Allenamenti a circuito brucia-grassi che ti metteranno in forma

Ogni palestra ha una manciata di membri che passano la maggior parte della giornata lavorando sul loro fisico. Per la maggior parte delle persone, questo non è un piano di esercizio pratico. Il lavoro, la famiglia e gli impegni sociali in genere limitano la quantità di tempo che ognuno di noi può dedicare a migliorare la propria forma fisica, quindi abbiamo bisogno di qualcosa che sia veloce ed efficace. Qualcosa come gli allenamenti a circuito.

L’idea con questi allenamenti è di completare un esercizio, poi passare direttamente al successivo senza prendere alcun riposo. La maggior parte dei circuiti include da sei a dieci esercizi diversi, permettendoti di fare una pausa solo dopo aver finito l’intero round. A differenza di molti altri tipi di esercizi, migliora la vostra forma cardiovascolare e la forza muscolare allo stesso tempo.

Per quanto i circuiti siano fantastici, non dovreste cercare di farli tutti i giorni. Senza concederti abbastanza tempo per recuperare tra sforzi così intensi, farai fatica a vedere i risultati e potresti finire per soffrire della sindrome da sovrallenamento. Ma finché li fai nel modo giusto, cioè un paio di volte a settimana, i circuiti possono portarti a una forma eccellente e bruciare molti grassi. Provalo con questi sei fantastici allenamenti.

Circuito per principianti

Non c’è niente di male nel cominciare con un circuito per principianti. | iStock.com

Per chiunque sia nuovo all’allenamento a circuito, vale la pena menzionare che tendono ad essere davvero difficili. Anche se hai una routine di allenamento regolare con un sacco di cardio e pesi, il passaggio a un allenamento con così poco riposo è spesso una sfida enorme. La maggior parte dovrà diminuire sostanzialmente la quantità di peso usato per gli esercizi, dato che raggiungerai l’esaurimento molto più velocemente senza periodi di riposo. Questo è del tutto normale, quindi non sentitevi come se fosse un segno di debolezza.

Muscle & Fitness ha condiviso un circuito progettato per i nuovi arrivati, che è un ottimo punto di partenza se non avete mai provato il metodo prima. Utilizza le macchine al contrario dei pesi liberi per aiutarvi a guidare attraverso i movimenti corretti mentre vi abituate a passare da un sollevamento all’altro. Farete leg press, bench press, shoulder press, preacher curl, triceps extension e crunch alla macchina. Per questo allenamento, mantieni il tuo riposo a 1 o 2 minuti dopo aver completato il circuito e mira a un totale di tre o quattro giri.

L’allenamento Spartacus

I circuiti possono lavorare su gruppi muscolari specifici o su tutto il corpo. | iStock.com

I circuiti possono concentrarsi solo su alcune parti del corpo alla volta o adottare un approccio completo. Quest’ultimo è sicuramente l’opzione migliore per quelli con tempo limitato, poiché colpisce tutti i principali gruppi muscolari. Vuoi sentirti stanco alla fine di ogni circuito, e spazzato via quando hai finito.

Ci piace molto The Spartacus Workout da Men’s Health perché i manubri sono l’unica attrezzatura necessaria. Questa routine prevede squat a calice, mountain climbers, swing con manubri a un braccio, flessioni a T, salti in due, distensioni con manubri, affondi e tocchi laterali con manubri, distensioni in posizione di push-up, affondi e rotazioni con manubri e pressioni con manubri. L’obiettivo è quello di eseguire ogni esercizio per 1 minuto, passare a quello successivo in 15 secondi, quindi fare una pausa di 2 minuti dopo aver completato un circuito. Mira a tre giri totali.

3. Allenamento a circuito ispirato a James Bond

Guarda un film per ispirarti all’allenamento a circuito. | iStock.com

Dopo aver sentito che Daniel Craig si è messo in forma per il suo ruolo di 007 in Casino Royale completando due allenamenti a circuito a settimana, Steve Kamb di Nerd Fitness ha deciso che valeva la pena di progettare il suo. Il programma comprende 12 ripetizioni di squat, affondi, panca piana, trazioni assistite, trazioni alla corda per tricipiti, curl bicipiti con bilanciere e sollevamenti laterali delle spalle, seguiti da 1 minuto di salto con la corda o salti con i jack. Questo particolare allenamento comporta un bel po’ di attrezzatura, il che significa che probabilmente dovrai farlo in palestra. L’articolo raccomanda di andare nelle ore libere per non monopolizzare l’attrezzatura, ma anche per non dover aspettare quando si passa da un esercizio al successivo.

4. Allenamento a circuito di 40 minuti per tutto il corpo

Esaurire un gruppo muscolare stimolerà la definizione e la crescita. | iStock.com

E’ probabilmente chiaro che ci piacciono gli allenamenti per tutto il corpo, ma ci sono anche alcuni vantaggi distinti nel colpire solo alcuni gruppi muscolari. Quando si completano più esercizi utilizzando gli stessi muscoli, si affatica completamente quella parte del corpo, il che incoraggia la crescita e la definizione. Se sei intelligente, puoi ottenere i benefici di entrambi in un solo allenamento.

Il circuito di 40 minuti di Bodybuilding.com combina superset per gambe, schiena e braccia come un modo per esaurire davvero i tuoi muscoli. Anche se ci sono alcune aree nel circuito dove si può riposare completamente, l’articolo suggerisce di provare invece il riposo attivo. Questo significa eseguire esercizi come jumping jacks o burpees tra i set. Manterrai la tua frequenza cardiaca elevata e brucerai ancora più calorie.

Allenamento a circuito di 20 minuti per tutto il corpo

Un intenso allenamento a circuito ti darà la più grande botta per il tuo tempo. | iStock.com

Una giornata super impegnata può lasciarti non più di 30 minuti per intrufolarti in un allenamento. In questi casi, un circuito intenso è il tipo di allenamento più pratico. Manderai la tua frequenza cardiaca alle stelle e sfiderai i tuoi muscoli in meno tempo di quello che ci vuole per guardare un programma televisivo. Tieni presente che un circuito intenso è meglio eseguirlo al mattino o alla sera perché ti farà sicuramente sudare. Questo non è pratico per una pausa pranzo, a meno che tu non abbia accesso a una doccia.

Pensando alle persone con poco tempo a disposizione, BuiltLean ha creato un circuito di 20 minuti che chiunque può fare. Per questo circuito, farete 15 ripetizioni di squat con una fila di manubri in posizione verticale, 20 ripetizioni di affondi inversi, quante più flessioni possibili, quante più trazioni possibili e 20 ripetizioni di torsioni della palla medica. A seconda di quanto velocemente puoi muoverti attraverso il circuito e quanto sei stanco, vorrai completare l’intero set da tre a quattro volte.

6. Circuito avanzato

Che ne dici di spezzare quel circuito in parti? | iStock.com

Se sei un veterano dei circuiti, potresti essere alla ricerca di qualcosa di più impegnativo. Considera la tua ricerca completa, perché questo piano in quattro parti presentato su Men’s Fitness è più difficile che mai. Farai uno sprint di 400 metri, eseguirai 100 chin-up, 100 burpees e poi chiuderai con un altro sprint di 400 metri. Poiché questo allenamento è tutto sull’intensità, vorrete incorporare un solido riscaldamento e raffreddamento.