9 motivi per cui hai bisogno di consumare caffeina (#7 ti sorprenderà!)

Il caffè o l’espresso pre-gara è un rituale per molti corridori – l’affidabile effetto stimolante della caffeina è troppo buono per rinunciarvi.

Abbiamo parlato con l’autore di Sweat Science, Alex Hutchinson, che ha notato che l’assunzione di caffeina è uno dei modi migliori e legali per migliorare le prestazioni con relativa facilità.

Una volta che il tuo sistema digestivo ha superato l’aumento di produttività (se capisci cosa intendiamo!), e sei in grado di cronometrarlo correttamente per ottenere il massimo rendimento per te e la tua gara, l’assunzione di caffeina come potenziatore di prestazioni pre-gara è abbastanza comune per la maggior parte dei corridori, ma che dire degli altri benefici del consumo di caffeina?

I documenti scientifici e gli articoli nelle pubblicazioni popolari sulla corsa continuano a dettagliare perché e come la caffeina può ridurre il tempo il giorno della gara, ma relativamente poca attenzione è stata data al fatto che la caffeina può avere un impatto sul recupero dopo un duro allenamento o una gara.

Abbiamo voluto sapere di più sull’effetto che la caffeina ha sul recupero DOPO un duro allenamento (diventa ancora meglio?), così abbiamo scavato in alcune ricerche approfondite. In questo post, condivideremo ciò che abbiamo trovato, e poi ti daremo altre 8 ragioni per cui dovresti includere la caffeina come parte regolare della tua dieta, anche se non sei un bevitore di caffè.

Può la caffeina dopo una gara o un duro allenamento ridurre drasticamente il tempo di recupero?

Ci sentiremo stanchi dopo un duro sforzo, questo è scontato. Sappiamo che la caffeina ci darà un piccolo ronzio temporaneo per dimenticare quanto siamo stanchi, ma potrebbe fare di più che ingannarci e farci sentire meglio?

L’effetto della caffeina sull’indolenzimento

Gli effetti diretti della caffeina sulla tua capacità di rimbalzo dopo una dura sessione di allenamento non sono stati studiati in dettaglio, ma un piccolo studio dei ricercatori dell’Università della Georgia suggerisce che potrebbe esserci qualche beneficio.

Nel loro rapporto del 2007, Victor Maridakis e colleghi hanno sottoposto nove donne a due prove faticose progettate per indurre l’indolenzimento muscolare del quadricipite.1 Prima di una prova, le donne hanno ricevuto una dose moderata di caffeina, mentre prima dell’altra hanno ricevuto un placebo. Un’ora dopo il protocollo di esercizio, la forza massima delle donne e i livelli di indolenzimento soggettivo sono stati testati.

Maridakis et al. hanno scoperto che la caffeina ha prodotto un calo significativo nei livelli di indolenzimento soggettivo dopo il protocollo di esercizio, ma nessun cambiamento nei livelli effettivi di forza muscolare – entrambi i gruppi erano ancora più deboli dopo l’allenamento.

Anche se interessante, il lavoro di Maridaki deve essere replicato in studi più grandi e meglio controllati prima di poter concludere che la caffeina riduce definitivamente l’indolenzimento muscolare dopo un allenamento.

L’effetto della caffeina sul tempo di esaurimento dopo l’esaurimento dei carboidrati

La ricerca scientifica è anche in conflitto sul fatto che la caffeina aiuti i muscoli a rifornirsi di carboidrati dopo un lungo allenamento.

Un documento del 2011 di Conor Taylor e altri ricercatori della Liverpool John Moores University nel Regno Unito ha descritto un esperimento in cui sei uomini hanno completato un lungo allenamento a intervalli al mattino per esaurire il loro glicogeno muscolare, seguito da quattro ore di recupero e un altro allenamento a intervalli ad alta intensità per esaurire il pomeriggio.2

Durante il periodo di recupero, gli uomini hanno consumato una bevanda sportiva altamente caffeinata o una zuccherata ma senza caffeina. Tutti gli uomini hanno completato il protocollo due volte.

Taylor et al. hanno scoperto che, quando gli uomini avevano consumato la bevanda sportiva con caffeina, tutti hanno eseguito meglio l’allenamento a intervalli fino all’esaurimento – in media, sono durati il 50% più a lungo dopo aver bevuto la bevanda sportiva con caffeina!

Questo risultato è in accordo con uno studio del 2008 di David J. Pedersen e altri della RMIT University in Australia.3

Petersen et al. hanno seguito un protocollo molto simile: il loro studio consisteva in sette uomini che hanno completato un protocollo di deplezione dei carboidrati al mattino, seguito da un periodo di recupero di quattro ore in cui hanno bevuto una bevanda sportiva con o senza caffeina.

Invece di fare un secondo test da sforzo per osservare gli effetti della caffeina, i ricercatori hanno fatto una biopsia muscolare per determinare quanto glicogeno muscolare gli uomini avevano rigenerato durante il periodo di recupero.

Ancora una volta, ogni uomo ha completato il protocollo due volte e in un ordine casuale, così i ricercatori avevano dati sui tassi di recupero del glicogeno per ogni partecipante in entrambe le condizioni.

Pedersen et al. ha trovato che il glicogeno muscolare era 66% più alto quando gli uomini avevano consumato caffeina-quasi un risultato impressionante.

Gli effetti della caffeina sono tutti positivi?

Al contrario, un documento del 2011 di Milou Beelen e altri ricercatori del Maastricht University Medical Center nei Paesi Bassi ha utilizzato un protocollo molto simile con un gruppo più grande di ciclisti, ma non ha trovato differenze nel glicogeno muscolare dopo un periodo di recupero di sei ore.4

In un articolo di revisione del 2008, Louise Burke dell’Australian Institute of Sport ha commentato che i tassi di recupero del glicogeno nello studio di Pedersen et al. erano tremendamente alti, suggerendo che il risultato potrebbe essere un artefatto statistico – sia Taylor et al. che Pedersen et al. hanno usato campioni molto piccoli.5

Tuttavia, i risultati di Pedersen et al. e Taylor et al. giustificano ulteriori indagini.

Lo studio di Pedersen (così come quello di Taylor) hanno entrambi utilizzato dosaggi molto elevati di caffeina: 8 mg di caffeina per kg di peso corporeo, che equivale a cinque tazze e mezzo di caffè per un tipico corridore di 150 libbre!

Al contrario, Beelen et al. hanno usato una dose più ragionevole di 1,7 mg per kg – poco più di una tazza di caffè. Questo può anche spiegare la differenza nei risultati.

Anche se alte dosi di caffeina aumentano il recupero, Louise Burke fa notare che tali alti dosaggi potrebbero avere un impatto negativo sul sonno la notte successiva, che comprometterebbe il recupero di per sé.5

Le ricerche condotte fino ad oggi sugli effetti della caffeina sul recupero sono piuttosto promettenti, ma sono necessari studi più ampi con dosaggi più realistici per confermare questi risultati iniziali.

La capacità della caffeina di ridurre l’indolenzimento o accelerare la sintesi del glicogeno non è chiara.

Tenete a mente che alte dosi di caffeina possono influenzare il vostro sonno diverse ore dopo, quindi non siate troppo ansiosi di tracannare diverse tazze di caffè dopo un allenamento pomeridiano o serale.

Tenete anche a mente che la caffeina non può aumentare la sintesi del glicogeno se non state mangiando carboidrati, quindi assicuratevi di fare anche un pasto post-gara.

Qual è la linea di fondo?

Non c’è alcuna prova che quantità moderate di caffeina danneggino il tuo recupero, quindi non c’è bisogno di sentirsi in colpa per la tua abitudine all’espresso quando sei in allenamento pesante, basta considerare i tempi per essere sicuri di non sacrificare il sonno.

Quali sono gli altri benefici della caffeina per i corridori?

Ora sappiamo che la scienza ha scoperto che la caffeina può ridurre il tempo necessario per riprendersi da un duro allenamento, soprattutto se le nostre riserve di glicogeno sono esaurite, e i partecipanti che hanno assunto caffeina avevano meno indolenzimento nei loro muscoli rispetto a quelli che non l’hanno fatto.

Ma ci sono alcuni effetti collaterali che contrastano questi benefici, quindi perché dovremmo prendere la caffeina nella nostra routine?

Miglioramento della prontezza mentale

Hai presente quella parte in una gara o in un allenamento dove quei demoni mentali iniziano a dirti di rallentare?

La parte in cui cominci a chiederti perché ti sei messo in questa situazione?

Così come la tua tazza di caffè del mattino ti aiuta a prepararti mentalmente ad affrontare la giornata, la ricerca dimostra che la caffeina aumenta la tua prontezza mentale, migliora il tuo umore e aumenta il tuo desiderio di correre duramente.

Questo significa che puoi continuare a correre più duramente e più a lungo, e puoi combattere quei pensieri negativi, per continuare ad andare avanti, e inseguire quel PR!

Questo di per sé è un motivo sufficiente per la maggior parte dei corridori!

Migliora la capacità del tuo corpo di usare il grasso come carburante

Parte del motivo per cui corriamo è mantenere un peso sano. La maggior parte dei corridori vede la perdita di peso come una delle ragioni principali per iniziare a correre (anche se non è la ragione per cui ci siamo appassionati!).

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale che aumenta l’ossidazione degli acidi grassi e aumenta il tuo metabolismo per aiutare il tuo corpo a usare il grasso come fonte di carburante.

Oltre a utilizzare quel grasso giorno per giorno, permette anche al tuo corpo di conservare il glicogeno, che può fare una grande differenza in gare come gli ultimi 10 km di una maratona e gran parte della tua gara in un’ultramaratona.

Rischio più basso di diabete di tipo II

Abbiamo già trattato come purtroppo, per quanto ci piaccia pensare che sia possibile, non importa quanto veloce sia un corridore, non possiamo correre da una cattiva alimentazione. È importante mangiare i cibi giusti non solo per alimentarci per completare il nostro allenamento, specialmente se seguiamo un programma di allenamento per la maratona, ma per sentirci bene con il nostro corpo.

Lo zucchero è particolarmente duro per il nostro sistema. Anche se recentemente abbiamo scoperto che i corridori possono essere in grado di cavarsela con alcuni zuccheri aggiuntivi a causa della corsa, se non è una fonte naturale, si potrebbe mettere in gioco la salute a lungo termine. Questo mette i corridori dai denti dolci a rischio di diabete di tipo II.

Anche se il cibo giusto è il modo più importante per ridurre il rischio di diabete, la caffeina può effettivamente aiutare a ridurre ulteriormente il rischio. Uno studio ha addirittura scoperto che ogni tazza di caffè in più consumata in un giorno era associata a una riduzione del 7% del rischio in eccesso di diabete!

Migliora i tempi di reazione e migliora la coordinazione neuromuscolare.

Se ti stai allenando per gare su distanze più brevi, o stai aggiungendo un sacco di allenamenti esplosivi, sarai felice di sapere che il tuo tempo di reazione è migliorato dalla caffeina, ma non è solo un beneficio per quelli negli eventi più brevi.

La caffeina migliora il coordinamento neuromuscolare, che permette ai muscoli delle gambe di sparare più velocemente e con più forza. Questo ti rende più efficiente, ed essere più efficiente significa che puoi correre più velocemente con meno sforzo.

Questo non è esattamente un ostacolo per un corridore!

Fai meglio con il caldo

Anche se ci sono pochi studi disponibili che utilizzano i corridori, i nostri buoni vecchi amici ciclisti hanno alcuni risultati promettenti che possono essere applicati ai corridori:

I ciclisti che hanno ingerito caffeina hanno completato il 15-23% di lavoro in più nella stagione calda rispetto ai ciclisti che hanno usato acqua o una bevanda sportiva tradizionale.

E diventa ancora meglio:

I ciclisti che hanno usato la caffeina avevano un livello inferiore di sforzo percepito.

Più veloce in 5k

Ora, abbiamo già detto i benefici per quelli nel cuore dell’allenamento della maratona, ma che dire dei corridori in 5k o 10k allenamento specifico?

I corridori che hanno usato la caffeina prima della loro gara di 5k sono migliorati dell’1,0-1,1% (questo significa che un corridore di 5k da 20 minuti correrebbe 10-13 secondi più veloce solo usando la caffeina).

La migliore fonte di antiossidanti

Mangiare bene ti dà un biglietto di prima classe per una buona salute. Abbiamo coperto quali sono i migliori alimenti di recupero per accelerare la guarigione, specialmente se sei ferito o sull’orlo del sovrallenamento, ma non abbiamo menzionato i buoni effetti del caffè sulla salute.

Ora:

Il lavoro aerobico intenso crea una grande quantità di stress ossidativo, una reazione chimica nel tuo corpo che crea infiammazione e sopprime il tuo sistema immunitario.

Gli antiossidanti sono un modo in cui il tuo corpo può superare quello stress, e cambiare il modo in cui il tuo corpo reagisce a uno di quegli stress intensi che si possono verificare durante l’allenamento.

Uno studio ha persino scoperto che il caffè contiene più antiossidanti di qualsiasi altra fonte alimentare!

Si potrebbe sostenere che il caffè potrebbe essere la bevanda più sana che ci sia.

Il tuo fegato ti ringrazierà

Molti studi hanno concluso che il rischio di cirrosi epatica può essere significativamente ridotto bevendo regolarmente caffè. I ricercatori hanno scoperto che c’è un ingrediente nel caffè che protegge contro la cirrosi.

Gli studi hanno concluso che l’esercizio vigoroso, come la corsa dura, può aumentare i livelli degli enzimi epatici transaminasi per combattere l’infiammazione, il caffè può dare al tuo fegato un piccolo aiuto extra per combattere la risposta infiammatoria.

Ti starai chiedendo:

Di quanto hai bisogno? Abbiamo un calcolatore di caffeina per dirti esattamente di quanta ne hai bisogno in base ai tuoi numeri individuali e al tuo background, ma se hai bisogno di una guida più generale, il nostro post sulla caffeina per i corridori dovrebbe suddividerla fino a dove puoi iniziare.

E eccoti servito.

Il caffè non è lì solo per riscaldarti e darti una scossa mattutina, in realtà sta per migliorare la tua salute e migliorare le prestazioni!

A prescindere da dove va la scienza, non dovresti essere troppo preoccupato – qual è la bevanda post-allenamento più popolare in Kenya?

Tè nero con latte e zucchero.