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Come correre 100 miglia nel 2020 e perché

Il Novembre 11, 2021 da admin

“Fai amicizia con il dolore e non sarai mai solo.”

~Ken Choubler, fondatore della 100 miglia di Leadville

Qui c’è qualcosa che nessuno ti dice sulle ultra-maratone e sulle 100 miglia in particolare: Non importa quanto tu sia in forma fisicamente, se non hai la mente a posto, fallirai.

Per correre 50, 65, 100 miglia, ci vuole più di una condizione fisica.

Questo articolo copre i regimi di allenamento, l’alimentazione e le considerazioni sull’attrezzatura per prepararti alla tua prima 100 miglia.

Perché è così importante, inizieremo con il lato mentale. Usa l’indice dei contenuti per saltare avanti se preferisci.

Tabella dei contenuti:

• Trovare il tuo perché
• Durezza mentale
• Sono pronto a correre 100 miglia?
• Come allenarsi per una 100 miglia
• Come è correre una 100 miglia?
• Cosa portare: Attrezzatura & Nutrizione
• Cosa c’è dopo?
• Lettura consigliata & Podcast

Come correre 100 miglia in poche parole

Le gare da 100 miglia sono estenuanti. Miglio dopo miglio distruggono le nostre articolazioni e i nostri muscoli finché non sono, paradossalmente, dei duri nodi di gelatina. Poi ogni chilometro fa il suo turno per intaccare la tua forza di volontà.

Per riuscire a finire la tua prima gara ultra, che sia di 50K o di 100 miglia, ci vuole forza mentale.

Più avanti approfondiremo i consigli e i trucchi per l’allenamento, ma devi iniziare dal perché.

Trova la tua ragione per correre 100 miglia e la tua mente ti riterrà responsabile. Inizia con la tua mente ed eccellerai molto più velocemente di quelli che ti circondano.

Non fraintendetemi, dovete anche allenare duramente il vostro lato fisico (davvero duramente – ne parliamo più avanti), ma la chiave per il successo a lungo termine mantenendo la vostra spinta è la durezza mentale.

Con l’allenamento costruiamo i calli sui nostri piedi. Come dice il famoso hardman David Goggins, dobbiamo anche lavorare per costruire i calli nella nostra mente.

Si prega di ricordare che il contenuto fornito di seguito non è inteso come un parere di esperti. Le informazioni sono basate su esperienze e ricerche personali. Consultate sempre prima un professionista.

Trovare il tuo perché

Come rivela Simon Sinek nel suo influente Start With Why, conoscere il motivo per cui stai facendo qualcosa ti aiuterà a vendere quell’idea agli altri.

Quando si tratta di correre 100 miglia, conoscere il tuo perché ti aiuterà a vendere quel compito apparentemente monumentale a te stesso. Sembra sciocco, ma è fondamentale per il successo.

Ho visto atleti molto più in forma di me avere allucinazioni sul percorso, rannicchiarsi in posizione fetale alla stazione di soccorso, e zoned-out in piedi immobile in mezzo al percorso alle 3 del mattino.

A volte i corridori entrano a fatica in una stazione di soccorso, si siedono su una brandina o per terra e non si rialzano più. Li ho visti sedersi e abbandonare al miglio 50 così come al miglio 80.

Quella comodità momentanea scioglie istantaneamente la loro guida a zero perché non hanno preparato la loro mente. Non sapevano il loro perché.

Quando il gioco si fa duro, e sarà così, devi avere un solido perché nella tua mente per continuare ad andare avanti.

Uno dei miei Vlogger preferiti, Billy Yang, lo riassume in questo video ispirato e ben fatto:

Talk To Yourself

Il modo più veloce per trovare il tuo perché è parlare con te stesso. Fatti delle domande difficili e sii brutalmente onesto. Guardati allo specchio prima di ogni allenamento e concentrati sul perché stai correndo.

Questo metodo è stato divulgato per la prima volta da Claude Bristol in The Magic Of Believing – una tabella di marcia per il potere della mente che era in anticipo sui tempi. Bristol la chiama la Tecnica dello Specchio.

David Goggins usa una tecnica simile che chiama lo Specchio delle Responsabilità.

Ecco alcune domande da porsi per iniziare:

• Perché ho iniziato a correre?
• Perché correre la mia prima 100 miglia è così importante per me?
• Come mi sentirò a completare una gara di 100 miglia?
• Chi sarà la prima persona a cui lo racconterò?
• Come sono cambiato da quando ho iniziato a correre?
• Cosa dovrebbe succedere per raggiungere questo obiettivo?

Prendi un po’ di tempo per scavare nella vera ragione per cui vuoi questo e fallo tuo.

Forse stai correndo per raccogliere fondi per una causa o potresti correre per dimostrare che puoi farlo. Forse hai fatto una scommessa. Forse hai iniziato una nuova fase della tua vita e questo è il culmine.

Qualunque sia la tua ragione, nessuna è troppo piccola o troppo grande. L’importante è che sia vero per te. Tienilo a mente per tutta la tua preparazione e anche per l’evento vero e proprio.

Alcune letture consigliate sulla mentalità di corsa: North, di Scott Jurek; e Born To Run, di Christopher McDougall.

Mental Toughness

Capire il tuo perché è una componente enorme della durezza mentale. Senza di essa tutto il resto alla fine cade a pezzi. Tuttavia, proprio come migliorare la tua soglia di lattato o il V02 max, è qualcosa che devi allenare.

Questo non è qualcosa che ho appena inventato. Si possono trovare sostenitori di questo atteggiamento di allenamento ‘mind-first’ in ogni attività che richiede forza di volontà.

Se vuoi imparare a fondo la mentalità per la resistenza, controlla In Pursuit Of Excellence, di Terry Orlick; e i miei preferiti Training For The New Alpinism, di Steve House et al; e praticamente qualsiasi cosa di Mark Twight (il tipo che ha allenato Superman e gli attori del film 300).

Ripetizione è potere

Qualunque sia il tuo percorso di corsa, quando arrivi a 100 miglia o più, inizia allenando la tua mente tanto spesso quanto alleni il tuo corpo.

La ripetizione è potere. Non c’è modo migliore della ripetizione costante per costruire nuove abilità, specialmente abilità mentali. Più fai qualcosa e più facile diventa.

In effetti, nuove prove dimostrano che la ripetizione è la chiave della padronanza. Come notato in The Talent Code, il talento è in realtà un processo per cui ripetiamo un compito più e più volte in modi diversi.

La nostra mente crea i percorsi per gestire quel compito. Più quel percorso è sparato – la ripetizione – più forte diventa quel percorso; il che porta alla padronanza.

Importante per gli atleti di resistenza, più si condiziona la mente a perseverare oltre i propri limiti, più facile è accedere a quella mentalità quando conta. Creare percorsi mentali che portano a una perseveranza inarrestabile.

Se si parte da 0, uscire e correre. Forse 1/2 miglio è troppo per te. Va bene così. Corri 1/3 di miglio oggi. Domani aggiungi un po’ di più; corri 3/4 di miglio. Il giorno successivo o la settimana successiva corri 1 miglio.

Stai lentamente allenando il tuo corpo, ma stai anche formando nuovi percorsi nella tua mente. La ripetizione è il potere che vi porterà da qui a lì.

La tua mente corre più forte delle tue gambe

Anche se sei già un grande maratoneta ma vuoi fare 100 miglia, allenati in modo da spingere sempre la tua mente oltre che il tuo corpo.

Per un rapido sguardo, controlla 10-Minute Toughness.

Forse questo significa intervalli più lunghi e veloci. O potrebbe significare uscire per una corsa di lunga durata su una corsa veloce.

Mettiti in qualsiasi posizione che ti faccia venire voglia di mollare, e poi guidaci attraverso.

Ecco l’uomo in persona sull’allenamento della mente:

Motivazione è voler correre una 100 miglia; guidare è mettere in atto uno sforzo quotidiano per farlo accadere. La motivazione è iniziare una gara sentendosi bene; la spinta è finire una gara nonostante ci si senta all’inferno.

Quando David Goggins parla di costruire dei calli nella tua mente, è a questo che si riferisce.

Nel bel mezzo della notte, al chilometro 72, quando ti stai abbuffando di gel energetici e orsetti gommosi, lottando per tenere gli occhi aperti, non è la condizione fisica che ti fa andare avanti, ma la tua durezza mentale.

Allenamento per l’unità rispetto alla motivazione. Fatelo, e taglierete il traguardo delle 100 miglia prima che ve ne accorgiate.

Ci vorrà del tempo

Potresti esserti imbattuto in programmi di allenamento o persone che sostengono che puoi correre una 100 miglia dal divano se vuoi.

Il ragazzo che abbiamo menzionato sopra l’ha fatto, perché tu non puoi?

Beh, si è messo nell’insufficienza renale e ha costantemente lanciato i dadi con la morte (si è scoperto che aveva un buco nel cuore per tutto il tempo). Ha dimostrato che è possibile. Ma questo non significa che sia saggio.

La maggior parte dei programmi di allenamento strutturati per le 100 miglia durano circa 24 settimane, un semestre, minimo. E questo presupponendo un livello moderato di fitness per cominciare.

Ci vuole tempo per costruire il condizionamento fisico e mentale necessario per una 100 miglia.

Così se stai puntando alla Leadville 100 o alla Hurt 100 quest’anno, assicurati di iniziare ad allenarti ora.

Sono pronto a correre 100 miglia?

Tutto questo potrebbe portarti a chiederti se sei pronto a correre 100 miglia.

Nella mia esperienza, qualsiasi persona con il tempo e il giusto motivo può correre 100 miglia.

Sei pronto a metterci del tempo? Conosci il tuo perché? La tua mente è pronta a spingerti attraverso qualsiasi ostacolo sulla strada di quel traguardo?

Sì? Allora sei pronto.

No? Allora inizia oggi, proprio ora, e alla fine ci riuscirai.

Come disse una volta un uomo saggio, “Non concentrarti su ciò che pensi di meritare. Punta a ciò che sei disposto a guadagnare.”

Sembra semplice, ma è la verità.

Come allenarsi per una 100 miglia

Entriamo nel vivo della questione.

Prima di tutto, inizia il prima possibile. Come ho detto, ci vorrà del tempo.

Che tu parta dal divano o da una solida base a livello di maratona, l’allenamento per l’ultra-distanza sarà diverso da quello a cui sei abituato.

Per le persone che partono da zero, potrebbe essere saggio costruire una base a livello di maratona prima di passare a distanze maggiori.

Hanson’s running ha alcuni ottimi programmi gratuiti. Ecco un esempio:

Costruisci la tua base

Questa è la parte più importante dell’allenamento sulle lunghe distanze.

In questa fase, devi essere una tartaruga. Vai piano, ma mantieni la coerenza. Queste corse per la costruzione della base, sia su sentieri che su strade, devono essere eseguite ad un ritmo discreto.

Un ritmo colloquiale significa avere abbastanza fiato per portare avanti una conversazione amichevole mentre si corre.

È importante costruire la tua base a questo ritmo più lento per prevenire gli infortuni (controlla i suggerimenti di lettura qui sotto per saperne di più sulla prevenzione degli infortuni).

Aumenterai rapidamente il tuo chilometraggio settimanale ben oltre quello a cui il tuo corpo è abituato; dagli il tempo di adattarsi.

Per correre con successo 100 miglia è necessario aumentare gradualmente il volume del tuo chilometraggio settimanale e la distanza complessiva dei tuoi allenamenti a lunga distanza.

Man mano che diventi più forte vorrai iniziare a impilare le corse.

Stacking Runs

Un esempio di stacking run potrebbe essere la corsa di 7 miglia il lunedì, un giorno o due di riposo, poi una corsa di 20 miglia il mercoledì seguita da una corsa di 30 miglia il giorno successivo.

Una volta che diventi più forte, inizia a sovrapporre le corse nelle stesse 24 ore. Questo potrebbe sembrare come correre 20 miglia al mattino, prendere 5-8 ore di pausa per il lavoro o il sonno, poi colpire un altro 20-30 miglia nel pomeriggio.

Assicurati di farlo in modo strutturato. Non vuoi allenarti troppo.

Qui c’è un esempio di piano di allenamento da Relentlessforwardcommotion.com:

Puoi vedere verso la fine del loro piano di allenamento che stanno impilando un giorno sulla distanza della maratona con una corsa di 3:30:00.

Questo è un grande programma che costruisce lentamente e costantemente con un recupero programmato.

Dalla mia esperienza, tuttavia, farei molto più stacking verso il terzo medio del programma di allenamento.

Non devi correre le distanze suggerite sopra, ma accatastare le distanze in questo modo spingerà il tuo corpo e allo stesso tempo la tua mente. Questo è fondamentale.

Un’altra cosa sul piano suggerito sopra, non credo che ci sia abbastanza distanza totale. La loro settimana più lunga, a parte la corsa di 100 miglia alla fine, è di 73 miglia.

Se vuoi schiacciare 100 miglia il tuo corpo e la tua mente devono sapere come ci si sente. Mira a 100 miglia+ settimane da qualche parte nel mezzo di questo lasso di tempo (cioè intorno alla settimana 17-18).

Ancora, ricorda di ascoltare il tuo corpo e riposare quando necessario. Il piano di allenamento di cui sopra vi farà assolutamente superare una gara di 100 miglia. I miei suggerimenti aggiuntivi sono per portare il tuo allenamento al livello successivo.

Intervalli

Altri componenti importanti inclusi nel piano di allenamento di cui sopra, sono il lavoro sulla velocità e le colline. Qualcosa che aggiungerei, sono gli intervalli.

L’aggiunta del lavoro a intervalli al tuo programma di allenamento è l’ingrediente magico che ti porterà da runner a ultra-ultra runner.

L’allenamento a intervalli consiste in tre tipi principali di allenamento: Tempo, HIIT, Fartleks.

Quello che tutti questi allenamenti fanno è costringere il tuo corpo a diventare sempre più efficiente nel trasporto e nell’utilizzo dell’ossigeno, migliorando la sua capacità di gestire l’acido lattico.

Questo aumenta il tuo V02 max e migliora la tua soglia del lattato.

In sostanza, gli intervalli rendono il tuo corpo più efficiente e ti permettono di correre più forte e più a lungo.

Incorpora questi allenamenti almeno una volta alla settimana. Dal punto di vista pratico, gli intervalli hanno il vantaggio di impacchettare più lavoro in meno tempo e sono divertenti.

Corsa a distanza ravvicinata

Forse non è una vera parola, ma le corse a distanza ravvicinata sono importanti.

Pianifica il giorno di maggior chilometraggio del tuo programma di allenamento per circa 1,2 mesi (circa 6 settimane+/-) prima della gara.

Idealmente, questa è una distanza pari o vicina alla distanza reale di gara.

Per una 100 miglia, non correre 100 miglia in un giorno durante l’allenamento. Invece, un esempio di corsa a distanza ravvicinata potrebbe essere l’iscrizione a una 50 miglia e poi fare un’altra corsa più breve il giorno dopo.

A prescindere da come lo organizzi, pianifica il tuo giorno più lungo con abbastanza tempo prima della gara per recuperare e continuare a costruire la resistenza.

Tapering

Un’altra cosa che modificherei con il piano di cui sopra, io mi assottiglierei molto più drasticamente man mano che ti avvicini alla tua data di gara.

Ovviamente questo si riduce alle preferenze personali, ma assicurati di assottigliarti abbastanza che il tuo corpo sia riposato senza essere de-condizionato.

Anche tu vuoi entrare il giorno della gara con abbastanza riposo che hai voglia di andare.

Al minimo, durante le 2 settimane che precedono la gara, non andare oltre le 30 miglia alla settimana al massimo.

L’ultima settimana che precede, mangia più del solito fino a pochi giorni prima. Il carico di carboidrati è ottimo, ma diminuisci anche quello man mano che ti avvicini alle 32-24 ore prima della gara.

E se puoi, i due giorni prima della partenza, non fare nulla. Letteralmente niente. Sdraiati, leggi, medita, fai stretching, qualsiasi cosa. Anche le passeggiate sono ottime, purché richiedano uno sforzo quasi nullo.

Dormire

Durante il tuo programma di allenamento assicurati di dormire abbastanza.

Sembra ovvio, ma ci vuole molto tempo per inserire questi chilometri nella tua settimana e trovare il tempo per dormire può sembrare impossibile.

Non c’è un rimedio facile per questo quando si sta bilanciando la vita con l’allenamento. Rimanete consapevoli e fate uno sforzo per fare spazio per il sonno.

È probabile che non dormirai molto o bene la notte prima della gara. Non lasciare che questo ti stressi.

La notte prima della gara è in realtà la tua notte di riposo più importante. Imposta quel giorno per un sonno ottimale, costi quel che costi.

C’è un sacco di dibattito là fuori su questo argomento. Gli odiatori odieranno. Posso dirvi che non sono un buon dormitore e non ho mai dormito bene la notte prima di una gara.

Ma posso anche dire con certezza che se non dormo bene due notti prima e la notte prima di una gara, le mie prestazioni vanno molto male.

Com’è correre una gara di 100 miglia?

A dire il vero, è un casino mentale. Se hai continuato a leggere ti saresti aspettato questa risposta, ma è vero.

Non credete a me, guardate cosa aveva da dire Jes Woods, una runner e attrice della NBC.

Dopo 83 miglia del suo primo tentativo di Javelina 100, ha abbandonato. La sua ragione, la sua mente non era a posto.

Il modo migliore per descriverlo; correre 100 miglia è come essere sott’acqua. Non è facile, non ci si sente bene, e più a lungo si sta giù, più si è vicini a vomitare.

Ma a un certo punto tutto svanisce e la vita è proprio lì nel tuo prossimo passo, in attesa che tu lo faccia.

Quanto di una 100 miglia corri veramente?

Questo dipende dal tipo di gara di 100 miglia che stai facendo. Ci sono un sacco di gare lunghe su strade piatte o di accesso. Poi ci sono alcune gare brutali che vanno su e giù per le montagne sia su sentieri single-track che su strade tagliafuoco.

Anche alcuni dei migliori corridori di distanza corrono in velocità su pendii ripidi.

In una gara così lunga si va a piedi ad un certo punto, la chiave è capire quando è giusto per te.

Ecco dove entra in gioco il tuo allenamento. Esci su molti terreni diversi durante l’allenamento in modo da sapere cosa funziona meglio per il tuo corpo.

Se puoi fare un’escursione veloce su un pendio alla stessa velocità con cui lo corri, allora fai un’escursione veloce. Ti farà risparmiare energia preziosa quando conta.

Il tuo percorso copre molti terreni irregolari come la Hurt 100 alle Hawaii?

Potresti fare meglio a camminare o a fare speed hiking in quei tratti. Camminare potrebbe rovinare il tuo tempo, ma una caviglia slogata o rotta ti metterà fuori dalla gara.

A prescindere dal terreno, non c’è da vergognarsi a camminare. Finché continuate a muovervi verso il traguardo, ci arriverete. Cammina quando ne hai bisogno.

Puoi anche recuperare un po’ di tempo camminando e mangiando nelle stazioni di aiuto piuttosto che fermarti.

Morale della storia, a meno che tu non sia un top runner, camminerai molto. Va bene, è normale. Sii strategico con la tua camminata per recuperare tempo e risparmiare energia.

Cose da bagno

Ovviamente una preferenza personale. Ho visto sia uomini che donne camminare e fare pipì allo stesso tempo nel cuore della notte.

Molte atlete usano il She Wee per risparmiare ai loro muscoli delle gambe il lavoro di accovacciarsi ogni volta che devono andare. A seconda del punto in cui ti trovi nella tua gara, prendere il tempo per sedersi e andare in bagno può distruggere il tuo slancio.

Perché le stazioni di aiuto possono essere ben distanziate, vale la pena di portare alcune salviette biodegradabili nel tuo zaino o cintura.

Non c’è una soluzione facile per queste situazioni, basta essere consapevoli. Rendere questi pit stop il più breve possibile.

Cosa portare in una gara di 100 miglia

Anche se tutte le gare ufficiali hanno stazioni di aiuto stravaganti, la maggior parte dei corridori porta un piccolo zaino da corsa o una cintura a vita.

Al suo interno, le persone di solito portano uno strato leggero in più, qualche liquido e qualche tipo di snack.

Quello che porti dipende in gran parte dal fatto che tu abbia un equipaggio che ti segue o meno.

Anche se non hai un equipaggio, puoi preparare in anticipo dei sacchetti che ti aspetteranno in una specifica stazione di aiuto.

Metti delle provviste extra come batterie e una lampada frontale, un panino o un paio di calzini puliti in un grande sacchetto con il tuo nome e numero di pettorale in pennarello permanente.

Consegnerai queste cose ad un’ora e in un luogo ben precisi prima dell’inizio della gara.

Ogni evento ha le sue regole, quindi controlla i dettagli della gara scelta prima della data di inizio in modo da poter pianificare in anticipo.

Ricorda solo che per una 100 miglia avrai bisogno di una buona lampada frontale durante la notte.

Materiale

Questo argomento può essere un punto di discussione. Gli zaini da corsa sono leggeri, ma una volta che inizi a buttarci dentro della roba, diventano pesanti velocemente.

Questo è il set up completo che uso e raccomando. Tutto questo con circa 500 ml di acqua non dovrebbe pesare più di un chilo e mezzo o giù di lì (non includendo il peso dello zaino).

1. Zaino (preferisco uno zaino alle cinture): Non uso zaini con vescica perché tendono ad ammuffire, ma anche perché rende molto più difficile e dispendioso il riempimento e la miscelazione delle polveri energetiche. Le mie due scelte migliori, il Nathan VaporKrar o l’Ultimate Direction Ultra.

2. Strato leggero: Cerca qualcosa di antivento, resistente all’acqua e ultra-imballabile. Il mio go-to per oltre un decennio; la Patagonia Houdini Jacket.

Tip: Queste giacche sono abbastanza fragili ma facilmente riparabili. Usa le toppe per tubi di bicicletta senza colla per una riparazione rapida che durerà nel tempo.

3. Calzini: Sia che li nascondiate in una borsa o li portiate con voi, portate sempre un paio di calzini in più.

Per qualsiasi cosa più lunga di 50 miglia indosso calzini a punta. Se non li hai provati, prendine un paio e provali durante l’allenamento. Riducono notevolmente la formazione di vesciche tra le dita dei piedi. La maggior parte delle volte indosso calzini da punta con un calzino normale ultrasottile sopra.

La mia scelta, uno dei calzini da punta meglio fatti là fuori; l’Injinji Run 2.0.

4. Borraccia: Sto usando le bottiglie da corsa Amphipod da un po’ di tempo. Sono economici, leggeri e fanno il loro lavoro. Se vuoi qualcosa con più spazio, prova la Nathan Speed Draw.

5. Calorie veloci: Hammer Nutrition è stato nel gioco di resistenza dagli anni ’80. Sono la mia azienda preferita di integratori per la corsa e sono stati uno dei primi a offrire miscele di bevande energetiche sostenute senza tutta la spazzatura.

Misura qualche misurino di HEED o Perpetuem in piccole chiusure lampo per un rapido accesso sul sentiero. Mettetene un po’ anche nelle vostre drop-bags.

Ricordatevi di portare delle pastiglie di sale (più avanti) e qualche gel shot.

Lampada frontale: Prendi la più leggera con la batteria più lunga e tienine una di riserva nascosta in un sacchetto. Prova la Iota di Black Diamond. È leggera e ricaricabile.

Alcuni extra: Porto sempre con me anche del nastro adesivo (per le vesciche) avvolto intorno a un tubetto di burro di cacao e un batuffolo di carta igienica o salviette umide.

Scarpe

Alcune persone cambiano le scarpe a metà gara. Personalmente, questo non fa differenza per me, a meno che non si siano bagnate per qualche motivo.

A prescindere dalla tua preferenza, è intelligente avere una pare di ricambio che ti aspetta in una borsa in una delle stazioni di aiuto, non si sa mai.

Qualcosa da considerare, se non lo stai già facendo, aumenta le tue scarpe di almeno 1/2-1 misura intera. I piedi si gonfiano durante le gare lunghe. Se le scarpe sono troppo piccole si corre un rischio maggiore di vesciche.

Prova questa tecnica durante il tuo allenamento. E non indossare mai scarpe nuove di zecca per una gara.

Nutrizione

Entrare in una stazione di servizio illuminata al miglio 72 ti trasformerà nel cane di Pavlov. Resisti alla tentazione di cercare dolci o troppo Gatorade.

Anche questo dipende dalle preferenze personali.

Utilizza il tuo tempo di allenamento per sperimentare diversi regimi alimentari in modo da trovare quello che funziona meglio per te.

Un esempio a volte esilarante e stimolante di questo è Bernd Heinrich, Why We Run.

Ha stabilito il record mondiale dei 100 Km nel 1981 alimentato solo da succo di mirtillo.

A prescindere da quello che scegliete, assicuratevi di alternare carboidrati più complessi con quelli più semplici che si trovano nei gel o nelle miscele di bevande.

Di solito alterno queste miscele di bevande con qualche morso di un panino preconfezionato ogni poche ore.

Nelle corse lunghe porto sempre con me un panino voluminoso con pollo, salsa di mirtilli, germogli e pane di patate.

Alcune persone pensano che questo sia stupido a causa del peso e del sangue extra che richiede per essere digerito, ma ho bisogno di cibo vero là fuori.

Ancora una volta, sperimentate per trovare ciò che funziona meglio per voi.

Il mio go-to nutrition per l’energia sostenuta:

La miscela di energia sostenuta di Hammer Nutrition o la loro formula HEED. Hanno anche delle fantastiche pastiglie masticabili chiamate Perpetuem Solids.

Idratazione

La saggezza convenzionale precedente raccomandava l’assunzione di almeno 30 once/800 millilitri di acqua per ora di attività intensa.

Nuove prove suggeriscono che quel numero è troppo alto, ma anche relativo alle dimensioni del corpo e alle condizioni ambientali.

L’idratazione, la capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare l’acqua, non può avvenire senza elettroliti. Questo è parte del motivo per cui le pillole di sale o di elettroliti sono diventate popolari nel mondo della corsa.

Le pillole di sale o le compresse di elettroliti sono diventate sempre più popolari perché funzionano. Le loro formule variano, ma per la maggior parte, se ne prende 1 prima della corsa e poi 1 ogni ora dopo.

Come sempre, provate prima sulle vostre corse di allenamento.

Quanto vi idratate dipenderà da quanto sudate, dalla temperatura esterna e da quanto duramente state lavorando.

Come minimo, cerca di bere qualche grosso sorso ogni 15 minuti e di stare al passo con il tuo ricambio elettrolitico.

Guarda alcune delle risorse suggerite qui sotto.

Spingere il tuo corpo per 100 miglia o più non è facile, non è una cosa normale da fare. Ma tu non sei ordinario, tu sei straordinario.

Chiunque abbia il tempo e la motivazione può correre la sua prima 100 miglia. Armati degli strumenti e delle conoscenze per farlo bene.

Per un po’ di ispirazione, ho pensato di lasciarti con questo mini-documentario di Bernd Heinrich; un leggendario corridore e autore che corre per puro amore.

Lettura consigliata & Risorse (in ordine sparso)

• The Rich Roll Podcast & Finding Ultra, di Rich Roll
• Why We Run, di Bernd Heinrich
• North, di Scott Jurek
• 50/50 & Ultramarathon Man, di Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, di David Goggins
• Born To Run, di Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, di Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, di Jason Selk
• Alpinismo estremo & Kiss Or Kill, di Mark Twight
• Start With Why, di Simon Sinek
• Relentless Forward Progress, di Bryon Powell
• Trail Guide To The Body, di Andrew Biel
• Fixing Your Feet, di John Vonhof
• Tread Lightly, di Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Sommario

Correre 100 miglia non sarà facile. Una 100 miglia metterà alla prova sia la tua mente che il tuo corpo.

Allena la tua resistenza mentale tanto quanto la tua forma fisica.

Prendi del tempo per scoprire perché vuoi questo obiettivo. Conoscere il tuo perché ti permetterà di attingere al potere della tua mente. Dopo tutto la tua mente controlla il tuo corpo, non il contrario.

Riaffermare il tuo perché più e più volte mentre ti alleni costruirà la forza mentale e la grinta che ti permetterà di correre attraverso qualsiasi barriera che potrebbe presentarsi tra il miglio 0 e il miglio 100.

Allenamento sia per la distanza che per il tempo. Incorpora l’allenamento a intervalli nel tuo piano il più possibile.

Mischia le cose. Corri spesso su diversi tipi di terreno a diverse altezze. Porta uno zaino su alcune corse e vai senza zaino su altre.

Assicuratevi di fare una corsa “quasi-distanza” circa 1,2 mesi prima della data d’inizio.

Iniziare la conicità almeno un mese prima.

Non dimenticare di prendere un minimo di alcuni giorni di riposo al 100% prima della gara.

Pianifica in anticipo e porta con te il necessario. Conosci le regole della tua gara in modo da poter nascondere i rifornimenti in sacchetti nelle stazioni di aiuto lungo il percorso, come consentito.

Prova la tua strategia di idratazione e nutrizione durante gli allenamenti. Evita troppi zuccheri semplici, tieni sotto controllo gli elettroliti con sale o pillole elettrolitiche, e tieni presente che sia la sovra-idratazione che la sotto-idratazione possono essere dannose.

Assicurati di programmare il riposo sia durante l’allenamento che prima della gara. La notte prima della gara è la notte di sonno più importante.

Puoi correre una gara di 100 miglia.

Correre 100 miglia non sarà facile, ma le cose che valgono la pena sono mai facili? Ci vuole solo tempo e perseveranza.

Seguite i suggerimenti di questo articolo e presto sarete voi a spiegare come correre 100 miglia.