Calcio: Per ossa forti, funzione muscolare e molto di più!

Cosa fa il calcio

Forza dello scheletro

Le ossa e i denti sono dove si trova il 99% del calcio del corpo (1,2). Le ossa si rimodellano continuamente, sia che si rompano e si riassorbano, sia che si riformino con depositi di calcio (1-3). La crescita e la densità delle ossa aumentano maggiormente durante l’infanzia e l’adolescenza, quando si deposita più osso di quello rimosso (1,2). Le ossa servono anche come serbatoio di calcio del corpo. La maggior parte delle persone hanno raggiunto il loro picco di massa ossea all’età di 30 anni, dopo di che c’è un po’ più osso perso che guadagnato durante il processo di rimodellamento (1,2).

L’osteoporosi è quando c’è una diminuzione della massa e densità ossea, e le ossa diventano porose e fragili (1-3). Questo ha una maggiore incidenza nelle donne in post menopausa quando la produzione di estrogeni e progesterone diminuisce, ma può anche essere causato da un basso apporto di calcio e vitamina D, disturbi alimentari, fumo, troppo alcol, e una mancanza di attività fisica (o riposo a letto) (1,3,4).

Sviluppare e mantenere il picco di massa ossea è fondamentale per prevenire l’osteoporosi. Le atlete attive dovrebbero anche preoccuparsi della triade dell’atleta femminile, una sindrome di alimentazione disordinata, amenorrea (perdita del normale ciclo mestruale) e osteoporosi (1,2,5). Questa sindrome può verificarsi quando le atlete aumentano l’allenamento e/o diminuiscono l’apporto di energia e di calcio, portando ad un aumento del rischio di fratture ossee (1,5).

Funzione nervosa e muscolare

La molecola positiva del calcio è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi alla fibra muscolare attraverso il rilascio del neurotrasmettitore che si attiva alla giunzione tra i nervi (2,6). All’interno del muscolo, il calcio facilita l’interazione tra actina e miosina durante le contrazioni (2,6). Ricordiamo le strutture proteiche della tropomiosina e della troponina, entrambe situate sul filamento di actina. Il calcio si lega alla troponina, causando un cambiamento di posizione nella tropomiosina, esponendo i siti di actina a cui la miosina si attaccherà per la contrazione muscolare (5,6).

Coagulazione del sangue

Senza calcio il sangue non coagulerebbe. Il calcio deve essere presente nel sangue per la formazione della fibrina, una proteina insolubile che forma una rete fibrosa per la struttura del coagulo di sangue (2).

E un po’ di più…

Il calcio gioca anche un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, nel ritmo cardiaco, nel metabolismo cellulare, nell’equilibrio idrico e nella funzione immunitaria, insieme al metabolismo energetico e dei grassi (1,2,5).

Quanto calcio?

Molte persone non assumono la quantità giornaliera raccomandata di calcio, soprattutto le donne (7). Di seguito una panoramica del fabbisogno giornaliero di calcio per adolescenti e adulti.

Anche se è abbastanza facile vedere quanto calcio è necessario su base giornaliera, può essere una sfida tenere traccia di quanto si sta effettivamente ricevendo (o perdendo) perché l’assorbimento del calcio è molto inefficiente (1,2). In generale, assorbiamo solo tra il 25% e il 35% del calcio che consumiamo. L’assorbimento del calcio può variare a causa dell’età (più alto durante la gravidanza e l’infanzia, più basso in età avanzata), la presenza di vitamina D (aumenta l’assorbimento nell’intestino), lo stato ormonale (calo degli estrogeni per le donne, basso testosterone per gli uomini riduce l’assorbimento), il bisogno di calcio del corpo, e l’assunzione complessiva di calcio (inversamente correlato, più si mangia meno si assorbe) (1-3).

Gli alimenti ad alto contenuto di calcio includono prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde, pesce in scatola con le lische (sardine, salmone), alcuni prodotti a base di tofu e prodotti arricchiti di calcio (1,2,8). Il latte è spesso propagandato come una delle migliori fonti di calcio, ma ci sono molte altre fonti non animali, basta mangiarne un bel po’ per ottenere la stessa quantità di calcio biodisponibile (2,8)! Anche se ad alto contenuto di calcio, alcuni alimenti, come gli spinaci, sono scarsamente assorbiti dal corpo a causa degli ossalati che sono legati al calcio (2,8).

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