Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders And Arms

Parte 1 | Parte 2 | Parte 3 | Parte 4

Sono pochi i bodybuilder fatti con lo stampo di Arnold Schwarzenegger. Certo, tutti vogliono essere il prossimo Arnold, ma chi potrebbe plausibilmente duplicare il volume e la frequenza di allenamento da capogiro che ha raggiunto? Non si limitava ad allenare spalle e braccia per più di 60 serie, ma lo faceva tre volte alla settimana con un’intensità incredibile!

Questa è una delle ragioni per cui “The Oak” si distingueva dai suoi colleghi. Laddove altri si sarebbero arresi, Arnold provava piacere nel suo stesso dolore. Il barometro di un buon allenamento era semplicemente quanto faceva male. Più era, meglio era.

Anche se questo tipo di volume non può essere sostenuto a lungo termine, certamente può accendere il tuo personale interruttore anabolico – a condizione che tu possa imparare ad amare un allenamento per delto e braccia che spacca le ossa.

Ecco un modello di come Arnold ha allenato queste parti del corpo!

L’allenamento delle spalle di Arnold

Arnold ha allenato le spalle con lo stesso approccio ad alto volume che ha impiegato con altre parti del corpo, assicurandosi che ogni testa del deltoide fosse presa di mira da diverse angolazioni. Poiché le pressioni multiarticolari dalla parte anteriore del collo reclutavano i deltoidi anteriori (anteriori) in misura maggiore rispetto alle pressioni dietro il collo, di solito le includeva entrambe nell’allenamento delle spalle per uno sviluppo massimo.

“Non c’è un solo esercizio che faccia lavorare tutte e tre le aree dei deltoidi”, disse una volta Arnold. “Pertanto, quando pianifichi la tua routine per le spalle, devi includere la giusta varietà di movimenti, in modo da ottenere uno sviluppo completo delle spalle”.

Il suo approccio a tutto gas a volte significava che faceva 50 o più serie in un singolo allenamento! Ricorda, inoltre, che Arnold allenava le spalle con le braccia tre volte a settimana – una combinazione incredibilmente impegnativa di volume e frequenza che ha aiutato a costruire i delti più grandi che il mondo abbia mai visto all’epoca.

In aggiunta alle pressioni multiarticolari, ha aggiunto movimenti a un solo snodo per isolare meglio i delti anteriori, medi e posteriori.

Questi sono alcuni dei principi di base che Arnold seguiva quando allenava le spalle:

• Arnold ci andava giù pesante con le presse e i montanti, specialmente all’inizio dei suoi allenamenti quando i suoi livelli di energia erano più alti. I movimenti multiarticolari come questi sono i migliori costruttori di massa, in quanto impegnano il maggior grado di muscolatura nella regione deltoidea.

• Ha cercato esercizi alternativi che lavoravano l’area di destinazione da diverse angolazioni. Quando usava i manubri piuttosto che il bilanciere nelle overhead press, per esempio, abbassava i pesi diversi centimetri sotto la posizione inferiore del movimento del bilanciere, e li riuniva in cima per allungare la gamma di movimento.

• La sua attenzione sull’introduzione di variazioni nel suo allenamento fu determinante per rendere popolare la Arnold press. La Arnold press è una pressa sopraelevata che inizia con le mani rivolte verso il corpo nella posizione inferiore.

  Rotate i polsi mentre sollevate i pesi, un movimento che pone maggiore enfasi sui delti anteriori rispetto alla normale pressa con manubri sopraelevata.

• Arnold usava movimenti monoarticolari per completare le pressioni sopraelevate e isolare ogni testa del delto. Anche qui, ha cercato sottili differenze che avrebbero costruito una migliore dimensione complessiva. Per esempio, il cable lateral raise di fronte al corpo ha una sensazione diversa rispetto a quando il cavo corre dietro di te.

• Per le trappole superiori, Arnold includeva una serie di movimenti, tra cui power pulls, cleans, upright rows e shrugs. Preferiva gli shrugs per la costruzione di trappole superiori carnose, ma era propenso a ridurre il peso in favore della capacità di scrollare completamente le spalle il più in alto possibile.

• L’approccio di base di Arnold seguiva un formato piramidale: Aggiungeva peso nelle serie successive per meno ripetizioni. Ha ancora mantenuto il peso nella zona di costruzione muscolare, raramente facendo meno di otto ripetizioni.

> Allenamento per le spalle di Arnold

1

Pressa per le spalle con bilanciere seduta

Nota: Il primo set è un set di riscaldamento.

4 serie, 12, 10, 10, 8 ripetizioni

+ altri 5 esercizi

BodyFit

$6.99/mese

• 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
• 3,500+ video di esercizi
• Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
• Consigli di allenamento passo dopo passo
• Allenamento in palestra o a casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso a Bodyfit App
• Sconti nel negozio

Abbonati

Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.

• Immagini di come fare

Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni passo dopo passo

Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Arnold’s Arm Workout

Le armi di Arnold erano il suo biglietto da visita, e la sua visualizzazione mentale dei suoi bicipiti come cime di montagna rifletteva il suo approccio più grande della vita. Arnold faceva spesso fino a 20 serie per i bicipiti, divise equamente tra quelle per costruire la massa e quelle per la definizione.

Era solito fare superset di movimenti per bicipiti e tricipiti, che servivano per irrorare le braccia di sangue. In combinazione con il suo approccio ad alto volume, la sua routine per rompere le maniche della camicia includeva movimenti che cercavano di isolare le tre teste dei tricipiti, cosa che otteneva manipolando la posizione del braccio.

Ecco alcuni dei migliori consigli di Arnold per l’allenamento delle braccia, raccolti dai molti articoli che ha scritto e dalle interviste che ha rilasciato negli anni.

• Arnold classificava il curl con bilanciere in piedi come il miglior costruttore di massa, ma spesso faceva anche il curl con manubri su panca inclinata, che sottolinea un po’ meglio il capo lungo. Per Arnold, un movimento che costruisce la massa significava tre cose: Poteva spingere pesi pesanti; si assicurava che il movimento fosse portato dalla piena estensione alla piena contrazione; e usava un peso al quale poteva a malapena fare 6-8 buone ripetizioni.

• I movimenti per la costruzione della definizione, d’altra parte, erano fatti con pesi più leggeri per serie di 8-12 ripetizioni. Qui l’attenzione era rivolta a spremere e contrarre il muscolo, e a mantenere il picco di contrazione per un lungo conteggio. I riccioli di concentrazione, i riccioli da predicatore e i riccioli alternati con manubri erano tra i suoi preferiti.

• Arnold scrisse che includeva sempre almeno un movimento con manubri nella sua routine. Supinando la mano (ruotandola verso l’alto mentre si curvava) creava un maggiore effetto di picco perché il brachiale veniva reclutato nel movimento.

• Mentre “The Oak” portava i suoi curl al fallimento, non si fermava lì. Una volta raggiunto un punto critico, usava solo lo slancio sufficiente per continuare la serie. Tali riccioli truffaldini gli permettevano di completare un paio di ripetizioni in più.

• L’approccio di Arnold ai tricipiti era un po’ diverso. Poiché il suo petto era sempre un punto forte, i suoi tricipiti erano già in vantaggio. Più spesso che con i bicipiti, ha permesso alla sua gamma di ripetizioni di andare alla deriva fino a 20 per set nel tentativo di iperpompare il muscolo.

• Arnold una volta ha suggerito un consiglio che ha imparato dal leggendario allenatore Vince Gironda: per determinare quale area un particolare esercizio bersaglia, fare 20 serie di quel movimento e nient’altro per quella parte del corpo. Il giorno dopo si vedrà dov’è l’indolenzimento. “È stupido fare un movimento per i tricipiti e non sapere quale parte dei tricipiti stai colpendo”, ha scritto.

• Con i tricipiti, la tecnica avanzata scelta da Arnold era quella delle ripetizioni parziali. Dopo aver fatto una serie di flessioni a tutto campo, per esempio, estendeva la serie con 5-6 ripetizioni parziali, sulla metà superiore o inferiore del movimento.

• Arnold faceva spesso superset di bicipiti e tricipiti, il che significava che un’enorme quantità di sangue inondava i muscoli. Il sangue trasporta ossigeno e nutrienti critici per la crescita, e gli permetteva di raggiungere il suo obiettivo finale di allenamento: il pump. E senza dubbio avrete sentito parlare dell’insaziabile sete di Arnold per una buona pompa di allenamento.

Arnold’s Arm Workout

1

4 serie, 10-12 ripetizioni

+ altri 6 esercizi

BodyFit

$6.99/mese

• 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
• 3,500+ video di esercizi
• Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
• Consigli di allenamento passo dopo passo
• Allenamento in palestra o a casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso a Bodyfit App
• Sconti nel negozio

Abbonati

Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.

• Immagini di come fare

Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni passo dopo passo

Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Parte 1 | Parte 2 | Parte 3 | Parte 4