Avere bassi livelli di ferro può influenzare il tuo sonno?

Cosa succede se non prendi abbastanza ferro?

Il ferro è un minerale estremamente importante per il tuo corpo, specialmente quando si tratta della formazione dei globuli rossi che sono responsabili del trasporto di ossigeno nel corpo. Questo significa che se il tuo corpo non ha abbastanza ferro, la tua produzione di globuli rossi può essere influenzata e, a sua volta, significa che alcune aree del tuo corpo non riceveranno l’ossigeno di cui hanno bisogno per prosperare.

Naturalmente, una serie di sintomi possono sorgere come risultato di bassi livelli di ferro come affaticamento, vertigini, mancanza di respiro, capelli, pelle e unghie deboli e, purtroppo, alcuni tipi di persone sono più vulnerabili di altri. Nel suo blog ‘Cosa succede quando hai poco ferro?’ la nostra nutrizionista Emma approfondisce i sintomi della carenza di ferro e chi è più suscettibile quindi qui cercherò di mantenere le cose brevi.

Chi è vulnerabile?

• Donne: Sfortunatamente, le donne sono suscettibili alla carenza di ferro durante e oltre i loro anni mestruali, specialmente se soffrono di periodi pesanti o sono incinte. Infatti, si stima che circa 1 donna su 5 in età fertile soffra di anemia!1
• Bambini: I bambini hanno bisogno di molto ferro per crescere forti e sani, tuttavia, i bambini piccoli che bevono molto latte di mucca possono essere a rischio perché troppo latte può inibire la loro capacità di assorbire correttamente il ferro
• Vegani e vegetariani: Gli alimenti di origine animale come il manzo sono spesso la prima fonte di ferro nella dieta della maggior parte delle persone e, a volte, i vegani e i vegetariani possono avere difficoltà a trovare alternative a base vegetale
• Chi soffre di Crohn: Se il tuo corpo fa fatica ad assorbire certi nutrienti, come il ferro, allora naturalmente ti ritroverai rapidamente in carenza, come accade nel 60-80% dei malati di Crohn
• Quelli con la tiroide sottoattiva: Si è scoperto che molti malati di ipotiroidismo sono anche afflitti da anemia, forse perché quando non viene prodotto abbastanza ormone T3, può influenzare il livello di acido dello stomaco, il che significa che il tuo corpo non è in grado di accedere correttamente alle tue riserve di ferro.

Come la carenza di ferro influisce sul tuo sonno?

Ok, quindi bassi livelli di ferro non sono generalmente buoni per il tuo corpo nel suo complesso ma, in termini più specifici, come influiscono sul tuo sonno? Beh, la verità è che gli effetti della carenza di ferro sono così diretti quando si tratta dei tuoi modelli di sonno – invece, i sintomi hanno un’influenza più indiretta che potrebbe potenzialmente causare problemi. Di seguito esaminerò tre dei principali problemi che la carenza di ferro può presentare e come possono inibire la tua capacità di dormire bene.

#1 – La fatica è uno dei principali sintomi della carenza di ferro!

Ma probabilmente mi hai già sentito menzionare questo sintomo un paio di volte, ma qui entrerò un po’ più nel dettaglio. La fatica è uno dei sintomi più comuni della carenza di ferro e per una buona ragione! Se il tuo corpo sta lottando per trasportare l’ossigeno nel tuo corpo, allora i tuoi livelli di energia ne risentiranno. Ora, potresti pensare che sicuramente, più sei stanco, più facile sarà per te addormentarti al momento di andare a letto, ma, sfortunatamente, la fatica non funziona sempre in questo modo.

Questo perché c’è una differenza tra sentirsi stanchi e sentirsi assonnati – la sonnolenza è un precursore del sonno mentre la fatica o la stanchezza non lo è. Esploro questa differenza un po’ di più nel mio blog, ‘Si può essere troppo stanchi per dormire?’, ma in parole povere, si può andare a letto sentendosi esausti e ancora trovare difficile dormire, come spesso accade se ci si sente troppo stanchi. Avere una carenza di ferro non può causare insonnia o problemi di sonno, ma può farti sentire esausto e troppo stanco, che a sua volta può ostacolare i tuoi sforzi per addormentarti in primo luogo!

#2 – Bassi livelli di ferro possono spesso aumentare i sentimenti di ansia

L’ansia non è sicuramente un amico per quanto riguarda i tuoi modelli di sonno, in realtà, proprio il contrario. Quando ti senti ansioso, stimola il tuo sistema nervoso simpatico, spingendo il tuo corpo in modalità ‘lotta o fuga’. Una volta che questo accade, la tua produzione di cortisolo aumenterà e, corrispondentemente, i tuoi livelli di melatonina, l’ormone del sonno, diminuirà facendoti sentire più sveglio e nervoso – non ideale se stai cercando di andare alla deriva!

Si ritiene ora che la carenza di ferro può talvolta incoraggiare questa emozione difficile come, se il tuo corpo e il cervello non stanno ottenendo l’ossigeno di cui hanno bisogno, il sistema nervoso simpatico sta andando a rispondere. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che, senza una quantità sufficiente di ferro, possono sorgere problemi con la segnalazione dei neurotrasmettitori e la formazione di mielina, l’isolamento dei nervi, causando potenzialmente altri problemi cognitivi.3

#3 – RLS può essere causato da livelli insufficienti di ferro

RLS, o sindrome delle gambe senza riposo, si verifica quando si verifica un forte desiderio di muovere le gambe quando si dovrebbe essere di riposo e può essere talvolta accompagnato da una sensazione di prurito o insolito strisciare. Questo può comprensibilmente essere abbastanza distraente se stai cercando di dormire (per non parlare del fatto che può facilmente sconvolgere anche il tuo partner!) e spesso la RLS è collegata a carenze nutrizionali come basso magnesio e basso ferro.

Nel caso del ferro, di nuovo il suo ruolo nella funzione cognitiva è importante. Come ho detto, il ferro può aiutare a sostenere l’azione di neurotrasmettitori come la dopamina. La dopamina è particolarmente importante per la RLS in quanto mantiene l’attività muscolare e il movimento, ma se non si riceve abbastanza dopamina, può provocare spasmi involontari. Di notte, i livelli di ferro e di dopamina possono subire un crollo, che normalmente non è troppo problematico, ma se i tuoi livelli di ferro sono già bassi può avere un effetto a catena sulla dopamina, causando la comparsa della RLS.4

Come posso aumentare i miei livelli di ferro?

Se i tuoi livelli di ferro sono carenti, la cosa più ovvia da fare sarebbe quella di includere più alimenti ricchi di ferro nella tua dieta. Se sei vegano o vegetariano, però, questo può sembrare un po’ scoraggiante all’inizio, ma non preoccuparti! Ci sono molte opzioni a base vegetale tra cui scegliere: le verdure a foglia come gli spinaci e il cavolo sono ottime scelte, così come i semi di zucca e le lenticchie. Incorporare questi tipi di alimenti nella vostra routine alimentare dovrebbe essere abbastanza semplice ma, se avete bisogno di qualche ispirazione, io personalmente adoro preparare un curry ricco di verdure come questo facile Chickpea & Spinach Curry o anche un Coconut, Spinach & Red Lentil Dhal.

2 – Evitare le bevande con caffeina

C’è una buona probabilità che tu beva regolarmente tè o caffè, che contengono entrambi una buona quantità di caffeina. In una piccola quantità, è improbabile che un po’ di caffeina ti faccia male, ma se hai una media di più di tre tazze al giorno, allora può iniziare ad avere un impatto. Uno dei motivi è che la caffeina può agire come diuretico, quindi è in grado di sconvolgere il tuo sistema digestivo, ma la caffeina contiene anche polifenoli. Ora, i polifenoli, nella giusta quantità, sono in realtà estremamente benefici e agiscono come antiossidanti ma, è possibile avere troppo di una cosa buona e quando si tratta di polifenoli, troppi possono inibire l’assorbimento del ferro!

A.Vogel Self-Care Tip: Alternativa al caffè

Guarda il mio consiglio di autocura su come sostituire la caffeina con un’opzione più sana:

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3 – Fai attenzione all’acido fitico

Il nome potrebbe sembrare un po’ sinistro, ma l’acido fitico è in realtà una sostanza completamente naturale che si trova spesso nei semi delle piante e funziona come antiossidante. Tuttavia, la sua influenza sull’assorbimento dei nutrienti gli ha fatto guadagnare una reputazione sgradevole ed è spesso considerato un “antinutriente”. Anche se questo probabilmente non è giustificato, quando si tratta di migliorare l’assorbimento del ferro, può valere la pena evitare cibi ricchi di acido fitico, come noci, mandorle, cereali e soia.

4 – Considera un integratore

Quanto ferro ha bisogno il tuo corpo ogni giorno può variare a seconda di fattori come età, sesso e peso, ma, in generale, la maggior parte di noi è raccomandata per ottenere circa 8-15mg al giorno, con le donne che generalmente richiedono più ferro degli uomini. Il ferro si trova in un’ampia varietà di alimenti, quindi normalmente non è un problema procurarselo, tuttavia, se stai davvero lottando per far fronte alla carenza di ferro a causa di periodi pesanti o di un altro problema, potresti provare un integratore.

5 – Ricorda la vitamina C!

Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di ferro, è importante che tu guardi anche al tuo apporto di vitamina C. La vitamina C è un nutriente estremamente cruciale di per sé – hai bisogno di molta vitamina C antiossidante per aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario, la pelle, i muscoli e le articolazioni. Questa vitamina ha anche un altro scopo: aiuta a mantenere un sano assorbimento del ferro. Pertanto, se sei preoccupato di soffrire di una carenza, potrebbe essere meglio guardare prima a questo!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain