Cibi integrali basati sulla salute vegetale

• Assorbimento delle vitamine liposolubili
• Contenuto di polifenoli nell’olio d’oliva
• Dieta mediterranea

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• Risorse
• Come cucinare senza olio

Questa pagina è stata scritta dal dottor Malcolm Mackay e curata da Jenny Cameron

Non c’è posto per l’olio in una dieta basata sulle piante. L’olio d’oliva, l’olio di cocco e altri oli vegetali sono alimenti trasformati che non favoriscono una buona salute. Se questo suona controverso, allora considerate i seguenti fatti:

• Gli oli vegetali non contengono quasi nessuna vitamina, minerale o fibra
• Gli oli vegetali sono estremamente densi di energia e portano ad un aumento di peso
• Gli alimenti vegetali integrali contengono tutti i grassi essenziali che il nostro corpo richiede
• Le diete mediterranee sono sane grazie ai loro alimenti vegetali integrali

Gli oli vegetali, incluso l’olio d’oliva, sono densi di energia e poveri di nutrienti. Gli alimenti con queste qualità sono definiti cibo spazzatura e se consumati in quantità significative causano aumento di peso e/o spostamento di nutrienti.

L’olio vegetale è quasi grasso puro e ha la più alta densità energetica di qualsiasi cibo, più del doppio di quella dello zucchero. Un cucchiaio australiano (20ml) di olio fornisce 160 calorie (670kj), lo stesso numero di calorie di una lattina di Coca Cola. Aggiungere olio a un pasto aggiunge molte calorie senza alcun cambiamento apprezzabile nelle dimensioni della porzione. La maggior parte delle persone continua a mangiare le stesse porzioni, ma il contenuto calorico del pasto è più alto, portando ad un aumento sistematico del peso nel tempo. Una recente ricerca sull’olio d’oliva in Australia (Sarapis et al 2020) ha fatto consumare ai soggetti 60 ml di olio d’oliva al giorno – cioè 480 calorie (2000kj) che è circa il 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero di una persona media. Lo studio ha osservato che l’assunzione di energia è aumentata di 428 cal (1800kj) al giorno quando i soggetti hanno aggiunto 60ml di olio d’oliva alla loro dieta. Tuttavia, a lungo termine, i soggetti possono parzialmente compensare mangiando meno di altri alimenti, il che ci porta all’altra metà del problema del cibo spazzatura.

Gli oli vegetali contengono pochi nutrienti. La maggior parte ha un po’ di vitamina E ma praticamente zero proteine, ferro, calcio, fibre alimentari e pochissimi grassi omega 3. L’estrazione dell’olio da olive, semi, ecc. è una forma di trasformazione alimentare che rimuove la maggior parte delle sostanze nutritive – questo include gli oli spremuti a freddo. Gli oli vegetali “spostano” i nutrienti dalla dieta. Quando mangiamo più calorie da una fonte, tendiamo a mangiare meno calorie da altre fonti: mangia più ‘spazzatura’ a basso contenuto di nutrienti e probabilmente mangerai meno cibi interi ricchi di nutrienti. Se 20 ml di olio d’oliva dovessero sostituire le stesse calorie di pasta di grano integrale, lo ‘spostamento’ di nutrienti includerebbe 4,9 g di fibre, 2 mg di ferro, 31 mg di calcio, 0,7 mg di zinco e 42 mg di magnesio.

Consumare olio vegetale aggiunge molte calorie ma pochi nutrienti. Se si riduce l’assunzione di cibo per compensare le calorie extra si avranno meno nutrienti. Se si mantiene l’assunzione di cibo per conservare le sostanze nutritive, si aumenterà di peso. È un aumento di peso, una perdita di nutrienti o una combinazione di entrambi.

Vedi le pagine correlate: Densità energetica e Densità di nutrienti.

‘Grassi buoni’

Il termine ‘grassi buoni’ è spesso applicato indiscriminatamente con poca considerazione del suo significato. Si potrebbe chiamare il seme di lino macinato un “grasso buono” perché si trova nel contesto di un pacchetto completo di alimenti, e la sua composizione in acidi grassi è favorevole. Ma che dire dell’olio d’oliva? L’olio d’oliva consiste prevalentemente di grassi monoinsaturi omega 9 che sono una fonte di calorie ma non sono un nutriente necessario. Può sorprendere che l’olio d’oliva è moderatamente alto in grassi saturi – 15% – e quindi nessuna quantità di olio d’oliva aggiunto alla dieta porterà la proporzione di grassi saturi ad un obiettivo di meno del 10% delle calorie.

Abbiamo bisogno di alcuni grassi alimentari – gli acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3. Gli omega 6 sono abbondanti in cereali, noci, semi e oli di semi e si pensa che la dieta australiana fornisca troppi omega 6 rispetto agli omega 3 rispetto al rapporto ottimale suggerito di 4:1 o meno. L’olio d’oliva apporta troppi omega 6 con meno dell’1% di omega 3 e un rapporto omega 6 a 3 di 13:1. Vedi anche Omega-3 Acidi Grassi Essenziali

Olio di cocco
L’olio di cocco merita una menzione speciale perché è uno dei pochi grassi vegetali che sono costituiti da grassi prevalentemente saturi – grassi che tendono ad aumentare il colesterolo e promuovere la resistenza all’insulina. Gli MCT (trigliceridi a catena media) nell’olio di cocco potrebbero non avere gli stessi effetti negativi, ma rappresentano solo il 15% del contenuto di grassi..

Vitamina E
L’olio d’oliva contiene vitamina E. Molti oli vegetali sono ricchi di vitamina E perché è una vitamina liposolubile che viene trattenuta quando i grassi vengono estratti dalla loro fonte alimentare vegetale intera. Gli oli vegetali appaiono alti in vitamina E perché sono un concentrato di cibo – su una base calorica, non sono più alti delle piante da cui sono stati fatti. Molti alimenti vegetali integrali, compresi i cereali integrali, sono ricchi di vitamina E, e non è un nutriente associato a stati di carenza.

Assorbimento delle vitamine liposolubili

Non abbiamo bisogno di aggiungere olio ai nostri pasti per assorbire vitamine liposolubili e fitonutrienti. La ricerca nutrizionale ha ribaltato la vecchia credenza decennale che i nutrienti liposolubili sono assorbiti solo in associazione con grandi quantità di grasso alimentare. Un libro di testo sulla nutrizione del 2014 affermava che i carotenoidi in un’insalata non sarebbero stati assorbiti senza l’aggiunta di un condimento per insalata ad alto contenuto di grassi e forniva un riferimento a uno studio finanziato da un produttore di condimenti per insalata (Brown et al 2004). Quando i soggetti mangiavano l’insalata a basso contenuto di grassi da soli, senza altri alimenti, le misurazioni del sangue suggerivano che i carotenoidi nell’insalata non venivano assorbiti senza il condimento. Questo concetto ha portato alcuni dietologi a raccomandare l’aggiunta di olio d’oliva alle verdure e alle insalate per aumentare l’assorbimento dei nutrienti liposolubili.

Una ricerca nelle Filippine (Ribaya-Mercado et al 2007) ha scoperto che solo 2,4 g di grassi per pasto erano necessari per un utilizzo ottimale della vitamina A e ha concluso che lo “stato povero o marginale della vitamina A osservato nei partecipanti allo studio al basale non può essere attribuito a un’assunzione insufficiente di grassi, ma piuttosto all’assunzione insufficiente di fonti alimentari di vitamina A”. Tanto per contestualizzare, 2,4 g di grassi possono essere forniti dai soli cereali integrali in un pasto di riso e verdure, o avena e frutta.

Siamo venuti a conoscenza di ricerche più recenti che hanno scoperto che la vitamina E era altrettanto ben assorbita se accompagnata o meno da grassi e oli (vedi Reboul 2019). Traber et al 2019 hanno dimostrato che dopo aver guadagnato l’ingresso negli enterociti (cellule che rivestono l’intestino tenue), la vitamina E viene tenuta in deposito fino a quando non c’è abbastanza grasso per confezionarla in chilomicroni (particelle di grasso/colesterolo) e rilasciarla nel sangue. Gli studi a breve termine, come lo studio sui condimenti per insalata, non hanno notato questa apparizione ritardata nel sangue e hanno erroneamente supposto che non sia stata assorbita. Non dobbiamo preoccuparci di ottenere abbastanza grassi per formare i chilomicroni, perché una dieta a basso contenuto di grassi, cibi integrali e a base vegetale fornisce ancora circa il 10% delle calorie dai grassi (>20g al giorno), che è più che sufficiente.

Altre vitamine liposolubili/fitonutrienti seguono probabilmente un modello simile. Gli enterociti hanno proteine “trasportatrici di colesterolo” sulla loro superficie che trasportano una vasta gamma di nutrienti liposolubili tra cui la vitamina E, carotenoidi, vitamina D, vitamina K, fitosteroli e luteina. Speriamo che la futura educazione alimentare riconosca che grandi quantità di “grassi sani” non sono necessarie per l’assorbimento dei nutrienti e che gli australiani possano smettere di versare olio d’oliva sulla loro insalata e sulle verdure.

I polifenoli

I polifenoli sono sostanze fitochimiche, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che si trovano in molte piante diverse. L’oleocantale, il principale polifenolo dell’olio d’oliva, è stato oggetto di molte ricerche isolate dal contesto più ampio di altre fonti vegetali di polifenoli. Sono i polifenoli dell’olio d’oliva che si presume gli conferiscano qualità cardioprotettive.

Non tutto l’olio d’oliva ha un alto contenuto di polifenoli. In un recente studio australiano (Sarapis et al 2020), l'”olio di oliva ad alto contenuto di polifenoli” aveva 36mg/100g di polifenoli, mentre l'”olio di oliva a basso contenuto di polifenoli” ne aveva solo 8,6. (Questi valori sono inferiori alle analisi elencate nella tabella sottostante). Il messaggio di salute pubblica che ‘l’olio d’oliva fa bene’ (a causa dei polifenoli) è in contrasto con la realtà che la maggior parte dell’olio d’oliva consumato nella comunità è costituito da prodotti a basso contenuto di polifenoli più economici.

Il contenuto di polifenoli dell’olio d’oliva deve essere messo in prospettiva e confrontato con altre fonti alimentari. La tabella qui sotto confronta il contenuto di polifenoli di comuni alimenti vegetali – l’olio d’oliva non è all’altezza di molti altri alimenti vegetali. 100g di fragole hanno 235mg di polifenoli rispetto a soli 12mg in un cucchiaio da 20ml di olio extravergine d’oliva. L’inferiore contenuto di polifenoli dell’olio d’oliva diventa più pronunciato quando ci adeguiamo al suo altissimo contenuto calorico ed esprimiamo il contenuto di polifenoli in milligrammi per caloria. 100 calorie di fragole hanno 960 mg di polifenoli, mentre 100 calorie di EVOO hanno solo 7,6 mg. L’oleocanthal nell’olio extravergine d’oliva dovrebbe essere ordini di grandezza più biologicamente attivo di altri polifenoli perché l’olio d’oliva si qualifichi come una buona fonte di polifenoli.

Contenuto di polifenoli negli alimenti

Fonte: Perez-Jimenez et. al. (2010)

Dieta mediterranea e industria dell’olio d’oliva

Molte delle “prove” per l’olio d’oliva provengono da studi sulla dieta mediterranea. L’adesione a una dieta mediterranea è associata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e di altro tipo. Ma le qualità chiave che fanno una dieta mediterranea non sono l’olio d’oliva, il pesce o il vino rosso, ma piuttosto gli alimenti vegetali interi – legumi, cereali integrali, verdure e frutta. Sono questi componenti che sono più fortemente associati con migliori risultati di salute. Studi di follow up della gente di Creta hanno trovato che gli individui che consumavano più olio d’oliva avevano la maggior parte delle malattie cardiache (Vrentzos et al. 2007).

Lo studio PREDIMED è stato travisato come prova che una dieta mediterranea con olio d’oliva o noci è più sano cuore di una dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, il gruppo “consiglio di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi” non era a basso contenuto di grassi (al 37% di calorie da grassi), ha ricevuto meno consulenza rispetto agli altri gruppi, e alla fine dello studio in media meno legumi, verdure e frutta rispetto agli altri gruppi (anche se non statisticamente significativo). Ogni volta che leggiamo di studi che riportano benefici da una particolare dieta, ci chiediamo ‘rispetto a cosa’. PREDIMED non ha trovato alcuna riduzione significativa degli eventi cardiaci o della mortalità, ma ha trovato una riduzione degli ictus, in particolare nel gruppo che mangiava noci. Nessuno studio sulla dieta mediterranea ha dimostrato la regressione delle malattie cardiache osservata nella ricerca di Ornish ed Esselstyn, che ha usato una dieta a basso contenuto di grassi, cibi integrali e a base vegetale.

La fiorente industria dell’olio d’oliva è diventata uno dei principali sponsor della ricerca sulla nutrizione (e della medicina dello stile di vita). La ricerca sembra essersi concentrata sul tirare fuori i benefici dell’olio d’oliva piuttosto che confrontarlo con gli alimenti vegetali interi o mettere i risultati nel contesto – per esempio, indagando le proprietà farmacologiche degli oleocantoli (sostanze fitochimiche nell’olio extravergine d’oliva). Alcuni studi riportano benefici statisticamente significativi che sono di scarso significato clinico – ad esempio, uno studio australiano che ha trovato un miglioramento minimo nella pressione sanguigna per EVOO (olio extra vergine di oliva) rispetto all’olio di oliva di qualità inferiore (Sarapis et al 2020). Un recente studio dalla Grecia aveva un abstract che riportava grandi miglioramenti nella funzione cognitiva in soggetti con demenza precoce, ma aveva usato una dozzina di misure di cognizione, la maggior parte dei quali non ha mostrato alcun miglioramento significativo (Tsolaki et al 2020).

L’etichetta di “cibo lavorato” potrebbe danneggiare l’immagine dell’olio d’oliva, ma l’industria ha trovato una soluzione – è emerso un nuovo termine, “cibo ultra-lavorato”, che non sembra includere l’olio d’oliva.

Grassi saturi, grassi insaturi e carboidrati

La saga degli oli vegetali è iniziata negli anni ’60 quando l’associazione tra assunzione di grassi saturi (animali) e malattie cardiache è stata ampiamente accettata. Il primo errore fu quello di attribuire l’intera colpa ad un singolo nutriente – il grasso – piuttosto che all'”intero” pacchetto di prodotti animali. Il secondo fu quello di cercare di risolvere il problema semplicemente aggiungendo più grassi alla dieta sotto forma di oli vegetali polinsaturi. I polisti hanno avuto un effetto favorevole sul colesterolo nel sangue, ma i risultati a lungo termine del cuore non riflettono questo e sono stati implicati con il cancro. Entrano i grassi monoinsaturi, in particolare l’olio d’oliva, la risposta alla ricerca di un grasso che potremmo aggiungere al nostro cibo senza compromettere la nostra salute.

Grandi studi osservazionali spesso scremano il set di dati per cercare di individuare singoli alimenti o macronutrienti. Alcuni studi suggeriscono che i grassi insaturi sono più sani dei carboidrati. Questo può essere vero quando i “carboidrati” sono lo zucchero e i cibi lavorati, ma il confronto è irrilevante quando i carboidrati sono cibi vegetali interi.

Effetti dell’olio sulle arterie

Studi di laboratorio suggeriscono che il consumo di oli vegetali, anche l’olio d’oliva, causa l’irrigidimento e il restringimento delle arterie e compromette il flusso di sangue attraverso i capillari più piccoli.

Funzione endoteliale:
Il dottor Robert Vogel ha pubblicato uno studio (Vogel et al 2000) sull’effetto degli oli vegetali sul flusso arterioso. L’olio d’oliva ha ridotto il flusso sanguigno arterioso del 31% e l’olio di canola del 10%. Questo suggerisce che l’olio d’oliva è dannoso per le cellule endoteliali (che rivestono le arterie) che rilassano e allargano le arterie producendo ossido nitrico.

Lipemia:
I pasti ricchi di grassi, sia saturi che insaturi, provocano molte ore di lipemia, il sangue è così carico di grassi che il siero appare opaco e lattiginoso. In queste condizioni i globuli rossi si raggruppano e il flusso di sangue attraverso i capillari più piccoli rallenta o si ferma. Il potenziale di trombosi aumenta a causa dell’attivazione del fattore VII di coagulazione.

Colesterolo

L’olio d’oliva e gli oli polinsaturi aumentano il colesterolo HDL, tuttavia il cambiamento del valore di un biomarcatore di malattia non sempre si traduce in un rischio di malattia ridotto. Per esempio, una sperimentazione clinica di un farmaco che aumenta l’HDL è stata interrotta prematuramente a causa di un aumento degli eventi cardiaci. Studi passati sugli animali, un metodo di ricerca che non è più considerato eticamente accettabile, hanno trovato che l’olio d’oliva era altrettanto dannoso dei grassi saturi nel promuovere le malattie cardiache nelle scimmie (Rudel et al 1995).

L’olio vegetale nella dieta sostituisce gli alimenti ricchi di fibre che riducono attivamente il colesterolo nel sangue e promuove l’aumento di peso che aumenta il colesterolo nel sangue.

Le linee guida dietetiche australiane

Le linee guida dietetiche australiane non sostengono l’alta assunzione di olio d’oliva che molti dei nostri professionisti della salute stanno sostenendo. Le linee guida raccomandano di scegliere alimenti dai cinque gruppi alimentari, nessuno dei quali include l’olio d’oliva. Gli oli vegetali sono elencati al di fuori dei gruppi alimentari principali con una nota per “usare in piccole quantità”.

Le linee guida raccomandano che gli australiani “limitino” il loro consumo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi piuttosto che sostituirli semplicemente con altri grassi. I suggerimenti per mangiare meno grassi saturi includono “non friggere i cibi” e “usare piccole quantità di oli insaturi se necessario”.

Le linee guida riconoscono il ruolo dei cibi ad alta densità energetica nel promuovere l’aumento di peso: “Gli alimenti con una maggiore densità energetica incoraggiano l’assunzione di energia al di sopra del fabbisogno” – e raccomandano agli australiani di limitare il consumo di “cibi discrezionali densi di energia e poveri di nutrienti”. Gli oli sono gli alimenti più densi di energia, contengono pochi nutrienti e sono discrezionali in quanto non appartengono a nessuno dei cinque gruppi alimentari.

Pagine correlate:

• Perché si raccomanda una dieta a basso contenuto di grassi?
• Come cucinare senza olio
• Acidi Grassi Essenziali Omega-3 – discute il rapporto tra omega-6 e omega-3
• Densità energetica – questa è la chiave per far funzionare una dieta WFPB
• Densità di nutrienti – dà all’olio vegetale un numero meno per i nutrienti
• Torta energetica – spiega perché carboidrati bassi significa grassi alti
• Mangiare fuori e la Guida per i cuochi

Risorse

• L’olio è sano? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• NO OIL! Davvero, NIENTE olio! Webinar 03/17/16 – (video di 55 min) Dr John McDougall
• Sale, zucchero e olio: What You Need To Know (video) – Dr Michael Klaper, disponibile tramite Vimeo
• Fanghi di sangue: Blood Flow, Before & After Eating a Fatty Meal – (1 min. video) filmato di arterie animali fornito da Roy Swank, MD
• Plasma lipemico. L’importanza degli alimenti a base vegetale a basso contenuto di grassi – (video) Randy Kreill discute come le sue scelte alimentari a base vegetale ad altoscelte alimentari a base vegetale ad alto contenuto di grassi (incluso il non evitare oli aggiunti) ha portato al plasma lipemico (sangue grasso)
• Non farti ingannare dalla cattiva scienza – Parte 1 dei grassi (video 34 min) – Jeff Nelson
• Non hai bisogno di FAT aggiunto per assorbire i nutrienti (Parte 3 di Nuts) – Jeff Nelson guarda la scienza dietro le affermazioni riguardanti l’assorbimento delle vitamine liposolubili
• Fat Soluble Vitamins Do Not Need to be Consumed With Fat – (video, starts at 5m 35sec) Pam Popper

Olio d’oliva:

• La verità sull’olio d’oliva – Jeff Novick, RD
• Nessun olio – nemmeno quello d’oliva! – (4 min video) Il Dr Caldwell Esselstyn Jr, è irremovibile sul fatto che non dovremmo usare “olio” e dà le sue ragioni in questo estratto di un discorso più lungo.
• Il mito della moderazione Pt 2: L’impatto di “Solo un po’ di olio! – Jeff Novick, RD
• L’olio d’oliva non è sano – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Questo è un breve estratto del suo discorso più lungo al 2012 Healthy Lifestyle Expo
• Oil to Nuts: The Truth About Fats – (6 min. video) Jeff Novick, RD. Uno sguardo umoristico sulle qualità nutrizionali dell’olio d’oliva.
• FAQ: Dr Esselstyn’s Prevent and Reverse Heart Disease Program – scorrere fino a ‘More Commonly Asked Questions’
• Dr. David Jenkins Finds Monounsaturated Fats – Like Olive and Canola Oils or Nuts – Raise HDLs and Boost Heart Health. There’s More to the Story – Il ‘Healthy Librarian’ dà la storia completa dietro la ricerca sui grassi monoinsaturi
• Perché l’olio d’oliva non è sano per il tuo cuore – Rosane Oliveira, PhD

Olio di cocco:

• Olio di cocco – (14 min. video) Pam Popper esamina le prove dietro le affermazioni di coloro che sostengono il consumo di olio di cocco e trova che le prove supportano il fatto di evitarlo
• The Real Coconut Oil Miracle: Come un condimento ad alto contenuto di grassi e calorie è diventato un “Superfood” – Jeff Novick, RD
• L’olio di cocco aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e la possibile morte per infarto e ictus – Dustin Rudolph, aprile 2015
• La più recente cura alimentare: olio di cocco per la salute e la vitalità – Il dottor John McDougall espone i miti sull’olio di cocco
• L’olio di cocco fa male? – Dr Michael Greger, NutritionFacts.org blog post
• L’olio di cocco è sano o pericoloso? – Alona Pulde, MD e Matthew Lederman, MD
• Olio di cocco: oltre il clamore – Robyn Chuter

La dieta mediterranea:

• L’olio d’oliva NON è un alimento sano ma malato – (10 min. video) Jeff Novick, RD discute i miti dietro la dieta mediterranea e l’olio di oliva
• La dieta mediterranea: A Closer Look (The PREDIMED Study) – Jeff Novick, RD
• NEJM Study Promotes Olive Oil and Dismisses Low-fat Diet – John McDougall, MD
• Does a Mediterranean Diet Really Beat Low-Fat for Heart Health? – Dean Ornish, MD rivede la pubblicazione chiave dello studio PREDIMED.
• Lo studio della dieta mediterranea: Bad Science, Worse Journalism – (5 min. video) Howard Jacobson, PhD
• Il mito della dieta mediterranea – verdure, frutta, naturalmente bassa densità calorica, duro lavoro fisico, sì! Olio d’oliva, noci, semi, & cioccolato? Non credo – Bibliotecario sano
• La dieta mediterranea – È meglio della dieta occidentale – ma non è certo la migliore! Perché accontentarsi di meno? – Healthy Librarian

Studi revisionati dai pari:

Studi revisionati dai pari finanziati dall’olio d’oliva e da altri gruppi industriali

Pagina creata il 26 maggio 2013
Ultimo aggiornamento 12 gennaio 2021