Allenamenti di forza: Cos’è il Suitcase Carry?

Non preoccuparti di portare i tuoi bagagli in palestra. Nonostante il nome suggerisca, il suitcase carry non richiede una valigia vera e propria.

Invece, questo esercizio di allenamento della forza sostituisce la “valigia” con un manubrio o un kettlebell. Secondo Jowan Ortega, uno specialista del miglioramento delle prestazioni, il trasporto della valigia si concentra sulla flessione anti-laterale, o prevenire la flessione laterale.

“Il trasporto della valigia è un grande esercizio che sfida la stabilità generale di un atleta, la forza e la resistenza alla flessione antiliterale”, dice Ortega. “Questo è importante per mantenere una buona postura durante i movimenti atletici.”

Per questo esercizio, avrete bisogno di un manubrio o un kettlebell di peso confortevole.

Come fare

Con il vostro manubrio o kettlebell a terra accanto a voi, iniziate a prendere il peso con una buona forma. Questo significa piegare le ginocchia e non solo estendere la schiena e le anche verso terra. Questo esercizio è unilaterale, il che significa che lavorerai un lato alla volta.

Puoi iniziare con il braccio e la mano sinistra o con la destra. In entrambi i casi, alternerai i lati dopo aver completato il set iniziale.

Una volta che hai sollevato il peso:

• Stai in piedi alto. Le tue braccia dovrebbero essere accanto ai tuoi fianchi in linea retta, senza piegare i gomiti.
• Trascina le scapole verso il basso e indietro, il che aiuterà a creare una colonna vertebrale neutra.
• Ricorda anche di rinforzare il tuo nucleo mentre ti prepari a iniziare a muoverti.
• Inizia a camminare a un ritmo lento e controllato. Tieni la colonna vertebrale neutra e ricorda di tenere le scapole in basso e indietro. Cercate di evitare di ciondolare o di chinarvi.
• Ripetete questi passi con il peso nella mano opposta.

Siccome state tenendo un peso su un solo lato del vostro corpo, ricordatevi di mantenere l’equilibrio ed evitare di inclinarvi su un lato. Il peso deve essere parallelo alle cosce e all’altra mano. Evita che il peso vada sotto la mano opposta.

“Per prevenire la flessione laterale, vuoi tirare la cassa toracica verso il basso sul lato opposto che non ha il peso e tenere il tuo nucleo stretto”, dice Ortega. “

Dopo aver completato questo esercizio con entrambe le braccia, provate il farmer’s carry, che utilizza due kettlebell o manubri.