6 dei migliori modi per prendere la vitamina D in inverno
Il Gennaio 24, 2022 da admin- La vitamina D supporta funzioni essenziali come l’immunità e aiuta a mantenere la salute di cervello, cuore e ossa.
- Perché il sole è la migliore fonte di vitamina D, può essere difficile averne abbastanza in inverno.
- Per contrastare la tua mancanza di esposizione al sole, considera di mangiare cibi fortificati con vitamina D, pesce grasso e funghi.
Avere abbastanza vitamina D è fondamentale per rimanere in forma. Gioca un ruolo vitale nella salute delle ossa, nel sistema immunitario e nel funzionamento cognitivo. Purtroppo, fino al 77% delle persone negli Stati Uniti potrebbe non avere abbastanza di questa importante vitamina.
Anche se il modo più semplice ed economico per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D è trascorrere del tempo al sole, esporre la pelle agli elementi può essere una prospettiva spiacevole in inverno.
Per fortuna, ci sono modi per assicurarsi che i livelli di vitamina D rimangano in una gamma sana anche quando il sole non splende. INSIDER ha consultato medici e nutrizionisti per scoprire i modi migliori per ottenere la vitamina D durante l’inverno.
Prima di tutto, ecco le basi della vitamina D
La vitamina D è spesso chiamata “la vitamina del sole”, ma in realtà è uno steroide che agisce come un ormone nel corpo. La vitamina D regola le funzioni di oltre 200 geni ed è essenziale per la nostra crescita, sviluppo e salute.
“Poiché la vitamina D è coinvolta nel sostenere funzioni essenziali come l’immunità e la prevenzione del cancro, così come la salute neurologica, cardiovascolare e ossea, è facile vedere quanto sia pericoloso cadere in basso può essere”, il dottor Frank Lipman, MD, ha detto INSIDER.
Ci sono in realtà due forme principali di vitamina D che si trovano nel cibo. La vitamina D3 è la forma più attiva e si trova solo da fonti animali. La vitamina D2 proviene da fonti vegetali. Sia gli animali che le piante hanno bisogno della luce del sole o dell’esposizione ai raggi UV per produrre la vitamina D.
“Le persone dovrebbero mirare a un minimo di 600-800 UI di vitamina D al giorno. Tuttavia, molti operatori sanitari ritengono che quantità più elevate, comunemente da 1000 a 2000 UI o più, sono benefiche”, ha spiegato il medico integrativo Dr. Arlene Dijamco, MD, a INSIDER.
Basta qualche minuto di esposizione al sole per mantenere sani i tuoi livelli di vitamina D
Il freddo ti lascerà la voglia di infagottarti, ma ogni opportunità che hai di scoprire un po’ di pelle durante l’inverno ti aiuterà a fare in modo di avere abbastanza vitamina D.
“Il modo migliore per ottenere la vitamina D è l’esposizione alla luce del sole, circa 20-30 minuti, tre volte a settimana senza protezione solare per quelli con la pelle chiara e più a lungo per quelli con la pelle più scura”, ha consigliato il dottor Dijamco.
Una giornata insolitamente calda o un viaggio nel fine settimana in un clima più soleggiato sono ottime opportunità per assorbire qualche raggio. E anche se indossare la protezione solare è normalmente il modo più sano per godersi il sole, andare senza protezione per pochi minuti è la chiave per produrre la propria vitamina D. La protezione solare con SPF 15 diminuisce la sintesi della vitamina D del 99% quando viene usata come indicato, quindi aspetta un momento o due prima di applicarla.
I pesci grassi o oleosi sono una grande fonte di vitamina D
Se sei un fan dei frutti di mare, il pesce oleoso può essere una fonte incredibile di vitamina D. Salmone Sockeye, sgombro, passera, sogliola, pesce spada, pesce bianco, storione e trota arcobaleno.
“Ogni porzione grande come un palmo di questi pesci vi aiuterà a ottenere dal 75% al 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina D. Come bonus, otterrete anche una dose di acidi grassi omega-3, che sono quelli essenziali per il nostro corpo & aiutano a combattere l’infiammazione”, ha detto Tyffanie Ammeter, dietologo registrato a INSIDER.
Se stai cercando opzioni di pesce a basso costo, prova il tonno leggero in scatola e le sardine. Entrambi sono versatili, stabili sugli scaffali e facili da preparare, il che li rende convenienti per spuntini e pranzi.
I funghi sono l’unico alimento di tipo vegetale che produce naturalmente vitamina D
Anche se i funghi sono tecnicamente funghi, non piante, sono l’unica fonte non animale di vitamina D naturale.
“I funghi selvatici e quelli che sono esposti alla luce UV hanno il più alto contenuto di vitamina D. Tutto ciò che serve è circa 1 tazza di funghi crudi esposti ai raggi UV per soddisfare o superare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D”, ha detto Ammeter.
Mangiare regolarmente cremini marroni, portabella, maitake e funghi bianchi che sono stati esposti alla luce UV è un ottimo modo per ottenere vitamina D non animale.
L’olio di fegato di merluzzo è pieno di vitamina D
Alcune persone non impazziscono per il sapore di pesce, ma l’olio di fegato di merluzzo è effettivamente carico di vitamina D.
“L’olio di fegato di merluzzo vecchio stile è concentrato con 1300 UI di vitamina D per cucchiaio e contiene l’antiossidante vitamina A e gli omega 3”, ha detto il dottor Dijamco.
È possibile acquistare l’olio di fegato di merluzzo in forma liquida e in capsule di gel aromatizzate. Tuttavia, non confondere l’olio di fegato di merluzzo con i normali integratori di olio di pesce omega-3 – questi potrebbero non avere lo stesso contenuto di vitamina D dell’olio di fegato di merluzzo.
Mangia cibi fortificati con vitamina D per mantenere livelli sani
Anche se alcuni cibi sono naturalmente ricchi di vitamina D, ci sono molti prodotti alimentari che sono stati arricchiti con vitamina D. Questi includono sia prodotti di origine vegetale che animale.
“Gli alimenti fortificati ad alto contenuto di vitamina D includono succo d’arancia, latte, yogurt, latte di soia e altre alternative di latte non lattiero. Queste bevande passano attraverso un processo di fortificazione in cui la vitamina D viene aggiunta a loro”, ha detto Melissa Giovanni, dietista e nutrizionista autorizzato, a INSIDER.
E se stai cercando una dose rapida di vitamina D e proteine, cucinare un uovo o due ti darà circa 44 UI di vitamina D.
“Oltre ad essere una proteina completa e a fornire diverse vitamine B e minerali come il selenio, le uova contengono anche una discreta quantità di vitamina D. Le uova sono facilmente la fonte di vitamina D più versatile ed economica”, ha detto Ammeter.
Perché la vitamina D è in realtà una vitamina liposolubile, gli acidi grassi e i grassi saturi nei tuorli d’uovo aiutano il corpo ad assorbire la vitamina. Questo è anche il motivo per cui è una buona idea mangiare altre fonti di vitamina D con un lato di grasso come avocado, burro o un olio a base vegetale.
Alcune persone dovrebbero considerare l’assunzione di un integratore di vitamina D
A seconda di dove vivi nel mondo e del tipo di stile di vita che conduci, potresti essere più a rischio di carenza di vitamina D.
“Un supplemento giornaliero potrebbe essere necessario per coloro che non ricevono abbastanza vitamina D, come gli adulti anziani che sono legati a casa, le persone con la pelle scura, le donne in gravidanza e in allattamento e quelli con alcune condizioni mediche tra cui malattie del fegato, fibrosi cistica, malattia celiaca e malattia di Crohn”, Louise Payne, nutrizionista registrato con Spoon Guru, ha detto INSIDER.
Inoltre, chiunque indossi indumenti che coprono la maggior parte della pelle quando è all’aperto potrebbe non essere abbastanza esposto al sole per produrre la propria vitamina D e dovrebbe considerare l’assunzione di un integratore.
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