Attivazione dei glutei – 10 esercizi da fare

Molti dei fantastici esercizi di attivazione dei glutei che dovremmo fare sono quei movimenti dall’aspetto divertente che Jane Fonda faceva nel suo body con i pesi alle caviglie.

Sono le mosse che la maggior parte delle persone, specialmente i ragazzi, evitano.

Tuttavia, tutti, dall’atleta professionista al ragazzo o ragazza seduto dietro la scrivania per 9 ore al giorno (specialmente in realtà quel ragazzo o ragazza con un lavoro alla scrivania) dovrebbero fare quelle mosse di attivazione dei glutei dall’aspetto divertente!

L’attivazione dei glutei può aiutarvi a ridurre il rischio di lesioni e persino ad alleviare il vostro dolore lombare rilassando i flessori dell’anca iperattivi e facendo in modo che i vostri glutei si attivino in modo efficiente ed efficace in modo che la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio non compensino e si sovraccarichino.

Perché molti di noi passano tanto tempo seduti, le nostre anche possono diventare strette e i nostri glutei possono diventare poco attivi.

Quindi farli sparare in modo efficiente è la chiave!

Quando i tuoi glutei sono forti scoprirai anche che la tua velocità di corsa e la resistenza migliorano e puoi sollevare di più!

Inoltre, i glutei forti sono anche molto belli!

E puoi ottenere tutto questo usando quei SILLY LOOKING ISOLATION MOVES!

Gli esercizi di attivazione dei glutei dovrebbero essere inclusi nel tuo riscaldamento per stabilire quella connessione mente-corpo in modo da poter reclutare efficacemente i muscoli durante i tuoi sollevamenti composti o le corse.

Questo ti aiuterà a utilizzare modelli di reclutamento adeguati in modo che la parte bassa della schiena non venga sovraccaricata!

Puoi anche includere questi movimenti più isolati nei tuoi circuiti supplementari O anche come un bel finale veloce per la tua routine di allenamento!

10 Esercizi di attivazione dei glutei da fare:

1. Ponte dei glutei:

Il ponte dei glutei è un movimento versatile che può essere usato per l’attivazione e per sviluppare una grande forza dei glutei. È un grande movimento per rafforzare i vostri glutei e aprire i vostri fianchi perché attivando i vostri glutei per guidare i vostri fianchi in estensione, inibite o rilassate i vostri flessori dell’anca. Questo processo è chiamato inibizione reciproca.

Puoi fare il ponte dei glutei solo con il tuo peso corporeo o anche aggiungendo peso! Un altro modo per progredire o variare il movimento è aggiungere una mini banda.

La mini banda ti permette di attivare anche il tuo gluteo medio durante il ponte, un muscolo gluteo chiave per la stabilità dell’anca.

Soprattutto se fai fatica a sentire i tuoi glutei lavorare, e invece spesso senti i tuoi tendini che prendono il sopravvento, questa variazione può essere una buona da usare. Può essere fatto come un movimento bilaterale, o a due gambe, o anche un movimento unilaterale per aiutarti a correggere gli squilibri e anche a far avanzare ulteriormente il movimento.

Se stai usando il ponte dei glutei per, beh, l’attivazione dei glutei, è fondamentale che tu senta effettivamente i tuoi glutei lavorare. Non è sufficiente fare il movimento. Se fai fatica a sentire i tuoi glutei che si impegnano e invece senti che i tuoi tendini del ginocchio o la parte bassa della schiena prendono il sopravvento, questi consigli ti aiuteranno ad evitare di fare un ponte sbagliato!

Un’altra grande variazione di ponte da usare nel tuo riscaldamento è il Sit Thru to Thoracic Bridge.

Per fare il Sit Thru to Thoracic Bridge, inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Fletti i piedi e sollevati sulle mani e sulle palle dei piedi.

Poi solleva la mano destra e porta la gamba sinistra sotto il corpo e attraverso e metti il piede sinistro a terra. Ruota i tuoi fianchi verso il soffitto, stringendo i tuoi glutei per sollevarli più in alto che puoi. Provate davvero ad aprire le anche verso il soffitto e a spremere i glutei per estendere completamente le anche.

Con le anche sollevate, raggiungete la mano destra verso terra, ruotando il petto verso il pavimento. Raggiungete davvero la mano verso terra mentre il resto del vostro corpo si apre verso il soffitto per sentire un bel tratto mentre ruotate. Sentite i vostri glutei che lavorano per tenere su ENTRAMBI i fianchi, mentre raggiungete la mano verso il basso. Non lasciate che i vostri fianchi cadano mentre ruotate.

Dovreste sentire una bella rotazione e uno stiramento attraverso la vostra spina dorsale. Stai ruotando quasi come qualcuno che sta strizzando un asciugamano. Assicuratevi però che non stiate iperestendendo la schiena per fare il ponte, ma che stiate invece spremendo i vostri glutei.

Poi lasciate cadere i fianchi e fate un passo indietro con il piede mentre mettete la mano di nuovo a terra. Ruota verso l’altro lato, facendo il ponte sui fianchi più in alto che puoi.

2. Donkey Kick:

Il Donkey Kick è un vecchio, ma buono. È una grande mossa per lavorare sulla stabilità del core e sull’estensione dell’anca in modo unilaterale! Questa mossa farà lavorare tutto il tuo core mentre attiva i tuoi glutei.

Per fare il Donkey Kick, inizia sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle. Fletti i piedi.

Poi, mantenendo il ginocchio piegato a 90 e il piede flesso, calcia una gamba indietro e spingi il tallone verso il soffitto. Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi e assicurati di tirare l’ombelico verso la spina dorsale per rinforzare gli addominali. Assicuratevi che mentre sollevate state stringendo il gluteo della gamba che state sollevando per spingere il tallone verso l’alto.

Il piede dovrebbe guidare dritto verso il soffitto e il ginocchio non dovrebbe svasarsi. Non lasciare che i gomiti si pieghino per cercare di portare la gamba più in alto. Tenere in alto e spremere il gluteo, poi abbassare e ripetere. Concentratevi anche sul mantenere i fianchi quadrati rispetto al terreno. Non vuoi ruotare aperto solo per guidare più in alto.

Non c’è bisogno di appesantire questa mossa se la stai usando nel tuo riscaldamento, anche se puoi aggiungere una mini banda o un peso alla caviglia per farla avanzare o anche renderla una grande mossa supplementare. Per ottenere il massimo da questa mossa di attivazione, tieni la parte superiore per 2-5 secondi. Non affrettatevi con le ripetizioni. E davvero concentrarsi anche solo a pensare al tuo gluteo che FERMA la tua gamba dal guidare più in alto.

3. Fire Hydrant:

Parlando di una mossa stupida, ma così efficace! Questo movimento di abduzione per colpire il tuo gluteo medio è CHIAVE da includere per migliorare la stabilità dell’anca.

Il Fire Hydrant è un ottimo modo per svegliare il gluteo medio, che è un muscolo critico per mantenere l’equilibrio e prevenire lesioni all’anca, al ginocchio e alla caviglia. Un forte gluteo medio migliorerà la tua corsa e anche la tua capacità di cambiare direzione velocemente per “tagliare” velocemente e fare perno durante il tuo sport!

Per fare il Fire Hydrant, metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Fletti i piedi e mantieni entrambi i piedi flessi anche mentre sollevi una gamba.

Poi solleva una gamba di lato, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Sollevatela il più in alto possibile mantenendo le braccia dritte e non appoggiandovi o compensando solo per farla salire di più.

Lottate per evitare che il piede diventi più alto del ginocchio o che il ginocchio diventi più alto del piede. Stringere davvero la guancia del sedere mentre si solleva. Meglio concentrarsi sul sollevamento del ginocchio che sul sollevamento dal piede però.

Pensa a sollevare dritto in alto e di lato anche se la gamma di movimento è più piccola di quanto vorresti.

Tenere per un secondo o due in cima. Abbassare e poi ripetere. Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

4. 3-Way Hip Circles:

Questo movimento è un ottimo modo per migliorare la mobilità dell’anca mentre si attivano i glutei. Combina il calcio dell’asino con l’idrante, aggiungendo anche un grande movimento di attivazione degli addominali con la spinta del ginocchio.

L’attivazione degli addominali è anche la chiave da includere nel tuo riscaldamento, specialmente se lotti con la tua parte bassa della schiena che vuole prendere il sopravvento!

Per fare 3-Way Hip Circles, mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle. Fletti i piedi.

Poi spingi un tallone indietro verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato a 90 e il piede flesso (questo è il calcio dell’asino). Concentratevi sul mantenere i fianchi a livello mentre calciate indietro.

Poi, senza abbassare il ginocchio a terra, portate la stessa gamba di lato, mantenendo il ginocchio piegato a 90 e il piede flesso. Dovrebbe assomigliare alla parte superiore della mossa dell’idrante. Volete pensare di calciare indietro e poi far girare il ginocchio in alto e di lato.

Poi, senza mettere giù il ginocchio, portatelo giù e intorno per spingerlo in avanti nel gomito sullo stesso lato, Tenete il piede flesso per tutto il tempo e i gomiti dritti. Quando spingete il gomito, dovreste davvero sentire gli addominali impegnarsi. Anche pensare di disegnare il tuo ombelico verso la colonna vertebrale come si crunch quel ginocchio in, arrotondando la schiena.

Poi abbassare il ginocchio verso il basso e ripetere.

5. Plank posteriore:

Il Plank posteriore è una grande attivazione dei glutei, un’attivazione completa della catena posteriore. Fondamentalmente si rivolge a tutto ciò che è sottoattivo e a tutto ciò che è stretto dallo stare seduti ingobbiti davanti a un computer!

Questa è una mossa più difficile, quindi i principianti potrebbero aver bisogno di iniziare con il Tabletop Bridge. Questo potrebbe anche essere il punto di partenza se avete avuto dolore al ginocchio.

Per fare il Plank Posteriore, iniziate seduti a terra con le gambe dritte davanti a voi e le mani a terra dietro il sedere. Le tue punte delle dita dovrebbero essere rivolte verso il tuo sedere o verso il lato.

(Mentre ho fatto la dimostrazione con le punte delle dita indietro verso di me, fuori al lato è ottimo se vuoi aprire il tuo petto anche un po’ di più!)

Guida attraverso le mani e i talloni e solleva i fianchi da terra verso il soffitto, mantenendo le gambe diritte. Stringere il sedere per spingere i fianchi verso l’alto e premere il petto verso l’alto e verso l’esterno. Tieni le gambe dritte mentre fai il ponte verso l’alto. Potete rilassare la vostra testa indietro o guardare leggermente verso i vostri piedi. Fai ciò che NON affatica il tuo collo.

Se senti pressione sulle tue ginocchia, fletti i piedi con forza mentre ti sollevi. Stringi il sedere ed evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre fai una pausa in alto, poi riabbassati e ripeti!

6. Band Monster Walks e Side Shuffle:

Le mini band sono un ottimo strumento da usare per attivare i tuoi glutei da ogni angolo e lavorare tutti e 3 i muscoli glutei. Due delle mie mosse preferite in piedi sono il Monster Walks e il Side Shuffle perché colpiscono tutto e non c’è nemmeno bisogno di scendere a terra per farli. Se includete anche solo queste due mosse nel vostro riscaldamento, siete pronti a partire in termini di attivazione dei glutei!

La chiave di entrambe queste mosse è mantenere i piedi separati e la tensione sulla banda. Più giù la gamba si mette la fascia, più altri muscoli possono impegnarsi. La maggior parte delle volte, mi piace usare la fascia proprio sotto, o sopra, le ginocchia per concentrarsi davvero su quei glutei. Se è più leggero, sotto le ginocchia. Se è più pesante, sopra le ginocchia. Se avete una fascia super leggera O trovate che siete efficienti nell’impegnare i glutei e NON sentite il vostro TFL prendere il sopravvento, potete mettere la fascia più in basso vicino alle caviglie.

Per fare i Monster Walks, scegliete un posto per la fascia (ginocchia, caviglie, piedi) che vi permetta di fare grandi passi mentre sentite i vostri glutei lavorare e non altri muscoli prendere il sopravvento. Con la fascia intorno alle caviglie, fate un passo verso l’esterno fino alla larghezza delle anche e delle spalle (forse anche un po’ più largo) in modo che ci sia tensione nella fascia. Assicurati che le ginocchia non cedano mentre allarghi i piedi.

Mantenendo la tensione sulla fascia, fai un passo avanti e di lato. Poi fai un passo avanti con l’altro piede e verso l’altro lato. Vuoi essere sicuro che non solo stai facendo grandi passi in avanti ma anche in fuori in modo che ci sia molta tensione sulla banda. Assicurati che le tue ginocchia non cedano mentre fai il passo e che non stai “oscillando” le gambe ma effettivamente facendo un passo e costringendo i tuoi glutei a lavorare.

Continua a camminare in avanti, facendo grandi passi da “mostro”. Mantenete i piedi più larghi che potete mentre vi muovete in avanti. Puoi piegare leggermente le ginocchia (e di nuovo, ricordati di non lasciare che le ginocchia cedano!).

Poi cammina all’indietro nello stesso modo. Fate un passo indietro e fuori con ogni piede, mantenendo la tensione sulla fascia. Non muovete i fianchi aperti mentre camminate indietro o “oscillate” la gamba per aiutarvi a camminare. Vuoi concentrarti sul camminare dritto indietro e fuori in modo da sentire i tuoi glutei lavorare.

Puoi anche fare una camminata bassa (più di uno squat) o una variazione di gambe più dritte. Cercate però di non sgambettare o ruotare i fianchi mentre camminate. Se non riesci a controllare il movimento e non senti i tuoi glutei lavorare, usa una fascia più leggera o mettila più in alto sulle gambe. Inoltre, assicurati che le ginocchia non cedano mentre cammini!

Per fare il Mini Band Side Shuffle, metti la fascia intorno a entrambe le gambe. Se la metti più in alto nella gamba, il movimento sarà più facile. Se la metti intorno alle caviglie, o anche ai piedi, il movimento sarà più difficile.

Trai la fascia in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dell’anca o delle spalle. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti e i piedi devono essere paralleli. Fate un passo laterale con un piede e poi un passo avanti con l’altro piede. Mantenete sempre la tensione sulla fascia quando fate il passo e non lasciate che i piedi si uniscano.

Teneteli sempre alla larghezza delle anche e delle spalle. Ogni volta che fate un passo cercate di allontanarvi il più possibile per far lavorare davvero i glutei. Non trascinare il piede posteriore quando fai un passo indietro. Cercate anche di non dondolare durante lo shuffle. Puoi fare sia uno shuffle laterale a gamba dritta che uno shuffle più basso a ginocchio piegato.

Se ti piace la mini-banda, ecco altri 10 esercizi per il sedere della mini-banda!

7. Vongole:

Questa è un’altra mossa di attivazione di base per colpire il gluteo medio. Questa mossa è comunemente usata da persone che riabilitano le lesioni all’anca e il dolore lombare MA è anche una grande mossa per attivare i glutei e PREVENIRE questi problemi!

Puoi fare questa mossa senza una mini banda; tuttavia, la mini banda fornisce resistenza. Puoi anche spingere verso il basso con la tua mano se non hai una banda o tenere un peso piatto sopra la tua gamba.

Per fare il Clam, metti la Mini Band proprio sopra le tue ginocchia. Sdraiati su un fianco appoggiato sull’avambraccio con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Puoi mettere l’altra mano a terra davanti a te o sul tuo fianco. Tieniti fermo in modo da non dondolare quando sollevi.

Potresti anche sistemarti con un muro dietro di te in modo da non dondolare all’indietro quando sollevi e apri i fianchi. Tendiamo a dondolare indietro per cercare di alzare la gamba più in alto, ma questo non costringe il nostro gluteo medio a lavorare così duramente e può portarci a sentire solo il piriforme o il TFL. Quindi non preoccupatevi del range di movimento. Concentratevi semplicemente sul lavoro del vostro gluteo e della parte esterna della vostra anca.

Senza dondolare indietro, sollevate il vostro ginocchio superiore più in alto che potete, stringendo i vostri glutei “in avanti” mentre sollevate. Tenere in alto e poi abbassare di nuovo verso il basso. Completare tutte le ripetizioni su quel lato prima di cambiare.

Spremere veramente i glutei, quasi pensando di guidare leggermente i fianchi in avanti, come si solleva. Se fate fatica a sentire il vostro gluteo medio, potete girare il piede superiore in modo che la punta sia rivolta verso il basso, verso la terra. Potete anche giocare con PIÙ o MENO flessione del ginocchio.

8. Bird Dog:

Questa è una mossa indispensabile per migliorare la stabilità del core. Specialmente se state tornando all’esercizio dopo la gravidanza, vorrete fare questo movimento!

La chiave con il Bird Dog è di muoversi lentamente. Puoi aggiungere una fascia che collega la tua mano al tuo tallone se vuoi aggiungere resistenza o anche aggiungere un peso alla caviglia alla tua gamba per concentrarti di più sui tuoi glutei.

Puoi anche avanzare il cane dell’uccello facendolo dalla posizione di plank alto, o anche di plank dell’avambraccio, invece che dalle tue mani e ginocchia. Assicurati solo di concentrarti sul PREVENIRE la rotazione, dato che queste due variazioni di plank sono grandi mosse anti-rotazione del core!

Per fare il Bird Dog di base, metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Fletti i piedi.

Calcia una gamba in fuori e indietro come se la calciassi contro il muro dietro di te mentre allunghi il braccio opposto verso il muro di fronte alla tua testa (raggiungendo il braccio opposto e la gamba opposta in direzioni opposte).

Non preoccuparti di sollevare la gamba o il braccio in alto. Non vuoi inarcare la schiena solo per sollevare di più. Pensate a raggiungere come se cercaste di ottenere il più lungo possibile dalla punta delle dita sollevate al piede sollevato.

Spremete i vostri glutei e tenete l’ombelico tirato verso la spina dorsale.

Quando abbassate il braccio e la gamba, piegate il gomito e il ginocchio per schiacciarli insieme sotto il vostro corpo. Cercate di toccare il ginocchio con il gomito prima di estendervi verso l’esterno. Questo crunch farà lavorare anche gli addominali.

Ripetete tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro lato. Tutte le ripetizioni dovrebbero essere fatte in modo lento e controllato. Si dovrebbe anche tenere per un secondo o due nella parte superiore del movimento e fare una pausa per sentire gli addominali nel crunch.

9. Reverse Hypers (Single Leg Reverse Hypers):

Reverse Hypers sono un grande movimento di iperestensione dell’anca. Tuttavia, sono anche spesso un movimento difficile per le persone che isolano i loro glutei durante. Troppo spesso finiamo per caricare solo la parte bassa della schiena, quindi è fondamentale che siate molto consapevoli di ciò che veramente sentite che alimenta il movimento invece di andare solo attraverso i movimenti!

Per fare l’Iper inverso a gambe diritte di base, sdraiatevi a faccia in giù su una panca o una scatola. Assicurati che i tuoi fianchi siano proprio sul bordo. Tieniti alla panca o a qualcosa di fronte a te. Tieni la parte superiore del corpo rilassata.

Si stringono le gambe insieme e si puntano le dita dei piedi un po’ fuori se si hanno problemi ad attivare i glutei.

Poi si sollevano le gambe fino a renderle praticamente parallele al terreno, mantenendo le gambe dritte. Pensate a spingere le ossa dell’anca verso il basso nella panca mentre sollevate. E concentrati sul contrarre i glutei per quasi IMPEDIRE alle tue gambe di andare più in alto.

Non iperestendere la schiena e sollevare molto più in alto del parallelo. Non volete sentire questo nella parte bassa della schiena. Tenere per 2-5 secondi e poi abbassare. Tieni il tuo core stretto e stringi bene i tuoi glutei mentre sollevi.

L’iper inverso può anche essere fatto da terra, tuttavia, io preferisco fare un iper inverso su una gamba sola (o kickback sdraiato) da terra invece.

Non solo questo può aiutarti a correggere gli squilibri tra i due lati, ma può anche permetterti di aggiungere un po’ di resistenza con la mini banda.

10. Side Plank with Leg Lift:

Anche se non pensiamo spesso ai plank come esercizi di attivazione dei glutei, possono davvero essere grandi movimenti per i glutei con un’aggiunta di core focus!

Uno dei migliori plank per l’attivazione dei glutei è il Side Plank with Leg Lift.

Tuttavia, questo è un movimento avanzato. I principianti possono iniziare con un Side Lying Lateral Raise o anche un Side Plank Clam.

Per fare il Side Lying Lateral Raise o Side Lying Abductor Lift, mettete la fascia intorno alla caviglia, o più in alto sulla gamba per concentrarvi davvero sui glutei, e sdraiatevi sul fianco a terra. Puoi sostenere la testa con la mano mentre sei sdraiato sul fianco e mettere l’altra mano davanti a te sul terreno o rilassarti completamente sul fianco.

Poggia i piedi uno sull’altro e poi solleva la gamba superiore più in alto che puoi senza far ruotare il piede aperto.

Mantieni il piede che sollevi parallelo a quello a terra o addirittura ruota la punta leggermente verso terra se fai fatica a sentire il tuo gluteo medio lavorare. Questa rotazione verso terra è la chiave se hai problemi di piriformi o tendi a sentire la parte anteriore dell’anca che lavora con le alzate laterali.

Poi, una volta che ti alzi, riabbassati, ma mantieni la tensione sulla banda dopo la prima ripetizione, così il tuo gluteo deve lavorare per tutto il tempo.

Se anche tu fai fatica a sentire i tuoi glutei che lavorano, calcia leggermente indietro mentre sollevi.

Per fare il Side Plank con Leg Lift, mettiti sul fianco e appoggiati sull’avambraccio con il gomito proprio sotto la spalla. Le tue gambe dovrebbero essere dritte. Potete impilare i vostri piedi o mettere il vostro piede superiore a terra davanti al vostro piede inferiore. I principianti possono avere bisogno di mettere il loro ginocchio inferiore a terra.

Poi, guidando attraverso il vostro avambraccio e i lati dei vostri piedi, sollevate il vostro fianco inferiore da terra il più in alto possibile mantenendo il vostro corpo in una bella linea retta. Stringi il tuo ombelico verso la colonna vertebrale e tieni i glutei stretti. Non lasciate che il vostro petto ruoti in avanti verso il suolo o che la vostra mano superiore tocchi il suolo. Tenere la mano superiore sul vostro fianco o raggiungerla verso il soffitto.

Mantenendo questa posizione Side Plank, sollevare e abbassare la gamba superiore su e giù. Non lasciate che i vostri fianchi cadano verso terra mentre sollevate la gamba. Mantenete le gambe dritte e quella perfetta posizione Plank mentre sollevate e abbassate la gamba superiore. Se questo sollevamento è troppo, provare dal ginocchio.

Questa mossa è grande perché non solo si lavora il tuo gluteo inferiore per mantenere l’anca in alto (così come il tuo obliquo), ma si lavora anche il tuo gluteo superiore per eseguire il sollevamento della gamba!

È possibile progredire la mossa ulteriormente aggiungendo una fascia mini in anche!

Di seguito ci sono 3 allenamenti brucia-stivali che utilizzano alcune di queste incredibili mosse di attivazione dei glutei:

• Il brucia-stivali unilaterale
• Il brucia-stivali Plank
• Bridge Booty Burner

Note: Non usare tutte queste mosse con ogni singolo allenamento. Sceglietene solo un paio da includere nel riscaldamento e anche durante l’allenamento in base alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi!