Come allenarsi per la potenza

Ecco cosa devi sapere…

1. La potenza è il prodotto di parti uguali di forza e velocità.
2. Non puoi essere potente se non sei veloce.
3. Chi è naturalmente forte deve lavorare per diventare più veloce. Al contrario, coloro che sono naturalmente veloci/reattivi hanno bisogno di diventare più forti.
4. Per costruire la potenza è necessario un approccio poliedrico, dedicando tempo all’allenamento della forza massimale, all’allenamento pliometrico, all’allenamento balistico e all’allenamento del contrasto.
5. Il risultato finale dell’allenamento per la potenza è una migliore performance in palestra (in termini di quantità totale di peso sollevato) e una migliore performance nel rispettivo sport (in termini di capacità di accelerare, decelerare, saltare più in alto, sprintare più velocemente e cambiare direzione in un attimo).

Gli atleti che ottengono le borse di studio complete, così come quei ragazzi in palestra che non solo sollevano una tonnellata metrica di peso, ma lo fanno in un batter d’occhio, condividono tutti una caratteristica comune: La potenza.

La potenza è il prodotto di parti uguali di forza e velocità. In termini più semplici, gli atleti e i guerrieri del fine settimana che sono potenti possono in genere generare forza rapidamente, il che equivale a un alto tasso di sviluppo della forza (RFD). Inoltre, la capacità di generare alti livelli di forza dipende dall’efficienza con cui si reclutano le unità motorie ad alta soglia. Così facendo, il risultato finale è una migliore performance in palestra in termini di quantità totale di peso sollevato. Per lo sport, il risultato finale è una migliore prestazione in termini di capacità di accelerare, decelerare, saltare più in alto, sprintare più velocemente e cambiare direzione in un attimo.

Potenza: ne voglio un po’

Tutto questo porta alla domanda ovvia: Come si fa ad aumentare la potenza? Sfortunatamente, molti allenatori affrontano l’allenamento della potenza con un approccio monotematico, assumendo la mentalità che “solo diventare forti” è tutto ciò su cui devono concentrare i loro sforzi. Anche se non è sbagliato e certamente è un buon punto di partenza, è solo un pezzo del puzzle. Un pezzo importante, ma comunque solo un pezzo.

La potenza non è la forza massima. La distinzione chiave è che non si può essere potenti se non si è veloci. Se la forza massima fosse tutto ciò che serve, avremmo una lunga lista di powerlifter che detengono record mondiali nel salto verticale e nel salto in lungo. Come nota Mike Robertson, “Sappiamo che la forza massima ci dà una base, o il potenziale, per essere più esplosivi. Tuttavia, l’allenamento per la sola forza massima non è sufficiente. A un certo punto bisogna concentrarsi sulla conversione di quella forza in potenza. Nello sport è raro che si abbia abbastanza tempo per generare la forza massima. Non è come nel powerlifting dove si ha una quantità infinita di tempo per finire un sollevamento. Invece, l’obiettivo è quello di creare forza rapidamente.”

Per i lettori più visivi nella folla, è utile guardare la Curva Forza-Velocità.

Per sviluppare la potenza è necessario esplorare e sviluppare uno spettro di “qualità”. La Curva Forza-Velocità (chiamata anche Continuum Forza-Velocità) mostra la relazione tra… beh, forza e velocità. Più precisamente, mostra una relazione inversa tra il peso (forza) e la velocità (velocità) impiegata per sollevarlo. All’estrema sinistra abbiamo la forza massima, o assoluta. All’estrema destra abbiamo la velocità, o allenamento balistico.

Più pesante è il carico sollevato, più lento è il movimento. Al contrario, più leggero è il carico, più veloce è il movimento. E poi abbiamo tutto ciò che sta in mezzo, come velocità-forza, forza-velocità, e holy-shit-that-was-fast, che meritano tutti il loro tempo sotto i riflettori e giocano un ruolo nel migliorare la potenza.

Riportando la conversazione all’argomento “basta diventare forti”, possiamo vedere come questa mentalità non è del tutto efficace ed è al limite della logica sbagliata. Se l’obiettivo è sviluppare la potenza, che, di nuovo, comprende un intero spettro e diverse categorie da esprimere, è importante allenarsi lungo l’intera curva per diventare più forti e più veloci.

Capire dove sei sulla curva

Anche se non sei un atleta ma vuoi comunque migliorare la potenza, capire dove risiedi attualmente sul continuum forza-velocità ti detterà dove e come dovresti spendere la maggior parte dei tuoi sforzi in sala pesi.

Definizione completa: l’approccio migliore è quello che dedica un po’ di tempo ad ogni categoria.

Tuttavia, a seconda del tuo stato attuale, potresti aver bisogno di dare priorità ad alcuni componenti rispetto ad altri. Quelli che hanno bazzicato il lato destro dello spettro – vale a dire, i sollevatori principianti e intermedi che si sono dilettati nello sport e sono abituati a svolgere attività di tipo pliometrico – farebbero bene con più tempo dedicato all’allenamento della forza.

Quelli più orientati a sinistra – gli apprendisti avanzati (quelli con un solido 2-3 anni di allenamento) che tendono ad evitare lo sport e l’allenamento esplosivo – farebbero bene con più velocità dedicata o allenamento reattivo.

Persone diverse si troveranno in punti diversi della curva a causa della genetica, delle preferenze di allenamento, degli obiettivi e/o delle esigenze dello sport, ma l’idea sarebbe quella di implementare diversi esercizi/protocolli durante la settimana o cicli durante l’anno di allenamento in modo da poter “esprimere” quelle qualità in qualsiasi momento.

Perché la forza è ancora un grande affare

La maggior parte dei giovani atleti, e onestamente, la maggior parte delle persone normali, passano la maggior parte del loro tempo all’estremità reattiva/velocità dello spettro e farebbero bene a ribaltare il copione e diventare più forti. È così: Posso prendere una Ford Focus e darle una bella verniciatura, cerchi da 17″ e uno spoiler e farla sembrare veloce, ma se non aumento la potenza del motore, non vinceremo nessuna gara NASCAR molto presto.

Non fate errori, la forza è la base per quasi tutto. Usando un’altra grande analogia, possiamo pensare alla forza come a un bicchiere, e il liquido che riempie il bicchiere come a tutte le qualità che vengono potenziate o migliorate dal fatto di averla (resistenza, resistenza alla forza, agilità, potenza, ecc.) Molte persone hanno un bicchiere semplicemente troppo piccolo, ed è per questo che non vedono mai miglioramenti significativi in sala pesi o sul campo. Hanno riempito il loro bicchiere con tutto il liquido che può contenere.

Al contrario, facendo una deviazione nell’altra direzione, e mettendo un premio sul diventare più forte, renderà il bicchiere più grande, e quindi permetterà di versare più “qualità” (liquido) nel bicchiere. Purtroppo molti allenatori, allenatori, genitori, e forse anche tu, non riescono a vedere questo.

Molti diranno che il sollevamento pesante eseguito lentamente ti renderà lento, e se l’obiettivo è quello di diventare veloce o di aumentare la potenza, è necessario sollevare velocemente. Inoltre, i ricercatori faranno menzione di RFD per una maggiore velocità di corsa. Tutto questo è vero e ha un peso (nessun gioco di parole). Se non possiamo produrre forza velocemente, non possiamo sollevare pesi velocemente. Ma come l’allenatore di forza, Travis Hansen, afferma meravigliosamente, “E se produciamo forza velocemente, ma produciamo una piccola quantità di forza?”

Questo è il motivo per cui concentrarsi solo sul lavoro di velocità è fuorviante, soprattutto se sei un sollevatore intermedio o principiante. È importante diventare forti, ed è importante incorporare il sollevamento pesante per aiutare a migliorare o mantenere la potenza. È fantastico possedere un deadlift di 3 volte il peso corporeo o essere in grado di squatare Godzilla, ma è un attributo inutile da avere se hai la qualità di movimento dell’uomo di latta e ci metti 17 secondi per eseguire un pick-n-roll nel tuo campionato di basket ricreativo. Detto questo, c’è un certo grado di autocontrollo qui. Coloro che sono naturalmente forti devono lavorare per diventare più veloci. Al contrario, coloro che sono naturalmente veloci/reattivi hanno bisogno di diventare più forti.

Tutto ciò detto, la maggior parte delle persone si troverà da qualche parte nel mezzo e sarà meglio servita utilizzando un approccio multi-sfaccettato per migliorare la potenza, e suddividendolo in categorie.

1 – Allenamento di forza massimale

Questo sarebbe il tuo scenario da run-of-the-mill di sollevamento roba pesante. Non c’è nessun requisito di tempo qui. Se ci metti tre secondi o 30 secondi per finire un sollevamento, non importa, anche se, per quanto riguarda quest’ultimo, quel tipo di sollevamento potrebbe richiedere un nuovo paio di mutande.

A seconda della tua esperienza, l’allenamento della forza “massimale” potrebbe anche includere uno spettro e potrebbe variare ovunque dall’utilizzo di un approccio 5×5 a incorporare più sollevamenti a o sopra il 90% del tuo one-rep max. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, l’allenamento a un’intensità così elevata può essere al limite del pericoloso ed è qualcosa che non raccomando ai principianti e ai sollevatori intermedi. Invece, preferisco usare un sistema “ramp up” dove l’obiettivo è quello di lavorare fino a 3-rep max (per quel giorno) e poi colpire un certo numero di set nella gamma del 90% di quel numero.

C’è un certo grado di auto-regolazione e “sentire” coinvolti, e i risultati variano a seconda del proprio stato per quel giorno, ma ottiene il lavoro fatto e sento che è una misura molto migliore per la maggior parte dei tirocinanti. Usiamo un esempio veloce usando la panca. L’obiettivo è quello di raggiungere 4 serie a o sopra il 90% del 3RM. La “rampa” sarà così:

• Barra solo x qualunque cosa
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (la velocità della barra è ancora buona)
• 245 x 3 (inizia a rallentare, ma ancora passabile)
• 265 x 3 (l’ultimo rep è stato un po’ difficile. Useremo questo come nostro marcatore o set superiore per il giorno)

Facendo i conti, il 90% di 265 è 238,5. Qualsiasi sollevamento sopra 238,5 conta (245 e 265, rispettivamente). Come sempre, opterei per ripetizioni pulite e veloci e incoraggerei qualcuno a rimanere nell’intervallo 245-255 per i loro ultimi due set. Questa è una strategia che potrebbe essere applicata a tutti i grandi sollevamenti (squat, deadlift, bench press, chin-up, righe). Spiacente, i tricipiti sono fuori dalla lista.

Siate conservativi con la frequenza di applicazione. Una o due sessioni a settimana sarebbe sufficiente – forse usarlo per un movimento del corpo inferiore e uno superiore – ma una volta a settimana sarebbe una buona opzione per la maggior parte.

• Settimana 1: salire a un deadlift 3RM, colpire 3-5 serie al 90%+
• Settimana 2: salire a una panca 3RM, colpire 3-5 serie al 90%+
• Settimana 3: salire a uno squat 3RM, colpire 3-5 serie al 90%+
• Settimana 4: Salire fino a un 3RM deadlift (cercare di battere il numero precedente), colpire 3-5 serie al 90%+

Trovo che questo sia un modo molto più facile da usare per implementare la regola del 90% e qualcosa che la maggior parte degli allievi potrebbe facilmente implementare nel loro allenamento.

2 – Allenamento pliometrico

Molti sono pronti a correlare l’allenamento della velocità o della potenza con l’allenamento pliometrico e certamente non hanno torto. I pliometri sono un modo fantastico per aiutare a sviluppare l’RFD incorporando un forte eccentrico (cioè, approfittando del ciclo di accorciamento dell’allungamento) per raccogliere più forza nei tendini per spingere il corpo in una direzione specifica (poiché la potenza è specifica del piano o del vettore!)

Qualcosa da considerare, però, è che l’allenamento pliometrico – tradizionalmente riconosciuto come vari esercizi di salto, rimbalzo e saltelli – è molto tassativo per il sistema nervoso e molte persone sono troppo liberali con la sua applicazione. In altre parole, è molto meglio pensare alla qualità dei contatti a terra piuttosto che alla quantità. Inoltre, è meglio propendere per il lato conservativo. In altre parole, limitiamo gli atterraggi a 40″ di altitudine, ok?

Il grosso del nostro allenamento plyo ruota intorno a esercizi di salto, Heidens e box jumps. Anche lo sprint è coinvolto e può essere considerato pliometrico, ma questo sarà discusso in dettaglio più avanti.

Esercizi di salto

Sareste sorpresi di quante persone non riescono a saltare a causa della mancanza di coordinazione, e se ci riescono, assomiglia più a qualcosa come “Dorothy che salta lungo la strada di mattoni gialli” che a qualcosa di lontanamente atletico.

L’obiettivo qui è di coordinare l’azione dell’anca e del braccio. Spunti chiave da considerare:

• Frangere una lastra di vetro con le ginocchia.
• Evitare che le anche ruotino.
• Mantenere le rotule rivolte in avanti.
• Lancia una pietra dietro di te (azione della mano).

Qui stiamo diventando più ritmici nel salto. Inoltre, il tempo di contatto con il terreno dovrebbe essere molto breve.

Come suggerisce il nome, l’obiettivo qui è quello di saltare il più in alto (e lontano) possibile con ogni salto.

L’obiettivo qui è quello di rimanere ritmico con il salto, ma anche di saltare più in alto (e lontano) possibile ogni terzo salto.

Heidens

Lo usiamo moltissimo con i nostri giocatori di baseball (più specifico per il piano), ma è un ottimo esercizio anche per chi non gioca a baseball perché costringe le persone a uscire dal piano sagittale e include più lavoro laterale. Spunti chiave da considerare:

• Entrare o caricare l’anca per uscirne (esplodere).
• Il ginocchio deve rimanere all’interno del piede.
• Pensare alla distanza, e atterrare morbidi!

Box Jumps

I box jumps possono essere un’arma a doppio taglio. La maggior parte dei ragazzi ha bisogno di controllare il proprio ego alla porta e capire che l’obiettivo non è tanto quanto in alto si può saltare (e rischiare di distruggersi gli stinchi), ma piuttosto imparare a decelerare il proprio peso corporeo, assorbire la forza, e atterrare correttamente (morbido e con il petto in alto e le anche indietro). Si dovrebbe finire come si comincia. Se salti e finisci per piegarti (il petto tocca le cosce) o atterri con un forte tonfo, è troppo alto.

Inizia con un pre-stretch (raggiungere il cielo), butta giù le braccia e salta in alto assicurandoti di atterrare correttamente.

Cercate di fare un punto di approccio con ogni gamba, e non solo la stessa ogni volta.

Saltare con i manubri sovraccarica la parte eccentrica, che produce un salto più alto.

Questa è la mia variazione preferita perché aiuta a migliorare la forza iniziale e l’esplosività. Un punto chiave da considerare è quello di utilizzare un’altezza del box che vi collochi intorno ai 90 gradi di flessione dell’anca.

Parametri di allenamento

In genere queste esercitazioni saranno fatte prima di una sessione della parte inferiore del corpo. Possono anche essere divisi in giorni lineari e laterali.

Giornata lineare (campione)

Lateral Day (Sample)

3 – Ballistic Training

Da non confondere con l’allenamento pliometrico, i movimenti basati sulla balistica cancellano la componente di decelerazione del sollevamento e si concentrano interamente sull’accelerazione, in particolare sul rilascio del peso. So cosa stanno pensando alcuni di voi: “Amico, Tony, sono un fratello e faccio panca veloce e squat veloci ogni settimana. Faccio già un allenamento balistico”. Non così in fretta. Avete ancora bisogno di decelerare la barra come meccanismo di protezione quando vi avvicinate alla fine concentrica del movimento. Inoltre, con i tipici movimenti di sforzo dinamico (DE), la maggiore velocità che si genera all’inizio non farà altro che costringere il corpo a spegnersi verso l’intervallo finale.

Ecco perché l’allenamento con la palla medica si adatta così bene. Qui puoi concentrarti solo sull’accelerazione e non preoccuparti che il tuo SNC metta i freni. A tal fine, per scopi di potenza, mi piace separare l’allenamento con la palla medica in un giorno leggero dove l’obiettivo è la velocità, e un giorno pesante dove l’obiettivo è la distanza. Inoltre mi piace accoppiare le esercitazioni con la palla medica con i giorni di allenamento della parte superiore del corpo.

Esercizi leggeri con la palla medica

• Peso: 4-8 libbre
• Schemi chiave: Prova a rompere il muro o il pavimento

Anche con gli esercizi di rotazione, è importante coordinare la rotazione del busto e dell’anca simultaneamente. In altre parole, il piede posteriore e l’anca devono ruotare. Eseguire UN movimento di rotazione e UN movimento sopra la testa, 2-4 serie di 8-10 ripetizioni (esercizi sopra la testa), 6-8 ripetizioni/lato (esercizi di rotazione).

Esercizi con palla medica pesante

• Peso: 10-20 libbre
• Obiettivo: distanza!

  4 – Allenamento di contrasto

  L’obiettivo dell’allenamento di contrasto è quello di eseguire un movimento basato sulla forza per attivare e/o potenziare le unità motorie ad alta soglia e poi seguirlo con un movimento esplosivo (salto, sprint, ecc.) che emula da vicino lo stesso modello di movimento.

  Alcune regole generali da seguire:

  1. Il lavoro di forza non dovrebbe durare più di 10-20 secondi. Per la maggior parte questo equivale a 2-4 ripetizioni. Vai pesante!
  2. Resta 10-20 secondi tra il movimento di forza e lo sprint o il salto.
  3. Recupero completo dopo questo.
  4. Se hai intenzione di includere l’allenamento di contrasto nel mix, quello è l’allenamento. Eseguirai ovunque 6-8 serie, seguite forse da 1-2 movimenti accessori.

  Pensieri finali

  1. Lo sviluppo della potenza non può essere attribuito a una sola cosa o componente. Hai bisogno di allenarti tra uno spettro, ma hai anche bisogno di verificare te stesso per capire dove dovrebbe risiedere il grosso dei tuoi sforzi.
  2. Quando si tratta di allenamento pliometrico, è importante pensare alla qualità piuttosto che alla quantità.
  3. Non ti fare beffe degli esercizi di salto. Sareste sorpresi di quante persone hanno difficoltà con loro.
  4. Alcuni di voi sono pronti a prendere i forconi per il fatto che non ho dedicato del tempo alle alzate olimpiche. Non ho nulla contro di loro e sento con tutto il cuore che hanno un posto. Ma data la pesante curva di apprendimento per quanto riguarda la tecnica e dato che la maggior parte delle persone non ha accesso a un buon allenatore, ho voluto evidenziare le cose che potrebbero essere facilmente implementate subito.