Come correre sulla spiaggia può aumentare le tue prestazioni

Quando Kyra Oliver esce per la sua corsa mattutina, di solito opta per un percorso asfaltato. Ma una o due volte a settimana, la 50enne di San Diegan corre oltre la partenza e si dirige invece verso la spiaggia, dove guarda il sole sorgere e ascolta le onde infrangersi mentre le miglia scorrono. Correre sulla sabbia aiuta Oliver a schiarirsi la mente, ma integra anche il suo allenamento per le maratone e le gare di trail da 50 miglia.

“Lavora muscoli diversi e richiede una concentrazione diversa per me”, spiega Oliver. spiega Oliver. Se mi trovo sulla sabbia vicino all’acqua, posso impostare un buon ritmo e fare brevi salite. Correre dove è più sciolto può essere un buon allenamento per la forza che simula le variazioni che potrei trovare sul sentiero”

Oliver ha ragione: Optare per una superficie morbida come la sabbia è un modo intelligente per aggiungere diversità alla vostra routine di allenamento regolare. Mettendo in chilometraggio sulla sabbia, metterai meno stress sulle articolazioni portanti del peso, come i fianchi, ginocchia e caviglie, che può aiutare a diminuire il rischio di lesioni associate all’impatto come fratture da stress, dice Erika Lee Sperl, un kinesiologo e consulente sportivo ad alte prestazioni per Orreco, uno sport e società di analisi dei dati a Los Angeles che aiuta gli atleti d’elite ottimizzare le prestazioni.

La ricerca lo sostiene. Gli studi hanno dimostrato che correre sulla spiaggia, specialmente sulla sabbia morbida e asciutta che si trova tipicamente più lontano dal bordo dell’acqua, probabilmente riduce le probabilità di lesioni da uso eccessivo associate all’impatto. In un piccolo studio del 2017 pubblicato sull’European Journal of Sport Science, per esempio, le donne che correvano sulla sabbia morbida hanno subito meno danni muscolari e infiammazioni rispetto a quelle che correvano sull’erba. E uno studio del 2014 pubblicato nel Journal of Sports Sciences ha scoperto che la superficie morbida ha anche ridotto l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento.

“Con ogni colpo di piede, c’è quasi quattro volte meno forza di impatto sulla sabbia morbida rispetto al terreno solido come l’erba”, dice Martyn Binnie, Ph.D., un fisiologo del Western Australian Institute of Sport e coautore di quest’ultimo studio. “Questa è una buona cosa per ridurre il carico attraverso il corpo”, dice. Quindi, quando si ha bisogno di una sessione a basso impatto ma si vuole comunque fare un allenamento duro, la sabbia è una grande opzione.

Ma c’è un rovescio della medaglia, e mentre correre sulla sabbia morbida ti rende meno probabile subire una lesione da impatto, le possibilità di altre lesioni (come una distorsione della caviglia o una tendinopatia) aumentano, dice Armin Tehrany, M.D, un chirurgo ortopedico e fondatore di Manhattan Orthopedic Care a New York City. Una superficie irregolare e un terreno che si sposta costantemente sono da biasimare, spiega, ma finché si esercita cautela, questi sono due fattori che possono anche migliorare il vostro allenamento. “Dovrai lavorare di più, e di conseguenza, otterrai un allenamento migliore se trascorri la stessa quantità di tempo sulla sabbia”, dice.

In effetti, uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che correre sulla sabbia costringe il tuo corpo a lavorare almeno il 10 per cento più duramente di quanto faccia sull’erba. Ancora una volta, la sabbia morbida e sciolta è dove si segnano i maggiori benefici, dice Binnie, che ha condotto lo studio, ma anche la sabbia solida e compatta può aumentare le prestazioni.

“La sabbia ferma vicino all’acqua è ancora circa il 5-10% più morbida dell’erba”, spiega. “Se vuoi ottenere grandi benefici, devi puntare alla roba morbida”.

Cosa rende la sabbia così speciale? Binnie dice che quando si corre su un terreno solido, meno energia elastica, che è immagazzinata nei tendini, viene assorbita, quindi non è necessario lavorare così duramente. La sabbia non estende questa cortesia. Invece, assorbe quell’energia, il che significa che devi generare più forza con i tuoi muscoli. La prova: Uno studio pubblicato su The Journal of Experimental Biology ha scoperto che correre sulla sabbia richiede in realtà 1,6 volte più dispendio energetico che correre su una superficie più solida.

Accoppiate questo al fatto che i muscoli stabilizzatori dell’anca e del ginocchio stanno lavorando quasi il doppio, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology, e avrete una ricetta per una frequenza cardiaca e una soglia di lattato nel sangue più alte, dice Binnie. Traduzione: Il tuo allenamento cardiovascolare riceve una spinta senza lo stress aggiuntivo di dover correre più velocemente o più lontano. Questi non sono gli unici benefici che otterrai.

“Correre, soprattutto su strada o su un tapis roulant, è un esercizio molto uni-planare e ripetitivo, che può portare a squilibri muscolari. Spesso gli anelli più deboli per i corridori
sono i glutei, i tendini del ginocchio, i fianchi e le caviglie”, dice Sperl. “Correndo sulla sabbia e sfidando la tua stabilità, inizierai a costruire forza in queste aree, che può portare a benefici di performance sulla strada”.

Binnie nota che a causa della diversa tecnica e della gamma di movimenti utilizzati sulla sabbia per combattere l’elemento “slittamento”, gli angoli di articolazione intorno all’anca, al ginocchio e alla caviglia sono simili a quelli normalmente visti durante le velocità di corsa più veloci su terreno solido. Quindi, teoricamente, dice che se si volesse migliorare il proprio tempo di corsa su strada, allora incorporare la corsa sulla sabbia nel proprio allenamento, in particolare all’inizio della stagione, può aiutare ad aumentare gli adattamenti dell’allenamento. Ecco perché ogni esperto suggerisce di aggiungere una corsa sulla sabbia nella vostra routine su base regolare se avete accesso. In caso contrario, colpire la spiaggia in vacanza.

Si dovrebbe, naturalmente, essere intelligenti su di esso. Iniziare lentamente qualsiasi nuova tecnica di allenamento per minimizzare l’indolenzimento e ridurre il rischio di lesioni. Riscaldatevi sempre e concentratevi sulla catena posteriore (polpacci, bicipiti, glutei), che si attiva maggiormente sulla sabbia, dice Sperl. Vai più lento di quanto pensi di doverlo fare. La sabbia è più difficile da correre, quindi Binnie suggerisce di dare al tuo corpo due settimane per adattarsi prima di aumentare il tempo e l’intensità. Tehrany suggerisce anche di puntare al tempo, non alla distanza. In questo modo, con lo stesso numero di minuti otterrai un allenamento più impegnativo di quello che faresti sull’asfalto. E concentrarsi sempre sulla forma. Sperl sottolinea che l’instabilità della sabbia ti costringerà a spostarti naturalmente in avanti.

Andare a piedi nudi o no è una grande domanda, e Sperl dice che la risposta è spesso basata sulle preferenze e su dove stai correndo. Quando si sta vicino all’acqua, la maggior parte dei corridori indossa scarpe per proteggere i piedi da conchiglie schiacciate o piccole rocce, mentre quelli in zone più morbide di solito vanno a piedi nudi in modo che la sabbia non riempia le scarpe.

Ma Tehrany dice di pensarci due volte prima di abbandonare le scarpe. Tenerle addosso rende meno probabile un infortunio alla caviglia e al piede perché le scarpe agiscono come uno stabilizzatore della caviglia e forniscono un tallone elevato e un supporto dell’arco a cui i tuoi piedi sono abituati, spiega. Quanto spesso si colpisce la sabbia – e in che modo – dipende dalla forma fisica e dagli obiettivi personali. Sperl, per esempio, si rivolge alla sabbia per aggiungere resistenza durante brevi sessioni di velocità a intervalli, mentre Binnie suggerisce di fare lunghe e lente corse sulla spiaggia quando non si sta preparando per una gara su strada.

“La più grande differenza di costo energetico tra la sabbia e le superfici solide si verifica a velocità di corsa più basse, poiché si trascorre più tempo a contatto con la superficie durante l’impatto del piede”, spiega.

Quindi, mentre fare quelle corse più lente sulla sabbia significa che probabilmente non ci si muove più velocemente, si otterrà un migliore allenamento complessivo. E quale corridore non vuole questo?