Cibi ad alto contenuto proteico per bambini + Quante proteine servono ai bambini

La proteina, insieme ai carboidrati e ai grassi, è uno dei tre macronutrienti che quando vengono scomposti (digeriti) forniscono energia al nostro corpo sotto forma di calorie. Le proteine hanno diverse funzioni importanti, tra cui fornire la struttura a tutte le cellule del corpo umano, funzionare come enzimi, trasportatori e ormoni. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Se gli aminoacidi sono le lettere dell’alfabeto, le proteine sono le parole che formano. Ci sono 20 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali – il che significa che il corpo non può generarli da solo.

In generale, le proteine che provengono da fonti animali come manzo, pollame, pesce, uova o latticini sono proteine complete, o di alta qualità, mentre la maggior parte delle fonti vegetali di proteine tendono a mancare di uno o più aminoacidi essenziali e sono quindi considerate proteine “incomplete”

Sia che stiate crescendo un mangiatore schizzinoso, un bambino che segue una dieta vegetariana, o un piccolo amante della carne, ci sono modi per assicurarsi che vostro figlio riceva abbastanza proteine per una crescita e una nutrizione ottimali. Il fabbisogno proteico varia in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica, e anche se non raccomando di essere ossessionata dal contare ogni grammo di proteine che il tuo bambino assume in un giorno, ecco un rapido riferimento su quante proteine ha bisogno il tuo bambino:

• 2-3 anni: 13 grammi
• 4-8 anni: 19 grammi
• 9-13 anni: 34 grammi
• 14-18 anni: 52 grammi, 46 grammi

Le proteine possono essere trovate in una varietà di alimenti, quindi non stressatevi se il vostro bambino ama i carboidrati. Buone fonti di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, latticini, noci, semi e legumi, insieme ad alcuni cereali integrali e verdure. Servire tre pasti equilibrati e uno o due spuntini sani nel corso della giornata fornirà molte opportunità per ottenere proteine, per non parlare dei carboidrati e dei grassi sani di cui il bambino ha bisogno. La quantità di proteine che si trova negli alimenti è sempre indicata sull’etichetta, quindi assicuratevi di leggere le etichette degli alimenti per i grammi di proteine per porzione.

Per darvi un’idea di quante proteine ci sono negli alimenti, date un’occhiata alla seguente lista:

• 3 once di bistecca = 19.5 grammi di proteine
• 3 once di pollo = 21 grammi di proteine
• 3 once di salmone = 17 grammi di proteine
• 1 uovo = 7 grammi di proteine
• 1 tazza di latte 1% = 8 grammi di proteine
• 1 tazza di yogurt greco senza grassi = 17 grammi di proteine
• 1 oz di mandorle = 6 grammi di proteine
• 2 cucchiai di burro di arachidi = 7 grammi di proteine
• ½ tazza di fagioli neri = 7 grammi di proteine
• 1 tazza di quinoa = 8 grammi di proteine

Nella scelta delle proteine da acquistare, il mio motto è di andare magro con le proteine e scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi per ridurre la quantità di grassi totali e saturi consumati.

Ecco alcuni consigli veloci per aggiungere più proteine alla tua routine quotidiana:

• Mangia ogni settimana una varietà di cibi del gruppo degli alimenti proteici. Sperimenta piatti principali a base di fagioli o piselli, noci, soia e frutti di mare.
• Scegliete tagli di carne magri o a basso contenuto di grassi, come il tondo o il controfiletto e la carne macinata che sia almeno al 92% magra. Tagliare o scolare il grasso dalla carne e rimuovere la pelle del pollame.
• Provare fagioli e piselli (rene, pinto, nero, o fagioli bianchi; piselli spezzati; ceci; hummus), prodotti di soia (tofu, tempeh, veggie burgers), noci e semi. Sono naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di fibre.
• Prova a sostituire lo yogurt greco con la maionese o la panna acida quando prepari salse e condimenti per aumentare le tue proteine e ricevere altri benefici aggiunti.
• Crea il tuo mix proteico con semi, noci e frutta secca. Noci e semi sono una fonte concentrata di calorie, quindi mangia piccole porzioni per mantenere le calorie sotto controllo.