Allenamento cardiovascolare per lottatori: Parte 2

Il fischio ha segnato la fine del primo periodo del tuo incontro. Il tuo cuore sta correndo e riesci a malapena a respirare. Hai corso 2 miglia ogni giorno come ti hanno detto il tuo allenatore e tuo padre.

Perché sei stanco dopo solo 2 minuti? Il condizionamento della corsa su lunghe distanze fa lavorare il sistema energetico aerobico del corpo per utilizzare l’energia per un lungo periodo di tempo, mentre nel wrestling ci viene richiesto di sostenere alti livelli di energia molto rapidamente e di recuperare in un breve periodo di tempo.

Per quanto un lottatore abbia bisogno di avere cuore sul tappeto per vincere, ha anche bisogno di condizionare il cuore molto prima che il match inizi. Un sistema cardiovascolare (cuore e vasi sanguigni) forte e ben condizionato permetterà al corpo di ricevere più ossigeno e un volume di sangue più elevato ad ogni pompa del cuore.

Permetterà inoltre al lottatore di sostenere un alto livello di sforzo per molto tempo. Ovviamente, un tale condizionamento cardiovascolare migliorerà sia la salute del giovane che le sue prestazioni di lotta. Nella parte 1 della nostra serie sull’allenamento cardiovascolare abbiamo imparato come il corpo viene influenzato durante l’esercizio fisico.

Abbiamo imparato come il nostro corpo usa l’ATP per l’energia e come l’allenamento aerobico ci aiuta a recuperare dagli allenamenti anaerobici. Quando parliamo di allenamento non stiamo cercando di togliere nulla a ciò che gli allenatori stanno facendo durante l’allenamento, ma solo di spiegare come l’allenamento influisce sul corpo.

Nella seconda parte della nostra serie sull’allenamento cardiovascolare abbiamo apportato un cambiamento al nostro programma in modo da poter dare uno sguardo più profondo all’allenamento cardiovascolare entrando nei diversi tipi di resistenza che noi come lottatori usiamo.

L’obiettivo dell’allenamento di resistenza per i lottatori

In uno sport che molti spettatori caratterizzano come attacchi e contrattacchi improvvisi ed esplosivi che vengono eseguiti su base ripetuta per una durata fino a 6 minuti o fino a quando un avversario è stato bloccato, la necessità di un allenamento di resistenza è semplice, per sviluppare il sistema di produzione di energia per soddisfare le esigenze di un incontro di lotta.

È stato documentato che l’incontro medio di wrestling ha un attacco esplosivo eseguito circa ogni 6-10 secondi. Per gli atleti di alto livello l’allenamento della resistenza è importante quanto l’allenamento della tecnica. Quando si tratta di un incontro di wrestling, i lottatori dei tornei del fine settimana che non hanno una buona resistenza muscolare e un condizionamento aerobico/anaerobico inizieranno a stancarsi man mano che lottano nei round successivi.

Quali tipi di resistenza esistono?

La resistenza è la capacità del tuo corpo di mantenere un’alta qualità di lavoro di fronte alla fatica.

Ci sono 4 tipi principali di resistenza:

• Resistenza aerobica
• Resistenza anaerobica
• Resistenza alla velocità e
• Resistenza alla forza e alla potenza

Tutti e 4 richiedono un buon livello di condizionamento aerobico per poterli mantenere.

Resistenza aerobica

Aerobico significa “Con ossigeno”. Durante l’esercizio aerobico il corpo lavora a un livello tale che le richieste di ossigeno e di carburante possono essere soddisfatte dall’assunzione del corpo.

Gli adattamenti fisiologici all’esercizio aerobico coinvolgono alcuni dei seguenti aspetti:

Sistema respiratorio:

• Miglioramento dello scambio di ossigeno nei polmoni
• Miglioramento del flusso sanguigno nei polmoni
• Riduzione della frequenza respiratoria submassimale
• Riduzione della ventilazione polmonare submassimale

Sistema cardiovascolare:

• Aumento della gittata cardiaca
• Aumento del volume del sangue, del numero di globuli rossi e della concentrazione di emoglobina Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

La base di quasi ogni programma di condizionamento sportivo è una buona capacità aerobica. Come abbiamo detto prima, un buon programma solido di condizionamento aerobico post-stagione e fuori stagione sarà la base per la prossima stagione.

Quindi cosa significa tutto questo per un lottatore? Avere un buon livello di condizionamento aerobico solido assicurerà che il tuo cuore batta più lentamente ma più forte, muova maggiori volumi di sangue ossigenato (che è importante per i tuoi muscoli), e tu respiri più lentamente.

Formazione anaerobica

Anaerobica significa “Senza ossigeno”. Durante l’esercizio anaerobico al massimo sforzo, il corpo sta lavorando così duramente che le richieste di ossigeno e di carburante superano il tasso di fornitura e i muscoli si affidano alle riserve immagazzinate di carburante.

Pochi sport mostrano lo stress anaerobico che la lotta libera. La maggior parte della muscolatura del corpo è soggetta a sforzi prolungati e brevi ad alta intensità nel corso di un incontro.

Per garantire che i lottatori abbiano la capacità anaerobica per competere, vediamo cos’è la resistenza anaerobica e come influisce sul corpo. La resistenza anaerobica (capacità) si riferisce alla quantità massima di energia che può essere prodotta durante i primi 15-90 secondi di uno sforzo totale.

La principale limitazione della capacità anaerobica è l’accumulo di acido lattico nei muscoli che lavorano, un sottoprodotto del metabolismo quando la domanda di ossigeno nei muscoli che lavorano non è soddisfatta. L’acido lattico provoca l’affaticamento dei muscoli interrompendo le reazioni biochimiche che producono energia per la contrazione muscolare (La sensazione che si prova negli avambracci e nella parte bassa della schiena durante e dopo una partita).

L’effetto dell’allenamento per la resistenza anaerobica è quello di aumentare la tolleranza dei muscoli all’acido lattico in modo che ci sia una corrispondente resistenza alla fatica.

Speed Endurance

L’allenamento per la resistenza alla velocità migliora la tua capacità di tollerare una maggiore quantità di acido lattico nel tuo sistema e diminuisce la sensazione di fatica quando lotti ad alta intensità.

L’allenamento ad alta velocità è un buon modo per sviluppare la resistenza alla velocità e, se incorporato con incontri a catena o grind match, aiuta anche a sviluppare alti livelli di condizionamento anaerobico. Correre, nuotare, andare in bicicletta ad alta velocità o per una data distanza o tempo aiuterà anche ad aumentare la tolleranza all’accumulo di acido lattico.

Resistenza alla forza/resistenza alla potenza

La resistenza alla forza è la forma specifica di forza mostrata in attività che richiedono una durata relativamente lunga della tensione muscolare con una minima diminuzione dell’efficienza.

Ci sono due tipi di resistenza alla forza:

• Resistenza dinamica alla forza e
• Resistenza statica alla forza.

Resistenza alla forza dinamica: è meglio conosciuta per il movimento durante il nuoto, la corsa o il canottaggio, dove c’è un movimento ripetitivo eseguito in brevi intervalli di riposo.

Resistenza alla forza statica: è associata alle attività in cui è necessario esercitare una tensione isometrica di varia grandezza e durata.

Un esempio di quando la resistenza alla forza per il wrestling è più importante è alla fine del terzo periodo. Tiri un takedown a gamba singola e il tuo avversario si stende con forza sulla tua schiena.

Trarre la gamba nel tuo corpo ed essere in grado di alzarsi con essa per finire la tua mossa quando sei stanco richiede resistenza. Vedrete molti lottatori iniziare lentamente ad appiattirsi e non avere abbastanza forza statica e resistenza per tenere la gamba e mantenere il corpo in posizione verticale.

La resistenza alla potenza è un’altra forma specifica di allenamento della forza che comporta il reclutamento delle fibre a contrazione rapida per un periodo di tempo prolungato.

Come detto sopra, il condizionamento anaerobico migliora la resistenza alla fatica in un lasso di tempo di 15-90 secondi di sforzo totale; allo stesso modo l’allenamento della resistenza alla potenza può ridurre il tempo di recupero necessario per produrre movimenti esplosivi per un periodo prolungato.

Un esempio di resistenza alla potenza nel wrestling è la capacità di fare quel tiro all’ultimo secondo con estrema esplosività per vincere la partita ed evitare di andare ai supplementari anche se si è stanchi morti. Un altro esempio, al di fuori del wrestling e all’interno della sala pesi, è quando una persona fa i salti di box.

Se si fa eseguire a un atleta 40 salti di box continui, dopo circa 10 (a seconda dell’altezza del box) l’atleta inizierà a rallentare (l’estremo opposto di ciò che stiamo cercando di realizzare con i salti di box) e probabilmente si sarà tagliato lo stinco sul bordo del box a causa dell’incapacità di produrre potenza oltre un certo punto.

Invece di fare 40 salti continui preferiremmo prescrivere 10 serie di 4 o 8 serie di 5 salti, non avendo quasi mai bisogno di andare oltre le ripetizioni di 5 se non utilizzando un kettlebell, con il riposo in mezzo. Si potrebbe dire che è un po’ come l’interval training ma con movimenti esplosivi e/o balistici (kettlebell swings, Olympic lifts, plyometrics, etc.)

Conclusione

L’allenamento cardiovascolare per i lottatori è più che correre 2 miglia o andare in bicicletta intorno all’isolato. Come state iniziando a vedere, il wrestling è una questione di condizionamento anaerobico.

Il condizionamento aerobico gioca un ruolo importante nel fornire una buona base solida per l’allenamento cardiovascolare, ma è l’allenamento dei pesi anaerobico e il condizionamento che vi porterà in cima al podio.

Nella terza parte della nostra serie prenderemo ciò che abbiamo imparato sul corpo e sulla resistenza e lo useremo per progettare i tuoi allenamenti di wrestling per aiutarti a diventare il lottatore meglio condizionato sul tappeto.