Come costruire il corpo perfetto per il ciclismo

Tutti vogliamo essere bravi in quello che facciamo. O almeno meglio di come siamo ora. È ciò che ci fa tornare in sella di volta in volta. Naturalmente, un sacco di fattori diversi influenzano le prestazioni – condizioni meteorologiche, attrezzature, livelli di energia, anche il tuo umore. Molti di questi sono al di fuori del nostro controllo e dobbiamo solo andare avanti, ma per darti le migliori possibilità di successo, devi avere gli strumenti necessari sul posto. In termini ciclistici, questo non significa solo avere l’attrezzatura giusta, ma anche la forza, la versatilità e la capacità di usarla. Fortunatamente, questo non è difficile da ottenere. Tutto ciò di cui avete bisogno è un piano e la determinazione di vederlo realizzato.

Endurance

La capacità di far lavorare di più e più a lungo il tuo corpo mentre ridi di fronte al disagio fisico è un’abilità che si impara nel tempo. Non ci sono scorciatoie, nessuna formula magica. Devi metterci l’innesto per raccogliere i frutti. La cosa buona è che chiunque è in grado di fare il salto da 10 km a 100 km o più, e quella strada è lastricata di molte pietre miliari soddisfacenti e gratificanti per la vita.

Il primo passo è accettare che non accadrà da un giorno all’altro. Se cerchi di fare troppo e troppo presto, è probabile che finirai per essere demotivato, disilluso – o peggio ancora, ferito. Nessuno conosce i tuoi limiti come te, quindi fai un piano. Non solo un piano stradale, un piano di vita. Metti a punto la tua dieta per assicurarti che il tuo corpo stia ricevendo il giusto mix di grassi e carboidrati e preparati a diventare fisico, perché i ciclisti in forma usano più grassi e sono molto più abili nel distendere le riserve di carboidrati. Questo non deve essere un lavoro di routine. L’idea è quella di migliorare la tua forma fisica generale, quindi varia la tua routine per migliorare le tue prestazioni in sella. Iscrivetevi in palestra, fate un po’ di allenamento con i pesi, organizzate un’uscita regolare con gli amici, praticate un’arte marziale o andate a correre un paio di volte a settimana. In alternativa, iscriviti a sessioni di yoga o pilates, faranno meraviglie per la tua condizione e la forza del nucleo, tutte vitali per un ciclismo superiore. Se niente di tutto ciò ti attrae, assicurati almeno di fare esercizio a casa. Gli affondi e i sollevamenti delle gambe sono gli esercizi più benefici per i ciclisti, perché rafforzano il nucleo e fanno lavorare i muscoli che si usano di più quando si pedala. Anche i manubri e i kettle bells sono ottimi da avere intorno per migliorare la tua forza del core. Per citare l’ex professionista e allenatore veterano di ciclismo Dave Lloyd, “Se non sviluppi la tua forma fisica di base, è come costruire una casa senza fondamenta”

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Per migliorare le tue prestazioni in sella, hai bisogno di un punto di riferimento all’inizio del tuo programma di condizionamento per segnare i tuoi progressi. Quindi vai a fare una lunga corsa e prendi nota mentalmente di dove le cose sono diventate scomode per te. La prossima volta che esci, cerca di aumentare leggermente la distanza o almeno di eguagliarla. La chiave è la coerenza. La quantità di chilometri che dovresti aumentare è relativa e varia molto da individuo a individuo, ma è importante che ogni obiettivo sia raggiungibile. Se hai raggiunto il massimo a 60 km, non cercare di fare 100 km nella tua prossima corsa. Sali con incrementi di 5-10 km. Quando possibile, pedala con un compagno che ha una resistenza simile o superiore, e stai vicino in modo da incoraggiarti a vicenda. Se migliori la tua corsa più lunga ogni due o tre settimane, sarai sulla strada giusta. Quindi pianificate i vostri percorsi e i vostri obiettivi. Come ci ha rivelato Lloyd, “Un piano strutturato farà in modo che ogni ora in bicicletta conti”

È anche importante tenere conto del terreno su cui si pedala. Quando si tratta di allenamento di resistenza, attenersi al terreno piatto è spesso più vantaggioso, secondo Marc Laithwaite, un allenatore di livello tre con l’Associazione degli allenatori di ciclismo britannici (abcc.co.uk). Se la tua frequenza cardiaca aumenta e diminuisce durante la corsa, il tuo condizionamento aerobico è scarso. La frequenza cardiaca media è una cifra inutile. Puoi passare il 50% della tua corsa in salita con una frequenza cardiaca di 160 bpm e il 50% della corsa in discesa con una frequenza cardiaca di 90 bpm e prenderti in giro dicendo che la tua “media” era di 125 bpm. Il dato chiave è il “tempo in zona” o “tempo alla frequenza cardiaca obiettivo”. Quanto tempo hai effettivamente trascorso a 125bpm? I percorsi più piatti sono una misura molto migliore del controllo della frequenza cardiaca.”

Sebbene la maggior parte delle tue corse lunghe dovrebbe essere intrapresa a un ritmo costante, mescolando il tuo allenamento e dedicando una o due sessioni a settimana puramente al lavoro sulla velocità migliorerà il cardio. L’High Intensity Interval Training (o HIIT – vedi sotto) e le lezioni di spin sono buone alternative, così come i sempre più popolari programmi Sufferfest (vedi thesufferfest.com). Inoltre, è una buona idea incorporare una o due corse mattutine a settimana (fino a due ore di lunghezza) per aiutare il tuo corpo a diventare più abile nel bruciare i grassi – in pratica farà ripartire il tuo metabolismo per la giornata. E non dimenticare di avere un giorno di riposo completo a settimana. Permettere al tuo corpo di recuperare è di vitale importanza, perché questo è il momento in cui si ripara e ricostruisce i muscoli – quindi non trascurarlo.

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Climbing

A nessuno piace sentirlo, ma la verità è che se stai portando un peso corporeo in eccesso, sei già in svantaggio prima ancora di iniziare a salire. Questo bagaglio extra non solo ti rallenterà, ma significherà spendere energia preziosa in più. Un altro fatto freddo e duro è che se eviti abitualmente le colline sui tuoi percorsi abituali, le troverai molto più difficili da conquistare quando inevitabilmente compariranno. Se vivi in una zona pianeggiante del paese, potresti essere costretto ad affrontare la stessa collina ripetutamente, o a replicare le esigenze di arrampicata su un trainer indoor. Entrambi i metodi sono estremamente efficaci.

Per migliorare il lavoro in collina, le aree su cui è necessario concentrarsi sono la forma fisica generale, il cardio e la forza. La forma generale e il cardio tendono ad andare di pari passo, e sono facilmente raggiungibili in diversi modi. Molti ciclisti iniziano a correre o a praticare l’HIIT, ma praticamente tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca farà il suo lavoro. Per quanto riguarda la forza, gli esercizi chiave sono gli affondi, gli squat e i crunch, tutti esercizi che fanno lavorare il core e la parte inferiore del corpo. Inoltre, è possibile utilizzare i pesi liberi per includere i dead lifts. Fate tre o quattro serie di cinque ripetizioni per sessione, assicurandovi di usare la forma corretta per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Un esercizio che puoi fare mentre pedali è semplicemente pedalare in piano con una marcia più alta del necessario. Non iniziare con una marcia alta, perché rischieresti di tirare o strappare un muscolo. Inizia come faresti normalmente finché non ti sei riscaldato, poi passa a una marcia leggermente più alta. Dovresti impiegare circa 30 secondi per raggiungere la tua normale velocità di pedalata (se ci vuole molto di più, scegli una marcia più facile), poi torna alla marcia corretta. Prova a fare questo 5-8 volte per corsa,
un paio di volte a settimana. È come il sollevamento pesi per le gambe, e sentirai il beneficio quando affronti quelle colline.

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Potenza e stabilità sono entrambe aree chiave della tua forma fisica a cui devi mirare per migliorare la tua arrampicata. La pliometria o “jump training” (esercizi che richiedono il massimo sforzo muscolare in brevi intervalli) sono ottimi per costruire la potenza. Buoni esempi che puoi fare a casa includono squat jumps, tuck jumps, box-jumps (saltando su e giù da una piattaforma rialzata) e lateral box-jumps (che è la stessa cosa, tranne che salti su e giù da un lato all’altro). Per quanto riguarda la stabilità, provate i sollevamenti laterali delle gambe e gli squat con le palle mediche.

Ma perché la stabilità è importante? Martin Evans, un allenatore di forza e condizionamento con British Cycling, ci ha detto: “Quando si pedala, è necessario essere in grado di creare forza dalle gambe e trasferirla attraverso il tronco e la parte superiore del corpo. Se pensi al tuo tronco come un cilindro, hai una serie di quadranti che escono, che sono i muscoli. Pensate a quanti muscoli sono attaccati in quell’area. Tutti loro devono essere fino a un certo livello per essere in grado di stabilizzare il tronco in modo ottimale”. Quindi la lunghezza del tronco è fondamentale.

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È un malinteso comune che i buoni velocisti nascono piuttosto che nascere, ma come rivela Dave Lloyd, “Si diventa migliori lavorando. Non sono mai stato un buon velocista finché non sono diventato professionista e avevo bisogno di fare soldi. Sono diventato un buon velocista, ma ho dovuto lavorarci. Quando fai lo sprint, usi le tue braccia, le tue spalle, la tua schiena. Più sei forte, più puoi controllare la bicicletta”.

La maggior parte dei migliori velocisti su strada hanno una forma del corpo mesomorfa, vantano un eccellente cardio e una buona forza nella parte superiore del corpo per completare la loro potenza nelle gambe. In altre parole, sono muscolosi, costruiti in modo potente e generalmente hanno un metabolismo elevato e cellule muscolari reattive. Pensate a Sir Chris Hoy o Robert Förstemann. Il ciclismo su pista richiede livelli quasi eroici di forza nelle gambe e resistenza cardiovascolare per mantenere la bicicletta alla velocità desiderata. Per ottenere questo, non c’è esercizio migliore dello sprint stesso.

La leggenda dello sport Peter Kennaugh Sr (padre del professionista del Team Sky Peter Kennaugh) raccomanda una serie di esercizi di sprint: sprint su brevi colline, selezionando una marcia più alta e andando a tavoletta per 20 secondi; accelerando forte in sella per le discese; esercitandosi nelle uscite e negli sprint scambiando le posizioni “uomo uno” e “uomo due”, anche lasciando il gruppo per 30 secondi e sprint per raggiungerlo.

Insiste anche sul rapporto potenza-peso (per calcolare il tuo, dividi la tua potenza massima in watt per la tua massa corporea in chilogrammi) è di maggiore importanza per un velocista rispetto alla massa, dicendo: “Andre Greipel è due volte più grande di Mark Cavendish e probabilmente produce più watt, ma perché Cav è più leggero, ha un migliore rapporto potenza-peso ed è più veloce la maggior parte del tempo.’

Non che perdere peso sia necessariamente la risposta – a meno che non si possa fare con la perdita di un po’ di legname! Alcuni ciclisti vanno a diete drastiche in vista di un evento, ma questo può effettivamente essere controproducente, come si potrebbe perdere massa muscolare durante la perdita di peso. Una dieta severa può anche influenzare negativamente il tempo di recupero. Elliot Lipski, scienziato sportivo interno di Train Sharp Cycle Coaching, dice: “Potenza e peso vanno di pari passo. Avere grandi numeri di potenza è quasi irrilevante se sei troppo pesante per trascinarti su per le varie salite. La massa magra è la chiave e questo significa ridurre la percentuale di grasso corporeo.

“Mentre la percezione comune è che il grasso corporeo è male”, continua Lipski, “una certa quantità è essenziale per la sopravvivenza umana. Per le donne, la percentuale ideale dovrebbe essere compresa tra il 14-20%, mentre negli uomini il valore dovrebbe essere del 6-13%, con i migliori scalatori tra il 4-5%. La domanda è, quindi, come perdere peso senza subire effetti dannosi? Ci sono diversi modi, e nessun approccio è significativamente migliore di un altro. Dovrebbe essere fatto con interventi nutrizionali attentamente pianificati e un allenamento mirato e strutturato.”

Non c’è niente come lo sprint per metterti nella giusta forma fisica, ma ci sono altre cose che puoi fare per accelerare il processo. Una strategia utile, soprattutto per i corridori più esperti, è quella di intraprendere una forma di allenamento regolare con i pesi. Gli studi hanno dimostrato che eseguire un allenamento di resistenza pesante per i muscoli chiave del ciclismo (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, polpacci) non solo aumenta l’efficienza muscolare, ma può aiutare a prevenire la perdita di potenza muscolare durante i periodi di allenamento ad alto volume, o durante i periodi di perdita di peso. Ancora una volta, non trascurare la parte superiore del corpo – un nucleo potente ti darà un maggiore controllo ed efficienza sulla bicicletta, con il risultato di una piattaforma più stabile per le tue gambe da cui lavorare, il che significa meno energia sprecata.

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L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l’allenamento Tabata, come viene chiamato dal giapponese che l’ha inventato, è fantastico per costruire la potenza.

Il dottor Izumi Tabata, un accademico di Kyoto, ha condotto uno studio utilizzando un programma di allenamento a intervalli per vedere se gli atleti avrebbero tratto beneficio dal fare solo quattro minuti di esercizio al giorno utilizzando una sessione 20/10 ripetuta otto volte – 20/10 sono 20 secondi di sforzo totale, seguiti da 10 secondi di riposo. Il suo caso di studio ha fatto esercitare gli atleti in questo modo cinque volte alla settimana per sei settimane e alla fine ha scoperto che avevano migliorato i loro livelli di fitness aerobico (con ossigeno) e anaerobico (senza ossigeno) del 28%. Migliorare la forma anaerobica è la chiave per costruire forza e potenza. E l’HIIT è ottimo per bruciare anche le cellule di grasso.