7 Allenamenti per le gambe con le ruote

La gente non vede l’ora che arrivi il giorno delle gambe come non vede l’ora di fare un canale. Certo, sai che ne uscirai meglio, ma l’evento in sé è doloroso e terribile. Ma c’è una differenza che vale la pena notare: Se hai un buon dentista, il disagio post-procedura si attenua abbastanza rapidamente. Se ti alleni bene le gambe, puoi contare su strizzatine d’occhio e scale con disprezzo per una settimana.

Leg Thrashers

Ma ecco il punto… se ti dedichi ad allenare le gambe con zelo, non solo ti ritroverai con cosce tagliate e larghe, ma con un fisico più grande e magro. Come? Perché i muscoli delle gambe costituiscono così tanto della tua massa corporea totale, il dispendio calorico e il conseguente picco di ormone della crescita e testosterone creano un ambiente ideale per migliorare il tuo fisico.

Nelle pagine che seguono, il nostro gruppo di esperti offre le sue selezioni preferite di esercizi scoraggianti ma produttivi per il giorno delle gambe – tutti da affrontare dopo un accurato riscaldamento, naturalmente.

WORKOUT 1: MAN-UP WITH MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, si allena come un uomo posseduto e così naturalmente, si aspetta che i suoi clienti nella WWE facciano lo stesso. Con una forte attenzione alla potenza e alle prestazioni, questa routine non manca di una fibra muscolare dalla vita in giù.

Esercizio Set/Ripetizioni

1 ¼ Squat frontale con pausa 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset con-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 passi

Resta 2-3 minuti tra le serie dei primi due esercizi. Prendete non più di 90 secondi tra i superset di leg curl e affondi. Riposare 60-90 secondi tra una serie e l’altra di leg press.

1 Scendere e risalire per ¼ e fare una pausa di due secondi. Scendere ancora una volta verso il basso e accovacciarsi fino alla posizione superiore. Questo costituisce una ripetizione.

Leg Press 3/15, 20, 25

Perché funziona: Anche se breve, questo allenamento per le gambe può essere un po’ avanzato per coloro che non hanno la giusta flessibilità. Avrete bisogno di essere abili nella tecnica dello squat frontale in modo che non stiate lottando per la posizione e possiate concentrarvi sulle vostre gambe. I primi due esercizi faranno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e molti della parte superiore. Ricordate, il vostro snatch grip deadlift sarà fatto con molto meno peso del vostro deadlift tradizionale. Prenditi il tuo tempo per queste prime due mosse. Prendete il ritmo per il superset. Dopo di che le vostre gambe dovrebbero cercare di dirigersi verso la porta. Fai delle alte ripetizioni sulla leg press e se tutto va bene avrai la capacità di arrivare alla tua auto dopo.

Rob McIntyre, CSCS, è un allenatore di forza e condizionamento della WWE con sede in Florida. Per altri consigli di allenamento hardcore di McIntyre, visita il sito della sua palestra all’indirizzo www.hardnockssouth.com o seguilo su Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2: THE SHUFFLEMAKER

Se sei un serio allenatore di gambe, una rapida occhiata alla routine qui sotto dovrebbe essere tutto ciò che ti serve per sapere che probabilmente puoi cancellare la tua lezione di samba domani sera. Questa routine va oltre l’allenamento quad-centrico e attacca aggressivamente i tuoi muscoli posteriori e i glutei.

Esercizio Sets/Reps

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Leg Press 1 2/5 (ogni gamba)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (ogni gamba)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Premere con due gambe, poi abbassare il peso con una gamba, prendendo cinque secondi sul negativo.

2 Se si raggiunge il fallimento prima del numero di ripetizioni prefissato, continuare ad eseguire parziali fino a raggiungere il proprio obiettivo.

Perché funziona: Si inizia con gli squat con bilanciere a piramide inversa in modo da poter suscitare gli effetti di potenziamento post-attivazione – questo preparerà il sistema nervoso e i muscoli a gestire il peso pesante per più ripetizioni nei set e negli esercizi che seguono. Con gli squat frontali, che spostano l’attenzione sui quadricipiti, mantieni le ripetizioni basse in modo che i romboidi (che aiutano a mantenere la barra nella posizione del rack) siano meglio in grado di tenere il passo di set in set. Sulla pressa per le gambe, vi abbasserete per cinque secondi su ogni ripetizione perché è stato dimostrato che i sovraccarichi negativi innescano un’ipertrofia massiccia. Sì, il butt blaster – questa non è solo una macchina per quelli che indossano collant colorati e scaldamuscoli. Questo fornisce un sovraccarico isolato estremamente necessario per i glutei. I riccioli delle gambe saranno gestiti nello stesso modo della leg press – usando un sovraccarico negativo – perché i tendini del ginocchio sono un gruppo muscolare a contrazione rapida e in realtà rispondono bene all’allenamento a bassa potenza. Le alzate dei glutei ti danno la possibilità di lavorare i tendini del ginocchio dall’origine all’inserzione perché stanno lavorando per contrarre (ginocchio) e stabilizzare (anca) in entrambe le articolazioni che attraversano.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, è il proprietario di JoshStrength.com e co-autore (con Adam benShea) del venditore Amazon n. 1 Jailhouse Strong. È un allenatore di forza presso Metroflex Gym in Arlington, Texas, e detiene 12 record mondiali di powerlifting. Potete connettervi con lui su Twitter e Facebook o visitare il suo sito web all’indirizzo www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFICIENZA

Il giorno delle gambe non deve durare ore. Puoi effettivamente ottenere una tonnellata di lavoro stimolante per i muscoli in un periodo di tempo molto breve se scegli gli esercizi e le tattiche giuste.

Esercizio Sets/Reps

Goblet Squat 3/10

-superset con-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Imposta un timer per 10 intervalli di 1 minuto. Esegui tre ripetizioni all’inizio di ogni minuto usando il tuo peso 5RM. Riposa cinque minuti dopo aver completato tutti i 10 segmenti di lavoro.

Perché funziona: La maggior parte dei ragazzi inizia sempre con un movimento composto pesante per i loro allenamenti delle gambe. Il problema è che quando si ha poco tempo a disposizione, si perde un sacco di tempo per il riscaldamento. A volte le routine per le gambe possono durare fino a due ore! Non tutti possono impiegare così tanto tempo, quindi una routine per le gambe più efficiente in termini di tempo come questa impacchetta una tonnellata di volume in una piccola quantità di tempo. Facendo un po’ di lavoro di isolamento all’inizio, noterete anche che il vostro sistema nervoso si accende, permettendovi di concentrarvi sul movimento del peso pesante in modo più efficiente. Questo potrebbe non sembrare molto sulla carta, ma dopo aver riscaldato i quadricipiti e i tendini con gli squat a calice e i leg curl, sarete pronti per le 10 serie di squat frontali. Sarete fuori dalla palestra in meno di 45 minuti.

Per ulteriori informazioni sull’allenamento di Justin Grinnell, CSCS, potete visitare il sito web della sua palestra, la sua pagina Facebook o controllarlo su Twitter.

WORKOUT 4: I CALVI PRIMA

Circa zero persone iniziano un giorno di gambe pesanti con i polpacci. Ma quanti di noi hanno effettivamente dei polpacci di cui vantarsi? Questa routine ti dà ancora tutti i benefici delle mosse composte, ma un focus sui polpacci aggiunge un sottile cambiamento e stabilisce il tono per un lavoro di isolamento più tardi.

Esercizio Set/Ripetizioni

Sollevamento polpacci in piedi 6/10 1

Curl gambe sdraiate 6/10 1

Estensione gambe 3/12 2

Hack Squat 3/12

Leg Press 4/8

Seated Calf Raise 3/12

1 Esegui due serie con i piedi inclinati in dentro, due con i piedi inclinati in fuori e due con i piedi paralleli. Riposare 90-120 secondi tra le serie.

2 Eseguire una serie con i piedi angolati in dentro, una con i piedi angolati in fuori e una con i piedi paralleli. Riposare 90-120 secondi tra le serie.

Perché funziona: Per trasformare le vostre bacchette in tronchi d’albero, dovete colpire i vostri prosciutti e polpacci con la stessa forza con cui colpite qualsiasi altra parte del vostro corpo. Allenare prima i polpacci può sembrare controintuitivo, persino sconsigliato. Ma allenarli per primi, quando sono freschi, vi aiuterà a trasformarli nel fulcro dello sviluppo delle vostre gambe. Questo programma sviluppa completamente ciascuno dei gruppi muscolari della gamba, a condizione che tu scelga dei pesi che rendono l’ultima ripetizione di ogni set quasi impossibile da ottenere. Piuttosto che concentrarsi su grandi costruttori di massa nella parte inferiore del corpo come lo squat con il bilanciere, si mira a singoli muscoli in più angolazioni per garantire che l’intera gamba, non solo i quad, venga lavorata. L’hack squat multijoint e la leg press ti permettono di usare un peso pesante senza preoccuparti della stabilità – dai tuoi polpacci affaticati o dal tuo core. Finirai con i sollevamenti dei polpacci seduti, che lavorano il muscolo soleo più profondo per dare ai tuoi polpacci una dimensione in più.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN è stato consulente, educatore, ricercatore e allenatore di forza e condizionamento negli ultimi 25 anni. È il direttore scientifico ed educativo di iSatori e il presidente di StrengthPro, un gruppo di consulenza per l’allenamento e la nutrizione.

WORKOUT 5: ELIMINARE LE ASIMMETRIE

Squat e leg press sono due dei principali costruttori di massa nella maggior parte dei programmi per le gambe. Ma non dovresti sentirti troppo a tuo agio con questi movimenti bilaterali. Occasionalmente, può essere utile concentrarsi su movimenti che richiedono di lavorare un lato alla volta. Esercizi come lo split squat bulgaro ti permettono di farlo, pur sovraccaricando i tuoi muscoli in intervalli di ripetizioni che inducono l’ipertrofia.

Set/Ripetizioni dell’esercizio

Bulgarian Split Squat 4-5/6-10 (ogni lato)

Alternating Barbell Step-Up 4-5/6-10 (ogni lato)

Single Leg Curl 2-3/8-10 (ogni lato)

Single Leg Extension 2-3/8-10 (ogni lato)

Riposo non più di 30 secondi tra le serie.

Perché funziona: Allenare le gambe con questi quattro esercizi è un ottimo modo per aggiungere variazioni al tuo tipico allenamento bilaterale delle gambe. Questi tipi di movimenti hanno diversi vantaggi rispetto all’allenamento di entrambe le gambe insieme. Prima di tutto, gli esercizi con una sola gamba miglioreranno notevolmente il tuo equilibrio e ti aiuteranno a eliminare qualsiasi asimmetria muscolare che potresti avere a causa dell’allenamento bilaterale. In secondo luogo, dato che molti sollevatori soffrono di problemi alla schiena, l’allenamento unilaterale delle gambe è un modo più “amico della schiena” per rafforzare le gambe senza stressare ulteriormente la parte bassa della schiena. Lavorare le gambe indipendentemente l’una dall’altra offre il complemento perfetto all’allenamento bilaterale delle gambe. Movimenti come lo split squat e lo step-up offrono anche grandi benefici nell’allenamento delle prestazioni.

Jim Ryno, CPT, è il proprietario di LIFT Studios, una struttura privata di personal training nel New Jersey.

WORKOUT 6: PERFORMANCE DELLA CATENA POSTERIORE

La maggioranza della popolazione è quad dominante. Fondamentalmente questo significa che la loro catena posteriore non è all’altezza come dovrebbe essere, il che può portare a squilibri e lesioni. Quindi questo allenamento si concentrerà sul tuo fondoschiena. Ma non preoccupatevi che i vostri quadricipiti non ricevano abbastanza attenzione – avranno ancora un sacco di lavoro qui.

Esercizio Sets/Reps (o distanza)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset con-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (per gamba)

1 ¼ Barbell Squat (Tacchi alzati) 3 3-4/6-8

-superset con-1

Lying Leg Curl 4 3-4/6-8

Slitta (maniglie basse) 2-3/30 metri 2

Slitta (maniglie alte) 2-3/30 metri 2

1 Riposo 45-60 secondi tra gli esercizi in questo superset. Riposare tre minuti dopo aver completato tutte le serie.

2 Riposare 90-120 secondi tra le serie.

3 Squat giù poi risalire di ¼ e fare una pausa di due secondi. Scendere in basso ancora una volta e accovacciarsi fino alla posizione superiore. Questo costituisce una ripetizione.

4 Angolare i piedi in fuori su tutti i set.

Perché funziona: Il focus sulla tua catena posteriore si presta alla forza e alla funzionalità in tutta la tua gamma di obiettivi di forza, fisico e performance. Se vi manca la mobilità per un deadlift in deficit – un deadlift fatto su una piccola piattaforma dove i pesi possono viaggiare sotto il livello dei vostri piedi – semplicemente fatelo da terra. Con la giusta intensità questo allenamento vi lascerà a terra a implorare pietà e a respirare più forte che mai. “Intensità adeguata” è caratterizzata da un set abbastanza impegnativo in cui si è al fallimento o vicino al fallimento nella gamma di ripetizioni elencate. Lo stesso vale per il prowler: fate in modo che quei 20 o 30 metri siano un set di lavoro estremamente duro e che non vi rimanga quasi nulla nel serbatoio. E, naturalmente, assicuratevi di rifornire il vostro corpo dopo. Vuoi che il tuo recupero sia ottimale. Aspettate una settimana e poi riprovate questo allenamento ma aumentate i pesi su tutta la linea.

Phil Gephart, MS, CSCS, è un personal trainer certificato e proprietario di Newport Fit4Life a Newport Beach, California. Ex giocatore di basket professionista, le sue certificazioni CHEK & PICP sono riconosciute come le migliori al mondo nell’approccio olistico e correttivo degli esercizi e nella preparazione degli atleti alla competizione.

WORKOUT 7: GEMELLI COMPOSTI

Se passi molto tempo a lavorare sulle macchine per l’estensione delle gambe e i leg curl, ti stai perdendo i grandi guadagni che si possono avere concentrandoti sui movimenti composti. Questa routine, che sembra basilare sulla carta, può aiutarti a costruire enormi quadricipiti e prosciutti se versi il massimo sforzo in ogni serie.

Esercizio Set/Ripetizioni

Dumbbell Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-superset con-

Romanian Deadlift 3/12

Leg Press 3/15

Perché funziona: Iniziando con gli affondi a piedi, dai al tuo corpo la possibilità di riscaldarsi in un modo che recluta i muscoli in un modo che imita il lavoro futuro. Questo lo rende un vincitore immediato del riscaldamento rispetto al tapis roulant o alla cyclette. Esegui tante serie quante sono necessarie per ottenere una leggera sudorazione e aumenta il peso ogni volta, lavorando fino a un carico di peso moderato. Tieni i manubri alle spalle per mantenere una posizione più eretta del corpo. Le prime serie di lavoro saranno fatte con lo squat frontale, che è un costruttore di massa superiore per i quadricipiti. La ricerca mostra anche una domanda più pesante sul tuo core rispetto all’uso di una palla BOSU. Il deadlift rumeno, che lavora i tendini del ginocchio attraverso due articolazioni, è l’ultimo costruttore di massa per i vostri prosciutti. Facendo supersetting RDL con squat frontali, si approfitta dell’innervazione reciproca, che sostiene che ogni volta che un muscolo è impegnato, il muscolo antagonista è inibito, il che accelera il recupero. Il recupero più veloce ci permette di usare carichi più pesanti di quelli che normalmente non useremmo eseguendo un superset e di risparmiare tempo in palestra. Lasciando la pressa per le gambe per la fine, si è in grado di andare pesante con un movimento composto nonostante la pesante fatica che si sta sperimentando a questo punto. Le ricerche dimostrano che le gambe rispondono bene a un lavoro con ripetizioni più alte e la natura di esercizio interamente composto di questo allenamento è ottimale per le risposte ormonali che innescano l’ipertrofia.

Kelechi Opara è un modello di fitness sponsorizzato da Optimum Nutrition e American Bodybuilding. È il creatore di HumanEngine.com e dell’App Nutrizionista per iPhone e Android e ha oltre 15 anni di esperienza nel settore.

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