7 Pose ristoratrici per rimanere a terra durante le vacanze

Prova questa sequenza ristoratrice per mantenere la calma nella stagione delle vacanze impegnate.

Pratica questa sequenza ristoratrice di 60 minuti più spesso che puoi in questa stagione di vacanze impegnativa. O se il tempo è limitato, puoi raccogliere i frutti concedendoti solo una volta alla settimana. Trova uno spazio tranquillo e buio, prepara i tuoi oggetti di scena (se non hai blocchi e supporti tradizionali, usa libri e cuscini), e mettiti in posizioni che ti aiuteranno a riposare, digerire e infine ricaricarti. Il Restorative Yoga è una pratica ricettiva, quindi dopo ti sentirai aperto, interagendo con te stesso e con gli altri in un modo più amorevole.

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I NOSTRI PROS L’insegnante Gail Grossman è la fondatrice e direttrice di Om Sweet Om Yoga a Port Washington, New York, e insegna yoga dal 2000. La modella Amanda Russcol insegna yoga da circa un decennio e gestisce il suo studio, Yoga High, a Denver. La scrittrice Kate Siber è una giornalista freelance che si occupa di salute, viaggi e ambiente a Durango, Colorado.

Siddhasana

Posa dell’esperto

Siedi in una comoda posizione a gambe incrociate. Se le tue ginocchia sono più alte dei tuoi fianchi, appoggiati su una o due coperte. Appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia e, con un’inspirazione, allunga la spina dorsale, raggiungendo la corona della testa. Chiudi gli occhi e porta la tua attenzione verso l’interno, praticando l’Apa Japa, o consapevolezza del respiro. Cerca di non cambiare il modo in cui stai respirando; segui invece un ritmo naturale. Concentrati sulla lunghezza delle inspirazioni e delle espirazioni. Nota il respiro che entra attraverso le narici e nei polmoni. Senti l’espansione e la contrazione delle tue costole mentre inspiri ed espiri. Questo ti aiuterà a sentirti presente nel tuo corpo e nella tua vita, a terra e connesso al tuo centro durante questo caotico periodo dell’anno.

Siedi qui e respira per almeno 2 minuti.

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Salamba Balasana

Posa del bambino sostenuto

1. Posiziona un bolster su un piano inclinato sostenuto da un blocco al centro, sul suo lato più largo, e un blocco in cima, sul suo bordo lungo.

2. Siediti con le ginocchia su entrambi i lati dell’estremità bassa del bolster, appoggiate sui talloni. Se hai i piedi stretti, metti una coperta arrotolata sotto la parte superiore dei tuoi piedi.

3. Piegati in avanti e appoggia tutto il tuo ventre sul bolster, così puoi rilassarti completamente. Usa le coperte sotto gli avambracci come supporto. Gira la testa da un lato, e poi dopo qualche minuto, gira la testa dall’altro lato.

Stai nella postura per almeno 5 minuti in totale.

4. Quando hai finito, siediti, sposta il cuscino di lato, e porta le gambe fuori per allungare.

Questa posizione massaggia delicatamente gli organi addominali. Questo può mettere in moto la tua digestione, che può tornare indietro in questo periodo dell’anno, quando tendiamo a non mangiare bene come al solito.

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Torsione del ventre sostenuto

1. Da una posizione seduta, posiziona il bolster lungo il centro del tuo tappetino. Puoi scegliere di mettere il bolster su una leggera inclinazione usando dei blocchi.

2. Porta l’anca destra vicino al bolster, con le ginocchia piegate.

3. Stendi il braccio destro lungo il bolster e poi abbassa il braccio sul pavimento vicino al bolster. Metti la mano sinistra sul pavimento lungo l’altro lato del cuscino e gira la pancia verso il cuscino.

4. Abbassati sul cuscino. Gira la testa o verso le tue ginocchia, o per una torsione più profonda, lontano da esse. Lascia che il cuscino ti sostenga: Rilassa le braccia e cerca di non sorreggerti. Se ne hai bisogno, metti delle coperte sotto gli avambracci per sostenerti, e una coperta o un blocco tra le ginocchia per alleggerire la schiena.

Tieni questa posizione per almeno 3 minuti.

5. Esci allontanandoti dal bolster e sedendoti.

Ripeti dall’altro lato.

Questa torsione aiuta ad alleviare lo stress e la tensione nei muscoli lungo i lati e la sezione centrale del torso, ed è ottima per aiutarti a digerire i grandi pasti delle vacanze.

Tenere una torsione a lungo in uno stato rilassato aiuta a muovere le cose, incluso il flusso di sangue allo stomaco.

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Salamba Supta Baddha Konasana

Posa angolare reclinata supportata

1. Prepara un altro bolster reclinato, ma fallo ad un’inclinazione più ripida di quello che hai usato per Supported Child’s Pose.

2. Siediti sul pavimento e porta la tua parte bassa della schiena al bordo basso del bolster. Prendete un altro cuscino e mettetelo orizzontalmente sotto le vostre ginocchia.

3. Mettete le mani sul cuscino dietro di voi, gonfiate il petto e poi sdraiatevi sul cuscino.

4. Unite le piante dei piedi e lasciate cadere le ginocchia ai lati.

5. Con le braccia dritte davanti a te, stendi una coperta piegata a metà sopra e avvolgile in modo che esse e il tuo busto siano avvolti.

Stai in questa posa per 10 o più minuti.
6. Per uscire, libera prima le braccia, poi usa le mani sulle ginocchia esterne per unire le gambe. Rotola verso il tuo lato destro e torna seduto.

Questa posizione dovrebbe creare un senso di calma mentre apre la schiena, la zona pelvica e i fianchi e allunga l’interno delle cosce.

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Viparita Karani

Legs-Up-the-Wall Pose

1. Posiziona un bolster sul suo lato piatto a diversi centimetri da una parete.

2. Siediti sul pavimento di fronte alla parete, con un’anca contro un’estremità del bolster.

3. Abbassa le spalle e la testa sul pavimento, sdraiandoti sul fianco.

4. Poi rotola sulla schiena e su sul bolster, alla fine allungando le gambe sul muro.

5. Regola la tua posizione facendo scorrere il tuo coccige verso il muro finché non cade oltre il bordo del bolster.

6. Trova una posizione comoda per le tue braccia, assicurandoti che non tocchino altro che il pavimento. Sistematevi nella posizione e respirate.

Mantenete questa posizione per almeno 10 minuti.

7. Per uscire, piegate le ginocchia, spingetevi fuori dal bolster e rotolate sul lato destro prima di spingere di nuovo verso il sedile.

Questa posizione è ottima per rinvigorire gambe e piedi stanchi. Come molte inversioni, ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso, facendo riposare il cuore. Ed è ottima per rimanere in equilibrio mentre si viaggia perché aiuta a far circolare il sangue dopo essere stati seduti.

Vedi anche Legs-Up-the-Wall Pose

Legs on a Chair Pose

1. Posiziona una sedia sul tuo tappetino da yoga, con una coperta piegata sul sedile.

2. Prepara due bolster a forma di T, posizionando quello più vicino alla sedia orizzontalmente.

3. Siediti sul bolster più vicino alla sedia e sdraiati su un lato prima di rotolare sulla schiena e appoggiare la spina dorsale sul bolster verticale.

4. Sostieni la testa con una coperta, se ti piace.

5. Solleva i tuoi polpacci sul sedile della sedia e posiziona le tue braccia di fianco a te, assicurandoti che non tocchino altro che il pavimento. Sistemati e connettiti al tuo respiro.

Tieni questa posizione per almeno 10 minuti.

6. Per uscire, abbraccia le ginocchia al petto e rotola sul fianco destro.

Come Legs-up-the-Wall, questa posizione fornisce anche i benefici di un’inversione – incluso un sistema nervoso calmato, gambe e piedi restaurati, e una parte bassa della schiena rilassata.

Vedi anche Restorative Comfort and Joy

Side-Lying Savasana

Side-Lying Corpse Pose

1. Sdraiati sul fianco destro con una coperta piegata sotto la testa.

2. Porta il braccio destro lontano da te.

3. Metti un cuscino tra le gambe, da metà coscia o ginocchio alla caviglia. Posiziona un altro cuscino davanti alla tua pancia, in modo che il tuo braccio superiore possa drappeggiarsi su di esso.

4. Se le tue ginocchia e caviglie non sono sullo stesso piano, metti una coperta piegata sotto i polpacci e le caviglie per alzarli.

Per ottenere i veri benefici della posizione, tienila per 10 o 20 minuti.
Side-Lying Savasana è particolarmente efficace per alleviare la fatica. Se sei incinta o hai bisogno di aiuto per la digestione, sdraiati a sinistra, per evitare di comprimere la vena cava, che muove il sangue dalla parte inferiore del corpo – l’utero – al cuore, e per incoraggiare il naturale flusso di rifiuti attraverso l’intestino.

Vedi anche Corpse Pose