Come chiudere la bocca – e il portafoglio

Ti senti come se fossi su un tapis roulant?

Gestire l’ADHD per adulti e i dettagli quotidiani della vita è difficile. Le scadenze al lavoro vanno e vengono, non rispettate. I commenti impulsivi alienano gli amici e forse ti costano il lavoro. Sei esausto alla fine della giornata, eppure senti che tutti i tuoi sforzi non ti portano da nessuna parte.

I farmaci ADHD possono livellare il campo di gioco, ma si può fare di più. Proprio come mangiare sano e fare esercizio fisico aiutano l’insulina a fare un lavoro migliore per i diabetici, queste cinque regole funzioneranno con i farmaci ADHD per un migliore controllo dei sintomi.

Regola 1: Fermare l’azione!

È difficile resistere agli impulsi.

Il tuo capo ti propone di raddoppiare i tuoi obiettivi di vendita per il prossimo anno, e prima che tu possa morderti la lingua, ridi e dici: “Sei pazzo?”

Il tuo vicino compra un nuovo ornamento da giardino e ti chiede se ti piace. Tu gli dici che fa sembrare la sua casa un motel da quattro soldi. Ora non ti parla – di nuovo.

Vedi un bellissimo paio di scarpe firmate nella vetrina di un negozio e ti precipiti a comprarle, anche se ogni centesimo del tuo stipendio è già impegnato.

Non ti dai il tempo di pensare e misurare le tue parole e azioni. Pensare significa usare il senno di poi e la previsione per valutare una situazione e determinare ciò che dovresti dire o fare.

STRATEGIA: Fai una lista delle situazioni in cui è più probabile che tu ti comporti impulsivamente. Ci sono momenti e luoghi in cui va bene essere spontanei e loquaci, e altre volte in cui agire in questo modo ti costerà caro.

Quando stai per entrare in una delle situazioni che hai identificato, guadagnati qualche secondo riflessivo eseguendo una delle seguenti azioni:

1. Prima di rispondere a qualcuno, inspira lentamente, espira lentamente, metti su un’espressione riflessiva, e dì a te stesso: “Beh, lascia che ci pensi.”
2. Metti un dito sulla bocca per qualche secondo, come se stessi considerando ciò che stai per dire.
3. Parafrasa ciò che ti ha detto il tuo capo o un membro della famiglia: “Oh, quindi vuoi sapere di…” o “Mi stai chiedendo di….”
4. Immagina di chiudere la bocca con una chiave per impedirti di parlare.

Un’altra strategia: Scegliete un modello che parla lentamente e interpretate quel ruolo quando conversate. Smetti di essere Robin Williams e inizia ad essere Ben Stein. Rallentare. Esercitati a parlare lentamente davanti a uno specchio. Questo darà ai tuoi lobi frontali la possibilità di avere un po’ di trazione, di impegnarsi, invece di essere trascinati dalla marea dei tuoi impulsi.

Regola 2: Vedere il passato… e poi andare avanti

Quando si presenta un problema, sei confuso su cosa può succedere o su cosa fare? Ti picchi per aver commesso sempre gli stessi errori?

Gli adulti con ADHD hanno una debole memoria di lavoro non verbale, il che significa che non attingono al senno di poi per guidare le loro azioni. Non sono bravi a riconoscere gli aspetti sottili dei problemi e i vari strumenti che potrebbero risolverli. Molti adulti con ADHD colpiscono ogni problema con un martello, perché, per loro, tutti i problemi sembrano chiodi.

Gli adulti con ADHD possono trovare difficile differire la gratificazione – cosa che si deve fare per risparmiare denaro o attenersi al mangiare sano, perché non possono richiamare l’immagine mentale del premio che si trova davanti. Avete bisogno di uno strumento per assicurarvi che ciò che avete imparato dal passato sia accessibile quando ne avrete bisogno in futuro.

STRATEGIA: Fermare l’azione – come descritto nella regola 1 – vi dà il tempo di accendere l’occhio della mente. Una volta fatto questo, immagina un dispositivo visivo – una TV a schermo piatto, il monitor di un computer o una minicamera – e visualizza, su quello schermo immaginario, cosa è successo l’ultima volta che ti sei trovato in una situazione come questa. Lasciate che il passato si svolga in dettagli colorati, come se lo steste filmando o riproducendo.

Più spesso lo fate, più diventerà automatico. In più, scoprirai che più “video” appariranno nel tuo cervello dalla tua banca della memoria. Potreste pensare: “Wow, l’ultima volta che ho interrotto una riunione con una battuta, tutti hanno riso di me, non della battuta”. O “Mi sono sentita in colpa quando ho comprato quelle scarpe costose diversi mesi fa, solo per scoprire che mio figlio aveva bisogno di libri per la scuola. Non potevo permettermeli.”

Regola 3: Sentire il futuro

Molti individui con ADHD sono “ciechi al tempo”; dimenticano lo scopo dei loro compiti, quindi non sono ispirati a finirli. Se nessuno gli sventola una carota davanti, potrebbero aver bisogno di essere convinti a continuare a muoversi verso il loro obiettivo. Ecco perché la regola 2 è importante: ti aiuta a imparare dai tuoi ricordi, per diventare abile a gestire situazioni simili in futuro.

Ma la regola 2 non è sempre sufficiente. Alcune cose devono essere fatte perché è la cosa giusta da fare. L’ADHD a volte rende difficile cogliere l’imperativo morale per portare a termine un compito. Immaginare le conseguenze negative del non fare qualcosa non è un potente motivatore per la maggior parte delle persone con ADHD. Immaginare come ci si sentirà bene a raggiungere il proprio obiettivo funziona meglio.

STRATEGIA: Chiedetevi: “Come mi sentirò quando avrò finito questo progetto?” Potrebbe essere l’orgoglio, l’autocompiacimento, la felicità che ti aspetti dal completamento del progetto. Qualunque sia l’emozione, lavorate duramente per sentirla, in quel momento, mentre contemplate il vostro obiettivo. Ogni volta che vi sedete per continuare a lavorare al progetto, cercate di sentire il risultato futuro.

Assegnate a questa tecnica una spinta ritagliando immagini delle ricompense che sperate di ottenere da ciò che state facendo. Mettetele intorno a voi mentre state lavorando. Aumenteranno la potenza delle tue immagini e renderanno le emozioni che stai anticipando ancora più vivide.

Regola 4: Rompere… e renderlo importante

L’ADHD fa sembrare il futuro lontano. Un obiettivo che richiede un significativo investimento di tempo, incorpora periodi di attesa, o deve essere fatto in una sequenza di passi, può rivelarsi così sfuggente che ci si sente sopraffatti. Quando ciò accade, molte persone con ADHD cercano una via di fuga. Potrebbero darsi malati al lavoro o scaricare la responsabilità su un collega.

Capire quali situazioni possono farvi chiudere: Andate in panico quando qualcuno vi dà una scadenza a mesi di distanza? I progetti complessi ti spaventano? Hai problemi a lavorare senza supervisione? Se è così, hai bisogno di alcuni motivatori esterni.

STRATEGIA: Suddividi compiti o obiettivi a lungo termine in unità più piccole. Se una scadenza di fine giornata ti sembra lontana, prova questa strategia.

1. Suddividi il tuo compito in pezzi da un’ora o mezz’ora di lavoro. Scrivete ciò che dovete fare in ogni periodo, e passate un evidenziatore su ogni passo mentre ci lavorate, per mantenere la vostra attenzione concentrata.
2. Doppiate le vostre possibilità di successo rendendovi responsabili di un’altra persona. La maggior parte di noi si preoccupa di ciò che gli altri pensano di noi, e il giudizio sociale aggiunge carburante al fuoco per ottenere le cose. Al lavoro, renditi responsabile nei confronti di un collega di supporto, un supervisore o un mentore. A casa, lavora con un partner, un coniuge o un vicino.
3. Fai quattro cose dopo aver finito ogni lavoro: Congratulati con te stesso; fai una breve pausa; chiama o manda un’e-mail a un amico o a un parente per dirgli cosa hai fatto; concediti una ricompensa o qualche privilegio che ti piace molto – basta che sia piccolo e breve.

Regola 5: mantenere il senso dell’umorismo

L’ADHD può essere grave, ma tu non devi esserlo.

STRATEGIA: Impara a dire, con un sorriso, “Beh, ecco che la mia ADHD parla o si comporta di nuovo. Mi dispiace per questo. Errore mio. Devo cercare di fare qualcosa per questo la prossima volta.”

Quando dici questo, hai fatto quattro cose importanti:

1. Ti sei reso conto dell’errore.
2. Hai spiegato perché l’errore è successo.
3. Ti sei scusato e non hai trovato scuse dando la colpa ad altri.
4. Hai promesso di provare a fare meglio la prossima volta.

Fai queste cose e manterrai la tua autostima, così come i tuoi amici. Disconoscere il tuo comportamento ADHD, incolpare gli altri, o non cercare di fare meglio la prossima volta ti costerà molto.

Se fai dell’ADHD una disabilità onnicomprensiva, anche i tuoi amici e la tua famiglia la tratteranno così. Affrontalo con un senso dell’umorismo, e lo faranno anche loro.

Aggiornato il 25 novembre 2019