8 modi per tonificare la schiena

Quando si tratta di allenamento della forza, la schiena è una delle parti più trascurate del corpo, ma anche una delle più importanti. Una schiena forte non solo mantiene la tua postura – che si erode con l’età – ma ti aiuta anche a svolgere anche le attività quotidiane più banali (caricare la spesa in macchina, qualcuno?) più facilmente. Ecco 8 modi per mirare e scolpire questa parte del corpo spesso trascurata.

1. Potenzia il tuo plank

Chris Fanning

Sai che un plank perfetto è uno dei migliori esercizi per il tuo core. Ora rendetelo uno dei migliori per la vostra schiena, anche, aggiungendo una riga al vostro allenamento plank, dice il famoso trainer Autumn Calabrese, creatore dei programmi 21 Day Fix e 21 Day Fix Extreme. Questa mossa colpisce gli importanti muscoli superiori di spinta e trazione della schiena – quelli che ti permettono di raccogliere pesanti borse della spesa, tra le altre cose.
Ecco come: Tenendo due pesi medi liberi, mettetevi in una posizione di plank a braccia dritte. Alternando un braccio alla volta, tirate indietro un braccio in fila. Ripetere il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi. Ripetere 3 volte.

2. Prova le bande di resistenza

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Muoversi durante la giornata non solo fa bene a tutta la salute, ma è anche un ottimo modo per fare brevi esercizi di forza. Conservate una fascia di resistenza alla vostra scrivania, e durante la giornata di lavoro eseguite dei reverse flies in piedi, che non solo colpiscono i muscoli della parte superiore della schiena – dorsali, romboidi, teres minor e major, deltoidi posteriori – ma sono anche ottimi per una buona postura, dice il famoso trainer Donovan Green, autore di No Excuses Fitness. (Impara come stringere e tonificare tutto il tuo corpo con questo allenamento della banda di resistenza).
Ecco come: Afferrare le estremità di una banda di resistenza, soffocando sulla banda per una maggiore resistenza, se necessario. Estendere completamente le braccia con una leggera flessione dei gomiti. Separare le maniglie stringendo insieme le scapole. Ripetere il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi. Ripetere 3 volte, due volte a settimana per un mese per vedere la definizione.

3. Spingere, tirare e sollevare
I muscoli che usi durante la giornata per aprire porte pesanti e portare fuori la spazzatura sono anche alcuni dei più facili da tonificare attraverso semplici movimenti. “I tuoi muscoli della schiena vengono attivati ogni volta che prendi in braccio tuo figlio, giri il volante e fai il bagno alla tua pelle”, dice Green. “La tua schiena è fondamentalmente il motivatore chiave per tutti i movimenti umani”.
Ecco come: Per mirare a questi importanti muscoli della schiena, considera di fare panca, anche solo con la barra, flessioni (vedi “Push It Up”), e dead lifts, che lavorano anche i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti, gli avambracci, le spalle e gli addominali.

4. Allungati

Mitch Mandel

Quando i muscoli della schiena sono tesi, si tende a rilassarsi di più, con conseguente posteriore non proprio scolpito. Mantenete i muscoli della schiena sciolti facendo un punto di allungamento, anche solo per 10 minuti. “Spesso, con la cattiva postura, l’invecchiamento e la degenerazione della colonna vertebrale, la nostra schiena inizia a curvarsi e a indebolirsi”, spiega la fitness trainer Maria Kang, autrice di The No More Excuses Diet. “È necessario mantenere la flessibilità del corpo allungando i muscoli accorciati e, per la maggior parte delle persone con la schiena debole, quel muscolo è spesso il petto e le spalle”.
Ecco come: Posiziona il tuo braccio in un angolo di 90 gradi e mettilo contro lo stipite di una porta. Girate il corpo verso l’altro braccio e allungate per 30-60 secondi, poi cambiate lato.

5. Impegnare tutta la schiena

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A volte basta il peso del proprio corpo (più un posto comodo per sdraiarsi) per scolpire una schiena magra e tonica. Calabrese suggerisce la mossa Superman, che prende di mira sia la parte superiore che quella inferiore della schiena e aiuta a rafforzare il nucleo contemporaneamente.
Ecco come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Sollevare entrambe le gambe e le braccia dal pavimento allo stesso tempo. Tenere per 10 secondi, poi riabbassare. Ripetere il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi. Ripetere 3 volte 3 volte a settimana per i migliori risultati.

6. Perfeziona la tua postura
Metà del mantenimento di una schiena forte è una postura corretta, quindi rendi il tuo mondo ergonomico, suggerisce Andrew Wolf, fisiologo dell’esercizio al Miraval Arizona Resort & Spa.
Ecco come: “Al lavoro, metti il centro dello schermo del tuo computer al livello della tua linea di vista. In macchina, reclinare il sedile dell’auto meno e mentre sei nel traffico, vedere se è possibile premere la parte posteriore della testa contro lo schienale del sedile”, dice Wolf. L’idea non è necessariamente quella di impegnare i muscoli, ma di permettere loro di rilassarsi attraverso posizioni ergonomiche. “Se la vostra testa, che pesa circa 8 libbre, è davanti alle vostre spalle, tutti quei muscoli nella parte superiore della schiena devono lavorare costantemente, lasciandoli troppo tesi e sovraccarichi. Poiché quei muscoli sono già in agonia, creare uno spazio ergonomico per la scrivania, per esempio, li risparmia durante la giornata di lavoro in modo che quando si va a lavorarli, lo si può fare senza farsi male”.

7. Cammina nel modo giusto
Sì, è camminare non sollevare pesi, ma è anche l’occasione perfetta per tonificare anche la schiena.
Ecco come: Sostenendo l’intero tronco mentre si cammina, si tirano immediatamente indietro le spalle, costringendo i muscoli superiori della schiena a contrarsi, dice Green. Bonus: rinforzare quei muscoli non solo ti tonifica, ma aiuta anche a migliorare la postura.

8. Spingi in alto

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Ovvero, fai un push-up. Questo esercizio di base colpisce quasi tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo, compresi i lats, ovvero il frustrante “rigonfiamento del reggiseno”. “Il rigonfiamento del reggiseno è di solito formato da tasche di grasso ostinato sulla schiena vicino alla buca del braccio”, spiega Green. “Oltre ad avere una dieta equilibrata, l’allenamento ad alta intensità aiuterà a ridurre o eliminare il rigonfiamento del reggiseno. Anche se non è possibile allenare parti specifiche del corpo, ciò non significa che non si possa accelerare il processo di combustione del grasso”.
Ecco come: Se non puoi fare un push-up completo, modificalo inginocchiandoti nella posizione ed eseguendo l’esercizio sulle ginocchia. Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi. Ripeti 3 volte 3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

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