere con le braccia, e confidare che le gambe facciano da sole.

Ho fatto rapidi progressi in questo modo. Quello che prima sembrava dovesse durare mesi, ora sembrava più una settimana. E prima che me ne rendessi conto, ero in grado di abbandonare la scatola.

L’allenamento

Per costruire la forza, ho usato serie alte e basse ripetizioni. Ho iniziato facendo 6×3: sei serie di tre ripetizioni ciascuna, con tre minuti di riposo tra ogni serie. Una volta che è diventato più facile, sono passato a 6×4, poi 5×5. Successivamente, lavoravo per fare il primo pull-up di ogni set senza assistenza; sollevavo i piedi dalla scatola per quel primo rep e poi li rimettevo per il resto del set. Inizialmente potevo farlo solo nelle prime due serie, ma sono arrivato al punto in cui potevo fare un vero pull-up ogni serie. Alla fine, sono passato a fare due ripetizioni non assistite, poi tre, ecc, fino a quando ho potuto finalmente fare la prima serie senza la scatola. Ho ancora usato la scatola nei set successivi, se necessario, ma alla fine, sono arrivato al punto in cui potevo fare l’intero 5×5 da solo. Lo stesso vale per i tuffi. Cercate di aggiungere almeno un altro pull-up o dip non assistito ad ogni allenamento successivo. Se non ne avete fatto nessuno l’ultima volta, provate a farne uno la prossima volta. Se l’ultima volta ne hai fatte sette, la prossima volta provane otto. Questo è noto come sovraccarico progressivo, ed è il modo in cui si costruiscono forza e muscoli. Il mio schema generale di allenamento è che vado ogni due giorni, alternando la parte superiore e inferiore del corpo, quindi stavo facendo questo allenamento ogni quattro giorni. Costruire forza tassa il sistema nervoso, quindi non cercare di farlo ogni giorno! Il riposo è necessario; è lì che avviene la magia della costruzione dei muscoli.