Andare a base vegetale? Leggi prima questo

Mangiare a base di piante sta diventando sempre più popolare, con sempre più persone che abbandonano hamburger e pollo per alternative vegetariane ogni giorno. Ridurre il consumo di carne offre un’ampia gamma di potenziali benefici, dal perdere peso al sentirsi più energici, ma una preoccupazione comune è se una dieta a base vegetale possa fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, specialmente se sollevi pesi o fai sport.

La buona notizia è che sì, è assolutamente possibile, ma devi essere strategico. Ecco le FAQ su ciò che devi sapere per costruire una dieta a base vegetale con abbastanza energia per alimentare una vita attiva.

Cosa si mangia in una dieta a base vegetale?

Essere in una “dieta a base vegetale” significa che stai mangiando principalmente piante, ma a volte puoi anche mangiare prodotti animali. È diverso da una dieta vegana, che significa che si mangiano solo piante.

“Le diete vegane possono anche essere indicate come basate sulle piante; tuttavia, gli individui che a volte mangiano carne possono seguire anche un modello alimentare basato sulle piante”, spiega Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Mangiare a base vegetale implica anche godere di dette piante il più vicino possibile alla loro forma originale.

“Una dieta a base vegetale enfatizza gli alimenti vegetali interi come legumi, cereali integrali, verdure, frutta, noci e semi come le stelle della maggior parte dei pasti e spuntini”, dice Jones. “Può includere prodotti animali, ma la frequenza e le dimensioni delle porzioni di prodotti animali sono minori rispetto alla maggior parte delle diete convenzionali americane.”

Quali sono le buone fonti vegetali di proteine?

La soia, una delle proteine vegetali più popolari nel mondo, è una grande opzione. I prodotti di soia come il tempeh, il tofu e l’edamame sono facili alimenti di base, con un alto numero di proteine per porzione.

Dice Jones, “La soia è ben nota come la proteina vegetale di più alta qualità quando si tratta di contenuto di aminoacidi essenziali e biodisponibilità.”

Nonostante il mito popolare che la soia incasini i tuoi ormoni, la ricerca suggerisce che al contrario, gli isoflavoni nella soia possono fornire una varietà di benefici per la salute. Quindi, grigliate degli hamburger di soia o fate un soffritto con verdure e tofu a cubetti per un pasto facile durante la settimana.

Anche altri legumi come fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di proteine, così come i cereali come faro, quinoa (tecnicamente un seme ma si comporta come un grano) e bulgur.

Anche le noci forniscono proteine. Mangiate molte noci ad alto contenuto proteico come i pistacchi e le arachidi (tecnicamente un legume ma si comporta come una noce). Altre noci come le macadamie e le noci pecan sono meno proteiche ma ricche di altri importanti nutrienti, quindi non contatele.

Puoi ottenere abbastanza proteine dalle piante?

Potresti chiederti come farai a vivere senza bistecca e pollo per la riparazione e il recupero muscolare, ma in realtà puoi prosperare con proteine di origine vegetale, con un po’ di carne se vuoi. La chiave è mangiare un’ampia varietà di proteine vegetali ogni giorno. Mentre le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la riparazione e la crescita muscolare, la maggior parte delle proteine vegetali contengono alcuni, ma non tutti gli EAA. (La quinoa, la soia e i pistacchi sono l’eccezione, poiché ognuno di essi fornisce la linea completa di EAA). Includendo un mix di cereali integrali, noci, semi e legumi nella tua dieta, puoi accumulare tutti gli EAA che otterresti da fonti animali.

Per massimizzare l’assunzione di EAA, Jones suggerisce di dare la priorità a cereali, legumi e noci che sono più ricchi di proteine. Per esempio, piuttosto che accoppiare le lenticchie con il riso, che è povero di proteine, considera di scambiare il riso con faro o quinoa che sono entrambi più ricchi di proteine. E spalmate il vostro pane integrale ad alto contenuto proteico con burro di arachidi o di pistacchi, piuttosto che con il burro di anacardi, che è meno proteico degli altri.

Quando cominciate a sostituire i prodotti animali nella vostra dieta con alternative a base vegetale, tenete presente che questi alimenti sono a volte meno proteici delle loro controparti animali.

“Cibi come il jackfruit, il latte di mandorla, lo yogurt di cocco e molti hamburger vegetali non contengono quantità significative di proteine”, dice Jones.

Siate creativi nella pianificazione dei pasti. Aggiungete semi di canapa e di chia allo yogurt di cocco per aumentare le proteine. Versa il latte di mandorla sulla granola con le noci. E ricorda, va ancora bene mangiare carne con moderazione, quindi quando è il momento di accendere la griglia, un hamburger occasionale di tacchino o pollo può essere una buona scelta.

Perché la leucina è importante?

Tutti gli aminoacidi essenziali sono importanti per la salute, ma quello più importante per i muscoli e la forza è l’aminoacido a catena ramificata leucina. Se mangi una varietà di cibi vegetali ma senti ancora di non massimizzare i tuoi guadagni di fitness con una dieta a base vegetale, potresti aver bisogno di più leucina.

“La leucina è il BCAA che agisce come un importante innesco della sintesi proteica muscolare post-allenamento, e si trova in quantità maggiori nel tofu, nel latte di soia, nei fagioli adzuki, nelle lenticchie, nel grano saraceno e nei semi di zucca,” dice Jones. Cerca i prodotti BCAA a base vegetale – se non sono etichettati come vegani o fermentati, probabilmente sono fatti da fonti animali.

Si dovrebbero usare proteine vegetali in polvere?

Sebbene sia possibile ottenere tutte le proteine di cui si ha bisogno da cibi vegetali interi, le proteine vegetali in polvere offrono una piccola assicurazione in più, soprattutto se fai sport di forza o bodybuilding e hai grandi esigenze proteiche. Usare proteine in polvere di riso, piselli, canapa o soia in un frullato, così come metterle nelle ricette, può aiutare la crescita muscolare e la forza, oltre a mantenerti pieno e a ridurre le voglie. Mescolate verdure, noci, semi e frutta fresca per un frullato sano e ricco di nutrienti per accelerare il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

I cibi vegetali forniscono abbastanza calorie e carboidrati?

Le diete a base vegetale possono aiutare a promuovere un peso sano poiché aiutano naturalmente a frenare l’appetito, ma a volte funzionano troppo bene.

“Quando si passa a un’alimentazione a base vegetale, è naturale includere più fibre nella dieta, che promuove la sensazione di pienezza”, dice Jones. “Mentre questa è una buona cosa per la maggior parte delle persone, e la fibra offre molti altri benefici per la salute, può portare a pienezza prematura come il tuo corpo si adatta al suo nuovo modello alimentare.”

Inoltre, frutta e verdura tendono ad essere più bassi in calorie, così il vostro apporto calorico totale potrebbe andare troppo basso senza accorgersi. Devi assicurarti di mangiare ancora abbastanza calorie per nutrirti e riparare i tuoi muscoli, specialmente se sei attivo. Lo stesso vale per i carboidrati.

“Assicurati di includere fonti di carboidrati con meno fibre prima e durante l’esercizio, e non temere un po’ di frutta extra o anche un succo al 100% per garantire un adeguato apporto calorico”, dice Jones. Banane, patate, cereali, pane e torte di riso sono tutte buone opzioni a basso contenuto di fibre.

“Poiché i carboidrati sono la fonte più efficiente di energia per l’esercizio ad alta intensità e il sistema nervoso centrale, e hanno un effetto di risparmio proteico, limitando le calorie e carboidrati può contribuire alla perdita muscolare o almeno compromettere la capacità di riparare in modo ottimale e crescere muscolare,” Jones avverte.

Quindi, non mangiare solo verdure tutto il giorno – aggiungi anche quei grani, fagioli, legumi e frutta ricchi di carboidrati complessi e fibre.

Quali integratori dovresti prendere con una dieta a base vegetale?

Nonostante la ricchezza di vitamine e minerali che i cibi vegetali offrono, è difficile ottenere abbastanza nutrienti dalle piante. Se stai eliminando completamente i prodotti animali, Jones consiglia di prendere un integratore vegano di vitamina B12, poiché i prodotti animali sono le principali fonti alimentari di questa vitamina essenziale.

È anche una buona idea integrare con una vitamina D3 vegana, poiché è difficile produrre la forma attiva di vitamina D nel corpo, oltre l’esposizione al sole. La vitamina D è importante non solo per la salute delle ossa e il potere antiossidante, ma anche per il ruolo che svolge nelle reazioni delle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono estremamente importanti per l’allenamento della forza e l’atletica.

Per le femmine, gli integratori di ferro possono essere utili quando si passa a una dieta a base vegetale, ma è possibile ottenere il ferro necessario da alimenti vegetali come le verdure verdi, soprattutto se combinati con altri alimenti.

“La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro vegetale, quindi cerca di includere una fonte di vitamina C nella maggior parte dei pasti e degli spuntini”, dice Jones. “Pensate agli agrumi, ai kiwi, ai peperoni, alle patate, agli spinaci e ai broccoli.”

Ma se avete sintomi di anemia da carenza di ferro nonostante mangiate molti cibi contenenti ferro e vitamina C, considerate la possibilità di consultare un nutrizionista.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono difficili da ottenere dalle piante. Se includete occasionalmente cibi animali nella vostra dieta a base vegetale, prendere olio di pesce o mangiare pesce può fornire i grassi omega-3 di cui avete bisogno. Altrimenti, considerate un integratore di omega-3 a base di alghe.