Benchmark Girls e New Girls – CrossFit WODs 2020

Similmente al canale meteo che nomina i sistemi temporaleschi per il riconoscimento da parte del pubblico, il gruppo di WODs indicato come “the Girls” è stato nominato per un rapido riferimento in quanto creato come allenamento di riferimento nei primi giorni del CrossFit.

Dall’inizio del CrossFit sono stati creati numerosi WOD; un gruppo di quelli denominati “le nuove ragazze” si aggiungono alle “ragazze” già segnate in panchina per darvi una lista di WOD di buone dimensioni da attaccare.

Di seguito l’elenco ufficiale di CrossFit, buon divertimento!

The Benchmark Girls

Angie

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
Per tempo

Barbara

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 rounds, ognuno per tempo; Riposare esattamente 3 minuti tra ogni round.

Chelsea

5 trazioni
10 flessioni
15 squat
Ogni minuto al minuto per 30 minuti

Cindy

5 trazioniups
10 flessioni
15 squat
Quante più serie possibili in 20 minuti

Diane

225-lb. deadlifts
Flessioni in piedi
21-15-9 ripetizioni per tempo

Elizabeth

135-lb. cleans
Ring dips
21-15-9 ripetizioni per tempo

Fran

95-lb. thrusters
Pull-ups
21-15-9 ripetizioni a tempo

Grace

135-lb. clean and jerks
30 ripetizioni a tempo

Helen

Correre 400 metri
1.5-pood kettlebell swings, 21 reps
12 pull-ups
3 rounds per tempo

Isabel

135-lb. snatches
30 reps per tempo

Jackie

Row 1,000 metri
45-lb. thrusters, 50 ripetizioni
30 pull-ups

Per tempo

Karen

150 colpi di palla a muro, 20-lb. palla
Per tempo

Linda
1 1/2 body-weight deadlifts
Body-weight bench presses
3/4 body-weight cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni a tempo

Mary

5 flessioni in verticale
10 squat su una gamba
15 trazioni
Tante serie possibili in 20 minuti

Nancy

Correre 400 metri
95 libbre. Squat sopra la testa, 15 ripetizioni
5 giri a tempo

Le nuove ragazze

Annie

Double-unders
Sit-ups
50-40-30-20-10 ripetizioni a tempo

Eva

Correre 800 metri
2 podi kettlebell swings, 30 ripetizioni
30 trazioni
5 giri a tempo

Kelly

Corri 400 metri
30 salti con la scatola da 24 pollici
30 tiri con la palla a muro, 20 libbre. Ball
5 giri per il tempo

Lynne

Body-weight bench press
Pull-ups
5 giri per le massime ripetizioni. Non c’è una componente temporale in questo allenamento, anche se alcune versioni Rx i movimenti come un distico.

Nicole

Correre 400 metri
Max-reps pull-ups
Quanti rounds possibili in 20 minuti.

Amanda

Muscle-up
135-lb. snatches
9-7-5 reps per tempo

Gwen

Clean and jerk 15-12-9 reps

Per carico; Touch and go solo a terra. Anche un ri-grip fuori dal pavimento è un fallo. Nessun dumping. Utilizzare lo stesso carico per ogni set. Riposare come necessario tra le serie.

Marguerita

Burpee/Push-up/Jumping-Jack/Sit-up/Handstand
50 ripetizioni per tempo

Candy

20 pull-ups
40 flessioni
60 squat
5 giri a tempo

Maggie

20 handstand push-ups
40 pull-ups
60 squats a una gamba, alternando le gambe
5 giri a tempo

Hope

Burpees
75-lb. power snatches
Salti di box, box da 24 pollici
Trulli da 75 libbre
Trattori al petto
3 giri per ripetizioni massime; “Hope” ha lo stesso formato di Fight Gone Bad. In questo allenamento ci si sposta da ciascuna delle cinque stazioni dopo un minuto. Questo è un round di cinque minuti dopo il quale è consentita una pausa di un minuto prima di ripetere. L’orologio non si azzera né si ferma tra un esercizio e l’altro. Alla chiamata di “ruotare”, l’atleta (o gli atleti) deve passare alla stazione successiva immediatamente per un buon punteggio. Si assegna un punto per ogni ripetizione.