Che cos’è la capacità aerobica? Come misurare e migliorare la tua capacità cardiaca

Sia che tu sia un principiante del fitness o un atleta di resistenza alla ricerca di modi per migliorare le tue prestazioni, misurare il tuo livello di fitness è fondamentale. Questo ti dà un punto di partenza da cui puoi migliorare e può guidare i tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi specifici. Può anche aiutarvi a identificare in quali tipi di esercizi eccellete e dove avete bisogno di un po’ di lavoro.

Misurare quanto siete in forma di solito comporta diversi parametri. Questi includono quanta forza muscolare hai, la tua composizione corporea e la flessibilità, quanto sforzo i tuoi muscoli possono sopportare e la tua capacità aerobica. In questa guida, ci concentreremo sulla capacità aerobica – una misura di quanto ossigeno usa il tuo corpo durante l’esercizio. Imparerai perché è importante, come misurarla e scoprirai come migliorarla.

Nota: Le informazioni contenute in questo articolo sono l’opinione dell’autore dell’articolo e non rappresentano l’opinione di Biostrap o dei suoi affiliati. Questo articolo è a scopo informativo e non è inteso come un sostituto del consiglio medico. Si prega di consultare un professionista qualificato se avete bisogno di attenzione medica.

Che cos’è la capacità aerobica?

La capacità aerobica, nota anche come capacità cardiopolmonare, fitness cardiorespiratoria, o VO2 max, è una misura del vostro massimo consumo di ossigeno durante l’attività fisica. È un riflesso della tua potenza aerobica e della capacità del tuo corpo di continuare a svolgere un’attività faticosa per lunghi periodi di tempo.

Ecco la scienza che c’è dietro: Quando fai esercizio, i tuoi polmoni aspirano l’ossigeno e trasferiscono il sangue ossigenato al cuore, alle cellule e ai gruppi muscolari in tutto il corpo. Il sangue ricco di ossigeno si unisce al glucosio per innescare la produzione di ATP (adenosina trifosfato) – un composto organico che aiuta i muscoli a contrarsi. Questo processo ti permette di correre per lunghe distanze, nuotare e andare in bicicletta.

Perché la capacità aerobica è importante

La tua capacità aerobica è un riflesso della tua salute generale. Mentre l’assorbimento massimo di ossigeno può diminuire con l’età, può anche diminuire quando si smette di esercitare regolarmente o quando ci si infortuna. La capacità aerobica è importante perché può aiutarti a rimanere sano e attivo. Infatti, l’esercizio aerobico può aiutare a costruire la massa muscolare, sostenere la salute dei muscoli scheletrici, e può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

Avere una scarsa capacità aerobica può anche avere un impatto sulla salute del cuore. La ricerca collega la scarsa capacità aerobica con un maggiore rischio di malattie cardiache in alcuni individui. Gli studi dimostrano anche che il VO2 max aumenta con l’esercizio aerobico rispetto all’attività moderata, ed entrambi sono benefici per la salute del cuore nei pazienti con malattie cardiovascolari.

Misurare la capacità aerobica permette anche di vedere quanto bene il tuo corpo esegue esercizi aerobici o di resistenza. Più lavori sulla tua resistenza cardiovascolare, più alta sarà la tua capacità aerobica o l’assorbimento massimo di ossigeno. Questo significa che sarai in grado di lavorare di più e più a lungo man mano che la tua capacità aerobica aumenta.

Come misurare la capacità aerobica

Ci sono due metodi principali per misurare il tuo VO2 max: test di fitness o stime matematiche. I test di fitness sono più precisi perché tengono traccia dell’assunzione di ossigeno durante un esercizio specifico in un ambiente controllato. D’altra parte, c’è un’equazione standard che puoi usare per ottenere una stima approssimativa della tua capacità aerobica. Ecco come funziona ogni metodo.

Test di fitness

Il test VO2 max è solitamente condotto in un laboratorio di esercizi e può anche essere misurato in alcune palestre. Durante il test, si corre su un tapis roulant o su una cyclette indossando una maschera. La maschera misura la quantità di ossigeno che si respira durante il test da sforzo. L’intensità aumenta durante il test fino a raggiungere il punto di esaurimento.

Questi test possono anche monitorare la tua soglia di lattato – il punto in cui il tuo corpo passa dai processi aerobici a quelli anaerobici. L’esercizio anaerobico si verifica quando il tuo corpo ha bisogno di utilizzare altre fonti di energia oltre all’ossigeno – come l’acido lattico – per continuare a lavorare. Se il tuo test VO2 max include il test della soglia del lattato, ti verrà prelevato del sangue ogni pochi minuti per misurare i livelli di ossigeno nelle cellule del sangue.

Formula VO2 Max

Mentre gli atleti d’élite spesso si sottopongono regolarmente ai test VO2 max, i test stessi possono essere costosi poiché sono monitorati da un medico in un laboratorio. Questo non significa che non puoi capire il tuo VO2 max se non sei un atleta di resistenza. Fortunatamente, i fisiologi hanno creato una formula utilizzando i fattori che tipicamente influenzano la resistenza cardiovascolare per aiutare a stimare l’assunzione di ossigeno durante l’esercizio. Alcune formule non richiedono alcun test di esercizio, mentre altre si basano sulle tue prestazioni durante l’esercizio aerobico a bassa intensità e intensità moderata.

VO2 max di solito diminuisce con l’età, ma anche la tua frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo svolgono un ruolo nelle tue prestazioni cardiovascolari. Ecco alcune formule che puoi usare per valutare la tua capacità aerobica.

• Formula della frequenza cardiaca: VO2 max = 15,3 x (frequenza cardiaca massima / frequenza cardiaca a riposo)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x il tuo peso corporeo in libbre) – (0,3877 x la tua età) + (6,315 se sei un maschio o 0 se sei una femmina) – (3,2649 x il tempo necessario per camminare per 1 miglio alacremente) – (0,1565 x la tua frequenza cardiaca alla fine del miglio).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Donne: 100,5 – (0,1636 x peso in kg) – (1,438 x il tempo necessario per correre leggermente 1 miglio) – (0,1928 x frequenza cardiaca alla fine della corsa)
  • Uomini: 108,844 – (0.1636 x peso in kg) – (1,438 x il tempo necessario per correre leggermente 1 miglio) – (0,1928 x frequenza cardiaca alla fine della corsa)

I test di camminata e jogging sono test submassimali sul campo. Questo significa che non si dovrebbe lavorare alla massima potenza cardiovascolare o respiratoria. Il ritmo dovrebbe essere impegnativo, ma non uno sforzo intenso. Il test di corsa è ideale per i bambini e gli adulti sani, mentre il test di camminata è una scelta migliore per gli adulti che sono fuori forma o che si stanno riprendendo da infortuni.

Come migliorare la capacità aerobica

Il modo più efficace per aumentare la forma fisica cardiovascolare è incorporare nel tuo regime un allenamento di resistenza ad alta intensità. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è l’opzione ideale quando si cerca di aumentare il VO2 max. Questi esercizi sono di solito preceduti da un riscaldamento e consistono in esercizi cardio intensi come sprint, affondi con salto e calistenia. Ogni esercizio cardio è seguito da un breve periodo di riposo.

Durante l’attività aerobica ad alta intensità la tua gittata cardiaca aumenta perché il tuo corpo richiede più ossigeno per continuare a lavorare. Quando ripetete questi esercizi regolarmente nel tempo, la vostra capacità aerobica aumenterà.

Qualunque tipo di esercizio regolare migliorerà la vostra capacità aerobica. Se non puoi fare esercizi ad alta intensità o preferisci esercizi di forza, inizia invece con attività aerobiche come camminare, nuotare o fare jogging leggero. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio man mano che il tuo livello di forma fisica migliora e iniziare a incorporare esercizi di maggiore intensità nel tuo allenamento aerobico.

Migliorare la capacità aerobica con Biostrap

La capacità aerobica è una metrica chiave che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica, che si tratti di perdere peso o conquistare una gara di resistenza. Quando si tratta di tracciare le metriche, non c’è modo migliore per monitorare la tua salute che usare un tracker indossabile come Biostrap.

Con Biostrap, è possibile monitorare le metriche aerobiche, compresi i livelli di saturazione dell’ossigeno e la variabilità della frequenza cardiaca durante ogni sessione di esercizio. Troverai anche consigli utili sul nostro blog, tra cui come ottimizzare le tue routine cardio e hackerare la tua forma fisica.