Alternative Exercises for Bench Pressing that Build Size and Strength

Ho bisogno che tu prenda le mani e te le metta sotto il culo adesso. Perché quello che sto per dire ti farà venire voglia di prendere a schiaffi il tuo computer e ti farà chiedere perché hai cliccato su questo link.

La distensione del bilanciere è l’esercizio più sopravvalutato nella storia dell’universo.

Cosa? Oh mio Dio, l’ha appena detto? Questo idiota nerd pel di carota ha appena bestemmiato l’onnipotente bench press? Sì, sì, l’ho detto. E se gli Dei dei guadagni sentono il bisogno di colpirmi, che lo facciano rapidamente.

Siccome non mi hanno lanciato fulmini quando ho premuto “pubblica” questo articolo, presumo di essere al sicuro. E ora vi illuminerò con le ragioni per cui la panca non vi darà quel petto da divinità che avete sempre sognato.

Quando si tratta di costruire un petto più grande e più forte, la panca con il bilanciere è considerata sacrosanta. E per decenni, ogni fratello che abbia mai messo piede in una palestra si dirige senza dubbio verso la panca per dimostrare al resto del gruppo che è degno di stare nel loro spazio. A meno che tu non sia un powerlifter competitivo, la distensione del bilanciere è utile solo come una gara di misurazione del cazzo.

Ora, se il tuo obiettivo non è quello di far oscillare il tuo cazzo come un Neanderthal senza cervello e vuoi costruire un petto che farebbe invidia a Captain America, continua a leggere. Perché qui c’è una manciata di esercizi che ti faranno spuntare i pettorali dal petto e quasi fuori dalla camicia.

*Prima di tuffarci nei migliori esercizi per il petto, sai almeno come sentire il tuo petto? E non intendo sentirlo quando ti tocchi. Voglio dire, riesci a sentire i tuoi pettorali impegnarsi quando fai un bench press? O li senti più nelle spalle?

Perciò, prima di tutto, assicurati di capire come isolare il tuo petto mentre fai la panca. Infila alcuni di questi esercizi nel tuo riscaldamento per impegnare di più i tuoi pettorali. Perché più pettorali coinvolgi, più muscoli costruirai a lungo termine nelle tue tette. Ora passiamo alle cose divertenti.

Incline Dumbbell Bench Press

Uno dei miei clienti del coaching online mi ha chiesto perché non stavo programmando la flat barbell bench press nel suo programma. Uno dei miei obiettivi come allenatore online è quello di educare i miei clienti su ciò che stanno facendo in modo che un giorno in futuro, come un uccellino, possano volare via da soli. Il mio cliente, che è un giocatore di basket, gli ho spiegato che una delle più grandi insidie della distensione del bilanciere è che mette a dura prova la spalla.

Invece della distensione del bilanciere, io considero uno dei migliori esercizi alternativi per la distensione del bilanciere, la distensione in posizione inclinata. Ecco perché dovresti dare la priorità alla distensione su panca inclinata rispetto a quella piana:

1. Range di movimento superiore – si ottiene un migliore allungamento dei pettorali e quindi più potenziale di guadagno.
2. Migliore sviluppo della parte superiore del petto – Chris Evans ha fatto correre migliaia di ragazzi in palestra dopo Captain America nella speranza di costruire un corpo come Cap. E il suo fisico ha fatto cadere le mascelle in parte grazie al suo ridicolo sviluppo della parte superiore del petto. La pressatura su panca inclinata è ciò che crea quel look 3D-pop-off-your-clavicle.
3. Meno sforzo sui vostri delti anteriori – questo è il problema principale con la pressatura su panca piana: troppo reclutamento dei deltoidi. E per un atleta overhead come il mio cliente, il bench pressing non è sempre l’ideale, dato che usa già le spalle più della maggior parte di noi. Ma la pressatura su panca inclinata aiuta a bloccare le spalle in basso e indietro e nella panca, permettendo così un maggiore utilizzo dei pettorali.

Sembra così ridicolo che in un articolo sui migliori esercizi alternativi per la pressatura su panca la prima opzione sia, in effetti, una pressa su panca. Ma la pressa inclinata aiuta a togliere più pressione dalle spalle e mette quella tensione sui pettorali. E se vuoi costruire un petto in 3D che si stacca dal tuo corpo, di tutti gli esercizi alternativi per la pressa su panca che potresti scegliere, la pressa su panca inclinata dovrebbe essere il numero uno.

*C’è un altro muscolo che devi allenare per migliorare la tua pressa su panca e anche la salute delle spalle.*

Dumbbell Floor Press

Le lesioni alle spalle sono il più comune contrattempo riportato con la pressione su panca. Ma la pressa a terra elimina quasi del tutto questo problema. Sdraiandosi sulla schiena, si limita la gamma di movimento e si pone un po’ più di enfasi sui tricipiti con questa variazione. Tuttavia, con una piccola modifica a questo esercizio, si può colpire di più il petto interno di quanto si possa fare con una panca con bilanciere.

Si stende a terra tra due manubri. Le ginocchia devono rimanere piegate con i piedi piatti sul pavimento. Prendete i manubri e portateli nella posizione di partenza, devono essere alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti piegati.

Ora, estendete le braccia, premendo il peso sul petto. Ma mentre arrivi alla parte superiore del movimento, pensa a spingere il tuo gomito nell’ascella opposta. Sentirete un’enorme stretta nei vostri pettorali interni. Fai una pausa di 1-2 secondi, e poi riabbassa lentamente il peso fino a quando i tuoi tricipiti sono a filo con il pavimento.

Fai da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di pressioni a terra.

Push-up off-set

Ah, flessioni. Per alcuni, sono un obiettivo che lavorano duramente per raggiungere. Per altri, martellare 20 flessioni è facile come camminare verso la cassetta della posta. Le flessioni sono la panca originale. Solo che, in questo caso, la panca è la Terra. Ma le flessioni sono uno dei modi migliori per costruire la forza e le dimensioni del tuo petto.

Quindi, se stai cercando esercizi alternativi al bench press, non trascurare il classico push-up. Ma ci sono un paio di modifiche che vorrai apportare alle tue flessioni per renderle più efficaci di quelle su panca.

Hai mai aumentato il tuo range di movimento con le flessioni usando maniglie o manubri? Sapevate che potete farlo un lato alla volta? Le flessioni off-set sfideranno il vostro corpo in modi che non avete mai immaginato, soprattutto perché farete ripetizioni su ogni lato. Questo significa che essenzialmente raddoppierai le tue ripetizioni di flessioni. Qualcuno ha detto DOMS?

L’altra piccola modifica che puoi usare per rendere le flessioni più difficili è cambiare la posizione delle tue mani. Più ampio è il posizionamento delle mani, più si sfidano i pettorali. E più stretta è la posizione delle mani, più intenso è il movimento per i tricipiti.

Oppure puoi cambiare l’angolo delle tue flessioni. Le flessioni in declinazione sfidano anche il sollevatore più esperto. E se non puoi eseguire un push-up regolare o persino un push-up in ginocchio, le flessioni inclinate sono un’eccellente sostituzione per costruire la forza della parte superiore del corpo.

Crossbody Single Arm Chest Press

Se la tua palestra ha una Hammer Strength Machine, hai uno dei migliori esercizi alternativi al mondo per il bench pressing. Le macchine Hammer Strength replicano il movimento naturale del tuo corpo. Ma possono anche essere usate per isolare i tuoi pettorali in un modo che il bench pressing non può realizzare.

Da una posizione seduta, prendi le maniglie della macchina con una mano. Queste maniglie possono essere angolate o parallele. Qualunque sia l’angolo delle maniglie, la tua mano dovrebbe rimanere intorno all’altezza del petto. Da questa posizione, premi la maniglia attraverso la linea mediana del tuo corpo, estendendo le tue braccia il più possibile. Una volta che hai raggiunto la fine della tua gamma di movimento, abbassa lentamente la pila di pesi fino alla posizione di partenza.

Esegui da tre a quattro serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Dips

Se sei nuovo della palestra o non ti sei allenato con costanza per almeno un anno, non hai bisogno di provare i dips. Per eseguirli correttamente, hai bisogno di sufficiente mobilità scapolare (scapole), stabilità e forza. Senza di essa, si potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Detto questo, il mio bodybuilder preferito di tutti i tempi (scusa Arnold) è il leggendario Vince Gironda. E Vince odiava la panca. Così, quando si trattava di esercizi alternativi alla panca, Vince aveva un esercizio che considerava supremo su tutti: i dips.

Vince era un pignolo su come i dips dovrebbero essere eseguiti. La tua palestra probabilmente ha delle barre per le dip parallele. Ma non è così che Vince li eseguiva. Gironda voleva che le tue mani fossero distanti 32 pollici. Credeva che questa fosse la distanza migliore per coinvolgere e reclutare la maggior parte dei tuoi pettorali. E se guardate il suo petto a botte, oserei dire che aveva ragione.

I dips sono un esercizio fenomenale per la costruzione del petto. E per quanto riguarda gli esercizi alternativi al bench pressing, i dips sono il mio secondo preferito dietro l’incline pressing. E dal momento che i dips reclutano anche i tricipiti e le spalle, questo è un grande esercizio a tutto tondo per costruire la forza e le dimensioni della parte superiore del corpo.

Per massimizzare questo esercizio, eseguire i dips all’inizio del vostro allenamento ed eseguire 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Non lasciateli per la fine perché vorrete essere al massimo della freschezza per questi.

Se sei un powerlifter, hai bisogno di panca. È una componente fondamentale del tuo sport. Ma se il tuo obiettivo è quello di costruire più forza nella parte superiore del corpo e aggiungere più muscoli magri ai tuoi pettorali, lascia stare il bench press. In effetti, potresti smettere di premere la panca interamente. Usa gli esercizi di cui sopra per il resto della tua vita e guarda le tue spalle rimanere più felici e più sane, e vedi il tuo petto crescere a proporzioni che non hai mai pensato possibili.