8-Week Beginners’ Running Plan

Se vuoi iniziare un programma di corsa per perdere peso o hai l’obiettivo di correre la tua prima 5k o alla fine una mezza maratona, un piano di corsa per principianti è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. In questo articolo, ci immergeremo in un piano di allenamento per principianti di otto settimane per metterti in forma e sentirti alla grande.

Per un corridore principiante senza alcuna esperienza, un buon obiettivo è quello di essere in grado di correre per 30 minuti senza fermarsi ad un ritmo costante e rilassato. Se non hai mai corso prima, potrebbe sembrare molto, ma non preoccuparti. Ogni settimana diventerà più facile e ti sentirai più forte della settimana precedente.

Suggerimento per l’allenamento: se sei in sovrappeso di più di 10 chili, hai una condizione cardiaca o qualsiasi altro problema di fondo che ti preoccupa, parla con il tuo medico prima di intraprendere un piano di corsa. Possono aiutarti con consigli per la perdita di peso, modi per ridurre il rischio di lesioni, rivedere i tuoi farmaci e darti il via libera per iniziare a fare esercizio e allacciare le scarpe da corsa.

Settimana uno

Come nuovi corridori, inizierete lentamente con un approccio walk-run. Fate il riscaldamento camminando per qualche minuto per sciogliere le gambe. Poi farete jogging per un minuto, seguito da due minuti di camminata. Ripeti 10 volte per un totale di 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata. Fai questo allenamento tre volte fuori, su un tapis roulant o su una pista durante la settimana.

Se vuoi, puoi camminare o aggiungere un po’ di cross-training a basso impatto o un allenamento di forza in uno dei tuoi giorni liberi, come nuoto, pilates o yoga.

Seconda settimana

Una volta che ti sei riscaldato, inizia a correre per due minuti e camminare per un minuto per un totale di 30 minuti. Infine, alla terza corsa della settimana, prova a correre per quattro minuti e camminare per due. Regolatevi come necessario a seconda di come vi sentite.

Se quattro minuti ti sembrano troppo duri, rallenta il ritmo o aggiungi più tempo per camminare. È il tuo piano di allenamento, e ognuno è diverso!

Tre settimane

Correre per tre minuti dovrebbe sembrare abbastanza realistico a questo punto, quindi è il momento di iniziare a spingere un po’ di più. Se non riesci a finire il numero di minuti di corsa assegnato, rallenta un po’ il ritmo. Il primo giorno, corri per tre minuti e cammina per un minuto per 30 minuti. Il secondo giorno, aumenta la corsa a quattro minuti con un minuto di camminata.

Per l’ultima corsa della settimana, corri cinque minuti e cammina per un minuto e 30 secondi. Se hai bisogno di scambiare un paio di giri di quattro minuti, va bene. Ogni corsa dovrebbe totalizzare 30 minuti.

Quarta settimana

Il tuo corpo dovrebbe essersi abituato alla corsa, quindi la amplificheremo un po’. Nella prima corsa della settimana, corri per quattro minuti e cammina per un minuto. Nella seconda corsa, corri per sei minuti e cammina per un minuto.

Per l’ultima corsa, sfida te stesso e prova a correre per otto minuti, poi cammina per due. Se hai bisogno di aggiungere un paio di segmenti più brevi, ascolta il tuo corpo e regolati.

Quinta settimana

Hai superato la metà del percorso! In poche settimane, dovresti correre 30 minuti costantemente senza problemi. Per la prima corsa, fai jogging per cinque minuti e riposa per 30 secondi e un minuto alternativamente tra i segmenti di corsa. La tua seconda corsa prevede di correre per sette minuti e alternare 30 secondi di camminata e un minuto tra una corsa e l’altra.

Per l’ultima corsa della settimana, sfidate voi stessi con una corsa di dieci minuti. Non impazzire, mantieni la tua frequenza cardiaca sotto controllo ad un ritmo colloquiale dove puoi ancora parlare e respirare allo stesso tempo. Seguitelo con due minuti di camminata, poi due corse di cinque minuti con un minuto in mezzo.

Consiglio per l’allenamento: è importante mangiare sano quando si inizia un nuovo programma di allenamento. Concentrati su due o tre porzioni di frutta e verdura al giorno, proteine magre e cereali integrali. Inoltre, non dimenticare di idratarti e di bere molta acqua per sostituire i liquidi che perdi mentre sudi.

Sesta settimana

A questo punto del piano di corsa per principianti, correre dovrebbe essere ormai abbastanza naturale. Questa settimana correremo quattro giorni. Inizia la settimana correndo sette minuti e camminando per 30 secondi. Fallo due volte, poi corri otto minuti con una pausa di 30 secondi in mezzo, due volte.

Al secondo allenamento, corri per nove minuti con un minuto di pausa in mezzo. Ripetere tre volte. La terza corsa sarà un giorno più facile per prepararsi al quarto allenamento. Corri solo quattro minuti con una pausa di 30 secondi a piedi in mezzo per 30 minuti.

La vostra corsa finale consisterà nel correre per dodici minuti con un minuto e mezzo di pausa in mezzo. Poi, corri per cinque minuti con un minuto di pausa, poi corri di nuovo per 12 minuti.

Settima settimana

Ci sei quasi! Il primo giorno, corri 10 minuti con un minuto di pausa in mezzo per tre volte. Per il secondo allenamento, corri 12 minuti con una pausa di un minuto in mezzo per tre volte. Per il terzo allenamento, fai una giornata facile di cinque minuti di corsa e un minuto di camminata.

Nel tuo ultimo allenamento della settimana, ti stai preparando per quella corsa di 30 minuti. Corri per 15 minuti, poi cammina per uno o due minuti. Poi corri altri 15 minuti. Raffredda camminando per qualche minuto.

L’ottava settimana

Ci sei riuscito! Tutto quello che devi fare è rimuovere quella camminata di uno o due minuti tra i tuoi segmenti di corsa di 15 minuti dal tuo ultimo allenamento. Hai fatto il lavoro e ora è la mente a prevalere sulla materia per arrivare a 30 minuti di corsa continua. Ce l’hai fatta!

Ora che hai completato questo piano di corsa per principianti e puoi correre per 30 minuti, sei pronto a sviluppare un piano di allenamento che porti la tua corsa al livello successivo? Se ti stai preparando per una gara imminente, se stai cercando di migliorare la tua forma fisica o se stai cercando di perdere quei chili di troppo, The Run Experience ha tonnellate di risorse per te.

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