Allenamenti da viaggio – CrossFit Evolution

Allenamenti di base – Nessuna attrezzatura necessaria.
L’unico requisito è un abbigliamento adeguato per l’allenamento e a volte una corda per saltare.

Riscaldamento

15 secondi Samson Stretch
10 Squat
10 Sit-ups
10 Bend and Reach
10 Pushups
3 Rounds

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 Round for Time

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squat
3-5 Rounds per Tempo

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max Rounds in 20 minuti

4
Lunghi (ogni gamba)
Push-up a mano
21-15-9 Rep Rounds per Tempo

5
Correre 400 metri (o qualsiasi distanza sprint – 1:30-2:30 minuti)
50 squat
25 flessioni
3 giri per tempo

6
Correre 1000 metri (circa 3-5 minuti)
100 squat
50 flessioni
1 giro per tempo

7
Squat per tempo (scegliere un numero tra 100-500)
1 Round per Tempo

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds per Tempo

9
5 Handstand push-ups
10 Pistols
Max Rounds in 20 minuti

10
Run 400 metri (1:30-2:30 min)
30 Squat
5 giri per tempo

11
Double-Unders (saltare la corda)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep Rounds per tempo
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 Rep Rounds per tempo

13
Burpees (50-150 – scegli un numero e vai per esso!)
1 giro per il tempo

14
Corri 800 metri (corri circa 5 minuti)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 giri per il tempo

15
Corri 1 miglio
100 Push-ups
200 Squats
Corri 1 miglio
1 giro per il tempo

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 Rep Rounds for Time

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 Round for Time

18
Walking Lunges – scegli una distanza (100-400 metri) e fallo. Non smettere!
1 giro per il tempo

19
10 Turkish Get-ups (1 o 3 litri di acqua)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squat
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 Rounds for Time

20
Run 400 metri
50 Squats
Run 400 metri
50 Push-ups
Corsa 400 metri
50 Sit-ups
Corsa 400 metri
1 Giro per Tempo

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (ogni gamba)
800 M corsa
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle corsa (aka Suicide’s) – 20-50 metri
10 Burpees
5 giri
24
50-35-15
Leg lifts
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Quanti rounds in 20 minuti di
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (ogni gamba)
27
12 Rounds per tempo
10 Burpees
10 Alzate di gambe
28
Stampa 100 metri
Riposo 1 minuto
Ripetizione 10 volte
29
60 Pushups/30 HSPU
Corsa 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Corri 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Corri 1 miglio
30
100 Single unders
50 Squats
5 giri per tempo